A maratonra való felkészülés során felfelé kell futni egy teljes időszakot. És még ha lapos is a futása, az emelkedőn történő futás még mindig pozitív hatással lesz a technikára, a hatékonyságra és az erőre.
Mi adja a felfelé futást
Először is, a felfele futás növeli a láb erejét. Edzi azokat az izomrostokat, amelyeket a normál futás során nem használnak. De ugyanakkor a maraton leküzdése során bekapcsolnak. És ha fejlesztik őket, akkor könnyebb lesz a célvonalhoz közelebb futni.
A felfelé futás javítja a futástechnikát is. Mondhatni, ez a fő feladata. Ha felfelé fut, akkor helyesen kell betenni a lábát. Magadért. Valami, amit nem tehet meg, ha a síkságon fut. Így fejleszti a futástechnika fő elemét - a lábát maga alá helyezi. Ezenkívül felfelé futáskor a csípő és a láb aktívan dolgozik. Ami szintén hozzájárul a hatékonyabb futáshoz. A megfelelő "futókerék" taszítása és kialakítása.
A felfelé futás harmadik hasznos tulajdonsága, hogy ideg-izom kapcsolatokat edz. Lényegében úgy képzi az idegrendszert, hogy az készen álljon a kritikus terhelésekre.
Milyen időszakban és milyen csúszdán kell fellépnie
Vjacseszlav Evstratov, a 800 méteren futó olimpiai bajnok Jurij Borzakovszkij edzője azt ajánlotta, hogy jócskán a fő rajt előtt végezzen egy munkaciklust a dombon. Az edzést felfelé kell befejezni, közel 1,5-2 hónappal a fő rajt előtt.
Az edzések elvégzéséhez csúszdát kell találni, amelynek dőlésszöge körülbelül 5-7 fok. A terhelés intenzitása, ha ilyen dombra fut fel, 20% -kal nő. Ezért ez a szög lehetővé teszi, hogy kiváló minőségű edzéseket végezzen túlzott fáradtság nélkül.
A dia hossza, a futások száma és a tempó
Maratonra készülve a csúszdát 200 és 400 méter között kell megtalálni. A kezdeti szakaszokban pedig egy edzésen érdemes 1-1,5 km-t futni. És fokozatosan eléri a dombra a teljes futás 3-4 km-ét. Például, ha talál egy 300 méteres csúszdát, akkor az első edzésen végezzen 4 futást. Minden edzéshez adjon hozzá 1-2 futást. A befutási arány az ANSP szintjén van. Ez a tempó alig haladja meg a legjobb 10 000 futást. Pihenéshez használjon lassú visszafutást a hegyről.
Ahhoz, hogy érezze a felfelé végzett munka hatását, 3-7 edzést kell végeznie a felkészülési időszak alatt. Fuss felfelé hetente egyszer. Ennek megfelelően 3-7 hétig, hetente egyszer, hegyi edzés lesz.
Ügyeljen arra, hogy előtte és utána végezzen könnyű helyreállítási futtatást vagy egy nap pihenőt.
Sokan felugranak a dombra
A futás helyettesíthető egy speciális „többugrásos” vagy „szarvasfutó” futási gyakorlattal. Ez még jobban fejleszti a futástechnikáját, és nagyon jó terhelést jelent.
Ellentétben a többugrásos futással, nincs értelme a tempótól vezérelni. A fő feladat a gyakorlat technikai végrehajtása. Vigyázzon a csípő eltávolítására, és helyezze maga alá a lábát. Nem az, hogy milyen gyorsan mászol fel a dombra.
Dombos terep fut
Ha azt tervezi, hogy olyan maratont kíván lefutni, amelynek tisztességes emelkedése van, akkor fontos, hogy elsősorban edzésen próbáljon futni, elsősorban hosszú edzéseken, nem sík utakon, hanem dombos terepen. Ha lehetséges. Ez alkalmazkodni fog a közelgő versenyhez.
Azok számára, akik mindig a síkon edzettek, nagyon nehéz csúszdákkal maratont futni. Ebben az esetben a diák negatív hatása az eredményre nagyon nagy.
Annak érdekében, hogy a 42,2 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett edzésprogramra van szükség. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
