A futók egyik legfontosabb fizikai paramétere az állóképesség.
Mi az állóképesség
Mint ilyen, nincs mértékegység az állóképesség meghatározásához. Sőt, az állóképesség nagyon homályos fogalom. Egy olyan ember számára, aki még csak futni kezd, az állóképesség elsősorban a maximális megtett távolsághoz kapcsolódik. Ha az ember 20 km-t képes megtenni megállás nélkül, akkor normális a kitartása. Ha 40, akkor ez nagyon nagyot jelent. És ha 100, akkor csak egy túlzott állóképességi szint.
Valójában ez nem igaz. Hiszen nehéz lesz megválaszolni azt a kérdést, hogy ki van kitartóbb, ki tud 100 km-t futni megállás nélkül, de 4 órán belül maratont fut, vagy olyan ember, aki soha nem futott le 100 km-t, és nagy valószínűséggel nem is fut, de 3 órán belül fut le egy maratont.
Ezért az állóképességet általában a test fáradtság ellenállóképességéért felelős paraméternek tekintik. Ez valójában egy bizonyos tempó fenntartásának képessége az egész verseny alatt.
Ebben a tekintetben külön megkülönböztetik a sebességi állóképességet, ami segíti a 200 és 400 méter futást. Vagyis a sportoló nagy sebességre gyorsul és fenntartja azt a teljes távon. Kitartó, de egy 400 méteres futó valószínűleg nem is fut maratont. Mert sebességtartó.
Hogyan kell edzeni az állóképességet közepes és hosszú távú futáshoz
Tempo keresztez
Az állóképességi edzés egyik fő típusa a tempókereszt. Valójában ezek 4-5 km és 10-12 közötti távolságok, amelyeket a lehető legrövidebb idő alatt kell lefutni. Természetesen ez a terhelés meglehetősen nagy. Ha a pulzusról beszélünk, akkor a maximális értékének körülbelül 90% -án kell impulzust futtatnia.
A fő feladat egy ilyen terepen az erők taktikai helyes telepítése. Ellenkező esetben túl lassan futhat, vagy nem éri el a táv végét. A futás végén a pulzusod valószínűleg meghaladja a maximumod 90 százalékát, ez normális. Mivel annak a ténynek köszönhető, hogy az út kezdetén kissé alatta marad ennek az értéknek, az átlag csak kijön a 90% -os tartományban. Ez általában 160-175 ütés / perc körül mozog.
Intervallum edzés
Az intervallum edzéseket ugyanolyan intenzitással hajtják végre, mint a tempó. Az egyetlen különbség az, hogy az intervallum edzésnek kicsi a pihenőideje a futások között, ami lehetővé teszi, hogy egy adott intenzitással hosszabb ideig futhasson.
A következő szakaszok kiváló lehetőségek az intervallum állóképesség edzésére:
4-10-szer 1000 méter.
2-5-szer 2000 méter
2-5-szer 3 km-t
2-3 alkalommal 5 km.
Nyújtson 2–5 percet a nyújtások között. Minél kevesebb pihen, annál jobb. De a kevesebb pihenés nem biztos, hogy időben felépül, hogy teljesítse a következő intervallumot a kívánt intenzitási zónában. Ezért néha növelheti a többit a szegmensek között. Különösen, ha a szakaszok 3-5 km-esek.
Az állóképességi edzés elvégzésének jellemzői
Az állóképességi edzés kemény edzésnek minősül, ezért sem előtt, sem utána nem szabad komoly munkát végeznie. Ennek megfelelően jobb, ha lassú keresztet futunk a tempókereszt vagy az intervallum állóképességi edzés előtt. Másnap pedig egy ilyen edzés után végezz kb 6-8 km-es helyreállítási keresztet.
Ellenkező esetben túlterhelésre szaladhat. A legfontosabb megérteni, hogy csak összességében a terhelés és a pihenés hoz eredményt. A heti 5 állóképességi edzés lényegesen kevésbé hatékony, mint a 2-3, de kiváló és megfelelő és megfelelő pihenéssel. Pihenés hiányában sérülést és fáradtságot okoz.
