"Egyél reggelit maga, ossza meg ebédjét egy barátjával, adjon vacsorát az ellenségnek" - a mondás minden ember, különösen egy sportoló megfelelő táplálkozását tükrözi. Hogyan lehet a reggeli kocogás szerelmese, lehet-e kiadós reggelit fogyasztani, vagy jobb éhgyomorra futni?
A futás nagyszerű módja az erőnlét megőrzésének, az immunitás fokozásának és a plusz kilók leadásának. Az egészséges test és lélek megszerzése érdekében a futás megkezdése előtt tudnia kell, mi a legjobb reggeli reggel. A cikk segít kezelni ezt a problémát.
Reggeliznem kell a reggeli futás előtt?
Két oka van a reggeli futásnak:
Fogyáshoz.
Egy belgiumi tanulmány, amelynek célja a reggeli emberi testre gyakorolt hatásainak megértése kocogás közben, bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy a zsíranyagcsere gyorsulása éhgyomorra történik.
A tápanyagok teljes hiánya a test kimerüléséhez, az izomtömeg csökkenéséhez és általános fáradtsághoz vezet.
Ezért a futtatás megkezdése előtt a következőket kell használnia:
- folyékony, használhat vizet vagy édes teát;
- szénhidrátok, amelyek mennyisége arányos a futás időtartamával.
Az általános állapot javítása érdekében.
Az éhgyomorra kocogást az orvosok és a sportolók szigorúan tiltják, ugyanakkor a testmozgás megkezdése előtt nem tanácsos enni. Reggel a test kimerült, ezért energiára van szüksége a teljes működéshez.
Nem számít, hogy mi a reggeli futás célja, mindenesetre a testnek feltöltődnie kell. Nem gyömöszölheti magát tele gyomorral, de mégis megéri bevenni a szükséges tápanyagokat, hogy erőt és elevenséget nyújtson.
A sportolók és az orvosok a komplex szénhidrátok fogyasztását javasolják 2-3 órával a kezdés előtt, egy könnyű reggelit 30-60 percig.
Semmilyen esetben ne vegye be az alább felsorolt termékeket reggel:
- húsételek;
- zsíros és sült ételek;
- sós és fűszeres ételek;
- magas rosttartalmú ételek (brokkoli, alma);
- koffein, szóda.
Mennyit kell enni és inni futás előtt?
A reggeli a következő mennyiségű kalóriát tartalmazhatja, az elfogyasztott ételektől, a futás hosszától és idejétől függően:
- 1-2 órával a futás megkezdése előtt - 4 kcal / 1 kg vagy legfeljebb 500 kcal;
- 15-20 perccel a futás megkezdése előtt - legfeljebb 100 kcal.
- a kiadós reggeli, tiltott, nehéz ételek használatával, az edzés estig történő lemondásának oka;
- rövid futás 40 percig - csak vizet használjon.
A futás kezdőjét aggasztó fő kérdés az, hogy lehet-e vizet használni és milyen mennyiségben. A fizikai folyamatokhoz vízre van szükség, ezért ha a test igényli, akkor igyon vizet bármilyen mennyiségben, de kis adagokban.
Futás közben körülbelül 1 liter folyadék veszít az emberi testből, és ez a szám az edzés időtartamával növekszik. Az 1 kg súlyra elfogyasztott víz mennyisége nem lehet kevesebb, mint 40 gramm.
Meg lehet inni 30 perccel az indulás előtt, és 15 perccel a futás után. Kocogáskor jobb kizárni a vizet, miközben csak a szájöblítés és egy vagy két korty megengedett.
Mi a legjobb reggeli futás előtt reggel?
A szénhidrátokat a szervezet gyorsabban felszívja, ezért ezeket be kell vonni a reggeli étrendbe.
A szénhidrátokkal telített ételek a következők:
- zabkása a vízen;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- energia rudak;
- gyümölcs;
- száraz reggeli;
- péksütemények;
- további sporttáplálkozás.
A fehérjebevitel körüli vita még nem vezetett egyértelmű döntéshez. Van egy arany középút: ne egyél sajtot és kolbászt, hanem élvezd a főtt csirkemellet vagy a kemény tojást.
Gyümölcs
A banán tökéletes gyümölcs egy kocogó snackhez.
Csaknem 100 kalóriát tartalmaz, és a következőket tartalmazza:
- vitaminok: K, kolin, E, C, A, B;
- nyomelemek: kálium, foszfor, cink, vas;
- szénhidrátok: fruktóz, szacharóz, glükóz;
- zsírsav;
- aminosavak;
- és sok más hasznos anyag és ásványi anyag.
Az almát és a körtét legjobb elkerülni a kocogás előtt, mivel magas a rosttartalma.
Zabpehely, hajdina
A hajdina a nyomelemek forrása, ezért megérdemelten a legtáplálóbb címet viseli. B-vitaminokat és vasat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az edzéshez, mivel részt vesznek az izmok oxigénbe juttatásának folyamatában. A vízen lévő hajdina zabkásának köszönhetően a futás hatékony és egyszerű lesz.
Zabkását főzhet zöldségekkel, például paradicsommal, retekkel vagy sárgarépával együtt, valamint teát vagy turmixot iszhat mellé.
A zabpehely népszerű és tápláló reggeli az egész világon. A biotintartalom a napi érték 40% -a 100 g zabkásában. Ennek a vitaminnak a hiányát fáradtság, letargia és fájdalom kíséri az izmokban, amit a sportolóknak nem szabad tolerálniuk.
Kerülje az azonnali zabpehelypehely vásárlását, mivel magas a cukortartalma.
Teljes kiőrlésű palacsinta mézzel
Több időbe telik a palacsinta elkészítése, de ezek segítenek a szervezet számára a szükséges hangnem megadásában, és ennek megfelelően hatékony futásban.
A teljes kiőrlésű sütemények receptje a következő:
Hozzávalók:
- almalé, lehetőleg frissen facsart - 200 ml;
- tojás - 2 db .;
- liszt - 200 g;
- sütőpor - 1 teáskanál;
- vanília, ha szükséges.
Keverje össze az összes hozzávalót egy palacsintatésztához. Süssük meg mindkét oldalukat a szükséges pörkölésig, majd tálaljuk, mézzel előzetesen megkenjük. Finom és egészséges reggeli - kész!
Rizs sütemények bogyókkal
A reggeli harapnivaló remek lehetőség a futás előtt a rizs sütemények. A bogyókat minden ízlés szerint választják: homoktövis, málna, cseresznye vagy eper. A rizs süteményeket a bogyókkal együtt nagy mennyiségű szénhidráttal és más nélkülözhetetlen nyomelemekkel töltik fel a sportolók és a reggeli kocogók.
Turmix müzlivel
A turmix egy kedvenc és egészséges ételekkel töltött ital. Ez a sűrű ital tökéletes azok számára, akiknek egy kis falatozás mellett is nehéz futniuk.
Az összetevők különbözőek lehetnek, az egyik lehetőség:
- banán;
- műzli;
- Narancslé;
- joghurt.
Minden ételnek melegnek kell lennie. Keverje össze turmixgépben, és élvezze az ízét a hatékony edzés várakozásával.
Energia rudak
A rudak jól telítődnek, és biztosítják a futáshoz szükséges energiát.
Ügyeljen arra, hogy kizárja az élelmiszer-adalékanyagokat, amikor kiválasztja:
- malátacukor;
- szacharóz;
- szirup;
- kukoricaszirup.
A legjobb az egészben egy saját készítésű energiatartó zabpehelyből, mézből, diófélékből, szárított gyümölcsből és vajból.
Mit kell enni a reggeli futás után?
Futás után a táplálkozásról is érdemes gondoskodni az elfogyasztott erő helyreállítása és az eredmény megszilárdítása érdekében. Hosszú és hatékony edzés után minden sportoló nagyon vágyik az ételekre. Nem szabad mindent megenni a hűtőszekrényben; a futás utáni megfelelő táplálkozás nagyon fontos.
A második reggelit legkésőbb a futás befejezése után 45 perccel, de legkésőbb 20 percnél el kell kezdeni. Futás után ihatunk narancslevet és elkezdhetünk főzni.
A reggeli futás után az étrendnek tartalmaznia kell:
- fehérjék: hús, hal, tojás, tej;
- összetett szénhidrátok: gabonafélék, pirítós, pékáruk.
A következő ételeket nem szabad tartalmazni:
- koffein;
- kakaó;
- csokoládé.
Ezek az ételek akadályozzák a fehérje felszívódását, ami elengedhetetlen a teljes gyógyuláshoz.
A megfelelő táplálkozás az egészséges test kulcsa. A testmozgás elveszíti az energiát és a tápanyagokat, ezért a reggelinek megfelelő futóanyagot kell biztosítania a futáshoz, az ebédnek vissza kell állítania az elveszített erőt. Figyelnie kell az elfogyasztott ételekre, hogy látható és kellemes eredményeket érjen el.
