Bármely sportoló, függetlenül a céljaitól, megérti, hogy a súlyzó guggolás minőségi módszer a testmozgás produktivitásának növelésére. Mindenki tudja, hogy az edzés hatékonysága ne csökkenjen, fontos a terhelés folyamatos növelése, és ebben a további súly az első asszisztens. Ezt megértik mind a hízni vágyó férfiak, mind a hölgyek, akik fogyni akarnak, és egyúttal felpumpálják a szamarat, a hasizmat, a karokat és a lábakat.
Miért kell guggolni súlyokkal?
A vállán súlyzókkal ellátott guggolások elsősorban a láb és a fenék izmainak pumpálására irányulnak. Lehetővé teszik számos nagy izomcsoport bekapcsolását, stabilizálják az izmokat, emellett erősítik az ízületeket és az ínszalagokat. Hetente 1-2 alkalommal szánni kell a lábak edzésére, ebben az esetben a test gyorsan kiemelkedővé és izmossá válik. Az ábra arányos és gyönyörű lesz. Ugyanakkor váltogathatja azokat a napokat, amikor a négyfejű vagy a combizom gyakorlatait végzik.
A lányok számára a fenékhez súlyzókkal való guggolás a legjobb módszer a csikk csábítóan kerek, feszes és karcsúvá tételére.
Kimutatták, hogy a nehéz testmozgás kiváltja a tesztoszteron termelést, amely közvetlenül részt vesz az izomnövekedésben és az állóképességben.
Az ilyen guggolás előnyei és hátrányai
Az alábbiakban megvizsgáljuk a súlyzó guggolás technikáját és programját férfiaknak és nőknek, de most beszéljünk előnyeikről és hátrányaikról. Kezdjük az előnyökkel:
- A súlyzók lehetővé teszik az egyensúly vezérlését összetett guggolásban, mivel a súly bizonyos értelemben támaszpontként működik;
- Az ilyen héjak segítségével szabályozhatja a terhelés irányát, mert könnyen manőverezhetők: emelje át a feje fölött, tartsa leengedett kézben, tegye a mellkas elé, vagy vigye vissza a háta mögé. Ha bármilyen más lövedéket vesz, például kettlebellt vagy súlyzót, a hasonló műveletek sokkal nehezebbek lesznek;
- A lányok kezével súlyzókkal való guggolás hozzájárul a guggolás mélyebb teljesítményéhez, míg a lövedék segít a gerinc egyenesben tartásában;
- Ez nagyszerű módja az edzés változatosságának. Sőt, sok sportoló pszichológiai szinten úgy véli, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok könnyebbek, mint a súlyzóval, ami azt jelenti, hogy könnyűnek kezelik az órát. Ha az ember folyamatosan extrém terheléssel dolgozik, akkor mindenképpen szüksége van "böjti napokra";
- További plusz az otthoni testmozgás képessége. Elég csak megtanulni, hogyan kell megfelelően guggolni a fenék, a bicepsz, a quadriceps és a vádli izmainak súlyzóival, valamint megvásárolni egy pár kagyló készletet.
Ezután röviden nézzük át a hátrányokat:
- Ha fáj a térde, guggol a súlyzóval, akkor tilos, különben súlyosbíthatja az ízületek és szalagok állapotát. Ezért, ha edzés után fájdalmat érez a térdében, legyen óvatos;
- Ha ilyen típusú lövedékkel (és bármilyen más súlyozóval) gyakran és sokat kíván guggolni, akkor speciális térdpakolást kell vásárolnia;
- Sok ellenjavallat létezik.
Ellenjavallatok
Derítsük ki, mikor érdemes elfelejteni az ilyen guggolásokat:
- Bármilyen gyulladás esetén, beleértve a megfázást is;
- A krónikus sebek súlyosbodásával;
- Ha fáj a térde (szalagok, ízületek, inak);
- A gerinc súlyos problémáival, amikor bármilyen terhelés ellenjavallt;
- Bármely betegség krónikus lefolyása alatt, az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.
Alkalmazásuk jellemzői
Mielőtt a súlyzóval való guggolás típusairól, valamint a helyes technikáról beszélnénk, itt vannak az általános árnyalatok:
- Ha az a célja, hogy megterhelje a comb belső izmait, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll szélessége, és fordítsa kifelé a zoknit több mint 45 fokkal;
- Ha megpróbálja felpumpálni a fenekét, guggoljon a lehető legmélyebben;
- Ha figyelni akar a comb külsejére, helyezze a lábát párhuzamosan és közel egymáshoz;
- A comb bicepszének működése érdekében előre kell dönteni a testet a guggolásban, és vissza kell venni a medencét;
- Bármilyen guggolással a hátát egyenesen tartják anélkül, hogy a gerincet lekerekítenék;
- Minden gyakorlatnál ügyelni kell arra, hogy a sarok a padlón maradjon. Kivételt képez a felső emelési pont - itt felemelheti magát a lábujjaira, hogy bekapcsolja a vádli izmait.
Mely izmok vannak stresszben?
Megtudhatjuk, hogy mely izmok működnek súlyzó guggolásban, ez egyébként attól függ, hogy a lövedéket milyen helyzetben tartják. Fontos a test dőlése, a lábak beállítása, a zokni fordulása, a guggolás mélysége is. Tehát milyen izmokat edz a súlyzó guggolással?
- Belső comb;
- Külső combizmok;
- Nagy és középső farizmok;
- Quadriceps;
- Bicepsz;
- Borjúizmok;
- A hát és a hasizmok.
Jól hangzik, nem?
Különbségek a nők és a férfiak technikájában
A nők számára különösen hatékonyak a fenékre súlyzókkal ellátott széles guggolás. Ezt a zónát tökéletesen kidolgozza egy ilyen gyakorlat, például széles guggolás, súlyzókkal előtted a kezedben. A férfiak számára a lábak megkönnyebbülésének növelése érdekében ajánlott klasszikus guggolásokat végezni különböző lábakkal.
A lányok és a férfiak súlyzókkal való guggolásának technikájában nincsenek különösebb különbségek, a különbség csak abban a célban rejlik, amelyet követnek. Az előbbiek leggyakrabban a fogyásra és a zsír helyett az izomtérfogat növelésére törekszenek. Utóbbiak pedig fel akarják pumpálni a megkönnyebbülést, és minél több, annál jobb.
Ennek alapján a lányoknak azt javasolják, hogy növeljék az ismétlési arányt, az amplitúdót és a megközelítések számát anélkül, hogy nagy súlyt akarnak meghódítani. A srácoknak viszont rendszeresen hízniuk kell, és lassan kell dolgozniuk. Ez a különbség a kardió és az erő edzés között.
Gyakorlati variációk
Tehát milyen típusú súlyzók vannak?
- Plie vagy sumo - széles lábtartással és a zokni kifelé fordításával. A guggolásnál a térdek széthúzódnak. A lövedéket leeresztett kezekben tartják előtted;
- Bolgár tüdő - az egyik lábát hátradugják, és lábujjával lefelé helyezik a torna padjára. A súlyzókat leeresztett kézben tartják;
- Guggolás súlyzókkal a vállán - hasonlóan a súlyzóval guggoláshoz;
- Mély guggolás súlyzókkal előtted a kezedben egy népszerű gyakorlat, amelyben leggyakrabban a héjat a mellkas előtt tartják;
- Guggolás az egyik lábára súlyzókkal vagy - guggolás "pisztoly". Erős egyensúlyérzéket és erős térdeket igényel. A lövedékeket a kezében tartják, a bolgár támadásokkal analóg módon. Egyébként a súly segíti az egyensúly szabályozását;
- Guggolás súlyzókkal a koronán;
- Tüdő - egyenes vagy olló. A súlyzókat leeresztett kézben kell tartani;
Végrehajtási technika
Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet otthon elvégezni a súlyzó guggolást - megtudhatjuk az általános elveket, amelyek minden típusú, ilyen típusú súlyt viselő gyakorlatra vonatkoznak:
- A súlyzók nem súlyzók, ezért ne próbáljon extrém súlyokat felakasztani a tengelyekre;
- Soha ne görnyedjen a feladat közben - ez megsértheti a hátát;
- A magas termelékenység érdekében a lehető legmélyebben kell leülnie, még a comb és a padló párhuzama alatt is;
- A sarok a földön marad;
- Az aranyszabály az, hogy a térd nem nyúlik ki a lábujjon túl, és mindig ugyanabba az irányba fordul, mint a láb;
- Kétszer olyan lassan kell leülnie, mint emelkedni;
- A belégzés mindig az ereszkedéskor történik, a kilégzés az emelkedőn történik - tehát lélegezzen helyesen;
- Célszerű a felső pontnál nem egyenesíteni a térdeket, és nem késleltetni benne sokáig;
- Az edzést mindig bemelegítéssel kezdje, egy egyszerű nyújtókomplexummal fejezze be.
A kezdők által elkövetett gyakori hibák
Kitaláltuk, hogyan kell megfelelően guggolni a súlyzókkal a férfiak és a nők számára, csak azoknak a helyeknek a megismerése, ahol a kezdők leggyakrabban hibáznak. Ha megtanulja elkerülni ezeket, elfelejtheti a biztonsági problémákat:
- Abszolút minden kezdő sportoló fájó helye a hátoldal. Mindig egyenesnek kell maradnia, még a guggolásban is, ahol törzshajlásra van szükség;
- A következő pillanat a sarkak szétválasztása és ennek megfelelően a súly áthelyezése a lábujjakra. Olyan könnyű súlyos bokasérülést kapni;
- Sok sportoló nem lélegzik helyesen, ennek következtében gyorsan kifullad, vagy folyamatosan elhagyja a pulzus zónáját;
Vannak más hibák is, de ez a trió a legnépszerűbb. Először emlékezz rá!
Hozzávetőleges képzési program
Összegzésként bemutatunk egy egyszerű programot, amelyet minden olyan sportoló elfogadhat, aki otthon vagy az edzőteremben edz. A komplexum célja az izomkönnyebbülés felépítése. Ha a fogyás célja, csökkentse a súlyt és növelje amplitúdóját.
A program a klasszikus férfi és női súlyzó guggoláson alapszik:
- A programot heti 1 edzésre tervezték, a súlyzó súlya legalább 10 kg;
- A másik két edzésnapot a karokra és a vállakra, valamint a bicepszre és a hasizomra kell fordítani;
- Pihenés a szettek között - legfeljebb 2 perc;
- Pihenés a gyakorlatok között - legfeljebb 4 perc;
- A program először jelzi a megközelítések számát, majd az ismétléseket:
- Bemelegítés;
- Klasszikus guggolás kagylóval a kezében (keskeny lábtartás) - 4/10;
- Tüdő mindkét lábon - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Haladó sportolók - hozzáadják a bolgár lúgokat - 2/10;
- Hűtsük le és légzőgyakorlatokat.
Ez a komplexum lehetővé teszi az összes lábizom gyors és hatékony pumpálását, de csak kiváló egészségű sportolók számára alkalmas. Ha problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel vagy a térdízületekkel, akkor jobb, ha nem tornázik otthon. Vásároljon előfizetést az edzőterembe, sok szimulátor létezik, amelyek lehetővé teszik a súlyok húzását anélkül, hogy túlterhelnék a test problémás területeit. Sikeres edzés és tökéletes test az Ön számára!
