Tudja, hogyan kell az ujjain fekvőtámaszt végezni, és szerinte valóban olyan hasznos ez a gyakorlat, mint mondják róla? Valójában csak tapasztalt, kiváló fizikai állapotú sportolóknak sikerül. Ez utóbbinak az ujjak, a kezek és az alkarok szalagjainak kell kialakulniuk. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy erős tapadást és szívósságot érjen el, ezért nagyra értékelik a harcművészetekben, ahol egy jó sportolónak erőteljes fogásokat és lenyűgöző kézfogásokat kell bemutatnia.
Előny és kár
Ha az ujjakon fekvő fekvőhelyekről beszélünk, a testmozgás előnyeiről és ártalmairól sokan elgondolkodnak, vajon szükségük van-e rá.
- Nos, először is, hatalmas mennyiségű izmot használ fel, ami jó a minőségi edzésekhez;
- Másodszor, a sportoló növeli az állóképességét és javítja a légzést;
- Harmadszor, az ilyen fekvőtámaszok megerősítik az ujjakat, szívóssá, erőtelivé és erőssé teszik a markolatot;
- Negyedszer, az ujjak padlóján történő fekvőtámaszok szerepelnek az ízületi gyulladás és más ízületi betegségek leküzdésére irányuló megelőző intézkedések komplexumában.
Ha azonban meggondolatlanul edz, nem követi a technikát, és például fekvőtámaszt indít, orvos vagy edző jóváhagyása nélkül károsíthatja a testet. A mínuszok közül a következő tényezőket vesszük figyelembe:
- A célszalagok és izmok sérülésének veszélye áll fenn;
- A gyakorlatnak sok ellenjavallata van: magas vérnyomás, túlsúly, krónikus állapot, a vállöv szalagjainak vagy ízületeinek károsodása, rehabilitációs időszak sérülések után, hasi műtétek, bármilyen gyulladással együtt (beleértve a megfázásos vírusok által okozott szokásosakat is).
Megvizsgáltuk tehát, hogy a fekvőtámaszok mit adnak az ujjakon, és mit jelent a helytelen vagy kiütéses teljesítmény. Lépj tovább.
Milyen izmok működnek
A következő izmok segítenek abban, hogy az ujjainkat helyesen toljuk fel:
- Triceps
- Első delta kötegek;
- Nagy mellkas;
- Trapéz izom;
- Az alkar és a hát izmai;
- Nyomja meg;
- Nagy farizom;
- Quadriceps és combizmok, valamint borjak.
Az utolsó 4 pont csak statikus terhelést kap, és szerepet játszik a test térben történő stabilizálásában. Az alkar és a tricepsz izmai kapják a fő terhelést.
Gyakorlatok előkészítése
Fentebb említettük, hogy az ujjnyomás csak tapasztalt sportolók vagy rendszeres edzéssel rendelkező birkózók számára érhető el. Ha nem tartozik ebbe a két csoportba, fel kell készülnie.
Mielőtt elmondanánk, hogyan kell az ujjait nyomni, megvitatjuk Önnel az előkészítési folyamatot:
- Feltétlenül dolgozzon ki egy egyszerű bemelegítő komplexumot, amely kellően felmelegíti az ujjak, a kéz és az alkar ízületeit és szalagjait. Természetesen az egész testet is ki kell nyújtania - hasizom, kar, láb, test;
- Tanulja meg a klasszikus fekvőtámaszokat különböző technikákban: keskeny vagy széles fogású, gyémánt, pamut. Erős és fejlett tricepszel kell rendelkeznie;
- Tegye a deszkát kinyújtott karokra, az ujjaival. Vagyis vegye ki a kiinduló helyzetet az ujjnyomásoknál, de ne nyomja fel. Erősítse az ujjait úgy, hogy egy, két, három vagy több percig ilyen rúdban áll;
- Próbáljon először öt támaszon állni, majd négyen, háromon, kettőn és még egyen is.
- Amikor úgy érzi, készen áll, folytathatja közvetlenül a fekvőtámaszokat.
Ezek az egyszerű ajánlások elárulják, hogyan lehet a lehető leghamarabb megtanulni, hogyan kell a semmiből elvégezni a fekvőtámaszt. Amint láthatja, a legfontosabb a célizmok megfelelő felkészítése.
Végrehajtási technika
Végül, az ujjnyomásos technikán - alaposan tanulmányozza az algoritmust. Ez megment benneteket a hibáktól és segít a gyors tanulásban.
- Végezzen bemelegítést;
- Vegyük a kiindulási helyzetet - a deszka kinyújtott karokon, az ötös kezekre helyezve a test egyenes, előre nézünk;
- Belégzés közben lassan engedje le magát, mint a gyakorlat klasszikus variációjában;
- Kilégzéskor kelj fel. Mozgás simán;
- Végezze el a szükséges számú ismétlést.
Változatok
A lábujjhúzásoknak sokféle lehetősége van:
- A kezdőknek könnyebb lesz a térdről fekvőtámaszt végezni, később áttérnek a kinyújtott lábakra;
- Két vagy három ujjal végezhet nyomást stb. A sportoló képességétől és edzettségétől függ. Vannak mesterek, akik könnyedén gyakorolják a hüvelykujj-fekvőtámaszt. Gondolj csak - minden súlyukat a legkisebb ujjon tartják, és még fekvőtámaszt is végeznek egyszerre.
Az 1 ujjra történő tolások műrepülés, és minden sportolónak törekednie kell erre. A gyakorlatban csak a profi birkózóknak van szükségük erre a push-up lehetőségre. Egy hétköznapi sportoló számára elegendő a szokásos öt ujjas beállítás.
Nos, részletesen megvizsgáltuk a gyakorlatot, elmondtuk, hogyan kell végrehajtani, és hogyan kell megfelelően felkészülni rá. Reméljük, hogy sikerülni fog, és ez a lenyűgöző technika biztosan lenyűgözi sporttársait.
