Hogyan kezdjünk el megfelelően futni: a kezdők számára futó program a semmiből

Minden ember életében legalább egyszer elgondolkodott azon, hogyan kezdjen el futni. Valaki felfedezi, hogy az 5. emeletre való feljutás hirtelen elsöprő feladattá vált, a másik nem illik a kedvenc farmerjébe, a harmadik testi vagy lelki fejlődésén gondolkodik.

Annak érdekében, hogy a futás kedvenc szokássá váljon, és ne hagyja abba a közepén elkezdetteket, fontos kitalálni, hogyan kezdje el helyesen a futást. Tudnia kell, hogyan kell megfelelően felkészülni az órára, hogyan kell ráhangolódni, milyen intézkedéseket kell tennie, hogy ne csalódjon a képzésben. Minderről ebben a cikkben fogunk beszélni.

Hogyan lehet ráhangolódni a futásra?

Az ember számára nehéz lehet hosszú távú tevékenységekre hangolódni, ha még soha nem futottak. Vizsgáljuk meg az emberek három fő okát, amelyek abbahagyták a futást:

• Fizikai. Egy felkészületlen testnek nehéz legyőznie a terhelést, a távolság nehéz, emiatt az ember nem élvez örömet az órákon, és dobja őket;
• Pszichológiai. Nehéz arra kényszeríteni magát, hogy felálljon a puha kanapéról, kimenjen az utcára, és még futni is kezdjen. És közben a tévében van egy kedvenc sorozat, forró tea egy bögrében, a telefon és a közösségi hálózatok mellett. Fontos megtanulni, hogy kilépjen a komfortzónájából - egyébként ez az egyik fő sikerhez vezető készség.
• Törő elvárások. Megtanulta, hogyan kezdjen el futni, felvett egy edzési programot magának, rendszeresen gyakoroljon ... de nem látja az eredményt. Előre meg kell határoznia a futással való hosszú távú "kapcsolatot". Vagyis győzd meg magad, hogy ne csak az áhított súly eléréséig vagy egy meghatározott időszakon belül fuss, hanem fogadd el természetesnek, hogy a futás ezentúl életed változatlan része. Hogyan mosson fogat.

Hogyan kezdjünk el futni kezdőknek?

Sokan úgy döntenek, hogy elkezd futni, sporteszközöket vásárolnak maguknak, eljönnek a parkba és ... nem tudják, mit tegyenek tovább. Meggondolatlanul, mindenféle rendszer nélkül futnak, gyorsan kifulladnak, megfulladnak, elfáradnak, nem teljesítik az "5 kör futása" célt és csalódottak.

Tudja, mi áll a kezdők számára a futás középpontjában - az edzésprogram világos és érthető séma, amelyet egy olyan ember fizikai képességeinek figyelembevételével készítenek, aki még soha nem futott. Segítségével képes lesz pontosan elindulni és fokozatosan növelni a tempót, nem fárad el és nem veszíti el érdeklődését. Nyugodtan tanul majd hónapról hónapra, örülve az elért eredményeinek és büszke lesz magára.

Tehát, ha kíváncsi arra, hogyan kezdjen el helyesen futni a kezdetektől egy kezdő számára, nézze meg programunkat, amely tökéletes azok számára, akik még soha nem léptek futópadra. Ennek a sémának az alapja a szabály - váltogatni kell a gyalogolást és a futást, és kezdetben az elsőnek több idő jut, később az értékeknek kiegyenlítődniük kell, és amikor "lelkes" futóvá válsz, a futásnak el kell kezdnie kiszorítani a gyaloglást.

A megadott intervallumokat úgy váltogatják, hogy az edzés teljes ideje 40-60 perc legyen. Minden edzés egy 5 perces sétával kezdődik és zárul, légzési gyakorlatokkal párosítva. 2-2,5 hónap elteltével rájön, hogy nyugodtan tartja fenn a távolságot egy lépéshez való átmenet nélkül, és elkezdheti bevezetni az intervallum edzését, felfelé futást, az ütem vagy a távolság növelését.

Hogyan készüljek fel az órákra?

Miután kiválasztott egy futó programot a kezdőknek, az óratábla áttanulmányozásra és kidolgozásra került, itt az ideje elmennünk egy sportboltba a megfelelő felszerelésért. Kezdje a megfelelő cipő kiválasztásával.

Mi legyen az ideális futócipő?

1. Fény - legfeljebb 400 g;
2. A lábujj jól hajlik;
3. A sarok ruganyos;
4. A téli pár szigetelt és szoros fűzésű;
5. A talp nem csúszós.

A ruháknak kényelmesnek, kényelmesnek kell lenniük, nem szabad visszatartaniuk a mozgást. Nyáron a térd felett lélegző pólót vagy pólót és rövidnadrágot tartják a legjobb megoldásnak. Télen háromrétegű elv szerint öltöznek: termikus fehérnemű, meleg gyapjú pulóver és szélálló, könnyű kabát nadrággal (öltöny) és speciális cipők a téli futáshoz. A hideg évszakban ne feledkezzen meg egy kalapról, sálról és kesztyűről.

• Tanuljuk tovább, hogyan kezdjünk el helyesen futni - kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy tanulja meg, hogyan kell helyesen lélegezni. A futó állóképessége, edzéstechnikája és közérzete a légzéstől függ. A szakértők azt javasolják, hogy tartsák be az átlagos belégzési mélységet, dolgozzák ki a saját ritmusukat, és próbálják meg nem eltévedni. A klasszikus minta 3 lépés a belégzéshez és 3 lépés a kilégzéshez. Belélegezzük az oxigént az orron keresztül, a szájon keresztül. Télen orrával és szájával belélegezhet, de szigorúan egy sálon keresztül kell lélegeznie.
• Azok számára, akik választ keresnek arra a kérdésre, hogy "hol kezdjen egy kezdőt futni", azt javasoljuk, hogy gondold át a zenei kíséretet. Más szavakkal, töltse le kedvenc zeneszámait a lejátszóra. Tanulmányok szerint a zenehallgatás sportolás közben 20% -kal növeli az állóképességet, nagy hatással van a hangulatra, és nem hagyja unatkozni kocogás közben.
• Ha úgy dönt, hogy elkezdi gyakorolni a napi futást, akkor hol kezdjen egy kezdő, ha nem találja meg a megfelelő társaságot? A pályán egymás mellett futni nem szükséges, és nem is kívánatos. Először mindenkinek ki kell alakítania a saját ritmusát. De egy hasonló gondolkodású ember jelenléte a közelben erkölcsileg támogatja, motiválja az eredményt, és növeli a termelékenységet is. Találj egy barátot vagy barátnőt, aki, mint te, akar, de nem tudja, hogyan kezdjen el futni és együtt edzeni.

Hogyan kezdjünk el futni, hogy ne hagyjuk abba?

Ha már elkezdte végrehajtani a kezdőknek szóló jóváhagyott futási tervet, akkor fontos, hogy ne szakadjon le, és ne dobja be ezt a vállalkozást a nagymama félemeletének túlsó sarkába. Gyakorlás közben figyeljen a következőkre:

• Az edzés után történő bemelegítés és lehűlés megakadályozza a fájdalmas érzések megjelenését az edzés után, csökkenti a sérülések és a rándulások kockázatát;
• Válasszon gyönyörű helyeket a futáshoz - zöld parkok, speciális kocogópályák sok hasonló gondolkodású emberrel, egy folyó töltése. A környező kilátás kiválóan alkalmas kocogásra - személyesen tesztelve!

Ha olyan programot keres, amely túlsúlyos emberek számára kezdi a nulláról való futást, akkor azt javasoljuk, hogy először keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön nem ellenjavallt a testmozgás során. Nagyon nagy súlyú embereknek nem ajánlott futni - a sétával kell kezdeni.

• Tanulja meg a megfelelő futástechnikát, így elkezdheti kiépíteni a lehetőségeit és produktívabb lehet. Itt vannak az alapvető szabályok: a törzs egyenesen marad, a szemek előre néznek, a vállak lazák, a karok könyöknél hajlottak és előre-hátra mozgásokkal mozognak időben. A lábat a sarokra helyezzük, és óvatosan a lábujjra gördítjük. A lábak kissé ruganyosak, a lépés könnyű, nem széles.
• Javasoljuk, hogy az edzést kocogással kezdje - ez a legnyugodtabb és legjobban mért kocogás.
• Tudnia kell, hogy mi a helyes kezdő futás: a szabályok és az ütemezés alapján. Ez azt jelenti, hogy tökéletesen el kell sajátítania a technikát és a szabályokat, és egyértelműen futnia kell menetrend szerint. Nincs engedékenység, átadás, gyengeség. Ha legalább egyszer elhalasztja a futást jó ok nélkül - 10-ből 9, akkor hamarosan feladja ezt a vállalkozást.
• Ne szabjon magának elérhetetlen célokat. Sokkal kellemesebb lassan kis magasságokba lépni, fokozatosan kiépítve a lehetőségeit, mint egy nehéz keresztezésből indulni azonnal, és ha nem sikerül megbirkóznia, végleg feladja a vállalkozást.

Ha nem tudod, mikor kell elkezdeni a futást, akkor egy nagyon fontos tippet adunk neked: ne halasszd el első futásodat jövő hétfőre. Ha úgy döntött - kezdje el holnap!

Hogyan ne unatkozzunk a pályán?

Ez a kérdés nagyon releváns, mert a monoton gyakorlatok gyakran unalmasak. Írja le tippjeinket - ezek biztosan jól jönnek:

1. Ha kíváncsi arra, hogy a kezdő sportolók mennyit fussanak, azt javasoljuk, hogy koncentráljon 40-60 percre. Ez a legjobb alkalom a bemelegítésre és nem fáradni túlzottan. Ügyeljen arra, hogy váltakozva futás és gyaloglás legyen - ezáltal kevésbé monoton lesz az edzés;
2. Felváltva azokat a parkokat, amelyekben fut. Ezenkívül változtassa meg a futófelületet: aszfalt, homok, kavics, fű. A jövőben javasoljuk a futástípusok váltogatását is - intervallum, ingó, sprint, hosszú kereszt stb.
3. Fuss zenére vagy hallgass hangoskönyveket;
4. Üdvözlő mozdulatokkal üdvözölje a szembejövő futókat, hogy ne kapja el a lélegzetét;
5. Ha tudni akarja, hogyan kezdje el gyorsan futni a hosszú távokat, törekedjen a minőségi edzésekre, szigorúan ütemterv szerint. Emellett növelje a gyakorlatok nehézségét minden héten 10% -kal;
6. Vezessen futónaplót - írja le, meddig fut, időt, érzéseket, egyéb részleteket. Az okostelefon speciális moduljai vagy alkalmazásai segítenek a paraméterek nyomon követésében.

A cikk végén még egyszer emlékeztetünk arra, miért érdemes elkezdeni futni, hogyan hasznos egy ilyen szokás. A futás nemcsak az egészség javításában és a fogyásban segít, hanem nagyszerű antidepresszáns, ideális stresszoldó. A park futópadján egyedül maradva a gondolataival fontos feladatokra koncentrálhat, hirtelen megoldást találhat. Ez egy jó alkalom a pihenésre egy mozgalmas munkanap után, vagy éppen ellenkezőleg, a teljes felizgatásra és a reggeli ébredésre.

Nézd meg a videót: Katus Attila edzés tippek- Kezdő futó program (November 2024).