Ahhoz, hogy tudd, hogyan kell helyesen elosztani az erőket egy adott távolságon, és nem kell félned egy bizonyos táv futásától, rendszeresen részt kell venned az ellenőrzési rajtokban vagy kontroll-edzéseket kell végezned annak érdekében, hogy teljes fizikai és szellemi felkészültségben közeledj a legfontosabb starthoz. A mai cikkben arról szeretnék beszélni, hogy milyen gyakorisággal szükséges a távolságtól függően ellenőrző edzéseket végrehajtani vagy másodlagos rajtokban részt venni. A cikk csak az átlagos és a tartózkodási távolságokról fog szólni.
Jegyzet. Ebben az esetben a vezérlési indítások az adott távolságra lehetséges maximális sebességgel futnak. A lényegesen lassabb tempóban történő futás már nem tekinthető kontroll edzésnek.
Ellenőrző edzések középtávú futók számára
Az edzésprogram egyik legnagyobb buktatója sok olyan pályára lépő futó számára, akik tesztre vagy versenyre készülnek 800–5000 méteres távokon, az az, hogy megpróbálják minél rendszeresebben lefutni a teszttávot. És szó szerint mindennap csinálják.
Ugyanakkor a fejlődés rendkívül lassú. És a túlmunka rendkívül gyorsan megelőzi az ilyen sportolót.
Ennek elkerülése érdekében a kívánt 800, 1000, 1500 vagy 2000 méteres távolság maximális leküzdésére irányuló kísérleteket 2-3 hetente legfeljebb egyszer kell elvégezni. Ha 3 km és 5 km közötti távolságról beszélünk, akkor jobb, ha nem gyakrabban, mint 3 hetente egyszer. Máskor pedig bizonyos típusú munkák elvégzésére egy adott távolságra.
A nagy atlétikai tornákon a szakemberek hetente háromszor futhatnak 800 vagy 1500 métert, mivel kvalifikálniuk kell a döntőbe. Azonban soha nem fog megtörténni, hogy egy sportoló mindháromszor a lehetőségeihez mérten teljesítette a távot. Ellenkező esetben egyszerűen nem marad erő a döntőig.
Ezért ne felejtsük el, hogy még a szakemberek számára sem képes a test folyamatosan a határértéknél dolgozni, akkor egy amatőr számára még inkább felépülési időszakokra van szükség.
Ezenkívül bármilyen kontrolledzés vagy kisebb versenyek előtt legalább egy kis kapcsolatot kell kialakítani a rajttal, csökkentve a terhelést.
Az ellenőrző edzéseket közepes távokon, valamint 3 és 5 km-en nem szabad közelebb tartani, mint 14 nappal a főverseny kezdete előtt. Attól függően, hogy az ember milyen gyorsan gyógyul meg, végezhet kontroll kontrollt, és legkorábban 3 héttel a kezdés előtt.
Irányító edzések hosszú távú futók számára
Ebben az esetben a hosszú távokra 10 km, 15 km, 20 km, félmaraton, 30 km és maraton fogunk utalni. És ennek megfelelően az összes többi nem szabványosított távolság, amely 10 km-től a maratonig terjedő intervallumban van.
Itt a helyzet olyan, hogy minél hosszabb a távolság, annál hosszabb ideig áll helyre a test. Ez vonatkozik mind a szakemberekre, mind az amatőrökre.
Tehát a profi maratoni futóknak évente csak 3-4 maratonjuk lesz, amelyet személyes csúcson futnak. Ezek az úgynevezett alakcsúcsok. A maratonok többi része, ha van ilyen, lassabb ütemben fog futni.
10-15 kilométeres távolságon van értelme három hét alatt legfeljebb 1 alkalommal kontrollellenőrzést (versenyben futni) végezni. Ennek megfelelően nem kell 10 vagy 15 km-rel közelebb futni, mint 3 héttel a fő rajt előtt, amelyen meg akarja mutatni a maximumot.
Ami a 20 km, a félmaraton és a 30 km futást illeti, itt érdemes havonta körülbelül egyszer futni ezeket a távokat tesztidőig.
Természetesen, ha rájön, hogy teljesen gyorsabban gyógyul, akkor 3 hetente egyszer is futhat. A többség azonban havonta egyszer gyakrabban nem tud jó eredményeket felmutatni.
Ami a maratont illeti, ha minden egyes maratonon maximálisan ki akarsz futni, és arra törekszel, hogy megdöntsd a személyes rekordjaidat, akkor ezt nem kell évente több mint 4-5 alkalommal megtenni. Igen, természetesen rengeteg olyan ember van, aki szinte hetente egyszer maratont fut. De ez a futás nem érvényes. Személyes rekordjaikhoz képest ezek a futók nagyon alacsony eredményeket mutatnak, mivel a testnek egyszerűen nincs ideje felépülni.
A maratonok között más hosszú távokat is lefuttathat, 10, 15 km vagy félmaratont. A rajtuk feltüntetett eredmények átfogó képet adnak arról, mire vagy képes egy maratonon. Az interneten rengeteg táblázat található erre.
Ezenkívül úgy gondolják, hogy egy személy évente háromszor érheti el a csúcsformát. Ezért az általad lefutott 5 maraton közül kettő inkább edzésre, mint kreditre lesz szánva. Három pedig a lehető leggyorsabb sebességgel fog haladni.
Következtetések
800 és 2000 méter közötti távolságokon 2-3 hetente egyszer kell végrehajtani az ellenőrző edzéseket.
3 km és 5 km közötti távolságokon a kívánt távú ellenőrző versenyeket nem szabad 3 hét alatt 1-nél gyakrabban lefutni.
10 km és 30 km közötti távolságon a legjobb, ha havonta legfeljebb egyszer mutatja meg a maximumot.
Van értelme egy maximális maratont évente legfeljebb ötször futni.
Mindezek a számok feltételesek, és a megtérülés mértékétől függően különböznek. Átlagosan azonban megmutatják, hogy a szervezetnek mennyi pihenőidőre van szüksége ahhoz, hogy teljes mértékben felépüljön az előző versenytől.
Ezeket az értékeket abból a feltevésből adjuk meg, hogy a távolságot a maximumodig fogod futni. Ha a személyes legjobbja mondjuk 3 km 11 perc, de 3 km-t szeretne futni egy társaságnál egy barátjával, 12-13 percig, akkor nyugodtan tegye meg, mivel ez nem lesz kontrolltréning. Ugyanez elmondható más távolságokról is.
