Az egyszerű nyújtó gyakorlatok a testnevelés órái óta ismertek. A kezdő sportolók többsége inkább nem tölti a plusz 20 percet az edzőteremben, nem igazán értve, mennyi jó nyújtás előnyös az egész test számára.
Ez a torna egyik típusa, amely esélyt ad egy harmonikus test kifejlesztésére, gyönyörű megkönnyebbüléssel és helyes testtartással.
Nyújtás - mit ad?
A nyújtási gyakorlatokat, más néven nyújtást, az ízületek rugalmasságának fejlesztésére és mozgékonyságuk javítására tervezték. A rendszeres gyakorlatok segítenek az összes izomcsoport fejlesztésében, enyhítik a feszültséget, helyreállítják a test könnyedségét, rugalmasságát és mozgékonyságát. De ez nem minden előny! Mit nyújt pontosan a nyújtás, és annyira fontos?
Az izom véráramlásának javítása
A nagy amplitúdójú aktív mozgások stimulálják az izmok és a belső szervek véráramlását. Az oxigénnel táplált vér gyorsabban szállítja a tápanyagokat, a bomlástermékek pedig gyorsabban távoznak, beleértve a tejsavat is. A nyújtás megkönnyíti a sportolók számára a sérülések és ficamok felépülését.
Vidámság töltésének megszerzése
Az aktív testmozgás és a jövőbeli eredményekhez való pozitív hozzáállás segít enyhíteni a stresszt, a fájdalmat egy kemény edzés után. Ha az edzés eredményes, és az eredmények nem szűnnek meg tetszeni, akkor a belső energiatartalék növekszik.
Az állandó órák nem jelentenek terhet, a mindennapi tevékenységek könnyebbek lesznek, még inkább tanulni akarnak.
Az izomsorvadás folyamatának felfüggesztése
Felnőttkorban a sérülés leggyakoribb oka a rugalmasság megsértése és az ízületek mobilitása. Ennek megakadályozása érdekében rendszeresen nyújtózkodnia kell, növelve a terhelést. A testmozgás után feltétlenül meg kell nyújtani az izomrostokat, és hosszú ideig jó formában kell tartani a testét.
A sérülések megelőzése
Nem titok, hogy az edzés után az izmok nemcsak erősekké és kiemelkedővé válnak, hanem rugalmasak is. A rendszeres nyújtás elősegíti a rugalmasság és az ízületi mobilitás fejlesztését. Még a sikertelen esés vagy a súlyok éles emelése is elmúlik az ínszalagok szakadása és az ízületek elmozdulása nélkül.
Egyensúlyérzet, jobb rugalmasság
A statikus nyújtás fejleszti a koordinációt, segít átérezni testét, megtanulni irányítani. Az izomrugalmasság növekedése a test könnyedségérzetét kelti, a mozdulatok kecsesek, simák, precízek lesznek.
Ezenkívül új lehetőségek rejlenek a beltéri edzésben, miközben futás közben könnyebben leküzdhető a hegyvidéki terep vagy a földút.
Az urogenitális egészségi állapot, a libidó javulása
A sportterhelés nagy része a sajtót, a kismedencei izmokat érinti. A mért légzés, az alsó testet terhelő statikus gyakorlatok serkentik a medence szerveinek véráramlását és növelik a libidót. Ez segít elkerülni a problémákat nemcsak az intim szférában, hanem javítja az urogenitális rendszert is.
Zsírégető hatás
Ha vannak, akik úgy gondolják, hogy a statikus gyakorlatok nem hoznak semmilyen hatást, akkor mélyen tévednek. A megfelelően felépített nyújtási gyakorlat egyenletes terhelést jelent az egész testre. Bár kívülről nem tűnik aktív zsírégető tevékenységnek, a gyakorlatok több mint fele nem lesz alkalmas kezdőnek.
A sima légzés, a tartós rögzítés egy helyzetben annyi kalória elégetéséhez vezet, mint a Pilates, a kocogás és a jóga.
Javult hangulat, hangnem és önbecsülés
A harmonikusan összehajtott test, amelyet mások is értékelni fognak, kellemes bónusz lesz a rendszeres nyújtásból. A strandon, az edzőteremben vagy csak nyáron nem lesz szégyen levetkőzni. Éppen ellenkezőleg, tónusú alak, kellemes megkönnyebbülés, könnyed mozdulatok garantálják a bókok áradatát.
A nyújtás különösen hasznos a szülés utáni nők számára: segít megfeszíteni a laza bőrt és gyorsan visszatér korábbi formájához. A stresszes helyzetek könnyebben múlnak, a test a terhelés hirtelen növekedésével már nem fog működni, a hormonális háttér stabilizálódik.
Hogyan kell helyesen elvégezni a nyújtást?
Mielőtt elkezdené elvégezni a gyakorlatsorozatot, meg kell ismernie a szabályokat, amelyek megsértésével nem lehet tartós pozitív eredményt elérni:
- A nyújtás a fűtött izmokon történik, vagyis a fő edzés után. Ez különösen igaz az erőnléti edzésre, a futásra, az erőnlétre.
- Nincs szükség az izmok megerőltetésére, a maximális amplitúdóval történő meghúzásra. Ezzel nem lehet a leggyorsabb eredményt elérni, de a sérülések 100% -osak.
- Egy helyzetben körülbelül egy percig kell elidőznie. A kezdők számára az idő harmadával csökkenthető, de mindegyik pózban egy percre kell törekedni.
- Összpontosítson az érzésekre. Ha ropogás, éles fájdalom, görcsök vannak, akkor sürgősen meg kell szakítani az órákat.
- Adjon egyenletes terhelést minden izomcsoportnak. Ne végezzen 5 ismétlést a jobb lábon, és 3-at. Jobb, ha felülvizsgálja a programot, és a képességeihez igazítja.
- Ha a nyújtás külön helyet foglal el az órarendben, akkor a teljes edzés nem lehet kevesebb, mint 40-50 perc. Abban az esetben, ha csak néhány gyakorlat az erőnlétet követő rugalmasság érdekében, akkor az idő 20 percre csökken.
- Fel kell melegítenie a testet fentről lefelé: először a nyak, a vállak, a karok, majd a sajtó és a legvégén - a lábak.
Nyújtási gyakorlatok összessége
Nyaki szakasz
1. Feladat.
- Kényelmes felállni, bal kezével összekulcsolni a fejét, hogy az ujjai megérintsék a jobb fülünket.
- Húzza a fejét jobbra, rögzítse a helyzetét 15 másodpercre.
- Változtassa meg a kezét, ugyanezt csinálva, csak most a bal kéz érinti a jobb fülét.
- Ismételje meg 2-szer mindkét oldalon.
2. gyakorlat.
- Állva hajtogassa a kezét a feje hátsó részén lévő zárba.
- Hajtsa kissé előre a fejét, hogy az álla elérje a mellkasát.
- Terhelést kell adni a hátsó nyaki régiónak, érezni, hogy az izmok hogyan erőlködnek.
- Húzza 15 mp
A karok és a vállöv kinyújtása
1. Feladat
- Tegye a lábát vállszélességre, emelje fel a bal kezét.
- Jobb kezével vegye balra a könyökét, és óvatosan döntse jobbra a törzsét, hogy érezze a vállán lévő feszültséget.
- Rögzítse ebben a helyzetben 20 - 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik kezét.
2. gyakorlat
- A váll szélessége közötti lábak, a hátsó mögött lévő kezek összekapcsolódnak egy zárban.
- Hajoljon előre egyenes háttal és hajlított térddel, miközben felemeli a karját.
- Rögzítse az alján 15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 3-5 alkalommal.
- Ez a gyakorlat teljes terhelést jelent a háton, a vállakon, az ízületeken. Hirtelen rándulások nélkül kell csinálni, a hátnak mindig egyenesnek kell maradnia.
3. gyakorlat
- Álljon úgy, hogy térde és tenyere a padlón nyugodjon.
- Ívben hajlítsa meg a hátát, rögzítse 10-15 másodpercig. A légzésnek egyenletesnek kell maradnia.
- Egyenesítse ki a hátát, pihenjen 10 másodpercig.
- Ismételje meg akár 10 szettet.
Nyújtás a sajtó számára
1. Feladat
- Feküdjön lefelé gyomorral, egyenes lábakkal a test mentén.
- Hajlítsa meg karjait 90 szögben.
- Simán emelkedjen fel, amíg erős feszültséget nem érez a hasizmokban.
- Tartsa 30 másodpercig a lehető legnagyobb helyzetben, pihenjen 10 másodpercig.
- Ismételje meg akár 10-szer, a kondíció szintjétől függően.
2. gyakorlat
- Térdeljen a szőnyegre, emelje fel a kezét.
- Hajoljon simán a lehető legnagyobb amplitúdóba.
- Tartsa 10-15 másodpercig, hogy érezze, hogyan működik a sajtó és a hát összes izma.
- Vissza az előző pozícióra. Ismételje meg akár 5-8 alkalommal.
Lábnyújtás
1. Feladat
- Feküdjön hasra, lazítson, hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a sarok közel legyen a fenékhez.
- Tépje le a jobb lábát a padlóról, és hirtelen rángások nélkül húzza a térdét a válláig.
- Amikor a térd a lehető legközelebb van az állhoz, húzd meg 20 másodpercig.
- Ismételje meg ugyanazt a sorrendet a bal lábnál.
2. gyakorlat
- Álljon fel egyenesen. Hajlítsa meg a bal térdét, és húzza a sarkát a fenekéhez.
- Másrészt kiegyensúlyozott lehet, hogy ne essen le.
- Ebben a helyzetben 20-30 másodpercig kell elidőzni.
- A comb elülső részének nagyobb megterheléséhez kissé előre húzhatja a medencét.
- Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Ismételje meg ötször.
3. gyakorlat
- A padlón ülve kösse össze a sarkát, és erősen nyomja a padlóhoz.
- A tenyér szorosan be van tekerve a láb körül, a könyök pedig a térdén nyugszik.
- Tartsa a hátát egyenesen, kissé hajoljon előre, és egyidejűleg nyomja meg térdét könyökével.
- Ha lehetséges, maradjon 30-40 másodpercig, hogy erősen megterhelje a hátat, a comb belső részét.
- Az ismétléseket a fizikai erőnlét szintje alapján kell elvégezni.
4. gyakorlat
- Kényelmes a földön ülni, a háta egyenes, a lábai előre vannak nyújtva.
- Lassan lehajolva próbálja meg ujjaival megszerezni a zoknit, és ha lehetséges, fogja meg a lábát.
- Tartson 15-20 másodpercig a pózban, de legfeljebb egy percig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg akár ötször.
5. gyakorlat
- Álljon a szőnyegre, tegye össze a lábait, a háta egyenes.
- Simán engedje előre, amíg a lábujjai hozzá nem érnek a zoknihoz.
- Javítás 30 mp-ig. Ismételje meg tetszés szerint.
- A testmozgás kiváló terhelést jelent a legnagyobb izomcsoportok számára.
6. gyakorlat
- A földön ülve széttárja a lábát, amennyire csak lehetséges.
- Rugós mozdulatokkal próbálja elérni a jobb lábujját.
- A hajlítás során a térdet kissé meg kell hajlítani, a törzset úgy kell elfordítani, hogy a jobb térde a mellkas középpontjának szintjén legyen.
- Változtassa meg a lábát, és ismételje meg ugyanezt.
- Ismételje meg 10 billentést minden lábnál.
A nyújtás a kiváló fizikai forma egyedülálló kulcsa, amely előnyt jelent a sportban, növeli az önbizalmat és az erősségeket, ami jelentős pluszt jelent a másokkal való kapcsolatokban.
Gyönyörű megjelenése mellett jótékony hatással van a belső szervek megfelelő működésének fenntartására, segíti a mozgástartomány bővítését, az edzésfolyamat diverzifikálását. Egy gyönyörű, rugalmas test, a mozgatható ízületek sokáig megőrzik a fiatalságot, és az életerő hihetetlen töltete ad erőt az új sporteredményekhez.
