Az ugrókötél sokoldalú edző bokszolóknak, birkózóknak, sportolóknak, röplabdázóknak, úszóknak és korcsolyázóknak. Ugyanakkor az egyes sportágakban a kötéllel való edzés céljai eltérőek.
A kötél előnyei.
Amellett, hogy az ugrókötél többet éget 1000 kcal, még mindig fejlesztik a szív- és érrendszert. A kötél alternatívaként használható kocogás azoknak, akik fogyni akarnak, de nincs mód kimenni rendszeres futásokra. Ezenkívül a kötélgyakorlatok fejlesztik a testtartást, a rugalmasságot és a mozgás koordinációját, ami nagyon hasznos képesség a harcosok és a röplabdázók számára. A kötél ugrása hatékonyan edzi a kar, a láb és a has izmait. Ők a futással együtt a legjobb módja a hűsítésnek az erősítő edzés után.
Bemelegítés.
A kötélen végzett intenzív munka előtt alaposan meg kell nyújtania a test izmait, különben megsérülhet. Először nyugodt ritmusban ugorjon ill fut a helyén kötél nélkül.
Ezután egy kötél segítségével folytatjuk a nyújtást:
1. Kaviár.
Feküdj a hátadon, dobj kötelet a jobb lábad lábára, majd emeld fel a lábad, és kezdd el húzni a kötelet. Ebben az esetben a lábnak egyenesnek kell lennie. Tedd ugyanezt a bal oldallal.
Állva tegyen egy lépést előre és rögzítse ebben a helyzetben. Ezután hajoljon előre, miközben nem emeli le a sarkát a láb padlójáról, amely hátrahagyott.
2. Vállak.
Hajtsa négyfelé a kötelet, fogja meg a széleit a kezével és mozogjon, mintha egy evezővel evezne. Ebben az esetben a második kéznek ellenkező irányba kell húznia a kötelet.
3. Quadriceps.
Feküdj hasra. Helyezzen kötelet a bal bokája fölé. A kötél fogantyúit a bal kézbe kell venni, és el kell húzni tőled, hogy a bal láb sarka a fenékig nyúljon. Ugyanezt a gyakorlatot végezze a jobb lábbal.
4. Fenék.
Feküdj a hátadon. Nyomja hajlított térdét a mellkasához. Dobja a kötelet a sípcsontjára, és húzza maga felé.
5. Vissza.
Álló helyzetben hajoljon előre és rögzítse ebben a helyzetben 20 másodpercre. A lábaknak egyenesnek kell lenniük.
6. Latissimus dorsi.
Hajtsa négybe a kötelet és vegye el. Emelje fel a karját, és hajlítsa meg a különböző irányokat.
7. Mellkas.
Álló helyzetben széttárja a karjait az oldalára, és próbálja lüktető mozdulatokkal elhozni a lapockáját ebben a helyzetben.
8. A test összes izma.
Álló helyzetben mindkét kezével fogja meg a kötelet mindkét kezével. Forgassa a kötelet körülötte a testével, miközben guggol.
Alapvető kötélgyakorlatok.
1. Kész helyzet.
Fogja meg a kötelet a fogantyúkonál fogva. Lépjen át rajta úgy, hogy maga mögött maradjon. Nyújtsd előre a karjaidat.
2. Kiinduló helyzet.
A forgatás megkezdése előtt kissé meg kell hajlítani a karokat a könyöknél, és 20 cm távolságra el kell terjeszteni a kezét a csípő oldalán. Ezután elkezdheti forgatni a kötelet.
3. Forgatás.
Kezdje el forgatni a kötelet. A forgó mozgás nem a vállakról származik, hanem a kezekről. Ebben az esetben a kezek és karok gyakorlatilag mozdulatlanok maradnak. A kezeket a test közelében kell tartani.
4. Ugrás.
Az ugrást a lábgolyókon kell elvégezni. A sarok nem érhet a földhöz. Az ugrás magassága nem haladja meg a 2 cm-t.A kötélnek kissé, vagy egyáltalán nem kell érintenie a padlót, hogy a forgási ritmus ne lassuljon le.
Kötélgyakorlatok
1. A kötél forgása.
Ez a gyakorlat a bemelegítés folytatásaként szolgálhat, és szünetet tarthat az intenzív ugrásokban. Először is, vegye a kötél mindkét fogantyúját a bal kezébe, és kezdje el leírni a "nyolcat" maga előtt. Ezután mozgassa a kötelet a jobb kezébe, és végezze el vele ugyanazt a gyakorlatot. Ezután vegye mindkét kezébe a tollakat összehajtva, és húzza maga elé a nyolcas számot is. Az ugrás megkezdéséhez széttárja a karját.
2. Ugrás két lábra.
Egyszerű ugrások: hozza össze a lábait, lábujjaival nyomja le a padlót. Egy ugrás - egy kötélfordulat.
Dupla ugrások: a lábakat is összehozzák, a felszállást zoknival végzik, de az egyszerű ugrásoktól eltérően két ugrást kell végrehajtani a kötél egy forgatásakor.
Oldalra: ugyanaz, mint az egyszerűnél, csak ugrások készülnek egyik oldalról a másikra.
Előre - hátra: az ugrások előre és hátra történnek.
Szétterülő és csúszó lábak: a kiindulási helyzetben a lábak együtt vannak. Az ugrás alatt, leszállás előtt szét kell terítenie a lábait, és váll szélességben el kell helyeznie őket. A következő ugrásnál éppen ellenkezőleg, össze kell hozni a lábakat.
3. Lábcsere.
Lábról talpra: Ez az ugrási technika a helyben futást szimulálja. Felváltva ugorjon először az egyik, majd a másik lábára.
A térd emelése: ugyanaz, mint a "lábról lábra" gyakorlat, csak itt bonyolítja az a tény, hogy nemcsak a kötelet kell átlépni, hanem a térdét is derékig kell emelni. Ez a gyakorlat tökéletesen edzi a hasi izmokat.
Siklás: Lábról talpra gördülve ugorjon át a kötélen apró lépésekkel. Ez a gyakorlat fejleszti a koordinációt és a testtartást.
