A futás, bár első ránézésre nagyon egyszerű sportnak tűnik, valójában ahhoz, hogy a kocogás előnyös legyen, tudnia kell, hogyan kell helyesen futni.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
1. Futástechnika
A test helyes futás közbeni helyzete, a láb helyzete, a karok és a lábak futás közbeni munkája nemcsak a sérülés valószínűségét minimalizálja, hanem lehetővé teszi a futás élvezetét is, a lehető legkevesebb energiát fordítva e sport során.
Nézzük tehát a futástechnika főbb jellemzőit.
Láb elhelyezése
A kezdő futók számára a leggyakrabban feltett kérdés, hogy hogyan kell megfelelően futni, sarokig vagy talpig? Erre a kérdésre senki sem tud egyértelmű választ adni. A helyzet az, hogy a lábfej futás közben négy fő módja van: a sarokra, majd a lábujjra, a lábujjra gurulás, majd a láb teljes felületre helyezése, a zoknin és a teljes lábon való alvás. És mindegyiküknek joga van létezni.
Ennek bizonyításához nézze meg a vezetők csoportját, amely bármely nagyobb nemzetközi maratonon fut. A kenyaiak és az etiópok általában ebben a csoportban futnak. És most néhányan futnak, kizárólag lábujjakra teszik a lábukat, és vannak, akik saroktól talpig gördülnek.
Láb elhelyezési technika nagy távolságok futásakor a legeredményesebbnek a lábujjhegyen történő elhelyezés, majd a teljes felületen való elhelyezés következik. Így futott a híres tartózkodó, Haile Gebreselasie. Megtanulni azonban így futni. erős alsó izmok szükségesek, és kezdőknek nem ajánlott használni.
10 km-ig terjedő távolságok, a legtöbb szakember csak lábával a lábujján fut. Ezt a technikát még nehezebb elsajátítani. mint tetőtől talpig gurulni. Ezért nagyon óvatosan kell használni futás közben. A kezdő futók közül kevesen képesek akár több kilométert is kibírni ilyen módon. Nem is beszélve a gyors tempóban történő futásról közepes vagy hosszú távokon.
A legkönnyebben megtanulható és szinte minden kezdő futó számára hozzáférhető a lábfej sarokra helyezésének technikája. Ilyen beállításnál figyelembe kell venni azt a tényt, hogy egyrészt egy ilyen technika hatékonysága nem a legmagasabb, másrészt, ha saroktól talpig fut, gondoskodjon az ilyen típusú futáshoz megfelelő cipőről. Ellenkező esetben a sérülés valószínűsége nagyon magas lesz.
Az egész lábra helyezés technikája elkülönül. Ezt a fajta futástechnikát használják az úgynevezett Chi-run hívei. Ha helytelen ilyen technikát használni, és esztelenül futni, a teljes felületre téve a lábát, garantáltan sérülést okozhat. Ha nem is jelenik meg azonnal, egy idő után garantáltan megjelenik. De ha helyesen alkalmazza ezt a technikát, az megtérülhet. Ha el akarja sajátítani ezt a technikát, akkor keressen az interneten egy QI-running nevű könyvet - meglehetősen szórakoztató könyvet, bár nem mindenki számára.
Testhelyzet, kézi munka futás közben
A testet vízszintesen kell tartani, vagy kissé előre kell dönteni. Nagy hiba, amikor a test visszaesik. Ne felejtse el a gravitációt úgy használni, hogy az segítsen, és ne akadályozza a menekülést.
A mellkas kissé előre tolódik. A vállak leeresztettek és ellazultak. Ez egy nagyon fontos pont. Ne szorítsa meg a vállát. Futás közben nem hoz semmilyen előnyt, de további energiát fog rá fordítani.
Futáskor fegyver bármilyen szögbe hajlítható, amelyik a legjobban megfelel. Sőt, ha kényelmesebb az Ön számára, miközben fut, miközben karjait mozgatja, ez a szög megváltozhat.
Ismételten, hogy ne érzékelje megalapozatlannak az információkat, nézze meg, hogyan futnak a világ hosszútávfutásának vezetői. A karok könyöknél való szöge mindenkinek más. Másik dolog a rövid távok futása 400 méterig. Ott nagyon fontos a kar dőlésszöge. De ebben a cikkben nem foglalkozunk a sprintekkel.
A karoknak a törzs mentén kell működniük, hogy ne lépjék át a törzs középvonalát. Ellenkező esetben ez a test további csavarodását okozza, ami szintén felesleges energiapazarlás.
2. Mennyit kell futtatni
Minden mértékkel jó. Ezt az elvet a futásban is alkalmazni kell. A kezdő futók számára a 20-30 perces futás az optimális. Fokozatosan ez az idő növelhető, de ha Önnek kizárólag az egészségügyi kocogás feladata van, akkor nincs értelme egy óránál tovább futni.
És ne fuss minden nap, ha csak most kezdesz ilyen típusú fizikai tevékenységet folytatni. Elég, ha az első egy-két hónapban minden másnap, vagyis heti 3-4 alkalommal futunk. Fokozatosan válthat napi kocogásra, ha akarja. De ugyanakkor továbbra is legyen egy szabadnap és egy hét enyhe terheléssel hetente.
További információ arról, hogy mennyit kell futtatnia a céltól függően, olvassa el a cikket: meddig kell futnia
3. Mikor és hova kell futni
A nap bármely szakában futhat. De a legjobb, ha a módot a belső órával dokkolja. Vagyis ha természeténél fogva "reggeli ember" vagy és korán kelsz, akkor reggel a futás a legjobb. És fordítva, ha "bagoly" vagy, és a tevékenységed este jön, akkor jobb, ha este futsz.
Nappal futhat, de sajnos napközben általában nagyon meleg van, így rendkívüli melegben nem mindenki akar kocogni. Az előkészületlen testet pedig nem kell további stressznek kitenni magas hőmérséklet formájában.
Az esti futás előnye a reggelivel szemben az, hogy este 2 órával az edzés előtt mindig ehet, hogy az ételnek ideje legyen megemészteni. Reggel nem mindig lehet 2 órával felkelni kocogás előtt és uzsonnázni. Ezért reggel leggyakrabban éhgyomorra kell futni, vagy gyorsan meginni egy pohár édes teát.
Ezzel szemben a reggeli kocogás felpezsdítheti a testet. A reggeli kocogás pedig mindig lendületet ad az egész napnak. Este pedig éppen ellenkezőleg, nem mindenki akar munkanap után futni.
Ezért a futás melyik időpontját választja, ismeri az előnyöket és hátrányokat.
Ami a futás helyét illeti, a legjobb, ha változatos terepen fut, és nem a körben a stadionban. Legalább érdekesebb lesz.
Ráadásul nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a különböző felületeken történő futás további izmokat is magában foglal. Tehát mindig nehezebb a homokon futni, mint aszfalton.
A futáshoz a legjobb felület a földút, mivel sokkal lágyabb rajta haladni, mint aszfalton. De nem mindenkinek van lehetősége a földön futni, ezért fusson, ahol csak lehet. A lényeg, hogy ne unatkozzon.
Az egyetlen dolog az, hogy minél keményebb a felület, amin fut, annál körültekintőbben kell figyelnie a láb elhelyezésének technikáját. Ez különösen igaz aszfalton és betonon történő futásra.
4. Helyes légzés futás közben
Több alapja van helyes légzés futás közbenamelyek közül néhányat biztos nem tudtál.
1. Lélegeznie kell az orrán és a száján keresztül. Vagyis egyszerre lélegezzen ki és lélegezzen be az orrával és a szájával. A helyzet az, hogy az orron keresztüli légzés előnyösebb a test számára, mivel az orrüregben áthaladó oxigén sokkal jobban felszívódik. Ahhoz azonban, hogy csak az orron keresztül lehessen lélegezni, orrlégzésre van szükség. Ezenkívül az orron keresztül belélegzett levegő mennyisége nem elegendő ahhoz, hogy futás közben oxigént biztosítson a test számára. Vagyis lassú futással vagy járással elég, de intenzívebb terheléssel már nem lesz elég. Ezért, ha egyszerre lélegzik az orrán és a száján keresztül, akkor a könnyen felszívódó oxigén egy részét az orron keresztül, a kevésbé könnyen felszívódó oxigén egy részét pedig a szájon keresztül kapja meg. Ennek eredményeként elegendő oxigén lesz.
A lassú futáshoz csak az orrán keresztül lehet lélegezni. De ez további nehézségekkel jár, mivel a test a futás végén még mindig nem lesz elegendő oxigénnel.
2. Lélegezz az első méterektől, mintha a táv felét már lefutottad volna. Gyakori hiba, amelyet sok futó elkövet, az, hogy megfeledkezik a helyes légzésről az út elején. És csak akkor emlékeznek rá, amikor fuldoklani kezdenek. Ennek megakadályozása érdekében kezdjen el lélegezni, amint fut.
3. Ne próbálja összehangolni a légzési sebességét a lépéseivel. Ne próbáljon semmilyen mintát lélegezni. A légzésnek természetesnek kell lennie. Amint a tested belélegezni akar, úgy kell. A tested futás közben két rövid lélegzetet és egy kilégzést akar venni, úgyhogy lélegezz. Nézd meg a kenyai és az etiópiai gyerekeket, akiket senki sem tanít a helyes légzési technikákra, de jól futnak. Mert teljesen átadják testüket. És ahogy a test akarja, úgy lélegeznek.
