A sajtó számára készített házi gyakorlatok kiváló eredményeket hoznak, ha a mai cikkben felvázolt alapismeretekkel közelít meg hozzájuk!
Miért lehet otthon jó hasizmat készíteni
Végtelen számú komplexum, edzés és mindenféle terhelés a sajtó számára számos klasszikus gyakorlaton alapszik, amelyekhez sem sporteszközökre, sem szimulátorokra nincs szükség. Ez azonban nem jelenti azt, hogy otthon egyáltalán nem lesz szükség segédeszközökre.
Először lehetővé teszik a gyakorlatok bonyolítását az erőnlét szintjének növekedésével, másrészt a sporteszközök lehetőséget kínálnak azonos terhelés elvégzésére, és ez fontos a sajtó számára - a hasizmok gyorsan megszokják az azonos típusú edzést, és leállnak a fejlődéssel. Az első lépések megtételekor nem gondolhat rá, de a fejlesztés során használja a kéznél lévő eszközöket: egy palack víz súlyozása helyett egyes gyakorlatokban a pad cserélhető ágyra vagy székre stb.
A videóban Tatyana Fedorishcheva fitneszedző arról beszél, hogy bemelegíteni kell minden otthoni edzés előtt:
Melyek a képzés típusai
Fontos meghatározni az otthoni edzés céljait. Az edzéseket szokás „volumenre” és „erőre” különböztetni. Ha az edzés eredménye egy prés rajzolt kockasorokkal, akkor a munkát az izomtömeg növekedésének irányában végzik. És ha a cél az izmok erejének és állóképességének növelése méretük megváltoztatása nélkül, akkor az edzés "erő" lesz.
Az otthoni "hangerő-edzés" nagy terheléssel és hosszú szünetekkel jár az edzések között. Edzés közben az izomrostok megsérülnek, és körülbelül két napba telik, mire regenerálódnak. Az edzések között fordul elő izomnövekedés. Ez a megközelítés heti 3-4 edzésnapot igényel otthon.
Az "erőnléti edzést" úgy szervezik meg, hogy az izmoknak ne legyen idejük regenerálódni és növekedni. Ebből a célból naponta végeznek edzéseket, súlyokkal végzett gyakorlatok esetén kis számú ismétlés készül (legfeljebb 12).
Fontos pont: a sajtó számára kialakított képzési komplexum segítségével kitűzheti a fogyás célját, de nem tudja elérni. Az otthoni fogyáshoz kombinálnia kell a kardiót (nem tévesztendő össze az ab gyakorlatokkal) és a diétát. És jobb, ha az egészséges táplálkozás szokássá válik, a lányoknál ez nagyobb mértékben érvényesül - hajlamosabbak a felesleges zsír felhalmozására.
Milyen jellemzői vannak a férfi és női edzéseknek otthon
Nagyjából a lányok otthoni hasizomgyakorlatai nem különböznek túlságosan a férfiak otthoni hasizomgyakorlataitól, a fő különbség az edzések szervezésében van.
A férfiak általában meg akarják növelni az izommennyiséget, ezért heti 3 edzésnapot terveznek. Természetüknél fogva erősebbek, de nem olyan szívósak, mint a nők, ezért edzéseik nehezebbek és rövidebbek, egy ritka férfi készen áll a körkörös intenzív edzésekre.
A lányok általában minden nap inkább edzik a hasizmokat, remélve, hogy lapos, felhúzott hasuk lesz. De ha "volumetrikus" edzésprogramok mellett döntenek, akkor az otthoni izomtömeg növelése érdekében a női test sajátosságai miatt többet kell dolgozniuk, mint a férfiaknak.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasát otthon
Semmiképpen. Még akkor is, ha nincs felesleges zsír, és csak meg kell erősítenie (vagy növelnie) a hasizmait, ez legalább egy hónap rendszeres, minőségi edzést igényel. Az indokolatlanul intenzív terhelések nemcsak sérüléseket és elhúzódó izomfájdalmakat hoznak a "túledzés" következményei között - álmatlanság, erővesztés, depresszió és csökkent immunitás, a nők megváltoztathatják a menstruációs ciklust. Szorongás és koncentrációvesztés lehetséges. Ugyanakkor a sajtó továbbra sem fog gyorsan edzeni, még akkor is, ha a túlzott fájdalom és a rossz egészségi állapot nem zavarja a gyakorlat helyes elvégzését.
Hogyan lehet növelni az otthoni edzés hatékonyságát
Három egyszerű szabály lehetővé teszi az edzés legjobb eredményének elérését:
Az edzés megkezdése előtt fel kell melegednie és nyújtózkodnia kell - ez felkészíti az izmokat és az ízületeket a terhelésre, és megakadályozza a sérüléseket.
A gyakorlat végrehajtása során a kilégzést a legnagyobb izomfeszültség pillanatában kell elvégezni. Az izmoknak oxigénre van szükségük a munkavégzéshez, ezért az otthoni edzés megszervezésekor gondoskodni kell a jó szellőzésről. A hideg évszakban ezt közvetlenül edzés előtt kell elvégezni, nyáron nyitott ablakkal lehet gyakorolni.
Edzés közben nem lehet lazítani a sajtót. A hasi gyakorlatok kiindulási helyzetének elfoglalása többek között azt jelenti, hogy a hasizmait feszültség alá helyezzük.
A videóban Elena Yashkova egyszerű bemelegítő gyakorlatok sorozatát mutatja, amelyeket otthon lehet végrehajtani:
Gyakorlatok a sajtó számára otthon
Négy egyszerű és hatékony otthoni hasi gyakorlatot javasolt Elena Silka fitneszedző. Ezek az idővel bevált terhelések jóak a kezdőknek. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, a vége után azonnal folytassa a következővel.
- A test emelése hajlamos helyzetből. Kiinduló helyzet: feküdjön a hátán, tegye a kezét a feje mögé (ha a terhelés túl nehéz, keresztezze a mellkasát), hajlítsa meg a lábát térdre. Csak a hasizmok segítségével kell felemelni a testet, nem lehet segíteni a vállon vagy a nyakon, a tekintet felfelé irányul. Ez az edzés a rectus abdominis izmot fejleszti. Otthon bonyolult lehet, ha súlyzót vesz fel maga elé, ehhez nemcsak súlyzó, hanem egy üveg víz is megfelelő.
- A lábak emelése hajlamos helyzetből. Hanyatt fekve nyújtja karjait a test mentén, tenyérrel lefelé. A kiegyenesített lábakat meg kell emelni és leereszteni anélkül, hogy a sarokkal érintenék a padlót. Ez a terhelés lehetővé teszi a rectus abdominis izom alsó szakaszának - az úgynevezett alsó présnek - a kidolgozását. A kezdők számára megengedett a térdnél kissé hajlított lábak emelése.
- Bonyolult kerékpár. A hátadon fekve a fej fel van emelve, a lábak térdre hajlanak, a karok a fej mögött vannak. Szükséges a könyök felváltva az ellentétes térdre húzni, a szabad láb ekkor kiegyenesedik. A fej és a sarok a kivitel során nem érinti a padlót. Az ilyen terhelések a ferde hasizmokra irányulnak.
- Deszka. A hangsúly, amely a könyökön fekszik, kiegyenesíti a hátadat. A testet olyan helyzetben kell rögzíteni, hogy a prés megfeszüljön, és a háta ne hajlítson meg.
Ez a kétperces otthoni edzés tökéletes a hasizom kidolgozásának első lépéseihez. Egy héttel az edzés megkezdése után körkörös edzést végezhet - a gyakorlatok befejezése után tartson egy 30 másodperces szünetet, és ismételje meg. Nagyon fontos a helyes végrehajtás figyelemmel kísérése, a sajtónak a kör két percében feszültnek kell lennie, különben minden erőfeszítés elveszíti értelmét.
Ha ezeknek a gyakorlatoknak három körje nem okoz fáradtságot és égést a hasizmokban, itt az ideje, hogy bonyolítsa tevékenységeit. Ehhez átfogó edzést használhat Yaneliya Skripnik fitnesz edzőtől.
Hét gyakorlatot készített a hasprés számára három csoportba, mindegyik gyakorlatot 15-20 alkalommal kell elvégezni. A csoporton belül végezzen minden gyakorlatot megszakítás nélkül, a csoportok között, pihenjen 30 másodpercig.
1. csoport
- Fordított ropogás. A kiindulási helyzethez pad, szék vagy ágy szükséges. A padlón kell feküdnie úgy, hogy a feje a pad felé irányuljon, és a keze kényelmes legyen a padon tartani. A lábakat 30 fokos szögben nyújtjuk és emeljük a padló fölé. Szükséges, hogy felemelje a lábát, majd kinyújtja és megérinti a padot zoknijával, emelve a medencét a padlóról. Vissza a kiinduló helyzetbe. Túl erős terhelés esetén a padló és a lábak közötti szög növelhető: 45-60 fok. Ez az egyik legjobb alsó ab gyakorlat otthon.
- A kiindulási helyzet ugyanaz. Szükséges, hogy a lábait felfelé nyújtsa, felemelve a hát alsó részét a padlóról. Ne lengessen túl sokat, a mozdulatoknak felülről lefelé kell irányulniuk. Az ilyen terhelések a rectus abdominis izomra irányulnak.
- Olló. Kiinduló helyzet: a padlón fekszik, a lábak 30 fokos szöget zárnak be a padlóval. Tegye a kezét a feje mögé, és kissé emelkedjen fel a lapockájára. Ebben a helyzetben keresztezze a lábát. Az ilyen terhelések lehetővé teszik otthon, hogy egyszerre dolgozzák ki a has és a felső sajtó külső ferde izmait.
30 másodperc pihenés és 2. csoport:
- A kiindulási helyzethez le kell ülnie és kissé hátradőlnie (kb. 45 fokkal a padló és a test között), könyökére támaszkodva. A lábak egyenesek és a padló fölé vannak emelve (a padló és a lábak közötti szög körülbelül 30 fok). Szükséges, hogy a vállakat és a térdeket egymás felé húzzák. Ebben az esetben a lábak térdre hajlanak, a borjak párhuzamosak lesznek a padlóval, és a karok kiegyenesednek, a hangsúlyt a könyöktől a tenyérig áthelyezik. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-20 alkalommal. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a rectus abdominis izom számára (felső és alsó) otthon.
- Kerékpár. Ez a gyakorlat kissé eltér az Elena Silka által a kezdőknek szóló képzésben javasoltaktól. Kiinduló helyzet: ül, a test kissé hátradőlt (nem annyira, mint az előző gyakorlatnál), karok a fej mögött, lábak kiegyenesedtek és a padló fölé emelkedtek. A sarok a kivitel során nem érinti a padlót. Mint minden kerékpár, ez is a ferde hasizmok edzése.
30 másodperc pihenés és 3. csoport:
- A sáv dinamikus. Támasz a könyökön fekszik, a test kiegyenesedik. Vegyük a bal lábat oldalra, majd felfelé. Anélkül, hogy megérintené a padlót a bal lábával, ismételje meg 15-20 alkalommal. Ezután hajtsa végre ezt a gyakorlatot a jobb lábával. Ez a gyakorlat összetett terhelést jelent a rectus és a ferde hasizmok számára.
- A sáv statikus. Rögzítse a testet 1 percig a könyökön fekvő támasztékban. Győződjön meg arról, hogy a hátlap nem hajlik meg, és a sajtó feszült.
Miután elvégezte az egész edzőkomplexumot otthon, tartson 2 perc szünetet, majd ismételje meg a második körben. További 2 perc szünet után végezze el a harmadik kör gyakorlatait.
A tréning nem mindig jár szigorú ismétlésekkel és megközelítésekkel, a terheléseknél "intuitív" megközelítés létezik - amikor az ismétlések számát az érzéseid alapján határozzák meg. A videóban Yanelia Skripnik hasonló hasi gyakorlatsort javasolt otthon:
