Az elszigetelődés ideje lejárt, a nyár pedig javában zajlik. Itt az ideje visszatérni a megszokott életritmushoz és a szokásos fizikai aktivitáshoz. De hogyan kell helyesen és egészségkárosítás nélkül csinálni?
Dmitry Safronov, az atlétika nemzetközi sportmestere, a 2010-es maratoni Európa-bajnokság bronzérmese, a 2012-es olimpiai játékok résztvevője, a Binasport és az Adidas márkák nagykövete, az SN PRO EXPO FORUM Nemzetközi Egészséges Életmód és Sport Fesztivál kitüntetett vendége válaszolt erre a kérdésre. ...
Elölről kezd
Ha az elszigeteltség alatt hagyta magát teljesen pihenni, és több hónapot töltött edzés nélkül, akkor fokozatosan és finoman vissza kell térnie a sporthoz (legyen az nagy vagy kicsi, profi vagy amatőr). Ilyen hosszú idő alatt a testünk nagyon gyorsan elválasztja a fizikai aktivitástól, és mindent gyakorlatilag a nulláról kell kezdenie.
Volt olyan pillanat a sportgyakorlatomban, amikor szintén több hónapot töltöttem mozgás nélkül. Ebben az időszakban műtétet hajtottak végre a sérült térdemen, és minden gyakorlat ellenjavallt volt számomra. Valóban alapvető dolgokkal kezdtem, mert eleinte még futni sem tudtam, a térdem fájni és duzzadni kezdett.
Ez egy teljesen egészséges emberrel is megtörténhet, aki hosszú szünet után visszatér intenzív testmozgáshoz - teste jelzi a túlzott stresszt. Nem kényszeríthet, és semmiképpen sem kényszerítheti magát arra, hogy tegyen valamit, ami meghaladja az erejét.
A sérülés után fokozatosan kezdtem erősíteni a térdemet. Este jöttem a stadionba, de nem szintetikus gyepen, hanem a füvön, a helyére ugrottam, egyenes vonal mentén, és miután elkészítettem egy ugróalapot és megerősítettem a térdeimet, elkezdtem továbblépni. Erősítse meg szalagjait és ízületeit, mielőtt intenzívebb edzésekbe kezdene.
Két hónap leállás - két helyreállítás
Mindenkinek megvan a maga ideje, hogy visszatérjen a megszokott rutinhoz. De ha az átlagos mutatókat vesszük, akkor a két hónap leállás két hónapos helyreállást jelent. Nagyon ostobaság lesz, ha megpróbálsz felépülni nagyon szűk időkereten belül, ha nem tettél semmit elég hosszú ideig. Hülyeség és nem biztonságos! A szív és az izmok túlzott megterhelése, fokozott sérülésveszély. Legyen nyugodt, kezdje lassan, fokozatosan adja hozzá a terhelést.
Felkészülés egy maratonra
Csak miután visszatér a szokásos edzőpályára, akkor gondolkodhat a maratonra való felkészülésen. A felkészülés egyik fontos eleme a hosszú távú futás. Ha az ember sokat kihagyott, akkor fizikailag nem tudja teljesíteni.
Tehát felépültünk, visszaadtuk a szokásos terheket és beléptünk a rezsimbe, elkezdjük készülni az új csúcsok meghódítására. A szakmai maratonra való felkészülés három hónapig tart, és három szakaszra osztható: 1 hónap - alkalmazkodás, 2 hónap - a fő és legnehezebb (növekvő terhelés), 3 hónap - pszichológiai (a rajtra összpontosít és a terhelés mennyiségének csökkentése).
Veszünk jegyet és repülünk a hegyekbe
Mire való? A fizikai hatás mellett elvonatkoztat minden problémától, felesleges információtól és felhajtástól. Az elszigeteltség megváltoztatta a szokásos életmódunkat, az érzelmi állapot nulla, csak szeretném mindezt egy időre elfelejteni és átállni (szerencsére már mozoghatunk az országban).
Az első szakaszban a testet a terheléshez igazítjuk. Például alapmódban heti 150-160 km-t edzek. Az első szakaszban már 180-210 km. A sérülések elkerülése érdekében fontos a hangerő zökkenőmentes emelése.
A második szakaszban a teljes munkamennyiséget elvégzi, a sebességek közel vannak a versenyképeshez (munkanapokon).
A harmadik hónap elején még mindig ebben a módban dolgozol, de 20 nappal a kezdés előtt leereszkedsz a hegyekből, és hazatérsz. Fontos, hogy megőrizze hozzáállását, és ne merüljön el teljesen egy nagyváros problémáiban. Ezen a ponton már fizikailag készen állsz egy maratoni futásra, így jön a felkészülés pszichológiai része, nevezetesen a rajtra (morálra) összpontosítás és a hangerő csökkenése. A munka folytatódik, általában kedden és pénteken, hosszú terepfutás pedig szombat vagy vasárnap.
Diéta
A maraton előtt egy héttel kezdődik a fehérje-szénhidrát diéta. A hét első része a fehérjetartalom. Szüntesse meg teljesen a kenyeret, cukrot, burgonyát, rizst és így tovább. A hét második része szénhidrát. Visszatérhet az étrendbe a burgonya, a tészta, az édesség, de mindenképpen próbáljon több lassú szénhidrátot fogyasztani.
Mi történik ebben a pillanatban? A diéta fehérje napjain finoman szólva érzi magát nem túl jól. Talán lefogy pár kg, nem lesz elég energiád. Amint áttér a szénhidrátos napokra, sokkal jobban érzi magát, és már a kezdésig átmegy az úgynevezett energetikailag felfújt labda állapotába. Sajnos ez az érzés nem elegendő a teljes távolságra, de ennek a diétának a hatása mindenképpen megvan.
Még hasznosabb információkat tudhat meg, személyes kérdéseket tehet fel az egészséges életmód és sport VIII. Nemzetközi Fesztiválján SN PRO EXPO FORUM 2020 - a sportmárkák legnagyobb kiállítása, tüzes fitnesz találkozó, izgalmas konferencia, popművészek előadásai, fotó- és dedikálások sportcsillagokkal és bloggerek, kulináris mesterkurzusok, világrekordok, szépségszolgáltatások, versenyek és még sok más.
Jelölje meg a dátumokat a naptárban - november 13-15., Sokolniki Kiállítási és Kongresszusi Központ, Moszkva
Legyen tagja 2020 őszének legfényesebb eseményének! # YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
