Bármi kezdet a futó felteszi magának ezt a kérdést - mennyit kell futtatni az egyes edzésekhez, és hány ilyen edzés után lesz látható az eredmény. Végül is a sportnak előnyösnek kell lennie, és tudnia kell, hol van a norma, ahol előrelépés lesz, és a túlmunka nem fenyeget. Vizsgáljuk meg a szükséges futási mennyiségeket attól a céltól függően, amelyre a futás megkezdése mellett döntött.
Mennyit kell futtatni az egészségért
Az egészségért való futás rendkívül hasznos elsősorban azért, mert a vért aktívabban „járja” a testen, ezáltal javítva az anyagcserét. Ezenkívül a futás edzi a szívet, a tüdőt és más belső szerveket.
Ha nem a rekordok megdöntése a célod, akkor a heti 3-4 alkalommal történő futás elegendő lesz az egészséged javításához 30 percenként könnyű tempóban.
Ha még mindig nehéz ilyen sokáig futnia, akkor fokozatosan közelítse meg ezt az eredményt. Vagyis kezdjen el futni, majd lépjen tovább. Miután a légzése helyreállt, kezdjen el újra futni. Az ilyen edzés teljes időtartama 30-40 perc lesz. Csökkentse a járási időt és növelje a futási időt az edzés során.
Még akkor sem, ha eleinte 1 percet sem tud futni, ne essen kétségbe. Tehát fuss 30 másodpercig. Ezután járjon addig, amíg a légzés és a pulzus vissza nem áll (legfeljebb 120 ütés / perc), majd kezdje újra a félperces futást. Fokozatosan képes leszel ezt a 30 másodpercet egy percre, majd kettőre hozni, előbb-utóbb fél órát tudsz futni megállás nélkül.
Tanulóik megfigyelései szerint kortól és testsúlytól függően átlagosan 2-3 hónap rendszeres edzés elegendő, így egy olyan futó szintjéről, aki megállás nélkül nem tud 200 méternél többet futni, eléri az 5 km-es non-stop futás szintjét.
További cikkek, amelyek a kezdő futókat érdeklik:
1. Elkezdett futni, amit tudnia kell
2. Hol lehet futni
3. Futhatok minden nap
4. Mi a teendő, ha futás közben a jobb vagy a bal oldal fáj
Mennyi idő alatt fut a sportteljesítmény elérése
Annak megértéséhez, hogy meddig kell futnia ahhoz, hogy sportos mentességet kapjon a futás során, meg kell értenie, hogy milyen távot fog futni, és mi a jelenlegi edzettségi szintje.
Kezdjük a maratonnal és az ultramaratonnal. Ezek a leghosszabban futó tudományágak. A maratoni pálya hossza 42 km 195 m, az ultramaraton bármi hosszabb, mint egy maraton. Van egy 100 km-es futás, sőt napi futás is, amikor egy sportoló 24 órán keresztül megállás nélkül fut.
Futni az első maratonom, havonta körülbelül 150-200 km-t kell futnia. Ez heti 40-50 km. Ebben az esetben pontosan egy maratoni futásról beszélünk, nem a felét, hanem a felét elhaladni. Ebben az esetben havi 100-120 km elég neked.
Néhány profi havonta 1000-1200 km-t fut, hogy felkészüljön egy ilyen futásra.
Ha az ultramaratonról beszélünk, akkor a havi futásteljesítmény még nagyobb szerepet játszik. Nincs is értelme megpróbálni lefutni a 100 km-t, ha havonta nincs 300-400 km.
10-30 km-es távon fut. Ezeknél a távolságoknál a futási mennyiség kissé kevésbé fontos. Bár a futásteljesítményre is szükség van. 10 km normál futáshoz, vagy mondjuk egy félmaratonhoz (21 km 095 m), akkor átlagosan hetente 30-50 km-t kell futnia. Ebben az esetben arról beszélünk, hogy csak kocogással fogsz edzeni. Mert ha az edzéseid a futásmennyiségek mellett általános fizikai edzést, ugrást, valamint gyorsasági munkát is tartalmaznak, akkor a lefutott kilométerek száma más jelentéssel bír, ehhez külön cikket kell írnod.
Futás 5 km és annál alacsonyabb.
A közepes távokat tekintve a tiszta futás nem lesz képes kiváló eredményeket felmutatni. Az edzés folyamatába beletartozunk a fartlekbe, a futó szakaszokba, az ugró munkába, valamint az erőbe. Csak összesítve adhatnak jó eredményt. Ha azonban mégis válaszol a kérdésre, akkor azt mondhatjuk, hogy havi 170-200 km futás lehetővé teszi, hogy bármely átlagos távon teljesítse a 3. felnőtt kategóriát. Teljesen lehetséges, hogy ha jó természetes adataid vannak, akkor elérheted a 2-t is. De magasabb képzés nélkül nem fog működni. Bár minden szabály alól vannak kivételek.
Mennyit kell futtatni a fogyásért
Valószínűleg a legnépszerűbb futó cél - fogyni. És ahhoz, hogy megértsd, mennyit kell futnod ahhoz, hogy elkezdj fogyni, elsősorban a kezdő súlyodra kell koncentrálnod.
Ha a testsúlya meghaladja a 120 kg-ot, akkor nagyon óvatosan kell futnia. Az ízületek terhelése futás közben hatalmas lesz, ezért először 50-100 métert fusson, váltakozva a futást és a járást ugyanazon a távolságon. Ebben a módban 20-30 percig edz, majd minden egyes edzés után fokozatosan növelje a futási időt és csökkentse a járási időt. Ha javítani tudja a táplálkozását, akkor még az ilyen edzések is lefelé tolják a súlyát. Jó táplálkozás esetén az első változások pár hét múlva megkezdődnek. De még korábban is. Minden az erőfeszítéseitől és a testi egészségétől függ.
Ha a súlya 90 és 120 kg között van, akkor még egy kicsit futhat. Például fuss 200 métert, majd gyalog. Aztán megint 200 méter és megint ugyanaz a gyalogtávolság. Próbáljon néha könnyű gyorsításokat végezni. Ezután lépjen a lépésre. Ennek az edzésnek 20-30 percig kell tartania, a bemelegítést nem számítva. Fokozatosan növelje az edzés idejét, csökkentse a járási időt és növelje a futási időt, próbálva gyakrabban beépíteni a gyorsulást. Ezzel a móddal és megfelelő táplálkozással 4-6 kg-ot fogyhat el egy hónap alatt, és 5-7 cm-t fogyhat.
Ha a súlya 60 és 90 között van, akkor sokkal többet kell futnia, mint nagy zsírfelesleggel. Az első napokban próbáljon váltogatni futást és gyalogolást is. A legtöbben megállás nélkül képesek lesznek kibírni az 500 méter futást, ami körülbelül 4-5 perc. Egy ilyen futás után lépj egy lépésre. 2-3 perc gyaloglás után kezdjen el újra 500 métert futni. Amikor 10-15 percet tud futni megállás nélkül, akkor futás közben bekapcsolhatja a gyorsítást. Ezt a fajta futást fartleknek hívják, és ez a legjobb módja a zsírégetésnek minden természetes módon. Ezzel a rezsimmel pár hét múlva jelentős változásokat fog érezni.
Ha a testsúlya kevesebb, mint 60 kg, akkor sokat kell futnia. Ha átlagos magasságú, az azt jelenti, hogy nagyon kevés zsír van a testében, ezért sokkal nehezebb elégetni. Sőt, csak a fartlek, amely a könnyű futás és gyorsulás váltakozása, segít a fogyásban. A rendszeres kocogás szintén segíthet a fogyásban, de akár egy pontig. Ezután a test megszokja a terhelést, és vagy 1,5-2 órán keresztül kell futnia megállás nélkül, vagy nagyon szigorúan be kell tartania a helyes táplálkozás elveit. De ha a gyorsulást belefoglalja a kocogásba, akkor egy 30 perces edzésben jól felgyorsíthatja az anyagcserét és elégetett mennyiségű zsírt éget el.
Ha nehezen tud sokat futni, akkor olvassa el azokat a bekezdéseket, amelyek a futásról szólnak azok számára, akik nálad nagyobbak. És amikor módjukban nyugodtan végezhet edzéseket, akkor menjen a teljes fartlek.
De a legfontosabb, amit meg kell érteni, hogy elsősorban a táplálkozás segítségével kell fogynia.
