Guggolás súlyzókkal lányoknak és férfiaknak: hogyan kell helyesen guggolni

Bármely sportoló, függetlenül a céljaitól, megérti, hogy a súlyzó guggolás minőségi módszer a testmozgás produktivitásának növelésére. Mindenki tudja, hogy az edzés hatékonysága ne csökkenjen, fontos a terhelés folyamatos növelése, és ebben a további súly az első asszisztens. Ezt megértik mind a hízni vágyó férfiak, mind a hölgyek, akik fogyni akarnak, és egyúttal felpumpálják a szamarat, a hasizmat, a karokat és a lábakat.

Miért kell guggolni súlyokkal?

A vállán súlyzókkal ellátott guggolások elsősorban a láb és a fenék izmainak pumpálására irányulnak. Lehetővé teszik számos nagy izomcsoport bekapcsolását, stabilizálják az izmokat, emellett erősítik az ízületeket és az ínszalagokat. Hetente 1-2 alkalommal szánni kell a lábak edzésére, ebben az esetben a test gyorsan kiemelkedővé és izmossá válik. Az ábra arányos és gyönyörű lesz. Ugyanakkor váltogathatja azokat a napokat, amikor a négyfejű vagy a combizom gyakorlatait végzik.

A lányok számára a fenékhez súlyzókkal való guggolás a legjobb módszer a csikk csábítóan kerek, feszes és karcsúvá tételére.

Kimutatták, hogy a nehéz testmozgás kiváltja a tesztoszteron termelést, amely közvetlenül részt vesz az izomnövekedésben és az állóképességben.

Az ilyen guggolás előnyei és hátrányai

Az alábbiakban megvizsgáljuk a súlyzó guggolás technikáját és programját férfiaknak és nőknek, de most beszéljünk előnyeikről és hátrányaikról. Kezdjük az előnyökkel:

1. A súlyzók lehetővé teszik az egyensúly vezérlését összetett guggolásban, mivel a súly bizonyos értelemben támaszpontként működik;
2. Az ilyen héjak segítségével szabályozhatja a terhelés irányát, mert könnyen manőverezhetők: emelje át a feje fölött, tartsa leengedett kézben, tegye a mellkas elé, vagy vigye vissza a háta mögé. Ha bármilyen más lövedéket vesz, például kettlebellt vagy súlyzót, a hasonló műveletek sokkal nehezebbek lesznek;
3. A lányok kezével súlyzókkal való guggolás hozzájárul a guggolás mélyebb teljesítményéhez, míg a lövedék segít a gerinc egyenesben tartásában;
4. Ez nagyszerű módja az edzés változatosságának. Sőt, sok sportoló pszichológiai szinten úgy véli, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok könnyebbek, mint a súlyzóval, ami azt jelenti, hogy könnyűnek kezelik az órát. Ha az ember folyamatosan extrém terheléssel dolgozik, akkor mindenképpen szüksége van "böjti napokra";
5. További plusz az otthoni testmozgás képessége. Elég csak megtanulni, hogyan kell megfelelően guggolni a fenék, a bicepsz, a quadriceps és a vádli izmainak súlyzóival, valamint megvásárolni egy pár kagyló készletet.

Ezután röviden nézzük át a hátrányokat:

1. Ha fáj a térde, guggol a súlyzóval, akkor tilos, különben súlyosbíthatja az ízületek és szalagok állapotát. Ezért, ha edzés után fájdalmat érez a térdében, legyen óvatos;
2. Ha ilyen típusú lövedékkel (és bármilyen más súlyozóval) gyakran és sokat kíván guggolni, akkor speciális térdpakolást kell vásárolnia;
3. Sok ellenjavallat létezik.

Ellenjavallatok

Derítsük ki, mikor érdemes elfelejteni az ilyen guggolásokat:

1. Bármilyen gyulladás esetén, beleértve a megfázást is;
2. A krónikus sebek súlyosbodásával;
3. Ha fáj a térde (szalagok, ízületek, inak);
4. A gerinc súlyos problémáival, amikor bármilyen terhelés ellenjavallt;
5. Bármely betegség krónikus lefolyása alatt, az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

Alkalmazásuk jellemzői

Mielőtt a súlyzóval való guggolás típusairól, valamint a helyes technikáról beszélnénk, itt vannak az általános árnyalatok:

• Ha az a célja, hogy megterhelje a comb belső izmait, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll szélessége, és fordítsa kifelé a zoknit több mint 45 fokkal;
• Ha megpróbálja felpumpálni a fenekét, guggoljon a lehető legmélyebben;
• Ha figyelni akar a comb külsejére, helyezze a lábát párhuzamosan és közel egymáshoz;
• A comb bicepszének működése érdekében előre kell dönteni a testet a guggolásban, és vissza kell venni a medencét;
• Bármilyen guggolással a hátát egyenesen tartják anélkül, hogy a gerincet lekerekítenék;
• Minden gyakorlatnál ügyelni kell arra, hogy a sarok a padlón maradjon. Kivételt képez a felső emelési pont - itt felemelheti magát a lábujjaira, hogy bekapcsolja a vádli izmait.

Mely izmok vannak stresszben?

Megtudhatjuk, hogy mely izmok működnek súlyzó guggolásban, ez egyébként attól függ, hogy a lövedéket milyen helyzetben tartják. Fontos a test dőlése, a lábak beállítása, a zokni fordulása, a guggolás mélysége is. Tehát milyen izmokat edz a súlyzó guggolással?

1. Belső comb;
2. Külső combizmok;
3. Nagy és középső farizmok;
4. Quadriceps;
5. Bicepsz;
6. Borjúizmok;
7. A hát és a hasizmok.

Jól hangzik, nem?

Különbségek a nők és a férfiak technikájában

A nők számára különösen hatékonyak a fenékre súlyzókkal ellátott széles guggolás. Ezt a zónát tökéletesen kidolgozza egy ilyen gyakorlat, például széles guggolás, súlyzókkal előtted a kezedben. A férfiak számára a lábak megkönnyebbülésének növelése érdekében ajánlott klasszikus guggolásokat végezni különböző lábakkal.

A lányok és a férfiak súlyzókkal való guggolásának technikájában nincsenek különösebb különbségek, a különbség csak abban a célban rejlik, amelyet követnek. Az előbbiek leggyakrabban a fogyásra és a zsír helyett az izomtérfogat növelésére törekszenek. Utóbbiak pedig fel akarják pumpálni a megkönnyebbülést, és minél több, annál jobb.

Ennek alapján a lányoknak azt javasolják, hogy növeljék az ismétlési arányt, az amplitúdót és a megközelítések számát anélkül, hogy nagy súlyt akarnak meghódítani. A srácoknak viszont rendszeresen hízniuk kell, és lassan kell dolgozniuk. Ez a különbség a kardió és az erő edzés között.

Gyakorlati variációk

Tehát milyen típusú súlyzók vannak?

1. Plie vagy sumo - széles lábtartással és a zokni kifelé fordításával. A guggolásnál a térdek széthúzódnak. A lövedéket leeresztett kezekben tartják előtted;
2. Bolgár tüdő - az egyik lábát hátradugják, és lábujjával lefelé helyezik a torna padjára. A súlyzókat leeresztett kézben tartják;
3. Guggolás súlyzókkal a vállán - hasonlóan a súlyzóval guggoláshoz;
4. Mély guggolás súlyzókkal előtted a kezedben egy népszerű gyakorlat, amelyben leggyakrabban a héjat a mellkas előtt tartják;
5. Guggolás az egyik lábára súlyzókkal vagy - guggolás "pisztoly". Erős egyensúlyérzéket és erős térdeket igényel. A lövedékeket a kezében tartják, a bolgár támadásokkal analóg módon. Egyébként a súly segíti az egyensúly szabályozását;
6. Guggolás súlyzókkal a koronán;
7. Tüdő - egyenes vagy olló. A súlyzókat leeresztett kézben kell tartani;

Végrehajtási technika

Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet otthon elvégezni a súlyzó guggolást - megtudhatjuk az általános elveket, amelyek minden típusú, ilyen típusú súlyt viselő gyakorlatra vonatkoznak:

• A súlyzók nem súlyzók, ezért ne próbáljon extrém súlyokat felakasztani a tengelyekre;
• Soha ne görnyedjen a feladat közben - ez megsértheti a hátát;
• A magas termelékenység érdekében a lehető legmélyebben kell leülnie, még a comb és a padló párhuzama alatt is;
• A sarok a földön marad;
• Az aranyszabály az, hogy a térd nem nyúlik ki a lábujjon túl, és mindig ugyanabba az irányba fordul, mint a láb;
• Kétszer olyan lassan kell leülnie, mint emelkedni;
• A belégzés mindig az ereszkedéskor történik, a kilégzés az emelkedőn történik - tehát lélegezzen helyesen;
• Célszerű a felső pontnál nem egyenesíteni a térdeket, és nem késleltetni benne sokáig;
• Az edzést mindig bemelegítéssel kezdje, egy egyszerű nyújtókomplexummal fejezze be.

A kezdők által elkövetett gyakori hibák

Kitaláltuk, hogyan kell megfelelően guggolni a súlyzókkal a férfiak és a nők számára, csak azoknak a helyeknek a megismerése, ahol a kezdők leggyakrabban hibáznak. Ha megtanulja elkerülni ezeket, elfelejtheti a biztonsági problémákat:

• Abszolút minden kezdő sportoló fájó helye a hátoldal. Mindig egyenesnek kell maradnia, még a guggolásban is, ahol törzshajlásra van szükség;
• A következő pillanat a sarkak szétválasztása és ennek megfelelően a súly áthelyezése a lábujjakra. Olyan könnyű súlyos bokasérülést kapni;
• Sok sportoló nem lélegzik helyesen, ennek következtében gyorsan kifullad, vagy folyamatosan elhagyja a pulzus zónáját;

Vannak más hibák is, de ez a trió a legnépszerűbb. Először emlékezz rá!

Hozzávetőleges képzési program

Összegzésként bemutatunk egy egyszerű programot, amelyet minden olyan sportoló elfogadhat, aki otthon vagy az edzőteremben edz. A komplexum célja az izomkönnyebbülés felépítése. Ha a fogyás célja, csökkentse a súlyt és növelje amplitúdóját.

A program a klasszikus férfi és női súlyzó guggoláson alapszik:

• A programot heti 1 edzésre tervezték, a súlyzó súlya legalább 10 kg;
• A másik két edzésnapot a karokra és a vállakra, valamint a bicepszre és a hasizomra kell fordítani;
• Pihenés a szettek között - legfeljebb 2 perc;
• Pihenés a gyakorlatok között - legfeljebb 4 perc;
• A program először jelzi a megközelítések számát, majd az ismétléseket:

1. Bemelegítés;
2. Klasszikus guggolás kagylóval a kezében (keskeny lábtartás) - 4/10;
3. Tüdő mindkét lábon - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Haladó sportolók - hozzáadják a bolgár lúgokat - 2/10;
6. Hűtsük le és légzőgyakorlatokat.

Ez a komplexum lehetővé teszi az összes lábizom gyors és hatékony pumpálását, de csak kiváló egészségű sportolók számára alkalmas. Ha problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel vagy a térdízületekkel, akkor jobb, ha nem tornázik otthon. Vásároljon előfizetést az edzőterembe, sok szimulátor létezik, amelyek lehetővé teszik a súlyok húzását anélkül, hogy túlterhelnék a test problémás területeit. Sikeres edzés és tökéletes test az Ön számára!

Nézd meg a videót: Guggolás alapok Molnár Petivel (December 2024).