A kreatin (aminokabonsav) olyan energiaforrás és vegyület, amely jótékony hatással van az izmok minőségére, növeli azok erejét és állóképességét. Úgy gondolják, hogy a test átlagosan 100-140 g anyagot tartalmaz, amelynek 95% -a szabad állapotban és foszfát formájában található az izmokban.
Glicin, arginin és metionin részvételével szintetizálódik, aminosav-komplexet alkotva. Körülbelül 2 g jön naponta étellel, főleg halhoz és húshoz. Az erős sportokkal foglalkozó sportolók (testépítés, crossfit és mások) számára ez nem elég. További adagok ilyen felszabadulási formákban, például kreatinpor, tabletták vagy kapszulák fokozzák az edzés hatását és felgyorsítják a fogyás (zsírégetés) folyamatát.
Optimális vételi rend
A jobb felszívódás érdekében a kreatin-monohidrátot (monohidrátot) vagy a hidrokloridot más sportkiegészítőkkel - fehérjetartalmú koktélokkal, erősítőkkel vagy aminokarbonsavakkal - együttesen legalább 5 g-mal kell bevenni az alábbi két lehetőség közül. Kreatint keverhet szőlő, alma és cseresznye lébe. Ha nincs édes gyümölcslé, megengedett a vízben oldott cukor.
Nincs letöltés
Ajánlott séma.
- A napi adag 5-6 g.
- Az edzésnapokon a kreatin testgyakorlás után fogy. A pihenőidő alatt - reggel.
- A felvétel folyamata 2 hónap, a szünet időtartama 1 hónap.
Ez a séma az izomtömeg és az erő mutatóinak észrevehető növekedéséhez vezet.
Rakodással
Az első héten kezdje el napi 5 alkalommal 5 g kreatinnal az étkezések között (edzésnapokon az egyik adag unalmas edzés után bevenni). 5 nap elteltével az adagot 2-3 g-ra csökkentik, edzés után naponta egyszer vagy pihenőnapokon reggel. A felvétel és a szünet időtartama - 1 hónap.
Az izom kreatinszintje a fenntartó adagok után 12 héttel is folyamatosan magas.
Ha a szokásos dózisok nem alkalmasak az atlétára (kezdők, ektomorfok, serdülők, lányok), akkor a kreatin kiszámításának egyedi képlete a következő lesz:
- 300 mg / kg - betöltés közben;
- 30 mg / kg - karbantartás alatt.
Kerékpározás
Három szakaszból áll (az adagot 100 kg súlyú sportoló számára számítják ki):
- 5 g kreatint reggel reggel után, 5 g előtte és ugyanannyi 3 órán belül edzés után. A fennmaradó 10 g-ot (5 + 5) egy erősítővel együtt vesszük - este vagy reggel.
- Három napig az aminokarbonsavat nem veszik be.
8 héten belül 3 napos használat váltakozik 3 nap absztinencia mellett. A végén ajánlott 7 napos szünetet tartani az edzéstől (nem edzésidőszak). A pihenés utolsó 3 napjában újra el kell kezdenie a kreatin szedését.
A kerékpáros program célja a kreatin magas felvételének biztosítása és megnövekedett koncentrációjának elérése a myocytákban, kizárva a transzportmechanizmusok esetleges megzavarását. De sokan a fent leírt rendszert hibásnak tartják.
Alacsony dózisok
Alacsony kreatin dózis (0,03 g / kg vagy 2 g / nap) rendkívül alacsony hatékonyságot mutat az izomtömeg növelése vagy az erő növelése szempontjából. Ezért a sportorvosok és edzők nem javasolják ezt a kiegészítő kezelést.
Vétel szárításkor
Az, hogy a szárítás során bevesz-e kreatint, a sportoló döntheti el egyénileg vagy egy edzővel.
Fontolja meg az előnyöket és hátrányokat.
Vs
Az adalékanyag, amely elősegíti a víz visszatartását az izomszövetben a száradási időszakban, elősegíti a test kiszáradását, ami negatívan befolyásolja a sportoló közérzetét.
Mögött
Egyes sportolók megjegyzik az erő és az állóképesség növekedését, miközben 5 g kreatint szednek fehérje turmixokkal és zsírégetőkkel együtt.
Optimális adagok
70 kg-os sportolóval 50 mg / kg sebességgel legfeljebb 3,5 g kiegészítő anyag képes felszívódni naponta. A felesleges anyagot a vesék választják ki. Ezért 6 kg-nál nagyobb 120 kg-os tömeg esetén értelmetlen a kiegészítő szedése.
Nem kívánatos az étrend-kiegészítőket lefekvés előtt használni a testben lévő energiafolyamatok aktiválása miatt.
A vizeletben és a vérszérumban a kreatint kinetikai módszerrel határozzuk meg DDS-reagensek segítségével.
Mikor kell szedni
A kreatin bevételének legjobb ideje az edzés befejezése utáni első percekben van, mivel az anyagcsere fiziológiai változásai ehhez maximálisan hozzájárulnak. Fogyasztás edzés közben nem tanácsos.
A miociták arra kényszerülnek, hogy erőforrásokat költsenek az anyag felhasználására, ami megakadályozza a fizikai normák teljesülését. A pihenőnapokon a vegyület jobban felszívódik reggel, amit nyilvánvalóan a növekedési hormon kedvez, amelynek koncentrációja reggel növekszik.
Mit kell venni
Az inzulin olyan hormon, amely elősegíti a kreatin aminosavak és a glükóz felszívódását a miocitákban. Hasznos lehet ennek az anyagnak a szekrécióját serkenteni 10-20 g gyors szénhidrát (lé), 20-30 g gyors fehérje (tejsavófehérje-izolátum) vagy 5-15 g aminosav (beleértve a glutamint) együttes fogyasztásával. A növekedési hormon, a tiroxin és az anabolikus szteroidok szintén anabolikus hatást fejtenek ki.
A szaküzletekben kreatint adnak el kész szállítási rendszerekkel. Ugyanakkor a kreatintartalmú étrend-kiegészítők alkalmazásával kiváltott kiszáradás megelőzése érdekében ajánlott az étrend-kiegészítőt nagy mennyiségű vízzel (5 g / 250 ml) inni.
Fontos megjegyezni, hogy semmilyen esetben sem szabad keverni és egyidejűleg engedélyezni a kiegészítést:
- bármilyen forró itallal (a magas hőmérséklet hozzájárul az anyag pusztulásához);
- tej (a kazein rontja a kreatin felszívódását);
- kávé (a koffein a kazeinhez hasonlóan működik).
Az aminokarbonsav használatának esetleges hibáinak elkerülése érdekében ajánlott alaposan tanulmányozni az étrend-kiegészítő használati utasítását.
A felvétel időtartama
A legtöbb sportoló és edző elismeri a kreatin folyamatos használatának lehetőségét, bár a sportolók maguk is megjegyzik, hogy körülbelül 2 hónap napi bevitel után egyértelműen csökken az izomszövet érzékenysége az anyag iránt. A myocyták érzékenységének csökkenésének megakadályozása érdekében ajánlott 6 hetes kúrát végezni, amelyet felváltva 4 hetes szünettel.
