Sokan futnak most, vannak, akik az egészségfejlesztés érdekében teszik, mások csak fogyni akarnak, vagy tisztelegni akarnak a divat előtt. Mindenesetre ez most nem annyira fontos.
A probléma az, hogy sok, főleg kezdő futó, nem veszi észre, mennyire fontos figyelni a légzését futás közben. És néha sok múlik rajta. Ezért beszéljünk erről ma konkrétabban.
Miért fontos figyelni a légzését futás közben?
A helyes légzés minden fizikai tevékenység elengedhetetlen szempontja. Ha a testet nem elég oxigénnel látják el, akkor egy önellátó folyamat indul meg - anaerob glikolízis (a tejsav végtermékének, a glükóznak a lebontása).
Ez csökkenti az állóképességet, az edzés hatékonyságát, valamint:
- csökkenti az emberi létfontosságú rendszerek, különösen a szív- és érrendszeri terhelést;
- növeli az oxigén áramlását az agyba és más szervekbe;
- képes növelni a futás időtartamát;
- csökkentse a futás stressztényezőjét;
- optimalizálja a test tartalék erőforrásait;
- jelentősen csökkenti az ízületekre és az izmokra nehezedő nyomást;
- oroszlánrész energiát ad.
Helyes légzés futás közben
Gyerekkorában, a testnevelési órákon a gyerekeket főleg orron keresztül lélegezni tanították. Vagy lélegezzen be az orrjáratokon, lélegezzen ki a szájon keresztül, de ez kivételes esetekben történik.
Sokáig senki sem próbálta vitatni ezt a tényt. De a mai futók gyakorlati tapasztalatai azt mutatják, hogy a test igényei teljesen mások. És néha egy sportolónak is hiányzik az egyik orra futás közben.
Ez annak köszönhető, hogy a test futás közben több oxigént fogyaszt. Nehéz túlbecsülni az oxigén jelentőségét az anyagcserében, energiává alakítva.
Az orrjáratok túl keskenyek, ezért jelentősen késleltetik a belépését. Ennek eredményeként provokáljuk az oxigén hiányát a vérben anélkül, hogy észrevennénk. A vegyes légzés ideális. Egyszerre kell lélegeznie a száján és az orrán keresztül.
Ez elősegíti a tüdejének teljes feltöltését friss levegővel. Ha megnő a nyálelválasztás, csökkenteni kell a terhelést és feltétlenül vissza kell állítani a légzési ritmust.
Ez egy olyan tünet, hogy az illető helytelenül lélegzik. Ha valaki attól fél, hogy télen megfázik, szétnyílt szájjal fut, használjon egyszerű és hatékony technikát: mondja ki gondolatban az "l" betűt.
Száj légzése
Az elsősorban a szájon át történő légzés káros lehet az egészségre. Futás közben az emberi légzőrendszer nincs védve a különféle mikrobáktól és baktériumoktól. Ez számos betegség kialakulásának hajlamosító tényezőjévé válhat.
De a száj légzésének előnyeit nehéz vitatni:
- a tüdő kitöltése gyorsabb;
- nagy a légzés gyakorisága.
A hasból légzés, nem a mellkas
A kezdők és a profik egyaránt lélegeznek futás közben: mellkas, has. A has minden egyes belégzésével az izmok kitágulnak és felemelik a mellkasot, és térfogatot adnak hozzá. Ha folyamatosan belélegzi a hasát, az idő múlásával sokkal nagyobb mennyiségű levegőt tud belélegezni. Ennek megfelelően az izmok sokkal több oxigént kapnak.
A mellkasi légzésnek jelentős hátránya van. A bordaközi izmok kicsiek, ezért gyorsabban kimerülnek. Az ember sokkal korábban érzi az éltető levegő egyértelmű hiányát, mint például rekeszizommal történő légzéskor. Arra a következtetésre jutunk, hogy gyomorral kell lélegezni, ez természetesebb.
Az első gyakorlatot a hátadon fekve végezzük:
- visszatartani a levegőt;
- miközben a gyomrodat nézed, nyugodtan, de mélyen lélegezz be;
- kilégzéskor húzza be a gyomrát;
- lélegezz mindkét szervvel egyszerre.
Második gyakorlat:
- tedd a gyomrodra a könyvet;
- szívja be az orrával a levegőt;
- győződjön meg arról, hogy a könyv időben emelkedik és esik a lélegzettel.
Nehéz utakon lélegezzen be az orron keresztül, és kissé nyitott szájjal, kis erőfeszítéssel lélegezzen ki. Gyomrával kell lélegezni mindig és mindenhol: futás közben, munkahelyen, otthon.
Nem kell visszatartani a lélegzetét
Meghibásodások fordulnak elő a lélegzetvisszafogás miatt. Ezt nem szabad megtenni, mert lehetetlen teljes távot teljesíteni, a belső szervek hipoxiája jelentkezik. Ez negatívan befolyásolja az egészséget.
Annak érdekében, hogy ne tapasztaljon oxigénhiányt, futás közben tilos beszélni. Igyon menet közben, igyon, menjen a gyors lépéshez. Halogassa későbbre a beszélgetést. Nem végezhet válogatás nélküli belégzést és kilégzést.
Alapvető szabályok futás közben:
- frekvencia;
- mélység;
- ritmus.
Ritmus és gyakoriság
A futáshoz ritmusra van szükség, elméletileg minden ember számára egyéni. A ritmus megváltoztatható és beállítható a képességeidnek megfelelően. Empirikusan növelje a futás időtartamát, növelje annak hatékonyságát. A ritmust a futás szakaszához és a fizikai aktivitás intenzitásához viszonyítva mérik.
A leggyakoribb futási lehetőség 45 ciklus / perc. Alkalmazza a 2–2. Először tegyen két lépést 1 belégzéshez mindkét lábával, két lépést a kilégzéshez. Ez a diagram a távolságok túlnyomó többségén látható. Nehéz pályán végezzen 60 ciklust. A maratoni futók 2-1 ritmust követnek, vagyis két lépést lélegzetenként, egy lépést lélegzetenként.
A képzett emberek 1-2 tonnás ritmust próbálhatnak ki: egy lépés belélegzés, két kilégzés. Célszerű nem az általános frekvenciát növelni, hanem a mélység miatt beállítani a levegő mennyiségét.
Lassú futás esetén a ritmus 3–3. Különösen jó azoknak a kezdőknek, akiknek nem volt idejük megtalálni az edzés intenzitásának megfelelő szintjét. Mindig kimérten és ritmikusan kell lélegeznie.
A kilégzés rövidebb, mint a belégzés.
Néhány futó a belégzésnél lényegesen rövidebb ideig lélegez ki, de ez rossz döntés.
Fiziológiánkat figyelembe véve éppen ellenkezőleg, az inhalációnak szükségszerűen rövidebbnek kell lennie, mint a kilégzés:
- belégzés - egy lépés;
- kilégzés - három.
Az oxigénnel való telítettség érdekében csak a kilégzésre kell összpontosítani. De idővel a test beállítja magát. Ez általában az emberi akarattól függetlenül, tudatalatti szinten történik.
Mi a teendő, ha fulladni kezd?
Ha az ember fulladni kezd, próbáljon lassítani. Ezután vegyen néhány nyugodt, de mély lélegzetet. Nyugodjon meg és lélegezzen egy ideig a száján és az orrán keresztül. Amikor a légzés helyreáll, térjen vissza a szokásos ritmusra. Ha nem, akkor a legjobb hazamenni, és nem kockáztatni az egészségét.
Egy személy fulladásba kezdhet a rossz felkészülés vagy a szabályok be nem tartása miatt. Például futás bemelegítés nélkül. Mindig hallgasson magára, nem kényszerítheti az eseményeket, és a futást nem örömmel, hanem kínzással változtathatja meg.
Mit kell tenni, ha vastagbélgyulladás van az oldalon?
Ha egy személy amatőr kocogással foglalkozik, akkor lépnie kell egy lépésre, és fokozatosan le kell állnia. És a fájdalom azonnal elmúlik, magától. Ha nem segít, 2-3 mély lélegzetet vegyen be és ki. Masszírozza azt a helyet, ahol fájdalmat érez. Ha abbahagyja az injekció beadását, folytassa a futást, de lassú tempóban.
Ha például objektív okokból lehetetlen megállni, versenyeket rendeznek.
Próbáljon lassítani és masszírozni a májat menet közben:
- belégzés közben nyomja a tenyerét a májhoz;
- a kilégzéskor - engedje el a kezét (tegye meg többször).
Helyes légzés különböző ütemben
A légzési arány egyenesen arányos a légmozgás sebességével.
A futás 2 kategóriára oszlik:
- nagy sebességű - sprint, intervallum;
- sietetlen - bemelegítés, maraton, kocogás.
Gyors futás
Leggyakrabban rövid távolságokon való futást jelent. A legfontosabb a légzés gyakoriságának és sebességének figyelése. Be kell tartani a fő elvet - kilégzés minden 2 lépésnél. A frekvenciát egyedileg választják meg. Sok függ az életkortól, a tüdő állapotától, a fittségtől.
A fő feladat a levegő teljes tüdejének lehívása belégzés közben, simán és megerőltetés nélkül. Csak a hasizmokat kösse be, alkalmazzon "alsó" légzést.
A tüdő alsó lebenyét először levegő tölti ki, majd a felső. Ha a következő futás során a lélegzete kiszabadul a kezéből, akkor nem lesz képes felépülni, nem lesz elég idő.
Lassú futás
A lassú futás nagy távolságokat jelent. A futók általában csak a célnál gyorsulnak. Ez az arány kilégzést feltételez a menet minden 3-4 lépésében.
Ha a kocogás első perctől kezdve irányítja a helyzetet, akkor csökken a szív és az erek terhelése. A megfelelő oxigénellátás miatt kialakul a ritmus. A légszomj gyorsan helyreállítható, így ez nem kritikus probléma.
A futás csak megkönnyíti a légzést. Növeli a futás hatékonyságát, meggyógyítja a testet, sőt meghosszabbítja a fiatalságot. Hagyja, hogy a futás csak örömet okozzon, és használja!
