Bármely testmozgás zsíréget a testben. Ezért, ha úgy dönt, hogy edzésen keresztül lefogy, akkor a kívánt eredmény gyorsabb elérése érdekében nem az összes, hanem a leghatékonyabb gyakorlatot kell elvégeznie egymás után.
Aerob edzés.
Először is tudnia kell, hogy a legjobb a zsírégetés, ennek megfelelően az aerob testmozgás elősegíti a gyorsabb fogyást. Az aerob oxigénfogyasztást jelent. Vagyis gyakorlatok, ahol az oxigént használjuk fő energiaforrásként, és nem az ételt. Az ilyen típusú terhelések közé tartozik a futás, úszás, kerékpár, korcsolya, síléc stb.
Ezért, ha kifejezetten a fogyásra koncentrál, és nem az izomtömeg növelésére, akkor a gyakorlatokat főként aerob módon kell végrehajtani.
Futó és kocogó gyakorlatok
Nincs olyan sport, amely elérhetőbb lenne, mint a futás. Bárhol és bármikor futhat. Ezért a futást a fogyás alapjául szolgáló gyakorlatok alapjaként kell figyelembe venni.
További cikkek, amelyekből megismerheti a hatékony fogyás egyéb alapelveit:
1. Hogyan kell futni az erőnlét érdekében
2. Lehetséges-e örökké fogyni?
3. Időközi kocogás vagy "fartlek" a fogyáshoz
4. Meddig kell futnia
Egységes futás
Ha nem eszel nagy mennyiségű szénhidrátot, ez azt jelenti, hogy a testben a zsír 20-30 perccel az égés után elkezd égni. Ezért az egyenletes futással történő fogyáshoz legalább 40 percet kell futnia. És ezt nem mindenki fogja elsajátítani. Sőt, egy idő után, általában 3-4 hét elteltével a test megszokja az ilyen terhelést, és abbahagyja zsírtartalékainak feladását. És még a futás is abbahagyja a fogyást. Annak a ténynek köszönhetően azonban, hogy a futás során javul az anyagcsere, még 10 perc futás minden nap még előnyös lesz.
Rongyos futás vagy fartlek
Ha az egyenletes futás nem működik, vagy 20 percnél tovább nem tud futni, akkor a fogyás legjobb megoldása az lesz fartlek... Sokszor bebizonyosodott, hogy ez a fajta futás a leghasznosabb a zsírégetés szempontjából. A Fartlek futás, váltakozva a gyorsítással és a sétával. Vagyis 2 percig futhat egy könnyű futással, majd 30 másodpercig gyorsulhat, majd léphet és léphet 3 percig, és ismételje meg ezt 6-7 alkalommal. A gyorsulás, a gyaloglás és a könnyű futási idő az Ön fizikai állapotától függően változhat. Minél erősebb vagy, annál kevesebb időre van szükséged gyaloglásra, és több időre van szükséged a gyorsuláshoz. Ideális esetben egyáltalán nem szabad gyalogolni, és a gyorsításnak körülbelül 2-3-szor rövidebbnek kell lennie, mint a könnyű futás.
Ilyen típusú futással a test nem lesz képes megszokni a terhelést, mivel itt mindig más, és mindig bekövetkezik a zsírégetés.
Futó gyakorlatok
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyet az atléták sportolók használnak felmelegedésre. Speciálisnak vagy cross-country-nak hívják őket. A fartlekhez hasonlóan nagyon jól égetik a zsírt, ugyanakkor a típustól függően a láb és a has különböző izmait edzik.
A fogyás szempontjából hasznos futó gyakorlatok fő típusai a következők: magas csípőemeléssel történő futás, egyik lábra ugrás, magas ugrások, oldalsó lépésekkel történő futás, egyenes lábakon fut.
Most beszéljünk mindegyikről külön.
Futás magas csípőemeléssel - tökéletesen edzi a csípőt, eltávolítja a zsírt a fenékről és a hasról. E gyakorlat során nemcsak a lábak vesznek részt, hanem a hasizmok is.
30-40 méter távolságban kell végrehajtani. Visszatérhet gyalog, vagy 30 másodpercig pihenhet, és újra végezhet.
Ugrás az egyik lábára - edzi a lábakat, eltávolítja a zsírt a csípőtől és a fenéktől. A legjobb gyakorlat a kismedencei zsírégetéshez. Ezenkívül tökéletesen edzi a sajtót és az oldalakat, mivel az ugrások során az egyik oldalra kell hajolni az egyensúly fenntartása érdekében.
A gyakorlat végrehajtása: álljon az egyik lábára, és anélkül, hogy leeresztené a másikat a földre, végezzen alacsony ugrásokat a támasztólábon, előre tolva a testet. Ezután váltson lábat és ugorjon a másikra.
Magas visszapattanások - eltávolítja a zsírt a csípőtől és a fenéktől.
Gyakorlat: a testet felfelé és kissé előre tolva megpróbálunk minél magasabbra kiugrani a támasztólábra. Ugyanakkor aktívan segítjük magunkat a kezünkkel.
Az oldalsó lépésekkel történő futás a fenék edzésére is kiváló.
A bal oldallal a mozgás irányába állva a bal lábát oldalra mozgatjuk, míg jobbal a földről toljuk le, hogy a bal a lehető legtávolabb repüljön. A repülés során a jobb lábat balra kell felhúzni. Mindenki testnevelési órákon végezte ezt a gyakorlatot, így az összetett magyarázat nem okoz problémát a gyakorlása során.
A gyakorlatot különböző módon lehet végrehajtani: az egyik irányba az egyik, a másikba a másik oldalra, vagy az egyik és a másik oldalt váltogatva a mozgás során két lépésben. Itt mindenki maga választ.
Ezenkívül a futó gyakorlatok a test meghatározott területeire is hatással vannak. Hatékonyan segítenek megbirkózni a zsírral az egész testben, mivel minden aerob testmozgás nemcsak a fő hatás területén, hanem a test egészében is égeti a zsírt, bár kisebb mértékben.
Kézgyakorlatok
Párhuzamos lábgyakorlatok meg kell tenni kézgyakorlatok... A leghatékonyabbak a fekvőtámaszok, felhúzások és számos súlyzó gyakorlat. Súlyzókkal végzett gyakorlatokról nem fogunk beszélni, mivel a zsírégetéshez teljesen lehetséges a közönséges fekvőtámasz.
A fekvőtámaszokat sokféleképpen megteheti. Ez a célodtól és a fizikai képességeidtől függ. Ezért, ha nem tud fekvőtámaszt elvégezni, indítsa el a fekvőtámaszt bármelyik játszótérre telepített asztaltól vagy párhuzamos rudaktól.
A fekvőtámaszolásnak három fő lehetősége van: keskeny fogás (a tenyerek egymás mellett helyezkednek el és a fekvőtámaszok. A tricepsz edzése és a váll hátsó részéről a zsír eltávolítása), a szabályos fogás (karok vállszélességgel. A bicepsz és a mellizmok edzése) és széles fogás (a kezek szélesebb lehet. A mellizmokat és a hát legszélesebb izomzatát edzi. Bicepsz és tricepsz kisebb mértékben). Attól függően, hogy pontosan mit kell edzenie, és hol van a legtöbb zsírlerakódás, válassza a push-up lehetőséget.
Hasizomgyakorlatok
Ne hidd, hogy a hasizmok pumpálásával és semmi mással nem járhat a hased eltávolítása. Erőssé teheti hasizmait, és egyenletes kockák is megjelenhetnek. Csak most rejtőznek mélyen egy zsírréteg alatt. Ezért a sajtó számára bármilyen gyakorlatot el lehet végezni, a csavarástól kezdve a lábak felemeléséig a rúdon lógva. A fent leírt aerob edzés nélkül azonban a zsír nem fog elveszni.
És ami a legfontosabb, ne felejtsd el, hogy a gyors eredmény elérése érdekében a fizikai testmozgás mellett meg kell tanulnod a helyes étkezést is. Ne feledje, hogy nem diétázik, hanem helyesen étkezik.
