Számos sportolót érdekel, hogy a vállra nyomások segíthetnek-e a hatékony izomlazításban. És vajon lehetséges-e ennek a gyakorlatnak a különböző változatai segítségével elérni a kívánt eredményt, anélkül, hogy további erőterhelés lenne az edzőteremben.
Ebben a cikkben részletesen elemezzük a padlón a vállon történő fekvőtámaszok témáját, a fenti kérdésekre adott válaszokat, és hasznos javaslatokat adunk az izmok gyors növekedéséhez is.
Lehet-e vállat építeni, ha sok fekvőtámaszt hajt végre?
Először is meg kell értenünk ennek a gyakorlatnak az anatómiáját és felépítését. Tudnia kell, hogy a tricepsz és a mellizmok fekvőtámaszok alatt kapják a fő terhelést. Ha helytelenül végzi a gyakorlatot (túlságosan széttárja a könyökét, behajlik a hát alsó részén, ne menjen elég alacsonyra), akkor csak a mellkasát.
Az egységes és jó minőségű dombormű felépítéséhez az első középső és hátsó delta gerendákat kell pumpálni. Az első kettővel nem lesz probléma. De a hátsó delták fekvőtámaszai elrontják az összképet, mivel csak kis mértékben befolyásolják azt, ami nem elegendő a hatékony terheléshez. Miért történik ez?
Ha az edzők nyelvén beszélünk, a középső delta „ellopja” a terhelést a hátulról, mivel mindkettőnek ugyanaz a feladata - az izom helyes irányba húzása. Fizikailag egy személy semmilyen módon nem tudja "kikapcsolni" a középső delta munkáját a hát teljes kihasználása érdekében. Kiderült tehát, hogy a váll pumpálásához szükséges fekvőtámaszok nem teszik lehetővé a felső vállöv összes izomzatának megterhelését.
A hátsó gerendákat hatékonyan csak súlyzóval és súlyzókkal pumpálják. Ezért a válasz: "Lehetséges-e a váll felpattanása a padlóról" negatív lesz. Igen, növeli az állóképességét, javítja a megkönnyebbülését, erősíti az izmait. De ezek kidolgozása, sajnos, hiányos. Fogadja el, hogy nem lehet komplex súly nélkül (csak a súly adja meg az izomnövekedéshez szükséges terhelést).
A váll nélküli fekvőtámaszok felszerelés nélkül azonban az összes izomcsoport alapvető erőnléti edzése mellett gyakorolhatók. Megmutatjuk, hogyan pumpálhatja fel a vállát padlón történő fekvőtámaszokkal, ezzel a leghatékonyabb variációkat adva erre a célra.
Gyakorlatok típusai a vállizmok növekedéséhez
Tehát milyen fekvőtámaszok rázzák meg a vállakat, soroljuk fel őket, és gyorsan át is nézzük a technikát. Először a főbb szempontok:
- Soha ne hagyja ki az edzést;
- Figyelje a légzését - fekvőtámaszokat végez, lélegezzen le ereszkedéskor, kilégzés emelkedőn;
- Soha ne gyakoroljon, ha rosszul érzi magát;
- Figyelje meg a helyes testtartást és gondosan kövesse a technikát. Ellenkező esetben erőfeszítéseinek előnyei nem lesznek nagyobbak, mint ha kanállal csak egy bögre teában kevergeti a cukrot.
Klasszikus
Ha azt keresi, hogyan lehet vállat építeni fekvőtámaszokkal, ne felejtse el az öregedő klasszikusokat.
- Hangsúlyozzon a kinyújtott karokon, váll szélességben elhelyezkedve. Enyhén széttárja a lábát. A testnek egyenesnek kell lennie, hátsó hajlás és kiálló fenék nélkül;
- Ritmikusan nyomja felfelé, próbálja megérinteni a mellkasát a padlón, és kinyújtott karokkal tér vissza. Ne tárja szét túl szélesre a könyökét;
- Végezzen legalább 3 sorozat 15 ismétlést.
Gyémánt kézi beállítás
Hogyan lehet a vállán fekvőtámaszt végezni, hogy minél több célizom megragadjon? Természetesen gyakorolja a gyakorlat különböző variációit. A gyémánt fekvőtámaszokat a tricepsz egyik leghatékonyabbjának tartják. Ugyanúgy hajtják végre őket, mint a klasszikusokat, de a padlón lévő kezeket a lehető legközelebb helyezzük egymáshoz, a hüvelykujjával és a mutatóujjaival egy gyémánt körvonalait képezzük. Ennek során fontos, hogy a könyökét ne terítse oldalra, a test mentén tartva.
Függőleges
A széles vállaknál ezt a típusú push-upot a férfiak ritkán gyakorolják, ennek oka összetettsége. Hozzáférhető nyelven fejjel lefelé kell nyomódnia egy függőleges állványtól a faltól.
- Kiinduló helyzet - kézenállás, lábak megérintik az egyensúlyt;
- Engedje le magát könyökének 90 ° -os szögbe hajlításával. Ebben a változatban a könyökeket szét lehet osztani és kell is;
- Mássz fel, karjaidat kiegyenesítve;
- Elég 3 megközelítés 10-szer.
Félig függőleges
Ez a korábbi, vállszélességig tartó push-up könnyű változata, olyan támasztékból hajtják végre, amely lehetővé teszi a test legalább 50 ° -os szögbe állítását.
- Keressen egy padot a fenékig vagy annál magasabbig;
- Kiinduló helyzet - lábak egy támaszon, kezek a padlón, a test egyenes;
- Végezzen fekvőtámaszokat, könyökét derékszögben hajlítsa szét.
Fordított nézet, a tartóból
- Álljon háttal a támasznak, tegye a tenyerét hátulról;
- Könnyedén hajlíthatja a térdeit, de ha meg akarja nehezíteni magának, tartsa egyenesen a lábait, a sarkán nyugodjon;
- Kezdje felfelé tolni, könyökét egyenesen hátra, derékszögbe kell venni;
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és engedje le újra magát.
- A teljes megközelítés során (legalább 15 ismétlés) a test súlya megmarad.
Lehetséges valahogy felgyorsítani az izomnövekedést?
A "Hogyan lehet felpattanni a válladat fekvőtámaszokkal" című kiadvány lezárásaként adunk néhány gyakorlati tippet az eredmény felgyorsításához:
- Ne hanyagolja el az erőnléti edzést. A fekvőtámasz a saját súlyával végzett testmozgást jelenti. Lehetetlen izomkönnyebbséget felépíteni terhelés nélkül;
- Hetente legalább 2 alkalommal menjen az edzőterembe - edzzen súlyzóval, súlyzókkal, szimulátorokon;
- Konzultáljon tapasztalt edzőkkel, hogy segítsen létrehozni egy hatékony célizom edzésprogramot;
- Fogyasszon fehérjékben, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag sportdiétát;
- Keressen magának minőségi sporttáplálkozást.
Megállapítottuk, hogy a vállon történő fekvőtámaszok önmagában nem pótolhatják az edzőterem teljes értékű vonatát. Ezek azonban nagyon hatékonyak, mivel további terhelésként növelik a sportoló állóképességét, erejét és izomrugalmasságát. E tényezők nélkül pedig egyetlen lecke sem lesz eredményes és eredményes.
