A zsírégetést szolgáló HIIT tréning programja és hatékonysága

Hiit edzés - mi ez? Ez a tréning lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elveszítse a felesleges kilókat és megfeszítse testét. A cikk ismerteti az edzés lényegét, azok előnyeit a többiekkel szemben, és gyakorlatsort is tartalmaz.

Hiit edzés - mi ez?

A Hiit vagy a HIIT edzés nagy intenzitású intervallum edzést jelent. Ez a technika az intenzívebb rövid edzések és a kevésbé nehéz időszakok prioritásán alapszik.

Példa a HIIT edzésre: negyed órán belül olyan kombináció végrehajtása, amely 15 másodpercig sprintből áll, 10-15 percig gyors séta.

A HIIT edzésnek két lehetősége van: kardio edzés vagy aerob és erő vagy anaerob edzés.

A Hiit képzés alapelvei

A fő képzési program 5-15 programot tartalmaz. Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és egy gonddal befejezni.

A HIIT fő alapelvei a következők:

• a lehetséges terhelés kiszámítása a pulzus korlátozásán alapszik. A maximális lehetséges pulzus = 207- (07 * életkor). Saját érzései alapján könnyű és nehéz időszakban meghatározható a pulzusszám, azonban jobb, ha egy edző ezt megteszi;
• a most kezdőknek a nehéz és a mérsékelt testmozgás aránya 1: 3. Ezután az idő múlásával a súlyos fázis időtartama nő, és a helyreállítási idő csökken;
• edzés előtt ne fogyasszon L-karnitint tartalmazó ételeket (kávé, csokoládé, zsírégetők). Növelik a szívverések számát és növelik a vérnyomást, ami negatívan befolyásolhatja az egészséget;
• edzés közben tilos olyan sportitalokat inni, amelyek gyors szénhidrátokat tartalmaznak;
• óra után jobb zuhanyozni, mint szaunázni vagy fürdeni;
• az erőteljes testmozgás ellenjavallt alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Előnyök és hátrányok

A Hiit edzések fő előnyei:

• Kevesebb időt fordítanak az órákra. Kutatások kimutatták, hogy a HIIT négy perces intervalluma 10% -kal hatékonyabb, mint a futás. 16 perc múlva edzéssel jobb eredményeket érhet el, mint ha 3-szor hosszabb ideig futna.
• Több kalória fogyasztása. A HIIT edzések 6–15% -kal több kalóriát égetnek el, mint a normál szokásos edzés. A kalóriák egyik része a testmozgás során, a másik a testmozgás után felesleges oxigénfogyasztás során merül fel. Mivel a HIIT edzés intenzív, utána a testnek erőfeszítéseket kell tennie a felépülés érdekében. Ez további energiafogyasztást igényel, ebben a tekintetben a kalóriákat a testmozgás után több órán keresztül égetik el.
• A sportteljesítmény egyre jobb. Ezeket az edzéseket a sebesség, az agilitás, az erő növelésére használják.
• Elérhetőség. Az otthoni körülményekre speciális képzési programok vannak. A HIIT képzés nem igényel további speciális felszerelést.

A HIIT képzés hátrányai közül érdemes kiemelni:

1. A test teljes átadására a teljes kimerülésig van szükség. Nem mindenki képes ellenállni egy ilyen intenzív terhelésnek. Sokan nem készek minden tőlük telhetőt megadni néhány kiló lefogyásáért.
2. Van némi veszély. A kezdő túlzott fizikai aktivitása a vázizomzat megsemmisülésével járó betegséget okozhat. Ennek elkerülése érdekében a terhelést fokozatosan kell növelni. Emellett intenzív stressz hatására megnő a sérülések kockázata.
3. A test tovább gyógyul. A minimális helyreállítási idő 24 óra az edzések között.
4. A hormonális rendellenességek lehetősége. A maximális hatékonysággal végzett edzés során számos hormon termelése nő: tesztoszteron, endorfin, kortizol és mások. Az intenzív terhelések stresszt jelentenek a test számára, és ha ehhez más stresszes helyzetek is társulnak (érzelmi stressz, stressz a családban), fennáll a mellékvese meghibásodásának veszélye, ami megbomláshoz, alvászavarhoz és egyéb kellemetlen következményekhez vezet.

Mi a hatékonyabb a fogyásban - Hiit edzés vagy kardió?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT edzés hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a mérsékelt kardió edzés. Intenzív megterhelés után a testnek több erőre van szüksége a felépüléshez, ennek eredményeként több kalóriát fogyaszt.

A kutatások azonban azt is jelezték, hogy a HIIT edzésnek csak néhány előnye van a kardióval szemben. Ez annak köszönhető, hogy a HIIT sok erőfeszítést és fájdalmat igényel, amit nem mindenki tud megtenni.

Azok számára, akiknek nincs sok idejük, a HIIT a legjobb eredmény, míg a többiek számára nyugodtabb kardió gyakorlatok alkalmasak, amelyek hosszabb utat mutatnak a fogyáshoz, de kevésbé biztonságosak.

Ezért minden a személyes preferenciáktól függ. A lényeg az, hogy a gyakorlatok nem veszélyesek az egészségre és nem okoznak negatív érzéseket.

Gyakorlatsorozat a Hiit edzésekhez

A gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal, 30 percig kell elvégezni. A gyakorlatok között nem pihenhet. A körök között 2 percig pihenés lehetséges.

A HIIT képzési program a következőkből áll:

• bemelegítések;
• a fő rész;
• rántás.

Bemelegítésként a következőket teheti:

• forgás a végtagok ízületeiben, a medence mindkét irányban 10-szer;
• tízszer mélyen guggol;
• 10-szer magas ugrások.

A gyakorlatok első körét pihenés nélkül végezzük:

1. Zömök ugrás. Kiinduló helyzet: üljön le combjaival párhuzamosan a padlóval, karjait a test mentén. Ugrás magasba, karjait felfelé nyújtva. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az előkészítéstől függően akár 25-szer.
2. Nyomja meg a tricepszet. Üljön le egy szék szélére. Pihentesse a kezét az ülésre. Engedje le a csípőjét, hogy súlya legyen. Pihenjen a lábával a padlón. Hajtson hátra fekvőtámaszt, hajlítsa meg könyökét a háta mögött. Ismételje meg 20-szor.
3. Deszkás ugrás. Vegyük a deszka helyzetét: fekvő helyzetben, a lábakon és a tenyéren nyugszunk. Tegyen egy rántást úgy, hogy a lába előre, a lába pedig a padlón van. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
4. Úszás. Feküdj a földön a hasadon. A karok és a lábak 30-60 másodpercig utánozzák az úszók mozgását. A tempót fokozatosan kell növelni.
5. Ugrás a karok egyidejű kiterjesztésével. Álljon fel egyenesen, kezével az oldalán. Ugrás, egyúttal oldalra terítve a lábakat, és összekapcsolva a karokat a feje felett. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

Egy kör kitöltése után 2 percig pihennie kell, majd ismételje meg a kört még kétszer. Ezután egy akadályt hajtanak végre.

Hiit edzésprogram zsírégetéshez - példa

Ezt a mintaprogramot hetente háromszor kell végrehajtani. Két részből áll: erő és anyagcsere. Az erőnlétet hétfőn és pénteken, szerdán anyagcserét végzik.

Felkészülés a képzésre

Az edzés megkezdése előtt fel kell készülnie rá:

1. Jó szünetet tartani az előző tevékenységtől.
2. Érzelmileg készülj fel a következő edzésre.
3. 3 órával az óra előtt vihet ételt.
4. 20 perc múlva. a gyakorlatok megkezdése előtt érdemes meginni egy pohár gyümölcs italt, kompótot vagy kakaót.

Bemelegítés

A bemelegítés három gyakorlatból áll. Az egyikről a másikra történő átmenet megszakítás nélkül kell, hogy megtörténjen.

Így kerül sor három körre:

• Guggolás. Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, a karok előre nyújtsanak a váll szintjén. Guggoljon, amennyire csak lehetséges, húzza hátra a medencéjét, és egyenesen tartsa a hátát. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.
• Lengéscsillapító gyakorlat. Tegye a lábát vállszélességre a lövedékre. Fogja meg a fogantyúkat. A tenyérnek egymással szemben kell lennie. Húzza oldalra a fogantyúkat. Ebben az esetben a hátnak síknak kell lennie, és a könyökeket szorosan a testhez kell szorítani. Tegye vissza a kezét. Ismételje meg 20-szor.
• Ugrás. Tegye közel egymáshoz a lábát. A térd nem feszült. Tartsa a kezét, mintha kötél lenne bennük. A tenyér felfelé néz. Ugorj, mintha egy kötélen lennél 45 másodpercig.

Teljesítmény szakasz

Az erő rész kidolgozza az izom állóképességét:

1. Guggolás. A lábak váll szélessége egymástól. Vegye fel a 12-18 kg súlyú kettlebellt. A lövedéknek a mellkasánál kell lennie, könyökével lefelé mutatva. Menjen lefelé, amennyire csak lehetséges, miközben a könyök a legalacsonyabb ponton érinti a belső combokat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe egy bunkóval. Lassan kell lemenni és gyorsan felemelkedni. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
2. Súlyzó sor. Ne terítse szét a lábát. Előrehajol. Vegyen egy lövedéket a jobb kezébe (súlya 6-10 kg). Húzza oldalra a héjat. A könyök közel van a testhez. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Átáll.
3. Kerékpár. Feküdj a hátadon. Tépje le a hátát és a lábát a padlóról. A kezek a fül mögött vannak. A hasizom megerőltetése, vigye a jobb könyökét a bal térdéhez. Ezután bal könyök és jobb térd. Folytassa 20 másodpercig.

Az anyagcsere része

A gyakorlatokat a lehető leggyorsabban hajtják végre:

• Traszter lövedéket használ. Vegyünk 4–6 kg súlyú héjakat. Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. Ezután süllyedjen guggolásba, majd emelkedjen fel, miközben egyidejűleg súlyzókkal emeli a karját a feje fölé. Aztán a karok a vállra esnek. Ismételje meg 15-ször.
• Lépni az emelvényre. Álljon a lépcsős emelvény elé. Helyezze a bal lábát az emelvényre. A kezek a csípőn vannak. Másszon meg egy magasságot a támasztó láb megegyenesítésével.
• A hangsúly hazudik, a hangsúly leül. Guggolni. Tenyér a földön. Ugorj fekvő helyzetbe. Gyere vissza. Ismételje meg 8-szor.

Fejezze be a gyakorlatot gondosan.

Vélemények a fogyásról

A HIIT edzések teljesítményével kapcsolatos vélemények között vannak:

Az ilyen edzések megfizethetőek, hatékonyak és nem időigényesek.

Svetlana, 25 éves

A HIIT edzés hatékony a fogyáshoz. Nem találtam hibát. Eleinte túl nehéz volt, azt hittem, hogy nem tudom kinyújtani. De nekem bevált !!! Ennek eredményeként - mínusz 5 kg havonta!

Elena, 40 éves

Segítenek a test valóban megfeszítésében. Ajánlom mindenkinek. De mégis légy óvatos, a kezdőknek azt tanácsolom, hogy először próbáld ki a kardiót, és csak utána lépj a HIIT-re.

Samira, 30 éves

A testmozgás segít hatékonyan és rövid idő alatt lefogyni. A hiányosságok közül ki lehet emelni a sérülés kockázatát. Edzés közben megsérült a lábam, sok időt töltöttem a gyógyulással.

Margarita, 18 éves

A test dombornyomottá válik és felpumpálódik. Az erőt és az állóképességet edzik. De akik még soha nem sportoltak, azoknak óvatosnak kell lenniük. Nagyon nehéz edzés kezdőknek.

Alexandra 20 éves

A HIIT edzések lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt elveszítsen minden felesleges kilót, fejlessze az erőt és az állóképességet. A legfontosabb a biztonsági intézkedések betartása, hogy ne sérüljenek meg.

Nézd meg a videót: Mit eszem? Egész napos flexible dieting fitnesz diéta (November 2024).