A lányok a csípőt és a feneket problémás területeknek tartják, amelyeket nehéz formába hozni. A testmozgás, a masszázs és az alacsony széndioxid-tartalmú étrend átfogó kombinációja azonban segít megszabadulni a felesleges lerakódásoktól és a narancsbőrtől.
A comb és a fenék hátsó részén végzett gyakorlatok felmelegítik a zsírlerakódást ezeken a területeken, és tonizálják az izmokat.
Az erősítő edzés során a hátsó izmok nem nagyon vesznek részt, ezért minden lánynak rendelkeznie kell személyes komplexummal a problémás területek kezeléséhez. Ez a cikk 11 hatékony technikát tartalmaz beltéri és kültéri használatra.
A comb és a fenék hátuljának nyújtása
Az edzés megköveteli az izmok megfelelő nyújtását és bemelegítését.
A sérülések és az ízületek kellemetlen fájdalmainak elkerülése érdekében számos előkészítő gyakorlatot kell végrehajtania:
1. módszer
- Üljetek együtt a földre maguk előtt;
- Döntse a lábát maga felé;
- Lassan hajoljon a zoknihoz, és húzza maga felé a kezét.
Mérjen ebben a helyzetben 5 másodpercig, ismételje meg 5-7 alkalommal. Többszörös megközelítés után széttárja a lábát, és tegye ugyanezt, csak ötször hajoljon egyik oldalról a másikra a lábak felé.
2. módszer
- Guggolni;
- Tegye oldalra a lábát;
- Hajoljon a kitett láb lábujjához.
A nyújtást minden lábon 7-10 alkalommal kell elvégezni, a lényeg az, hogy a hátad egyenes legyen, és ne hajolj előre.
A gyakorlatot lassan hajtják végre, a comb belső és hátsó izmainak feszültségnek kell lenniük.
3. módszer
- Álljon fel, lábak szétválva a váll szintjén;
- Hajoljon előre, és szétterítse tenyerét a váll szintjén;
- Mérjen 20-30 másodpercig 3 sorozatnál.
A nyújtás a fenék hátsó felületére irányul, jól felmelegszik és tonizál.
A saroknak hozzá kell érniük a padlóhoz, és a lábak nem hajlhatnak meg a térdnél.
Gyakorlatok a comb hátára és a fenékre
Megfelelő bemelegítés után elkezdheti a fő gyakorlatokat. Végrehajtásuk fő követelménye, hogy ne erőszakkal tegyék meg.
Az edzés bemelegszik, így a kezdők szédülést vagy izomfájdalmat tapasztalhatnak. A kényelmetlenség elkerülése érdekében szakítsa meg az edzést, igyon hűvös vizet, és feküdjön le egy sima felületre. Az impulzus normalizálódik, a nyomás normalizálódik.
Súlyzó holtjáték
A gyakorlat elvégzéséhez 2 - 5 kg súlyzók alkalmasak a lányok számára. Ha profi vagy, akkor a gyakorlatot egy üres súlyzóval is elvégezheted:
- Vegyél a kezedbe súlyzókat vagy súlyzókat;
- Lábak vállmagasságban, zoknik egymással párhuzamosan;
- Ne erőltesse a térdét vagy hajlítsa meg;
- Hajoljon le, amíg a szakasz lehetővé teszi;
- Végezzen dőléseket 15 - 20 alkalommal, 2 sorozatban.
Ez a gyakorlat nagy terhet ró a térdízületre. A patella kellemetlenségének elkerülése érdekében fokozatosan növelni kell a guggolások számát egy megközelítéssel.
A kanyar alatt a súlypont elmozdul, de a saroknak a helyükön kell maradniuk.
Guggolás az egyik lábán
A gyakorlat 2,5 kg súlyzó terheléssel hajtható végre.
- Lábak váll szélességben, karok előtted;
- Hajlítsa meg az egyik lábát, és üljön le, kissé döntse előre a testet;
- Ismételje meg 10-15 alkalommal, két megközelítést mindkét lábon.
Guggolnia kell annyit, amennyit a nyújtás megenged. A lényeg az, hogy kissé visszahúzza a hajlított lábat.
Pattogó tüdő
- Lábak vállszélességgel, kezek az övön;
- Fogja vissza az egyik lábát, üljön le;
- Ugorj fel és ismételje meg a másik lábát;
- Váltakozva 10-25-ször mindkét lábon.
A gyakorlatot gyorsan elvégzik, így a guggolást és az ugrást megszakítás nélkül hajtják végre. A kényelem érdekében a kezek a mellkas elé zárhatók; a testet ne döntse előre.
A térdek ne érintsenek a padlóhoz, legyen egy távolság.
Lábak oldalra
A gyakorlatot egy fal mellett hajtják végre.
A jobb eredmény érdekében rugalmas szalagot vehet igénybe a nyújtáshoz:
- Egyenesítse ki a karját, és támaszkodjon a falnak;
- A falakkal párhuzamos lábak;
- Emelje fel a lábát 90 fokkal, és tegye a háta mögé;
- Végezzen 15-25-ször mindkét lábon, 2 sorozatban.
A kivitelezés során a hátnak egyenesnek kell lennie, és nem hajolhat meg, amikor a lábakat a háta mögé helyezi. Ha a nagyobb hatás érdekében rugalmas szalagot használnak, akkor nem kell a lábát a háta mögé tenni. Ebben az esetben a gyakorlatot 25-30 alkalommal végezzük megszakítás nélkül.
A lábujját át kell húzni magán.
Csípőt felemelni
A gyakorlatot sík felületen fekve hajtják végre:
- Feküdj a földön, karok párhuzamosak egymással;
- Hajlítsa meg a lábát, mozgassa a fenékig;
- Tegye az egyik lábát a másik térdére;
- Emelje fel 10–25-szer a medencét 5–7 másodperces késéssel 3 sorozatig.
A gyakorlat során a sarkaknak a fenék közelében kell lenniük, és nem a padlótól. Helyes testtartás emeléskor - a testnek egyenes vonalat kell alkotnia, a hát nem hajolhat előre.
Ha nehéz felemelni a törzsét, akkor a feneke alá helyezheti a kezét. Az eredmény ugyanaz lesz.
Túlhíd
A testmozgás erősíti a problémás területek hátsó felületét és tonizálja a szívizmait. Kiinduló helyzet - a padlón fekve. A combok és a fenék hátulja edzett.
- A padlón egymással párhuzamos kezek;
- A lábak vállmagasságban vannak egymástól, a fenék közelében hajlanak;
- Hagyja a kezét a padlón, emelje fel a testét a maximális helyzetbe;
- Végezzen 10-25-ször 2 szettet.
Emeléskor a törzsnek egyenesnek kell lennie, a gyomrot behúzva, a sarkakat pedig a padlón kell elhelyezni.
A fenéknek felemelkedéskor feszesnek, az ereszkedés során pedig lazának kell lennie.
Emelkedő lejtők
Kezdőknek további terheléshez bármilyen súlyú súlyzókat használhat. Ha nem állnak rendelkezésre, akkor két műanyag kulacs is megteszi. A szakemberek elvehetik belőle a sávot vagy a tábort, az eredmény kétszer olyan szembetűnő lesz. A helyes végrehajtásnál az a lényeg, hogy a térd ne hajoljon meg.
Súlyzókkal:
- Vegyünk kezünkbe súlyzókat, szétterítsük a lábunkat vállmagasságban;
- Hajoljon előre 90 fokkal;
- Döntéskor széttárja karjait oldalra;
- Hajtson végre 15-25 alkalommal 3 sorozatban.
Súlyzóval:
- Tegye szét a lábát vállmagasságban, húzza be a gyomrot;
- Tegye a súlyzót a vállára;
- Előrehajol;
- 20-30 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot 2 sorozatban.
A hajlítás során a sarkaknak a padlón kell maradniuk, és a hangsúlyt rájuk kell helyezni.
Ha nehéz a karjait oldalra teríteni súlyzókkal, akkor nem tudja megemelni vagy eltávolítani a súlyzókat.
Egyik láb híd
A gyakorlat hasonlít a csípő felfelé emeléséhez, de itt a fő terhelés a fenéken van:
- Feküdj a hátadon, terítsd szét a lábadat a medence szintjén;
- Tegye a kezét a test mentén, és tegye a tenyerét a padlóra;
- Emelje fel az egyik lábát 90 fokkal feljebb;
- Támaszkodjon a lábán, és kezdje el nyújtani emelt lábát a mennyezet felé;
- Engedje le a lábát a padlóval párhuzamosan, de ne érjen hozzá;
- Ismételje meg a gyakorlatot 15-25-ször egymás után.
A jobb eredmények elérése érdekében az emelkedés alatt 5 másodpercet késhet. A láb ujját magához kell húzni, hogy az izmok állandó feszültségben legyenek.
Kettlebell lejtők
A gyakorlathoz bármilyen súlyú és térfogatú kettlebellre lesz szüksége:
- Egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrát;
- A lábakat terjesszék egymással párhuzamosan, vállszélességre;
- Döntse a testet 45 fokra;
- Hajlítsa meg térdeit 45 fokkal;
- Egy kézzel hajoljon a kettlebell fölé;
- Emelje fel és tegye a súlyát a helyére;
- Végezzen felváltva mindkét kezet 10-szer 3 sorozatban.
A lényeg, hogy a hajtás során ne hajlítsd be a térdedet, csak a törzs és a karok működnek. Ha nehéz ebben a helyzetben tartani a hátát, akkor kissé lejjebb hajolhat.
Az állnak feszültnek kell lennie, a szemek előtted néznek.
Az alábbi gyakorlatok a comb hátsó részén és a fenéken lehetővé teszik, hogy hosszú távon megszabaduljon a test problémás területeitől.
Blitz tippek
- A fő javaslat az, hogy ezeket a gyakorlatokat ne használja együtt edzés közben. A térdízület és a csípő régiójának fokozott stressz kellemetlen következményekhez vezethet.
- Annak érdekében, hogy másnap ne fájjon a nyak és a hát, minden gyakorlat után körkörös mozdulatokkal kell összegyúrni a nyakat, és sík felületen pihenni 30 - 60 másodpercig. Ha a fájdalom-szindróma nem kerülhető el, edzés közben 2-3 percig tarthat szünetet.
- Jobb 2 órával étkezés előtt és után. A zsírégető hatás eléréséhez az utolsó vacsora után este kell tornáznia. És a szívizmok megerősítésére és a keringési rendszer helyreállítására - reggel, reggeli előtt.
- Továbbá, hogy az edzés utáni eredmény észrevehető legyen, az édes és keményítőtartalmú ételeket el kell hagyni az étrendből. Ha korlátlan számú terméket használ, akkor nem szabad észrevehető eredménnyel számolni.
Az egészséges test kulcsa az okos étkezés és a rendszeres testmozgás.
