A maratonra és a félmaratonra való felkészülés negyedik és ötödik napja

A következő két edzésnapnak vége. Felhívom a figyelmét egy hagyományos jelentésre.

Negyedik nap. Program:

Reggel: Többszörös felugrik a dombra - 11-szer 400 méter. Pihenés - 400 méter könnyű futás.

Este - keresztezzen 8 km-t átlagos tempóban.

Az ötödik nap. Péntek. Program:

Reggel - Kereszt 1 óra 30 perc. Felépülési arány.

Este - 10 km-es tempókereszt fokozatos sebességnöveléssel.

Negyedik nap. Reggel. Sokan felugranak a dombra.

Egy héten belül másodszor volt az a feladat, hogy sok felfelé ugrást teljesítsen. Első jelentésemben írtam ennek a gyakorlatnak az előnyeiről és fontosságáról: Első jelentés

Ezúttal a feladat ugyanaz volt, csak 1x többet kellett elvégezni. Ez 11 ismétlés 400 méter. Furcsa módon a gyakorlat sokkal könnyebbnek bizonyult, mint két nappal korábban. És javult a végrehajtás minősége, és az áthaladás üteme átlagosan 6 másodperccel csökkent. Ugyanakkor a lábam még mindig fájt az edzés után.

Kihűlésként és bemelegítésként - lassú 2,5 km-es futás és pár lábfeszítő gyakorlat.

Negyedik nap. Reggel. Átlépni 8 km-t átlagos tempóban.

Annak érdekében, hogy sok ugrás után "megfussam" a lábaimat, 8 km-t futottam 4 perc / km sebességgel. Az idő szörnyű volt, a szél szinte orkán volt. A régióban néhány falu áram nélkül maradt, mivel a szél elzárta az elektromos vezetékeket. Ezért rendkívül nehéz volt félúton futni, amikor a szél arcon fújt. A számomra általában nem magas tempó nagyon nehéz volt.

Az ötödik nap. A helyreállítási folyamat másfél órán át.

Nagyon fontos képzési elem, amit nagyon szeretek. Ennek a futásnak az a célja, hogy felépüljön a tempóterhelésből. Nem konkrétan határoztam meg a sebességet, hogy ne próbáljak gyorsabban futni, és csak az érzéseim szerint futottam. Az átlagos tempó szerintem kilométerenként körülbelül 4,30 volt. Könnyen futottam, bár a lábam nehéz volt. Csak egy óra futás után kezdtek normálisan működni.

Ezt a helyreállítási keresztet minden edzés hetében fel kell tüntetni, függetlenül attól, hogy hetente háromszor vagy 10-szer edz. Ennek nem kell másfél órásnak lennie. Valakinek 40 percre, valakire és 30 percre lesz szüksége. A lényeg az, hogy ne fáradjon futás közben, és csak szórakozzon. A légzés nem tévedhet el, az impulzus egy ilyen futás során általában 120 ütem körül mozog.

Este. 10 km-es tempó fokozódó ütemben.

A keresztezés lényege a táv futása, fokozatosan növelve a tempót.

Ez a fajta terhelés lehetővé teszi, hogy megszokja testét a kívánt ütemben dolgozni a fáradtság hátterében. Vagyis ebben a szakaszban még nem állok készen arra, hogy mind a 10 km-t lefussam a szükséges 3,20-as tempóval, amin futnom kell félmaraton az első számjegyhez. Ezért a táv tempójának fokozatos növekedésével az utolsó 2 vagy 3 kilométeren elérem a szükséges tempót, és már a fáradtság hátterében dolgozom.

Szóval nyugodtan kezdtem. Az első kilométer futása után 3.53. Aztán fokozatosan növelte a tempót. A nyolcadik kilométert 3.30, 9 és 10 alatt futottam 3,21-ig.

Teljes idő 36,37. Átlagos tempó 3,40.

Egyébként érdekes helyzet véleményem szerint a 10 km-es és félmaratoni távon történő futás normáival.

Bit szabványok a félmaraton futáshoz a férfiak körében

Bit standardok a félmaratoni futáshoz a nők körében

A férfiak közötti 10 km-es futás mentesítési normái

Bit szabványok a 10 km-es futáshoz a nők körében

10,3 km-enként 36,37 a harmadik felnőtt kategória. A második kilométer 10 km-re 34,40. Számomra ezek a számok elég megfelelőek. A nyár edzésén tíz percet futottam 34 percet. És 10 percet futni 37 percből nem túl nehéz.

Nézzük meg ugyanakkor a félmaratoni futás normáit - a harmadik kategória 1 óra 21 perc. A második ürítés 1 óra 15 perc. Először is, a kategóriák közötti különbség. Másodszor, személy szerint nekem 10 km-t futni 34.40-ben sokkal könnyebb, mint fele 1 óra 15 perc alatt.

Megértem, hogy attól függően, hogy az ember fejlettebb-e, gyorsabb-e vagy kitartóbb-e, könnyebben teljesíti a szabványt egy adott távolságon. De nekem úgy tűnik, hogy a kibocsátások nem teljesen arányosak. Személy szerint az a véleményem, bár gyakran belebotlom az ellenkező véleménybe, miszerint a 10 km-t sokkal nehezebb lefutni mondjuk 36 perc alatt, mint egy félmaratont 1.17-ben.

A következő napra pihenőnapot terveznek, amely kötelező bármilyen edzésprogram elkészítésekor.

Vasárnap pedig az egész hét legnehezebb edzése az intervallum. Ezért a pihenőnapot a legjobb elvégezni a legnehezebb edzés előtt.

Nézd meg a videót: FÉLMARATON KIHÍVÁS - TELJESÍTVE?! (November 2024).