Izoláló gyakorlatok összessége a papok számára

Aki az edzőteremben dolgozik, tud az alapvető és elszigetelt gyakorlatok létezéséről. Alapvető gyakorlatokra van szükség az izomtömeg gyors felépítéséhez, ugyanakkor jelentős mennyiségű erő és energiafelhasználás szükséges.

Az izolációs gyakorlatok célja a már kialakult izmok megerősítése és megkönnyebbülése. Az edzésen általában mindkét típust használják. A fenékre vonatkozó elszigetelt gyakorlatok jók azoknak a lányoknak, akik szilárdvá és tónusossá akarják tenni ezt a részt.

Elszigetelt gyakorlatok a fenék számára - mi ez?

Az alapvető gyakorlatoktól eltérően az elszigetelt gyakorlatok inkább egy gyönyörű izomforma kialakítására irányulnak. Fő jellemzőjük, hogy ezeken az edzéseken csak 1 izom vesz részt, és nem egyszerre az egész csoport. Emiatt terhelés alatt 1 sajátos szakaszt dolgoznak ki, amelynek köszönhetően masszív vagy rugalmas lehet.

Az elszigetelt testmozgás jót tesz a bőr alatti zsír elégetésének a test bizonyos területein. A testépítők általában csökkentik az alapvető gyakorlatok számát a fontos versenyek előtt, és elszigetelten vesznek részt. Ez azért történik, hogy a test megkönnyebbülését a lehető legmegfelelőbb formában hozza meg, minimális testzsír mellett.

A lányok előnyben részesítik az ilyen gyakorlatokat, mivel a test problémás területei jól korrigálhatók anélkül, hogy befolyásolnák a zónák többi részét. Az elszigetelt gyakorlatokat a test szinte minden részén elvégzik, beleértve a feneket is.

Ha az izomépítés a cél, az edzés ütemezése 4/5 alapgyakorlatból és 1/5 elszigetelt gyakorlatból áll. A csípő csökkentése, a fenék felhúzása esetén pedig jobb a 2/5-es elszigetelt és 3/5-ös alapbeosztás.

Melyik a jobb - alapvető vagy elszigetelt farizom gyakorlatok?

Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz, minden képzést egyénileg állítunk össze saját képességeik, képzéseik és vágyaik szerint.

Az elszigetelt és az alapvető gyakorlatok biztosak lehetnek abban, hogy szép testet kapjunk, feltéve, hogy együtt vannak. Bármilyen típusú gyakorlat elutasítása esetén az eredmény minimális vagy nem lesz kielégítő.

Ha a farizmok gyengék vagy nem eléggé terjedelmesek, akkor nagyobb figyelmet kell fordítani a test ezen részének alapképzésére.

Ha van izomtömeg, de a forma nem felel meg neked, akkor jobb növelni az elszigetelt gyakorlatok számát. Csak e két típus kombinálásával érhet el nagy mennyiséget és gyönyörű formát rövid idő alatt.

Elszigetelt gyakorlatok a fenék számára

Nagyon sok elszigetelt gyakorlat van a fenék számára, és idővel számuk csak növekszik. Vannak olyan edzések, amelyeket otthon vagy a természetben tartanak, és amelyek csak tornateremekben vagy fitnesz klubokban végezhetők.

Tüdő

A tüdő az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb és a fenék izmainak.

A súlyozási anyagokkal, a felületjavításokkal és más változtatásokkal sokféle változat érhető el fokozott stressz a test ezen részein:

1. Ennek a mozgásnak az elvégzéséhez egyenesen kell felállnia, a lábak vállszélességre vannak egymástól.
2. A hátat ebben a pillanatban kissé be kell hajlítani a hát alsó részén, ezt követően széles lépést kell tenni az egyik láb felé.
3. Ebben az esetben a testnek egyenletes helyzetben kell lennie, és nem szabad megereszkednie, és az egész súly az első lábra esik.
4. Így a comb és az alsó láb között derékszögnek kell lennie, a hátsó láb térdének pedig az elülső láb magasságában kell lennie.
5. Ezt követően vissza kell lépnie, meg kell tennie a kiindulási helyzetet, és folytatnia kell a gyakorlatokat, váltakozva a lábakkal.

Hyperextension

Ezt a mozgást izomépítésre, valamint a comb és a fenék megerősítésére használják.

Az izomtömeg növelése mellett ezt a mozgást más szükségletekre is felhasználják, például:

• Az ágyéki régió fájdalmas érzéseivel. Az ilyen edzés során azonban nem lehet további súlyt használni.
• Bemelegítésként komoly és nehéz gyakorlatok előtt a háton, a csípőn és a fenéken.
• Felkészülés a holtversenyre. Általában a kezdők egy hónapig használják a hiperextenziót, mielőtt megkezdenék a holtpontot.

Ebben a gyakorlatban a fő terhelés a háti nyújtóra, a combhajlításokra és a fenék nagy izmaira esik.

Ehhez a gyakorlathoz speciális felszerelést vagy sportkecskét használhat:

1. Fekvő helyzetbe kell kerülnie, miközben derékig hajlik.
2. Ebben a helyzetben a test derékszög formájában lesz.
3. Ezután csak meg kell hajlítania, egyenes vonalat kell készítenie, majd ismét a kezdő helyzetbe kell kerülnie.

Húzza hátra a lábát álló helyzetből

Olyan gyakorlat, amelynek során sokféle variáció létezik a comb és a fenék izmainak fejlesztésére. Az intenzív gyakorlatok egy ilyen edzés segítségével rövid idő alatt hatékonyan megfeszítik a testet.

Számos lengési lehetőség van, és mindegyik típus felelős a saját szakaszáért:

• Vissza. Ilyen lengéseknél a comb bicepszét és a fenék nagy izomzatát dolgozzák ki.
• Előre. Ebben a verzióban a quadriceps működik.
• Ki. A terhelés elsősorban a fenék középső izomzatára esik.
• Belül. Ezt a lengést az adduktor izomzatának fejlesztésére tervezték.

Nincs semmi nehéz végrehajtani ezt a gyakorlatot, és otthon is elvégezhető. Minden amire szükséged van, hogy a lábad megmozduljon, és a megtámasztás.

Miután kényelmes helyzetbe került, meg kell lendítenie a lábát a kívánt irányba, finoman vissza kell állítania, de ugyanakkor ne érintse meg a lábát a padlón. Több tucat hinta elvégzése után meg kell változtatnia a lábát vagy az irányát.

A láb elrablása álló helyzetben négykézláb

Ez a gyakorlat jól működik a gluteus medius és a minimus izom növekedéséhez.

Megvalósításához nincs szüksége speciális felszerelésre és semmilyen elemre:

1. Négykézlábra kell szállnia, hogy a derékszög megmaradjon a medence és a térd hajlításának szintjén.
2. Ezt követően körülbelül 80 fokkal oldalra kell vinnie a hajlított lábat, miközben nem hajolhat meg, nem lóg le vagy nem egyenlíthet ki.
3. Miután a mozgás befejeződött, visszaadhatja a lábát az eredeti helyzetébe.
4. A gyakorlatban mindkét lábát felváltva kell használnia.

A légzés is nagyon fontos emeléskor, belégzéskor és visszatéréskor kilégzéskor. Ez nagyban megkönnyíti a gyakorlatot.

Az edzés során az is fontos, hogy ne hajlítsa meg a hátát, és tartsa pontosan párhuzamosan a felülettel, és tartsa a testet statikus helyzetben anélkül, hogy a munkaláb felé fordítaná. Ha e szabályok bármelyikét nem tartják be, akkor az elrablási szöget csökkenteni kell.

Lépések egy magas platformra

Ez a gyakorlat a fizikai fejlődés bármely szakaszában hatékony. Kezdőknek és a testben szövődményekkel küzdőknek meg kell ragaszkodniuk egy speciális támaszon vagy kapaszkodón. Haladóbbak vagy sportolók számára ajánlott két kettlebell vagy súlyzó a kézben mozogni.

Ez megnehezíti és hatékonyabbá teszi a mozgást:

1. A teljesítéshez pontosan egy ugródoboz, egy speciális torna pad vagy más hasonló akadály előtt kell állnia.
2. Magas lépést kell tenni, és az egész lábat az emelvényre tenni, majd az álló láb meghosszabbításával rögzíteni kell a másodikat.
3. Az ilyen mozdulatokat sorra kell tennie.

Túlhíd

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas bármilyen fizikai erőnlétre.

És megvalósításához nincs szükség felszerelésre vagy rögtönzött eszközökre, csak sík felületre:

• A padlón kell feküdnie, lábával a padlón, a sarkával pedig a fenekéhez minél közelebb.
• Ezt követően félhídon kell állnia, a lábakra és a lapockákra összpontosítva, miközben a keze pontosan a varratoknál fekszik, tenyérrel felfelé.
• Miután a medencét a lehető legmagasabb pontra vitte, össze kell húzni a fenék izmait, és ki kell venni a kiindulási helyzetet.
• Dinamikus ütemben, 20-40 ismétlés esetén hajtják végre.

A láb visszavezetése, miközben a deszkán áll a könyökön

Nagyon sok deszka lehetőség van, és ezek mind hozzájárulnak a különböző izomcsoportokhoz. A láb visszavezetése, a könyökön deszkában állva jól fejleszti a farizmat és a hátsó comb felső részét.

A teljesítéshez hangsúlyt kell fektetnie, csak a könyökével a padlón, közvetlenül a válla alatt. Ezután ki kell venni egy lábat úgy, hogy egy egyenes vonal alakuljon ki a testtel, azonban a mozgást saját erőfeszítésekkel kell megtenni rángatózás és ugrás nélkül.

A gyors eredmények elérése érdekében nemcsak alapvető, hanem elszigetelt gyakorlatokat is használjon. Ha az alap izomtömeget épít és összehúzza a szöveteket, akkor az elszigetelt gyakorlatok megkönnyebbülést és rugalmasságot hoznak létre. Számos olyan gyakorlat van a fenék számára, amelyet speciális tornateremben vagy egyedül végezhet otthon.

Nézd meg a videót: Boda Boldizsár 7. gyakorlat lassítva (November 2024).