Véget ért még a felkészülés a félmaratonra és a maratonra.
Mivel az előző hét kényszeresen helyreállt, a hét új felkészülési ciklust kezd.
A héten és a következő kettőben a futamkötetek kerülnek a középpontba. Ebből egy kereszt a 2.37-es maraton ütemében, egy másik pedig rövidebb, a félmaraton ütemén 1.11.30-kor. Szintén a program tartalmaz egy intervallum edzést, nevezetesen a fartleket, és két erősítő edzést. Minden más lassan fut.
Az elmúlt hét teljes volumene 145 km volt. Ebből egy félmaraton 1.19.06-ban teljesült. Intervallum edzést is végeztek - fartlek, 15 km távolságon, lassú és gyors futás váltakozásával 4 percig. És egy 10 km-es kereszt tempót is, amelynek ütemét eredetileg a félmaratoni tempóban tervezték 1.11.30-kor, de a deklarált sebességet nem sikerült tartani. És két általános fizikai edzést is végzett otthon.
Szokás szerint a hetet hosszú, lassú, 30 km-es futással fejeztem be.
A legjobb edzés - félmaraton a maraton ütemében. Meglehetősen nehéz időjárási körülmények között (erős jéggel járó helyeken) sikerült fenntartani a deklarált ütemet, és jó erőellátással.
A legrosszabb edzés - nem, minden edzés a megfelelő módban zajlott. Nem voltak komplikációk.
Következtetések az edzési hétről és a következő célokról.
Futás közben meg lehetett növelni és stabilizálni a kadenciát. Jelenleg folyamatosan 175 lépés / perc. Továbbra is dolgozom a frekvencián, annak érdekében, hogy 180-185-re álljak.
Folytatnunk kell a lábujjak lefutásának technikáját. Eddig csak lassú futásoknál lehet betartani ezt a futástechnikát. Amikor a tempó 4 perc fölé emelkedik, a borjúizmok már nem tudják megtartani a lábat.
A terv a jövő héten ugyanaz marad, kivéve a vasárnapi hosszú kereszt távolságának csökkentését, miközben növeli annak átlagos ütemét. A teljes futásteljesítményt 160 km-re kell növelni. Ebből 40-50 lesz maratoni tempóban vagy gyorsabb.
A hatalmat ugyanazon a szinten hagyom. Az erőre koncentrálok a következő januári edzésciklusban, amikor a kinti futáshoz a legrosszabb az idő.
Iratkozzon fel a VKontakte edzésnaplómra is, ahol minden nap nyilvántartást vezetek a futásomról:https://vk.com/public108095321.
