Hogyan lehet fogyni a futóedzésekkel?

Ülő életmód, rossz étrend, stressz - ez felesleges kilókhoz vezet.

A túlsúly gyakori probléma, és számos krónikus betegség oka: cukorbetegség, koszorúér-betegség, hasnyálmirigy-gyulladás és onkológiai patológiák. Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon?

Futással lehet fogyni?

Az étellel együtt minden nap bizonyos számú kalória jut az emberi testbe. Az ételek kalóriatartalmát energiaértékként kell érteni.

Energiára van szükség az egész szervezet életéhez. A különböző ételek különböző mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Zöldségben és gyümölcsben kevés van belőlük, de nagyon sok húskészítményben, édességben és gyorsétteremben.

Az átlagos kalóriabevitel egy ember számára körülbelül 2200 kcal naponta, életkorától, nemétől és fizikai aktivitásának mértékétől függően. Ha a szállított energia mennyisége nagyobb, mint amennyit a test elfogyaszt, akkor ez elhízás kialakulásához vezet. Más szavakkal, a felesleges kalória zsírokká alakul.

A fogyáshoz szükséges, hogy az elfogyasztott kalóriák száma meghaladja az elfogyasztottakat. Ezért csak a diéta segítségével lehetetlen megbirkózni a túlsúlysal.

Testmozgás is szükséges. A futás ebben az esetben a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, amely segít megszabadulni a felesleges kilóktól.

Hogyan befolyásolja a futás a fogyást?

A testmozgás előnyei:

• sok kalória elköltése;
• az anyagcsere normalizálása;
• az alak megjelenésének és illeszkedésének javítása;
• az izmok és a mozgásszervi rendszer erősítése;
• az egészség és általában az életminőség javítása.

Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon futással?

Sokféle futási technika létezik (kocogás, gyorsulás, könnyű). Megvannak a maguk jellegzetes jellemzői, és felhasználhatók a korai fogyáshoz a különböző zónákban és az egyes izmok edzéséhez.

A kezdők számára könnyű, helyreállító futás alkalmas hirtelen rángások és gyorsulások nélkül. A tapasztaltabb futók a célok alapján választhatják ki technikájukat.

Úgy gondolják, hogy a futás súlyos egészségügyi következményekkel járhat - a porcszövet deformációjával és ennek következtében ízületi megbetegedésekkel. Ez csak részben igaz.

Minden fizikai gyakorlatot helyesen kell végrehajtani.

Ez garantálja, hogy a futás csak egészségügyi előnyökkel jár, és következmények nélkül segít megszabadulni a felesleges kilóktól:

• adagolási terhelések;
• helyes légzés;
• kivitelezhető berendezések megválasztása;
• jó ruhák és cipők.

Hogyan kell helyesen lélegezni?

A kocogás közbeni légzés észrevehetően különbözik attól, ahogyan az ember napi szinten lélegzik. A képzés hatékonysága annak jellegétől függ.

Itt vannak a helyes futó légzés alapvető szabályai:

• Lélegezz az orrodon keresztül.

Az orrán keresztül kell lélegeznie, különösen a hideg évszakban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fizikai megterhelés során a légzés nagyon mély, és ha a szájon keresztül történik, akkor nagy a kockázata annak, hogy hörghurutot vagy akár tüdőgyulladást kapjon. Ha nem tud azonnal lélegezni az orrán keresztül, akkor a hideg évszakban az edzés során ajánlott gézmaszkot viselni.

• Tartsa fenn a légzés ütemét.

A légzésnek a lehető legritmikusabbnak kell lennie. Ehhez fontos a tempó fenntartása, amikor egy belégzésnél átlagosan 4 lépés és ugyanannyi a kilégzés.

• A légzésnek mélynek kell lennie.

A kezdők gyakran hányingert és szédülést tapasztalnak futás közben. Ennek oka az edzés közbeni sekély légzés következtében kialakuló szöveti hipoxia. Futás közben meg kell próbálnia mélyen lélegezni, oxigénnel telítve a vért.

• Nem szabad visszatartania a lélegzetét.

Minden lélegzetvisszatartás ütemének megsértéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja az edzés hatékonyságát.

Hogyan kell megfelelően futni a fogyás érdekében?

Annak érdekében, hogy ezek a plusz kilók elkezdhessenek eltűnni, rendszeresen és sokáig kell tennie. Ez annak köszönhető, hogy az első 30 percet az aktuális energiatartalékokra fordítják glükóz formájában. És csak kimerülése után kezdődik a zsírszövet égetési folyamata.

Reggeli futási szabályok?

Sok futó a reggeli testmozgást választja. Ez igencsak indokolt a fogyás szempontjából, mivel ébredés után a zsírok lebontása lesz a leghatékonyabb.

A reggeli kocogás alapvető szabályai:

• reggeli gyakorlatok végzése közvetlenül edzés előtt;
• az útvonalnak el kell menekülnie a forgalmas autópályák és ipari területek elől;
• futási idő - legalább 40 perc;
• a futás időtartama kezdőknek legalább 10 perc;
• a helyes ritmus és a légzés mélységének betartása;
• futás után izomfeszítő gyakorlatokat kell végeznie és kontrasztzuhanyot kell tennie;
• edzés után reggelizhet.

Hogyan kell rendesen futni esténként?

Sokan a bioritmus sajátosságai és a munkarend miatt választják esténként a kocogást.

Általában a szabályai hasonlítanak a futásra vonatkozó összes ajánláshoz, de vannak benne rejlő jellemzők is:

• körülbelül 3 órával lefekvés előtt kell futnia;
• futás előtt 1 órán át ne egyél ételt;
• futás után az étkezés tilos, csak 1 pohár erjesztett tej italt ihat meg.

Futás kezdőknek: edzések a semmiből

Ha egy személy soha nem futott vagy kezdett el csinálni hosszú szünet után, akkor kezdje el fokozatosan. Sok szempontból az alkalmazkodási időszak alatt a futás egyszerűen gyors járás lesz.

Az alábbiakban egy kezdő futtatási program található, 9 hetes alkalmazkodási idővel:

A következő hetekben 5 perccel meg kell növelnie a futási időt. A kocogás optimális ideje 1 óra. A kezdőknek emlékezniük kell a teljes bemelegítésre is a sérülések elkerülése érdekében.

Futópad edzésprogram

A futópad remek eszköz bárkinek, aki fogyni akar.

Kezdőknek a következő terhelésváltó program alkalmas:

1. Könnyű futás - 1 perc.
2. Mérsékelt futás - 1 perc.
3. Gyors futás - 1 perc.

Ezt a komplexet legalább ötször meg kell ismételni, ami körülbelül 15 percet vesz igénybe. Az állóképesség növekedésével a ciklusok számát 1 hetente egyvel kell növelni.

Ruházat és lábbeli osztályok számára

Először is, a ruháknak és cipőknek kényelmesnek és méretben kell lenniük. A fogyás érdekében kocogáskor vastag ruhát kell viselnie, hogy intenzívebben izzadjon és nagyobb stresszt tapasztaljon. Szintetikus ruházat nem ajánlott.

A cipők esetében az egyszerű edzőcipő vagy a tornacipő a legjobb. Nem szabad a lábat koptatniuk, hanem kényelmesek és kényelmesek.

Vélemények a fogyásról

Sokáig szerettem volna lefogyni és visszatérni korábbi fényűző formáimhoz. Erre kb 2 éve futok. A hatás természetesen van, de csak az általános egészségi állapot javítása szempontjából, de a mennyiségek nem változtak. Általában nem ajánlom, ha túlsúlyos.

Larissa

A húgom elérte a 75 kg-ot, és rájött, hogy ez sok. De nem válik sántikává és feladja, ezért úgy döntött, hogy elkezd fogyni. Ehhez a nővérem minden nap 40 percig futott a parkban, és lefogyott 1,5 kg. Van hatása!

Lesya

Magasságom 167 cm, súlyom 59 kg volt, ezért elkezdtem kocogni a fogyásért. Naponta 3 km-t futottam, természetesen felváltva a gyaloglással. Nagyon nehéz volt - ez a sport nem mindenkinek való. De 2 hónap alatt lefogytam 4 kilót. Lányok, ajánlom!

Valeria

A kocogás segítségével 3 hét alatt 8 kg-ot fogytam. Az edzőteremben is edzek, és az ayurvédikus rendszer szerint étkezem. Mindez együtt kiváló eredményeket hoz.

Alekszej

Mindig szkeptikus voltam a futással kapcsolatban. De amikor 40 éves lettem, rájöttem, hogy az alakom nem felel meg nekem. Meg kellett változtatnom a hozzáállást ehhez a sporthoz és fel kellett szállnom a futópadra. 3 hónap alatt lefogytam 5 kg-ot és ez csak a kezdet!

Diana

A futás a legegyszerűbb, legolcsóbb és leghatékonyabb módszer arra, hogy véglegesen elveszítse ezeket a kilókat. Ugyanakkor fontos emlékezni a helyes és biztonságos futástechnikára a sérülések elkerülése érdekében.

A kezdőknek viszont fokozatosan kell elkezdeniük a testmozgást, figyelembe véve fizikai alakjukat és állóképességüket. Ha betartja az összes szabályt, akkor a futás nemcsak súlycsökkenést jelent, hanem az egészség és a hangulat jelentős javulását is eredményezi.

Nézd meg a videót: Hogyan fogytam le 10 kilót? ez a videó nem az, aminek látszik. EszterVirág (November 2024).