A következő két edzésnapnak vége. Felhívom a figyelmét egy hagyományos jelentésre.
Negyedik nap. Program:
Reggel: Többszörös felugrik a dombra - 11-szer 400 méter. Pihenés - 400 méter könnyű futás.
Este - keresztezzen 8 km-t átlagos tempóban.
Az ötödik nap. Péntek. Program:
Reggel - Kereszt 1 óra 30 perc. Felépülési arány.
Este - 10 km-es tempókereszt fokozatos sebességnöveléssel.
Negyedik nap. Reggel. Sokan felugranak a dombra.
Egy héten belül másodszor volt az a feladat, hogy sok felfelé ugrást teljesítsen. Első jelentésemben írtam ennek a gyakorlatnak az előnyeiről és fontosságáról: Első jelentés
Ezúttal a feladat ugyanaz volt, csak 1x többet kellett elvégezni. Ez 11 ismétlés 400 méter. Furcsa módon a gyakorlat sokkal könnyebbnek bizonyult, mint két nappal korábban. És javult a végrehajtás minősége, és az áthaladás üteme átlagosan 6 másodperccel csökkent. Ugyanakkor a lábam még mindig fájt az edzés után.
Kihűlésként és bemelegítésként - lassú 2,5 km-es futás és pár lábfeszítő gyakorlat.
Negyedik nap. Reggel. Átlépni 8 km-t átlagos tempóban.
Annak érdekében, hogy sok ugrás után "megfussam" a lábaimat, 8 km-t futottam 4 perc / km sebességgel. Az idő szörnyű volt, a szél szinte orkán volt. A régióban néhány falu áram nélkül maradt, mivel a szél elzárta az elektromos vezetékeket. Ezért rendkívül nehéz volt félúton futni, amikor a szél arcon fújt. A számomra általában nem magas tempó nagyon nehéz volt.
Az ötödik nap. A helyreállítási folyamat másfél órán át.
Nagyon fontos képzési elem, amit nagyon szeretek. Ennek a futásnak az a célja, hogy felépüljön a tempóterhelésből. Nem konkrétan határoztam meg a sebességet, hogy ne próbáljak gyorsabban futni, és csak az érzéseim szerint futottam. Az átlagos tempó szerintem kilométerenként körülbelül 4,30 volt. Könnyen futottam, bár a lábam nehéz volt. Csak egy óra futás után kezdtek normálisan működni.
Ezt a helyreállítási keresztet minden edzés hetében fel kell tüntetni, függetlenül attól, hogy hetente háromszor vagy 10-szer edz. Ennek nem kell másfél órásnak lennie. Valakinek 40 percre, valakire és 30 percre lesz szüksége. A lényeg az, hogy ne fáradjon futás közben, és csak szórakozzon. A légzés nem tévedhet el, az impulzus egy ilyen futás során általában 120 ütem körül mozog.
Este. 10 km-es tempó fokozódó ütemben.
A keresztezés lényege a táv futása, fokozatosan növelve a tempót.
Ez a fajta terhelés lehetővé teszi, hogy megszokja testét a kívánt ütemben dolgozni a fáradtság hátterében. Vagyis ebben a szakaszban még nem állok készen arra, hogy mind a 10 km-t lefussam a szükséges 3,20-as tempóval, amin futnom kell félmaraton az első számjegyhez. Ezért a táv tempójának fokozatos növekedésével az utolsó 2 vagy 3 kilométeren elérem a szükséges tempót, és már a fáradtság hátterében dolgozom.
Szóval nyugodtan kezdtem. Az első kilométer futása után 3.53. Aztán fokozatosan növelte a tempót. A nyolcadik kilométert 3.30, 9 és 10 alatt futottam 3,21-ig.
Teljes idő 36,37. Átlagos tempó 3,40.
Egyébként érdekes helyzet véleményem szerint a 10 km-es és félmaratoni távon történő futás normáival.
Bit szabványok a félmaraton futáshoz a férfiak körében
| Kilátás | Rangok, rangok | Fiatalos | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | én | II | III | én | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bit standardok a félmaratoni futáshoz a nők körében
| Kilátás | Rangok, rangok | Fiatalos | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | én | II | III | én | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
A férfiak közötti 10 km-es futás mentesítési normái
| Kilátás | Rangok, rangok | Fiatalos | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | én | II | III | én | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bit szabványok a 10 km-es futáshoz a nők körében
| Kilátás | Rangok, rangok | Fiatalos | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | én | II | III | én | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10,3 km-enként 36,37 a harmadik felnőtt kategória. A második kilométer 10 km-re 34,40. Számomra ezek a számok elég megfelelőek. A nyár edzésén tíz percet futottam 34 percet. És 10 percet futni 37 percből nem túl nehéz.
Nézzük meg ugyanakkor a félmaratoni futás normáit - a harmadik kategória 1 óra 21 perc. A második ürítés 1 óra 15 perc. Először is, a kategóriák közötti különbség. Másodszor, személy szerint nekem 10 km-t futni 34.40-ben sokkal könnyebb, mint fele 1 óra 15 perc alatt.
Megértem, hogy attól függően, hogy az ember fejlettebb-e, gyorsabb-e vagy kitartóbb-e, könnyebben teljesíti a szabványt egy adott távolságon. De nekem úgy tűnik, hogy a kibocsátások nem teljesen arányosak. Személy szerint az a véleményem, bár gyakran belebotlom az ellenkező véleménybe, miszerint a 10 km-t sokkal nehezebb lefutni mondjuk 36 perc alatt, mint egy félmaratont 1.17-ben.
A következő napra pihenőnapot terveznek, amely kötelező bármilyen edzésprogram elkészítésekor.
Vasárnap pedig az egész hét legnehezebb edzése az intervallum. Ezért a pihenőnapot a legjobb elvégezni a legnehezebb edzés előtt.
