Minden modern lány megpróbálja követni az alakját. A diéta gyakran káros a szervezetre, testmozgás nélkül a legszigorúbb diéta sem fog jól működni.
Gyakran nincs elég idő az edzőterem meglátogatására. Az egyszerű, de hatékony, sok időt nem igénylő gyakorlatok segítenek.
Lábak edzése az edzőteremben lányoknak - alapvető ajánlások
A nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a lábukra. A mozgásszervi rendszer tónust küld az egész testre és az izomtömegre, és ha az alsó testet edzi, akkor az egész sziluett megfeszül. Néhány gyakorlatot egyetemesnek tekintenek.
Például a guggolás nemcsak a lábakat, hanem a borjakat, a farizmat, a hátat és a hasizmait is edzi. Ezért olyan gyakorlatsorozatot fejlesztettek ki, amely lehetővé teszi a karcsú sziluett megszerzését.
Az edzések leírásának elolvasása előtt érdemes megvitatni a hasznos javaslatokat. Az edzés folyamatában vannak olyan vasi szabályok, amelyeket be kell tartani.
Vegye figyelembe az alapvető törvényeket és a gyakori hibákat:
- A testmozgásnak rendszeresnek kell lennie. Időtartamának legalább 35 percnek kell lennie. Az első 15 percben az izmok csak felmelegednek, és csak ezután erősítik meg őket, és a bőr alatti zsírokat elégetik.
- Kicsiben kell kezdenie, és fokozatosan növelnie kell a terhelést. Nem lehet túlhajszolni. Ha azonnal megkezdi a gyors indulást, izomfeszültséget szenvedhet, vagy akár elcsípheti az idegeket. Ha nincs dinamikus terhelésnövekedés, akkor nem szabad komoly eredményre számítani.
- Az edzés folyamatának enyhe bemelegítéssel kell kezdődnie.
- A gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani, és az ismétlések dinamikájának növekednie kell.
- Miután az izomrendszer alkalmazkodott az adott terheléshez, növelje a megközelítések számát.
- Állítsa be étrendjét. Az étkezésnek legalább egy órával az edzés előtt kell lennie. Az erőnléti edzés után jobb, ha ennél másfél órával később étkezünk.
- Minden foglalkozás után vegyen be kontrasztzuhanyt. Ez a folyamat serkenti az izomtömeget is.
- Vezessen naplót az egyes edzésnapok nyomon követéséhez. Írja le a megközelítések számát, a leadott fontokat és még az elfogyasztott ételeket is.
- Dolgozzon kényelmes ruhában, amely nem akadályozza a mozgást.
- Vásároljon kiegészítő készletet.
Minden otthon gyakorló embernek célt kell választania. A sportolás nemcsak erősítheti az izmokat, hanem növelheti is azokat. A lány kecses akar lenni, nem pumpálni.
Annak érdekében, hogy az izmok kiszáradjanak, és ne növeljék őket, számos egyszerű árnyalat létezik:
- A kiegészítő berendezések nem lehetnek nehézek.
- Érdemes a fehérjetartalmú ételeket minél inkább kizárni az étrendből, és egészséges szénhidrátokat fogyasztani.
- Az edzésnek intenzívnek és rendszeresnek kell lennie.
Ha van lehetőség súlyzóval edzeni az edzőteremben vagy otthon, akkor ez lesz a leginkább energiaigényes folyamat. Kezdőknek alapvető gyakorlatokat kell használni. Ne feledje, hogy az ilyen gyakorlatok komoly megterhelést jelentenek a szív- és érrendszerre.
Ezért, ha az embernek szívproblémái vannak, akkor érdemes egy szelíd edzésprogramot választani. A súlyzó erősebbé teszi az izmokat és sokkal több kalóriát fog felvenni. Mint edzés felszerelés nélkül.
A férfi és a nő közötti fő különbség a tesztoszteron szintje a testben. A tesztoszteron hipertrofálja az izmokat, ezért egy lánynak komolyan kell vennie az erőnlétet.
Annak érdekében, hogy ne gyarapodjon a férfi izma, hanem feszes legyen a test, különösen a lábak, gyakoroljon intenzíven. Az erős lábak soha nem engedik meg, hogy az emberek elhízzanak. Ha az alsó testet edzed, akkor a felső test úgy néz ki, ahogy kell.
Bizonyított, hogy az erőnléti edzés szimulátorok és segédeszközök részvételével sokkal hatékonyabb, mint a rendszeres edzés.
Gyakorlatok a lányok lábszobájában
Először oszlassuk el a mítoszokat, és magyarázzuk el, hogy a guggolás csak a farizmokat erősíti, és nem növekszik. A testnek rendszeres testmozgásra van szüksége, hogy tónusa megmaradjon.
Az alábbiakban bemutatott gyakorlatsort szisztematikusan kell végrehajtani. Valójában minden nap legfeljebb egy órát vesz igénybe. A lényeg a megfelelő gyakorlatok kiválasztása.
A rendszeresség nemcsak erősíti az izomtömeget, hanem felgyorsítja az anyagcsere folyamatait is a testben. Egyél megfelelően, motiváld magad, és jutalomként szerezz karcsú, jól edzett testet.
Guggolás
Vegyünk egy lépésenkénti oktatási algoritmust:
- Az emelettel szemben kell állnia.
- Helyezze a görgőt az alkarjára.
- Tartsa a testet egyenesen.
- Húzza be a gyomrot, engedje el a tartóelemeket.
- Lassan engedje le magát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A farizom és a csípő pumpálódik. Minél mélyebben ül, annál több izom vesz részt a folyamatban.
Lábprés
Vegyünk egy lépésenkénti algoritmust:
- Menjen kiinduló helyzetbe a fekvenyomáson.
- Tegye a lábát a lehető legszélesebbre, amennyire a platform lehetővé teszi.
- A térdnek szöget kell alkotnia, és a csészéknek el kell érniük a mellkasot.
- Nyomáskor a térdeket nem szabad teljesen kinyújtani.
- Lassan, de ciklikusan hajtsa végre a műveletet.
Quadriceps leng. Ha a lábak széttárva vannak, akkor a belső combok is lendülni fognak.
Hack Machine láb edzés
Vegyünk egy lépésenkénti algoritmust:
- Álljon egyenesen az emelvényre.
- Hajlítsa meg kissé térdeit, és nyomja a hátát a mozgatható platformhoz.
- A súlyt a vállunkra helyezzük, és a medencét leeresztjük.
- Mélyen le kell ülnie, majd fel kell kelnie.
- A térdeknek derékszögben kell hajlaniuk.
Az összes lábizom pumpálása.
Fordított hack guggolás
Vegyünk egy lépésenkénti algoritmust:
- Egyenesen kell állnia, az emelvény felé nézve, és egyenesen kell tartania.
- A henger a vállakon fekszik.
- A has behúzódik és a test lehúzódik.
- A guggolás mély.
- Szünetet kell tartania, mielőtt felkelne.
Vérzés a comb külső részén. Megformálja a forma leveleket, elhagyja a nadrágot.
A lábak meghosszabbítása a szimulátorban
Vegyünk egy lépésenkénti algoritmust:
- Ehhez a gyakorlathoz vízszintes edző szükséges.
- Először be kell állítania a súlyt. A lábak a görgő alá vannak tekerve, és a kezek fogják a fogantyúkat.
- A lábak egyenesek. A szorítás előtt mély lélegzetet kell venni.
- Magának háromig kell számolnia, a görgőt fogva.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
A fő hangsúly a quadokra és az alkarokra irányul. Ha sikerül hosszabb ideig tartania a hengert, akkor az izom összehúzódása intenzívebb lesz.
Fekvő láb göndör
Vegyünk egy lépésenkénti algoritmust:
- A helyzet vízszintes, arccal lefelé.
- Lábak a henger alatt.
- A kijáratnál a térdek maximális hajlítása.
- A hengernek hozzá kell érnie a fenékizmokhoz.
- A térdeket nem szabad teljesen kinyújtani.
A hangsúly az alsó lábakon van. Ha feszült a hátad, változtass meg helyzetet.
A lábak csökkentése a szimulátorban
Vegyünk egy lépésenkénti algoritmust:
- Bemelegítse a kismedencei részt.
- Le kell ülnie az egységre, lábát támaszokra kell támasztania, és a lehető legszélesebbre kell terítenie.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és terítse szét a lábait, majd hozza vissza.
Ha intenzíven végzik, de a lábak belső részét pumpálják.
Ült borjú emelés
Vegyünk egy lépésenkénti algoritmust:
- Dolgozhat a Hack Machine-ben vagy a Smith-ben.
- Mássz fel a peronra.
- Fel kell állnia a lábujjain, és fel kell tennie a hengert a quadjaira.
- Megváltoztathatja a lábak helyzetét.
- Az alsó láb ciklikusan emelkedik.
A hangsúly az alsó lábakon van. Sportoljon simán.
Álló boka felemeli
Vegyünk egy lépésenkénti algoritmust:
- A bokának mozgónak kell lennie.
- A lábakat az emelvényre helyezzük. A sarok a lehető legnagyobb mértékben leereszkedik.
- Álljon fel, támassza vállát a hengerre.
- Ritmikusan kell emelkedni és zuhanni.
- Csatlakoztathat egy súlyzót vagy súlyokat.
Válasszon kényelmes súlyt, hogy ne terhelje túl az izmait. Hangsúlyt helyeznek a lábizmok minden csoportjára.
Nem szabad megfeledkeznünk a bemelegítésről. Időtartamának 10 és 15 perc között kell változnia. Ne feledje, hogy mindenhez rendszerességre van szükség. Fokozatosan kell növelnie a terhelést. Először egy 10 ismétléssel kezdje. Ha a test edzett, akkor 10-re növelhető. Ha nem lehetséges meglátogatni az edzőtermet, akkor otthoni házi támaszok formájában használhat improvizált felszereléseket.
