A botokkal való nordic walking ma keserű vita tárgyát képezi ellenfelei és védői között. Az egyik tábor bízik az óra haszontalanságában, a másik a hatalmas előnyökről vitatkozik, minimális ártalommal és ellenjavallatokkal. Tisztázzuk azonnal - a szurkolók táborában vagyunk, és ebben a cikkben a lehető legrészletesebben és hozzáférhetőbben fejtjük ki álláspontunkat. Megmondjuk ennek a sportnak az előnyeit és ártalmait, megtanítjuk a botokkal a nordic walking technikáját és szabályait, megtudjuk, hogyan kell felkészülni az órára és hogyan lehet elkerülni a gyakori hibákat.
Még akkor is, ha szkeptikus a svéd gyaloglás iránt, kérjük, olvassa el anyagunkat, biztosítjuk, hogy megváltoztatja nézőpontját!
A skandináv gyaloglást svédnek, finnnek, alpesi, északi és skandinávnak is nevezik. Mindezen nevek közös nevezője a hely. A skandináv országokban gondolkodtak először botokkal a kezükben járni. Háromnegyed évszázaddal később ennek a tevékenységnek a népszerűsége felülmúlta első támogatóinak minden elvárását - a fél világ télen és nyáron egyaránt botokkal a kézben sikeresen meghódítja a futópadokat, új rekordokat állítva fel és egyre több szövetségeset vonz.
Mi a nordic walking?
Mint fentebb említettük, ez egy olyan sport, amely magában foglalja a földön való járást síbotokkal a kezében. A finn rúd-gyaloglás előnye a futáshoz, az erőnléti edzéshez vagy más aktív sporthoz viszonyított alacsony stresszen alapul. Ezért kevesebb ellenjavallata van - a testmozgás terhes nőknél, időseknél és a mozgásszervi megbetegedésekben szenvedő betegeknél megengedett. És jól esik más típusú fizikai tevékenységekkel (még a meditatív sétával is).
Tapasztalt sportolók is gyakorolhatják ezeket a tevékenységeket, bevonva őket edzésközi napjaikba vagy bemelegítő komplexumukba. A skandináv gyaloglás szinte az összes izomcsoportot érinti, segít az alak javításában, a test jó formában tartását, miközben nem terheli túl a gyenge vagy nem túl fejlett testet.
Nézzük meg, mennyire hasznos a nordic walking a síbotokkal, milyen esetekben káros és kinek ellenjavallt.
A skandináv gyaloglás előnyei és ártalmai
Tehát a svéd pálcasétáltatást nők, férfiak, gyermekek és időskorúak is gyakorolhatják. Milyen előnyei vannak a testmozgásnak?
- Segít fenntartani az izomtónust akkor is, ha a fizikai aktivitás ellenjavallt;
- Segít megszüntetni a szorongás érzését, enyhíti a stresszt, ellazítja a megerőltető tevékenység után;
- Táplálja a testet oxigénnel, ami pozitív hatással van a bőr, a haj, a körmök megjelenésére;
- Erősíti az ínszalagokat, ízületeket, inakat, miközben nem sérül meg és nem terheli túl;
- Pozitív hatással van mind a nők, mind a férfiak reproduktív funkciójára;
- Elősegíti a rugalmasság, a mobilitás fejlesztését;
- Segít fenntartani az elme világosságát, serkenti a mentális tevékenységet;
- Elősegíti a fogyást;
- Serkenti az anyagcsere folyamatokat;
- Pozitívan befolyásolja a testtartás és a járás kialakulását;
- Erősíti a szív- és érrendszeri, keringési, légzési és emésztőrendszert;
- Lassítja a sejtek öregedési folyamatát, erősíti az immunrendszert.
Mire jó még a skandináv (skandináv) gyaloglás, kérdezed, és mi azt válaszoljuk, hogy ez egyáltalán nem traumatikus, nem gyakorol stresszt a térdén, nem igényli az edzőterembe járást, edző felvételét, a nap bármely szakában vagy az évben megteheti. Úgy tűnik, hogy van elég plusz, mellesleg további előnye a mínuszok minimális száma - ellenőrizze őket alább:
- Az északi pólusos gyaloglás káros lehet, ha krónikus betegség súlyosbodása során gyakorolják;
- A vetélés fenyegetett állapotában lévő terhes nőknek egy időre meg kell szakítaniuk osztályaikat is;
- A testmozgás ronthatja olyan állapotok lefolyását, mint a glaukóma, vérszegénység, SARS, szívelégtelenség, asztma és a reumatológiai betegségek súlyosbodása.
Amint láthatja, a botokkal végzett sportos járás csak akkor árthat, ha ellenjavallatokkal gyakorolja. Ha nincs, felejtse el a kárt, és nyugodtan vegyen fel skandináv botokat!
A gyengéd edzés másik lehetősége a helyszíni séta a fogyás és az általános hangulat fenntartása érdekében. Gyakorlatilag nincs ellenjavallat, és könnyen és egyszerűen gyakorolható.
Tehát kinek és mikor ellenjavallt a kanadai rúdséta?
- Terhes nők a vetélés veszélye alatt;
- Bármely betegség súlyosbodásával;
- Magas hőmérsékleten;
- Glaukóma, magas vérnyomás, vérszegénység, akut fájdalom szindróma;
- Akut szívelégtelenség esetén;
- Vérzéssel és hasi műtét után.
Skandináv járási technika
Ezután megvizsgáljuk a kezdőknek szóló nordic walking technikáját a kezdőknek - a pályát és a mozgástartományt, az edzésprogramot, az edzés megkezdését és befejezését, a helyes légzést.
- Minden edzésnek olyan bemelegítéssel kell kezdődnie, amely az egész test izmait leköti. Ne feledje az iskolai testnevelés óráit - fentről lefelé, nyaktól a lábig melegítünk. A bemelegítő komplexum különlegessége, hogy skandináv botokkal a kezében adják elő. Segíteni fognak az egyensúly fenntartásában, támogatásként működnek.
- A lecke megszakítással fejeződik be - a nyújtási gyakorlatok és a légzési gyakorlatok egyszerű halmaza;
- A kezdő sportolóknak azt javasoljuk, hogy heti 3 alkalommal 40-60 percig menjenek a pályára. Ha úgy érzi, hogy a terhelés megszűnt erősen terhelni, növelje az edzés idejét 1,5 órára, vagy végezze el mindennap. Különleges súlyokat is felakaszthat a botokra.
Fontolja meg, hogyan kell használni a nordic walking botokat - sok technikai hiba társul hozzájuk:
- Csak el kell tolódniuk a felszínről, és nem csak a földbe kell tapadniuk. Éreznie kell az erőfeszítést;
- Mozgáskor a botokat a hüvelykujj és a mutatóujj között tartják, és nem az öklében;
- Mozgás közben éles szöget kell alkotniuk az ecsettel;
- Nincsenek elhelyezve vagy összehozva - képzelje el, hogy "síneken hajtanak";
- A kéz rögzített és nem hajlott.
Beszéltünk arról, hogy mit ad a botokkal való nordic walking, de a gyógyító és jótékony hatás megsokszorozása érdekében érdemes megtanulni helyesen lélegezni:
- Fejlessze ugyanazt a ritmust és mélységű légzést;
- Helyesen lélegezzünk be az orron keresztül, és kilégezzünk a szájon keresztül;
- Télen orrával és szájával egyszerre lehet lélegezni, de sálon vagy pulóver galléron keresztül;
- Az ajánlott ütem két lépésben történik. Vagyis lépés + belélegzés - lépés - lépés + kilégzés - lépés;
- Ha a légzés kifullad, álljon meg, vegye vissza a lélegzetét, nyugtassa meg a szívverését és folytassa a gyakorlatot.
Térjünk át a legfontosabb dologra - arra, hogyan kell helyesen járni a skandináv járást botokkal, derítsük ki a mozgás jellegét és tartományát:
- A nordic walking a normál gyalogláshoz hasonló sport, de dinamikusabb és precízebb;
- A szinkronizálás pontosan a botok miatt valósul meg - ezek szabályozzák a lépés ütemét és szélességét;
- Kezdje a mozgást a munka lábával és az ellenkező karral, majd felváltva váltogassa őket;
- Először helyezze a lábat a sarokkal, majd óvatosan görgessen rá a lábujjra;
- Mozgás közben a munkakéz előrehúzódik, könyöknél hajlik, a másik kéz ekkor ugyanabban a távolságban húzódik vissza. A kefék szögben tartják a botokat;
- A karok és a lábak ritmikusan átrendeződnek, botokat ragasztanak a földbe, és minden új lépésnél eltolják tőlük. Kerülje a rángatózást vagy a hirtelen mozdulatokat.
- A tempó változtatható - váltakozó lassítás és gyorsulás.
A skandináv gyaloglás sajátossága a rugalmasság - megengedett, hogy az edzést kocogással, erőgyakorlatokkal, a sajtó, a csípő, a fenék izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatokkal hígítsák.
Ha érdekel, hogy a skandináv botokkal való alpesi séta módja segít-e a fogyásban, akkor pozitívan válaszolunk, különösen, ha a fenti gyakorlatokat felvesszük a programba, a sportot ötvözzük az étrenddel, az egészséges alvással és a harci szellemmel.
Ne felejtsen el inni elegendő mennyiségű vizet - a Play Marketről vagy az ApStore-ból letölthető számos számláló alkalmazás segít kiszámolni az életkorának és a testsúlyának megfelelő optimális mennyiséget.
A megfelelő táplálkozás alapja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Nem javasolunk konkrét étrendet - ez az Ön elérni kívánt céljától függ. A fogyáshoz csökkentenie kell a szénhidrátok és zsírok mennyiségét, az izmok erősítése érdekében - sok a fehérjetartalmú étel, az időseknek és a gyerekeknek több gyümölcsöt, zöldséget és gabonafélét kell enniük, a gyermekek étrendjének ráadásul bőségesen tartalmaznia kell húst és halat.
Mit kell felkészíteni egy skandináv tanulmányra?
Vizsgáljuk meg, mi szükséges a skandináv gyalogláshoz, hogy a lecke a lehető legeredményesebb és leghatékonyabb legyen:
- Kiváló egészség;
- Kényelmes sportruházat. Nem szükséges drága márkás berendezéseket vásárolni, de ügyeljen arra, hogy jól érezze magát a kiválasztott készletben, semmi sem akadályozza a mozgást, nem nyomja, nem húzza;
- Vigyázzon a megfelelő lábbelire - nyáron a cipőknek légáteresztőnek, kényelmesnek, könnyűnek és lazának kell lenniük. Télen pedig ehhez járuljon hozzá a melegség, a dombornyomott csúszásgátló talp és a magas fűző.
- A botokat okosan kell megválasztani. Van egy egész cikkünk erről a témáról, mert nem lehet röviden elmondani az összes árnyalatot. Optimális hosszúság - ha a csizma lábujjára helyezi őket, a könyöke derékszöget képez.
Melyek a kezdők által elkövetett leggyakoribb hibák?
Hogyan lehet megtanulni a nordic walkingot, ha még soha nem gyakorolta? Javasoljuk, hogy forduljon tapasztalt sportolókhoz, vagy vegyen fel egy tapasztalt edzőt az első órára. Ha úgy dönt, hogy próbával tanul, kerülje a leggyakoribb hibákat:
- A kezeket ki kell igazítani és a könyöknél hajlítani kell. Ha folyamatosan hajlítva tartja őket, a vállöv elveszíti terhelését;
- A kezeket ugyanabba a távolságba viszik vissza, mint amennyit előre hoznak. Nem lehet csípő szinten fékezni;
- A botok ugyanabban a függőleges síkban mozognak. Képzelje el, hogy mindegyik bot két fal közé van szorítva, és nem mozgathatja őket egymáshoz, és nem is távolíthatja el;
- Ne utánozzon lökést, nevezetesen nyomja le.
Ahhoz, hogy végre megértsük, hogyan kell helyesen gyakorolni a nordic walkingot, el kell kezdenie, vagyis elmozdulnia kell az elméletről a gyakorlatra.
Végül nézzük meg, hogy kinek szól a nordic walking elv - próbáljon az alábbi listán találni:
- Minden felnőtt;
- 5 évesnél idősebb gyermekek;
- Idős emberek életkor korlátozás nélkül (normális motoros funkcióval);
- A műtétekből felépülő betegek, a mozgásszervi rendszer sérülései;
- Profi sportolóknak bemelegítésként;
- Szívbetegek;
- Elhízott emberek;
- Emberek stroke, szívrohamok után;
- Fogyni vágyók;
- Olyan emberek, akik számára az intenzív testmozgás tilos;
- Fájó ízületek, szalagok, hát.
Mint látható, a skandináv gyaloglás különféle típusait nagyon széles közönségnek mutatják be, és a többség számára ez az egyetlen megengedett fizikai aktivitás. Ha komolyan gondolkodik az oszlopok megvásárlásán és az edzés megkezdésén - ne habozzon, akkor biztosan nem fog csalódni. Ha egészségügyi problémái vannak, akkor a nordic walking előtt javasoljuk, hogy keresse fel orvosát, és derítse ki, hogy az ilyen képzés kifejezetten megengedett-e Önnek.
TRP normák a nordic walkinghoz
Felhívjuk figyelmét, hogy ez a fajta fizikai aktivitás szerepel a TRP szabványok teljesítéséhez szükséges tudományágak listájában. Igaz, csak a 9. lépéstől kezdve az 50 éves és annál idősebb nők és férfiak számára.
