Három kilométer futás - az atlétikai téli világbajnokság programjában szereplő középtáv. Ugyanakkor a nyári bajnokságon, valamint az olimpiai játékokon a „sima” 3000 méter nem fut. Csak az akadályversenyt, vagy az akadálypályát futják 3 km-es távolságon.
A férfiak világrekordja a kenyai futó, Daniel Komené, aki ezt a távot 7,20,67 méteren teljesítette. A nőknél a világrekord Wang Junxiáé, aki 3 km-t futott 8: 06,11 méterrel.
Vonatkozó kisülési normák, akkor a férfiaknak ezt a távot 10,20 perc alatt kell leküzdeniük a 3. kategóriában, 9,40 percet a 2. kategóriában, és 9,00 perc alatt az elsőt. A nők esetében a standardok a következők: 3. évfolyam - 12.45, 2. évfolyam - 11.40, 1. évfolyam - 10.45.
Futástaktika 3 km-en keresztül
Mint sok más közepes távon egy három kilométeres pályán, az erőket is megfelelően kell lebontani. A profi sportolók a táv első részét lassabban futják, mint a másodikat. A rajongók számára ezt nagyon nehéz megismételni, de törekedni kell. Meg kell próbálni megközelítőleg egyidőben megtenni a távolság első és második felét. Ha nem ismeri az erősségeit, akkor kezdjen lassan, és nézze meg a távolból, hogy ez a tempó megfelel-e Önnek, vagy érdemes hozzáadni.
A befejező gyorsítást legkésőbb 400 méter a célig.
3K futóedzés
A közepes és hosszú távokon, köztük a 3 km-en történő futásra való felkészülésnek úgynevezett edzésciklusokból kell állnia.
Ezen ciklusok mindegyike felelős a saját terheléséért.
Így néz ki az előkészítési ciklus:
- Alapidőszak... Ebben az időszakban az edzés 3-5 km-től 10-12 km-ig terjedő lassú keresztezésen, valamint erősítő edzésen alapul, amelyet hetente egyszer kell elvégezni. Ennek a ciklusnak annak az időnek körülbelül 30 százalékát kell kitöltenie, amelyet a verseny előtt vagy a teszten való megfelelés előtt töltött.
- Intenzív időszak... Az első periódusban az úgynevezett futóbázis felvétele után minőségre, azaz különleges állóképességre kell fordítani. Ehhez a második intenzív időszakban a felkészülés alapja válik intervallum edzés és tempómódban keresztezi a maximum 90-95 százalékos pulzusát. Ugyanakkor a lassú futásoknak továbbra is az edzés körülbelül felének kell lennie. Ennek az időszaknak a felkészülési idő körülbelül 20-30 százalékát is el kell érnie.
- Csúcsidőszak... Itt az erőedzés teljesen kizárt, és helyette intervallum edzés kerül hozzá, de már a sebességi tulajdonságokhoz. Vagyis kisebb szakaszokat kell futni, több futással a futások között, de nagyobb sebességgel is. A 100-200 méteres szakaszok tökéletesek
- Ólomidőszak... Az úgynevezett "szemceruzát" a kezdés előtt egy-két héttel el kell kezdeni annak érdekében, hogy fokozatosan csökkentsék a terhelést és teljes felkészültséggel hozzák a testet a fő starthoz. Ebben a szakaszban csökkenteni kell az intervallumok edzésén az intervallumok számát, ki kell zárni a sebességintervallumokat, vagy edzésenként legfeljebb 2-3-szor kell hagyni őket, el kell távolítani a tempókereszteket és az erőnléti edzéseket, de a keresztezéseket lassú ütemben kell hagyni.
A YouTube-csatorna egyik videó oktatóanyagában további részleteket nézhet meg arról, hogyan kell edzeni egy héttel a teszt sikeres teljesítése előtt: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Nagyon hasznos felfelé haladni a szakaszokat. Keressen egy dombot a közelében, 100-200 méter hosszú, és tízszer szaladjon bele úgy, hogy az egyes futások üteme megközelítőleg azonos legyen.
Pihenjen a szettek között 3-4 percig.
További cikkek, amelyek segítenek felkészülni a 3K-s futásra:
1. A 3 km-es futás szabványai és rekordjai
2. Mi az intervallum futás
3. Futástechnika
4. Futó láb gyakorlatok
Általános testedzés
Jól futni 3000 méter, a futás mellett erős lábizmokkal kell rendelkezni, ezért elengedhetetlen egy sor fizikai gyakorlat elvégzése a csípő, a láb és a borjú izmainak megerősítésére.
Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák: ugrókötél, láb guggolás, pisztoly guggolás (guggolás az egyik lábon), egyik lábról a másikra ugrás és még sokan mások.
Feltétlenül pumpálni kell a hasizmokat, amelyek nagyon fontosak a futáshoz.
Az általános testmozgás váltakozhat a futással, vagy csak egy bizonyos időt szánhat rájuk. De két héttel a verseny előtt az OFP-t teljesen le kell állítani.
Ahhoz, hogy a 3 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett edzésprogramra van szükség. Az újévi ünnepek tiszteletére az edzésprogramok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
