A "hogyan lehet megtanulni felemelni egy lányt" kérdés aggasztja az emberiség gyönyörű felének sok képviselőjét. Végül is ez egy ideális gyakorlat a mellkas, a kar és a has izmai megerősítésére. Ráadásul nemcsak az izmokat tónusolja fel, hanem segít a kéz belső felületének bőrének feszesebbé tételében, valamint a mellkas és a has csábító körvonalainak kialakításában - vagyis a női alak legproblémásabb részeire irányul.
Ugyanakkor fekvőtámaszt is végezhet otthon, az utcán és az edzőteremben - a gyakorlat nem igényli a szimulátorok jelenlétét, speciális készségek birtoklását, és egyszerű a kivitelezés technikájában.
Ha azonban minden ilyen egyszerű, akkor miért nem végezhet sok hölgy fekvőtámaszt? Mi a sikeres kivégzés legfőbb csapdája vagy titka? Hogyan lehet megtanulni a lányok számára a semmiből való fekvőtámaszt csinálni, és vajon egy nap alatt lehetséges-e? És egy hét múlva?
Ebben a cikkben segítünk minden lánynak megtanulni a padlóról a semmiből való push-up-okat, megmondjuk, hogyan kell felkészülni és hol kell elkezdeni az edzést.
Miért nehezebb megtanulniuk a lányoknak a lökést?
Tehát kiderült, hogy a fekvőtámasz megtanulása egyáltalán nem nehéz, a technika nagyon egyszerű és megfizethető. Ha azonban a sportolónak gyenge a karja és a mellkasa, akkor nem kapja meg a gyakorlatot. Fiziológiailag a természet velejárója, hogy a férfiaknál a vállöv izmai fejlettebbek. Ezért a hölgyeknek nehezebb megtanulni, azonban a rendszeres sportedzésekkel bárki megelőzheti a tornaterem legmeredekebb dobását is.
Így mostantól edzésed fő célja az erre a gyakorlatra célzott izmok megerősítése.
Milyen izmok működnek a klasszikus push-up folyamatban?
- Először is, a tricepsz működik, különösen, ha karjainak keskeny beállításával nyomja fel;
- Ezenkívül a fő terhelést a mellkasi izmok fogadják. Minél szélesebbek a tenyérek, annál inkább a mellkas szerepel a műben;
- A deltoid izom részben részt vesz a test felfelé tolásában;
- A sajtó minden szakaszban feszült marad, így hasznos izometrikus terhelést kap;
- A mag izmai stabilizátorként működnek, vagyis segítenek a testnek az űrben való helyzetének fenntartásában.
Így egy lány számára, aki a semmiből akarja elkezdeni a fekvőtámaszt, javasoljuk, hogy megfelelően edezze a megadott izmokat. Az alábbiakban hasznos gyakorlatokat sorolunk fel erre a célra.
Push-up lányoknak: a megfelelő technika
A fekvőtámaszok végrehajtásának technikája a lányok és a férfiak számára sem különbözik egymástól.
- Kiinduló helyzet - a hangsúly a kinyújtott karokon és lábujjakon fekszik, egyenes háttal, lefelé néz;
- Belégzés közben kezdje felfelé tolni, próbáljon a lehető legalacsonyabban ereszkedni;
- Ugyanakkor a hátsó egyenes marad - nincs lekerekítve, nem nyúlik ki a szamár, nem esik a gyomrával a földre;
- Kilégzéskor a tricepsz és a mellizmok ereje miatt emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el a szükséges számú megközelítést és ismétlést.
Kibróbáltad? Nem működött? Ne csüggedjen, megmondjuk, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell a leeresztést egy lány számára végrehajtani a semmiből, egy egyszerű, de rendkívül hatékony rendszert adunk.
Gyakorlatok, amelyek megtanulják a padlóról felfelé tolni
Először is megválaszoljuk a legfontosabb kérdést - lehetséges-e egy lánynak megtanulni 1 nap alatt fekvőtámaszt csinálni, és sajnos negatívan. Ha egy lány fizikailag teljesen felkészületlen, akkor nem valószínű, hogy egy nap alatt képes lesz megtanulni. Természetesen fennáll annak a lehetősége, hogy jó genetikával rendelkezik, de ha gyermekkorától kezdve nem tartod magad fittnek, 30 éves koráig semmilyen öröklődés nem segít rajta
Tehát, ahogy ígértük, bemutatunk egy kényelmes programot, amely lehetővé teszi a lány számára, hogy gyorsan megtanulja a fekvőtámaszokat. A kezdéshez olvassa el az általános rendelkezéseket:
- Átlagosan 3-4 hétre lesz szükség, hogy megtanulják a semmiből elvégezni a fekvőtámaszt;
- Minden héten elvégez egy adott gyakorlatot. Változásuk a terhelés fokozatos, maximális növelésével jár, amikor már a padlóról is végezhetsz fekvőtámaszt;
- Minden edzést deszkával kezdesz. Hangsúlyozzon a kinyújtott karokon, rögzítse a testet egyenes vonalban, megterhelje a gyomrot, a mellkasát és a lábát, és időzítse. 1 hét állvány 40 másodpercig 2 alkalommal, 1 perc szünet. 2 hétig 2 percre nő az idő. 3 hét - adjon hozzá egy másik megközelítést. A negyedik héten 3-4 percig kell tartózkodnia a bárban 3 sorozatban.
- Hetente háromszor kell megtennie, lehetőleg a nap első felében, étkezés után 2-3 órával;
- Minden gyakorlatot 15-25 alkalommal, 3 sorozatban kell elvégezni. A szettek közötti szünet legfeljebb 3 perc.
1 hét. Push-up a falról
Egy erős célzattal rendelkező lányt megtanítani fekvőtámaszra egyáltalán nem nehéz. A klasszikus gyakorlat egyik legegyszerűbb alfaja a falra nyomások.
- Álljon a támasz felé fordítva, tegye rá a tenyerét és kezdje felfelé tolni;
- Belégzéskor előre, amíg a mellkas nem érinti a falat, kilégzéskor hátrafelé a kiindulási helyzetbe;
- Lépjen minden nap egy kicsit hátrébb, ezzel megnehezítve magának.
2 hét. Push-up a padról
Mutassuk tovább az asszonynak, hogyan kell megtanulni feltolni. Keressen egy stabil padot, széket vagy asztalt.
- Hangsúlyt fektessen a kinyújtott karok vízszintes megtámasztására;
- Minél nagyobb a támogatás, annál könnyebb megtanulni a fekvőtámaszokat;
- A klasszikus technikát követve végezz fekvőtámaszt;
- Minden egyes edzés után keresse meg az előzőnél kissé alacsonyabb támaszt a terhelés növelése érdekében.
3 hét. Térdigény
Továbbra is felfedjük annak a titkát, hogyan lehet egy lány gyorsan megtanulni a padlóról való fekvőtámaszokat a semmiből, a harmadik héten pedig térdre ereszkedve lemegyünk a padlóra. A gyakorlat klasszikus változatának technikáját követjük, de a lábunkat nem a lábujjakra, hanem a térdünkre tesszük.
- Kiinduló helyzet: kinyújtott karokon és térdeken fekvő támasz, a test egyenes, lefelé néz;
- A belégzés során lefelé haladunk, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez;
- Kilégzés közben felemelkedünk.
4 hét. Klasszikus
Ebben a szakaszban elkezdheti teljesen felfelé tolni. Ha az előző 3 hétben kellő gondossággal tanult, készen áll.
Vegyen kiindulási helyzetet, és nyugodtan induljon. Ügyeljen a következő trükkökre, amelyek megmentenek a hibáktól és megkönnyítik a feladatot:
- Irányítsd a test egyenes helyzetét. Ha a hátadat kerekíted, sem a karjaid, sem a mellkasod nem kap terhelést, csak a hátad fog működni;
- Lélegezzen helyesen - lélegezzen le süllyesztéskor, kilégzéskor emelkedéskor;
- Ügyeljen a mértékletességre, nem kell felnyomnia a kopást. Figyeljen a testére, és ne terhelje túl;
- Ne tartson szünetet a programban. Ha gyorsan és egyszerűen meg akarja tanulni a fekvőtámaszokat, akkor rendszeresen dolgozzon;
- Ne gyakoroljon éhgyomorra vagy közvetlenül étkezés után. Kiváló lehetőség - 2 órával étkezés előtt és után;
- Kapcsolja be kedvenc pályáját, tegyen kényelmes formát;
- A motiválás érdekében mondja el barátainak egy hónapos célját, hogy megtanuljanak teljes fekvőtámaszt végezni. Rendszeresen tájékoztassa őket a sikerekről, tegye közzé az eredményeket a közösségi hálózatokon.
Ezek a kis trükkök segítenek egy lánynak abban, hogy rossz fizikai erőnlét mellett is könnyen megtanulja a padlóról való tolást. Ne feledje, ha nagyon akarja - hegyeket mozgathat. Mennyire akarja elérni a célját?
A lányok fekvőtámaszának előnyei és hátrányai
Nos, felsoroltuk azokat a gyakorlatokat, amelyek megtanulják, hogyan kell egy lányt jól felemelni a semmiből, sőt egy hatékony edzéstervet is hoztunk a kezdő sportolók számára. Összegzésként még egy kérdést szeretnénk felvetni.
Sok sportoló között van egy vélemény, miszerint a fekvőtámasz olyan gyakorlat a férfiak számára, amely nem egészen alkalmas a lányok számára. Állítólag ez kiválthatja a vállöv izmainak túlzott növekedését, és ennek következtében a lány olyan lesz, mint egy szoknyás Schwarzneiger.
Valójában ez egy mítosz, és nagyon hülye. A fekvőtámaszok sem segítenek a férfiaknak az izomtömeg növelésében, mivel ehhez a súlyokkal végzett erőnléti edzésre van szükség. Ahhoz, hogy egy nő alakja férfivá váljon, meg kell zavarni a nő hormonális hátterét. By the way, ennek a patológiának a jelenlétében a fekvőtámaszok nem lesznek a megjelenés változásainak oka.
Mi a célja ennek a gyakorlatnak a lányok számára?
- A mellkas, a hát és a kar izmainak minőségi terhelése, amelynek köszönhetően gyönyörű megkönnyebbülés alakul ki, a bőr megfeszül, az izomrostok megerősödnek;
- A zsírégetés azért következik be, mert a testmozgás szilárd energiafelhasználást igényel;
- A lány javítja a melle megjelenését, a laza bőr megfeszül;
- Gyönyörű sajtó formálódik;
- Javul a hangulat;
- A légzőrendszer és a szív- és érrendszer megerősödik.
Reméljük meggyőztük Önt! Kívánunk minden lánynak, hogy minél hamarabb megtanulják a fekvőtámaszokat. Az eredmény nem sokáig várat magára!
