A futás és az erőnlét nagyszerű lehetőség a testmozgásra. E két tevékenység kombinálásához és a maximális előny eléréséhez ugyanakkor tisztázni kell néhány árnyalatot.
Például szükség van-e a kocogásra edzés után? Vizsgáljuk meg az erősítő edzés futásra gyakorolt hatásának előnyeit és hátrányait, valamint ezek kombinálásának lehetőségeit.
Futni tudsz erősítő edzés után?
A futás a kardiovaszkuláris rendszer és az állóképesség megerősítésének hatékony, természeten alapuló módja.
Ezen kívül futás:
- segít javítani a test általános állapotát;
- felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, ezáltal hozzájárul a zsírégetéshez és a fogyáshoz;
- növeli az izmok feszességét és erejét.
Az erőgyakorlatok célja az eredmény javítása többszörös ismétléssel, súlyterheléssel.
Az erőgyakorlatok szinte minden előnye érezhető egy órás foglalkozás után:
- az izomerő nő;
- megnövelt termelékenység;
- a súlyemelés, a lépcsőn való járás könnyebb;
- javul a test általános rugalmassága.
A kocogás és az erőedzés kombinálásának témáját illetően a sportolókat két táborra osztották: egyesek szerint az edzés utáni futás sok erőt és energiát igényel.
Ugyanakkor a kocogás jobb, mint önálló terhelés. Mások szerint a futás hatékony kiegészítője a testedzésnek. A lényeg, hogy a kocogást optimálisan kombináljuk az erőgyakorlatokkal.
A futás akadályozza az izomtömeg növekedését?
A futás és az erőedzés váltakozása a sportoló céljaitól és felszereltségétől függ.
3 testtípus létezik:
- endomorf - túlsúlyra hajlamos, lassú;
- mesomorph - közepes testtípus, a szubkután zsír kis százalékával.
- ektomorf - vékony, energikus.
Az endomorfok és a mezomorfok számára az edzés után történő futás nagyszerű módja annak, hogy formába lendüljünk. Elősegíti a további stresszt és lehetővé teszi a nap folyamán elért szénhidrátok fogyasztását, ezáltal kizárva azok lerakódásának lehetőségét a szervezet tartalékaiban.
Azok a karcsú és energikus ektomorfok, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, az edzés után kocogni nem ajánlott, mivel gátolják ezt a folyamatot. Ezenkívül fennáll a helyreállítási folyamat elvesztésének lehetősége, ha az intenzitás nincs megfelelően kiválasztva.
Az izomtömeg növekedésével a sportoló testében a vér mennyisége ennek megfelelően növekszik.
A test egyensúlyának fenntartása érdekében anaerob testmozgással kell edzeni a szívet. A futás hozzájuk tartozik.
A hízó sportoló számára elegendő a kocogás intenzitásának csökkentése a befejezett gyakorlatok után. Például 10-15 perc bemelegítés edzés előtt és kb 10 perc hűlés után.
Miért jobb edzés után futni?
Az erősítő edzés utáni kocogás egyik előnye a zsírégetés hatékonyságának növelése. Edzés után a test elkölt minden glikogénkészletét, amely energiatartalékként működik. Az edzés utáni kocogás eredménye a test zsírtartalékainak fogyasztása lesz, ami kétségtelen plusz a fogyásra törekvő emberek számára.
A glikogén egy összetett szénhidrát, amely étkezés után felgyülemlik, és az edzés után az enzimek lebontják.
A sportolóknak van egy speciális kifejezésük - "testszárítás". Erre azért van szükség, hogy maximalizálja az izomretenciót, ugyanakkor csökkenti a testzsírt.
A testszárítás legjobb módja a magas fehérjetartalmú táplálkozás, az erőnléti edzés és az intervallumfutás kombinálása. Ennek a kombinációnak köszönhetően a testben megkezdődik az izmok fokozott véráramlása, amely oxigénnel gazdagítja őket, és lehetetlenné teszi az izomtömeg megégetését.
Hátrányai az erősítő edzés utáni futásnak
Az erőnléti edzés utáni futás egyik legnagyobb hátránya az izomvesztés. Ez a lehetőség különösen nem alkalmas azoknak az embereknek, akiknek alacsony a szubkután zsírszázaléka, és ugyanakkor izmot akarnak építeni. Az ilyen típusú emberek számára a legjobb megoldás az lenne, ha minden nap váltogatnák a kocogást és az erőnlétet.
Egyéb hátrányok:
- gyors fáradtság és hosszú felépülés a stresszre felkészületlen testtel;
- a térd és a lábízületek sérülésének lehetősége;
- az általános közérzet romlása.
Az "erőfutás" szalag végrehajtásakor rendkívül óvatosnak kell lennie. A futás közben írástudatlanul kiválasztott terhelés miatt fennáll annak a veszélye, hogy nem éri el a kívánt eredményt és elveszíti a motivációt. Kompetens és tapasztalt edző segít kiválasztani a technikát és helyesen ütemezni a szalagok váltakozását.
Futási idő és intenzitás edzés után
Az erőgyakorlatok elvégzése után a test gyorsabb helyreállításához le kell hűlni, ami 10-15 perc futás lehet a középső pulzus zónában.
Hatékony eredmények érhetők el rendszeres intervallum-futással. Az intenzív testmozgás és a dinamikus pihenés váltakozására szolgál.
Előnyei közül érdemes megjegyezni:
- több kalóriát éget rövid idő alatt;
- gyors fáradtság és a test gyors helyreállítása;
- alacsonyabb időköltségek.
Átlagosan a tapasztalt sportolókat 30-40 perc intenzív kocogás vezérli, átlagos pulzusuk 140-150 ütem. Ezeket az aerob edzéseket úgy tervezték, hogy az erőnléti edzés mellett több kalóriát égessenek el.
Sportolók véleménye
Az edzés kezdetétől fogva felmerült előttem a kérdés: hogyan lehet kombinálni az erőedzést és a hosszú futást? Sok keresgélés után a neten és különféle információk elolvasása után úgy döntöttem, hogy csökkentem a futásaimat, és több időt töltök a szimulátorokkal. Fokozott stressz a háton és a vállakon. Fokozatosan kezdtem váltogatni a futást és a testmozgást napról napra. Az ilyen intervallumoknak köszönhetően a test jobban helyreáll.
Oleg, 34 éves
Szembesültem a futás és a szimulátorok arányának kérdésével, mivel az aerob edzést az erőnléti edzéssel szeretném kombinálni, és ugyanakkor megőrizni az izmokat. Ha nem ügyes ezt a két tevékenységet kombinálni, fennáll a sérülés vagy a túledzés veszélye. Idővel arra a következtetésre jutott, hogy mindenkinek a saját preferenciái és erősségei szerint kell választania.
Sándor, 50 éves
Rögtön edzőgépek után szoktam kocogni, de több vélemény elolvasása után rájöttem, hogy fennáll az izomtömeg-vesztés veszélye. Ezt egyáltalán nem akartam, mert évekbe telt, mire testemet tónusú állapotba hoztam. Úgy döntöttem, hogy külön futok a hatalomtól. Most reggel futásom van, délután pedig az edzőteremben tartok órákat.
Anna, 25 éves
Ha a fogyás a célja, akkor az edzőgépek után futás pótolhatatlan segítő lesz. Izomtömeg fenntartása esetén ne éljen vissza erőszakos gyakorlatokkal és intenzív kocogással egy munkamenet során.
Alexey, fitnesz edző, 26 éves
Iskola óta szeretek futni. Sok örömet és pozitívumot okoz nekem. Idővel úgy döntöttem, hogy összekapcsolok 2 osztályt - futás és fitnesz órákat. Az edzővel adott tanács után heti 3 alkalommal járok edzőterembe, az erőgyakorlatok előtt 15 perces futás formájában felmelegednek, majd 40 percet csinálok szimulátorokon, és ismét könnyedén kocogok 15 percig. Az állapot kiváló, a test tónusú. A lényeg a stabilitás és az önbizalom.
Jekatyerina, 30 éves
A futás az egyik leghatékonyabb módszer az alakformálásra, a test szív- és érrendszeri, valamint általános közérzetének erősítésére. Fontos azonban megérteni, hogy a futás és az erőedzés kombinálásához hozzáértő és egyéni megközelítésre van szükség.
Fogyáshoz ajánlott intenzív futást végezni az erősítő edzés után. Ugyanakkor ez a kombináció nem alkalmas azoknak a sportolóknak, akik meg akarják őrizni az izomtömeget.
