A keskeny markolatú push-up olyan típusú push-up, amelyben a kezeket a padlóra helyezzük a lehető legközelebb egymáshoz. A különböző kézpozicionálás lehetővé teszi, hogy meghatározott célizmokat terheljen meg. Különösen a padlóról történő keskeny markolatú fekvőtámaszok kényszerítik a tricepszet minőségi használatára.
Ebben a cikkben részletesen megvitatjuk ezt a gyakorlatot - hogyan kell helyesen elvégezni, mely izmok működnek, mik az előnyei és hátrányai.
Milyen izmok működnek
A padlótól, a padtól vagy a faltól keskeny karral ellátott fekvőtámaszokat a váll tricepsz izomzatának megtervezésére tervezték. Az érintett izmok teljes atlasza a következő:
- Célizom - tricepsz;
- A nagy mellkas és az elülső delta kötegek is működnek;
- A bicepsz, az egyenes és ferde has, a quadriceps részt vesz a test stabilizálásában.
Nos, most már tudod, mi változik keskeny markolatú fekvőtámaszok esetén, akkor derítsük ki, miért kell ezt a gyakorlatot elvégezned.
Előnyök és hátrányok
Fontolja meg, hogy mit nyújtanak a keskeny markolatú fekvőtámaszok, melyek a fő előnyei:
- A tricepsz térfogata nő;
- A háromfejű erősebbé, rugalmasabbá, kitartóbbá válik;
- A kezek bőrének meghúzása, különösen a belső és az alsó felületek (a hölgyek értékelni fogják);
- Erősíti a váll, a könyök és a könyök-csukló ízületeit, valamint a kéreg izmait;
Ezenkívül bárhol - otthon, az utcán, az edzőteremben - keskeny fogással végezhet fekvőtámaszt. A gyakorlat nem igényel speciális felszerelést és edzőt a technika megtanításához.
A hátrányok között megemlítjük a mellizmok gyenge terhelését, ezért azoknak a nőknek, akik a mellük felpumpálására törekszenek, széles karokkal javasoljuk a fekvőtámaszokat. Ez a gyakorlat nem fogja jelentősen növelni az izom térfogatát. De ez a mínusz minden típusú push-upban rejlik, mivel a tehermentesítés nélkül a tehermentesítés nem lehetséges. Ebben az esetben a munkát saját súlyával végzik.
Lehet-e károsítani a testet ilyen terheléssel? Igen, ha olyan állapotban gyakorolsz, amely nem kombinálható sport gyakorlatokkal. Ezenkívül óvatosan gyakorolja a fekvőtámaszokat, ha nemrégiben sérült meg vagy elmozdult a célszalagok, ízületek vagy inak. A váll, a könyök vagy a csukló ízületeinek betegségei esetén a fekvőtámasz általában ellenjavallt.
Technika és variációk
Tehát tovább megvizsgáljuk, hogyan lehet keskeny fekvőtámaszt végezni a padlóról - a cselekvések algoritmusa a gyakorlat típusától függ.
A kéz szoros helyzete a fekvőtámaszok alábbi altípusaiban lehetséges:
- Hagyományos a padlótól;
- Falról vagy padról;
- Egy súlyzóból;
- Ököllel vagy ujjal;
- Térdből;
- Robbanásveszélyes (pamut, tenyér a padlótól stb.);
- Gyémánt (hüvelykujjával és mutatóujjával gyémánt körvonala van a padlón);
Keskeny markolatú fekvőtámaszok: technika (alaposan tanulmányozza)
- Bemelegítse a célizmokat, szalagokat és ízületeket;
- Vegyük a kiindulási helyzetet: fekvő helyzetben a test húzzon ki egy húrt, egyenes vonalat képez a koronától a sarokig, a tekintet előre tekint, a lábak kissé szét vannak választva, a gyomor felhúzódik. Tegye a kezét a váll szélességére (ez keskeny markolat), a lehető legközelebb.
- Belégzés közben óvatosan engedje le magát, hajlítsa be könyökét a test mentén;
- Kilégzéskor a tricepsz erejével emelkedj fel a kiindulási helyzetbe;
- Végezze el a szükséges számú megközelítést és ismétlést.
Gyakori hibák
Hogyan lehet a keskeny fogással megfelelően felemelni a padlóról a hibák elkerülése és az eredmények gyors elérése érdekében?
- Irányítsd a test helyzetét, ne hajolj hátul, ne nyújtsd ki a feneket;
- A könyökök nem oszthatók szét, mert ebben az esetben a teljes terhelés a hátsó és a mellizomba kerül;
- A legfelső ponton a karok nincsenek teljesen kiegyenesítve (a terhelés növelése érdekében), és alul nem fekszenek a padlón, súlyukat megtartva;
- Lélegezz helyesen - légy alacsonyabban, amikor belélegzel, miközben kilélegzed az emelkedést;
- Zökkenőmentesen dolgozzon - ne rángassa vagy szüneteltesse.
Ha még mindig nem érted teljesen, hogyan lehet megtanulni keskeny markolatban felemelkedni, nézd meg a videót, amelyet neked csatoltunk. Így tisztán látja a helyes technikát és tisztázza az érthetetlen pontokat.
Mit cseréljünk le?
Milyen egyéb gyakorlatok teszik lehetővé a triceps brachii izomzat terhelését, és mi helyettesítheti a fekvőtámaszokat egy keskeny fogással?
- Tolja fel az egyenetlen rudakat vagy a padról (fali rudak);
- Gyakorold a hagyományos típusú gyakorlatot, amelyben a könyököket nem húzzák szét;
- Fordított fekvőtámaszok;
- Nyomja meg a vízszintes sávból;
- Súlyzóprés a fej mögül;
- A karok kiterjesztése lejtőn súlyzókkal;
- Francia fekvenyomás súlyzókkal.
Nos, reméljük, hogy megválaszoltuk a kérdést, hogy mit szorítanak keskeny fogással a fekvőtámaszok, és hogyan kell ezeket helyesen megtenni. Mint látható, a technika egyáltalán nem bonyolult. Ha eleinte nehezen végez teljes fekvőtámaszt, próbáljon térdelni. Miután az izmok erősek, lépjünk a szokásos álláspontra. Ne feledje, hogy a gyönyörű izomkönnyebbülés érdekében minden izmot egyenletesen kell fejlesztenie, ezért minőségi edzésprogramot kell készítenie és szigorúan be kell tartania.
