Biztosan sokan hallották, hogy a fogyáshoz való kocogás a legjobb gyakorlat, amely nemcsak a kilóktól mentesít, hanem gyógyít, javítja a hangulatot és javítja a hangnemet. Az időnként esztelen kocogás, a desszert napi krumpli és sütemény mellett azonban soha nem fogja elérni a kívánt eredményt. A helytelen futás - program vagy rendszer nélkül, a technika be nem tartása és a szabályok megismerése nélkül - éppen ellenkezőleg, károsíthatja testét.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a fogyásért való futás témáját, ajánlásokat adunk, bemutatjuk a férfiak és nők technikáit, típusait, edzésprogramjait. Vizsgáljuk meg ennek a fizikai tevékenységnek az előnyeit, ártalmait és ellenjavallatait. Megpróbáljuk elmagyarázni, hogyan kell gyakorolni úgy, hogy gyorsan fogyjunk, és ne érintsük önmagunkat.
A futás segít a fogyásban?
A "futás segít a fogyásban" kérdés megválaszolásában először is meg fogjuk magyarázni a fogyás folyamatának lényegét. Bármely organizmusnak szüksége van energiára, amelyet táplálékból kap. Ha az ember a kelleténél több ételt fogyaszt, akkor a felesleg zsír formájában kezd felhalmozódni. Ennek megfelelően a fogyás érdekében ellenkező folyamatot kell indítania: a testnek energiahiányt kell tapasztalnia, hogy tartalékaihoz kell fordulnia. Bármilyen fizikai aktivitás megnövekedett erőt igényel - vagyis vitát vállalva arra kényszeríti a testet, hogy zsírokat bontson.
Egyszerűbben fogalmazva: a fogyáshoz több energiát kell költeni, mint amennyit étellel fogyaszt. Ennek megfelelően a futás kétségtelenül segít a fogyásban, de fontos figyelembe venni számos árnyalatot. Például figyelemmel kísérheti étrendjének kalóriatartalmát, és felépítheti az edzéseket úgy, hogy többet költsön el, mint amennyit elfogyasszon (weboldalunk külön cikkében olvashat arról, hogy mennyi kalóriát éget el futás közben). Ez nem azt jelenti, hogy éhen kell menned, mert így a test súlyos stresszt fog tapasztalni, és ezt követően minden bizonnyal egy váratlan kudarccal "bosszút áll" rajtad. A sport azért hasznos a fogyáshoz, mert nem fosztja meg az embert a létfontosságú elemektől (ételtől), ugyanakkor erősíti és meggyógyítja.
Helyesen kell futnia: vegye figyelembe az edzettségi szintjét, válassza ki a megfelelő helyeket a kocogáshoz, helyesen ossza el a terhelést. Lássuk, mit mondanak azok az emberek, akik a fogyásért futást választották - egyetlen nevezőre redukáltuk a véleményeket és az eredményeket, és a legalapvetőbb és leginformatívabbakat hoztuk az Ön számára.
Mit mondanak a vélemények, van-e eredmény?
- Abszolút minden futó egyetért abban, hogy az edzés megkezdése előtt fontos kideríteni, hogyan kell megfelelően futni a fogyás érdekében. Tanuld meg a technikát, tanulj meg helyesen lélegezni. Egyébként a test állóképessége, hatékonysága és általános haszna ettől függ;
- Fontos megtalálni a megfelelő futóhelyet - ideális a zöld park. A fizikai megterhelés során a test megnövekedett mennyiségű oxigént fogyaszt, ezért a levegőnek tiszta és egészségesnek kell lennie. Ezért felejtsd el a poros hálószobákat vagy az autópálya-sprinteket.
- Tartsa be a diétát - törölje ki étrendjéből a zsíros és magas szénhidráttartalmú ételeket. Koncentráljon a fehérjében, gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben gazdag ételekre. Felejtsd el a gyorsételeket, a sült ételeket, az édességeket, a szódát, a chipset, a cukrot, az ízfokozókat (szószok, ketchupok, majonéz). Próbáld csökkenteni a sóbevitelt. Igyon sok tiszta vizet.
Hasznos tanácsok a véleményekből. Nem kell szigorú keretek közé szorítanod magad és teljesen elveszítened a megszokott örömöket - így nagyon gyorsan ki fogsz égni. Ha a vaj- vagy csokoládétekercs nélküli élet egyáltalán nem édes az Ön számára, hetente legalább egyszer kényeztesse magát kedvenc csemegéjével. Ne hagyja fel a sült szeleteket vagy a sajtos tésztákat, de próbáljon ritkán és lehetőleg reggel enni.
- Folyamatosan növelnie kell a terhelést a függőség megelőzése érdekében. Amint a test megtanulja könnyen leküzdeni az adott terhelést, abbahagyja a zsírsejtek felé történő doppingolást, és a fogyás leáll.
- Annak érdekében, hogy a folyamat ne unatkozzon, javasoljuk az embereknek, hogy váltsanak váltakozó típusú kocogást - gyors gyaloglás, lassú sprint, kocogás, intervallumfutás, felfelé mászás, akadályok leküzdése.
- Vásároljon mérleget, és kövesse nyomon annak teljesítményét. El sem tudod képzelni, milyen öröm észrevenni, hogyan múlik a súly: mínusz 100 g is a szív és a lélek ünnepévé válik. És mégis, ez egy hatalmas motiváció a fogyás folytatásához - elvégre látni fogja, hogy nem hiába csinálja!
Azok számára, akik nem tudják, hogyan kezdjék el a nulláról a fogyást, a lelkes futóknak ajánlott megismerkedniük a főbb szempontokkal, amelyekre figyelniük kell az órák megkezdése előtt.
Hogyan kell megfelelően futni a fogyás érdekében
- Ha kíváncsi arra, hogy futással tud-e fogyni, akkor igennel válaszolunk, de csak akkor, ha egy edzés időtartama meghaladja a 40 percet. Csak ezen időintervallum után kezdenek lebomlani a zsírok, és ezt megelőzően a test a májsejtekben és az izmokban felhalmozódott glikogénné válik. A kezdő sportolóknak nehéz lesz elviselniük az ilyen hosszú edzést, ezért a szakértők azt javasolják, hogy mérsékelt tempóban váltogassák a gyors futást;
- Egyél megfelelően, és edzés után mindenképp egyél (kb. Egy órával később);
- Gyakoroljon rendszeresen, ütemterv szerint. A legjobb megoldás az, hogy minden nap fut, míg heti 2-3 alkalmat kell fordítani az intervallum-futásra. A kezdő futók minden másnap kocoghatnak, hogy a testnek legyen ideje felépülni;
- Az edzésnek szórakoztatónak kell lennie, próbáljon jó hangulatban menni. Vásároljon magának kedves sportfelszerelést, vásároljon hasznos eszközöket (pulzusmérő, vezeték nélküli fejhallgató, kényelmes kulacs), töltsön le jó zenét a lejátszóra;
- Figyelje a pulzusát - a legtöbb esetben vonja le az életkorát 220-ból az optimális érték kiszámításához. A kocogás közbeni pulzusának 10-20% -kal alacsonyabbnak kell lennie, mint az eredmény, és semmiképpen sem lehet több, mint ez. Hosszú távon mindenképpen tartsa a pulzusát 170 ütés / perc alatt.
- Vásároljon minőségi és megfelelő futócipőt - ez megtakarítja a sérülés kockázatát edzés közben. Ne feledje, hogy a hideg és havas évszakokhoz speciális futócipőre van szükség a téli futáshoz. A tavaszi-nyári lehetőséget pedig a fitnesz klubba kell hagyni, vagy a megfelelő időszakig.
- Lélegezzen helyesen - alakítson ki ritmust (optimális a 2-3 lépésenkénti belégzés és kilégzés), ellenőrizze a belégzés mélységét (átlagosnak kell lennie), próbálja meg belélegezni a levegőt az orrán keresztül, a száját pedig. Ha nincs kifulladva, állítsa le és állítsa vissza a légzését, majd folytassa a gyakorlatot. Szükség esetén vásároljon futó maszkot;
- Győződjön meg róla, hogy egészségi állapota lehetővé teszi a hosszú futások elvégzését. Ha kétségei vannak arról, hogy egy krónikus betegségben szenvedő nő vagy férfi fogyással tud-e fogyni, feltétlenül konzultáljon orvosával.
Ellenjavallatok
Ha túlsúlyos, gyors tempós sétával kell elkezdeni a kocogást. A kardio terhelés szigorúan tilos a szív- és érrendszer krónikus betegségében szenvedő emberek számára, különösen a magas vérnyomásban szenvedő vagy különféle szívhibákban szenvedő betegek számára. Ezenkívül a futás ellenjavallt bronchiális asztma, peptikus fekélybetegség, visszér, terhesség, műtét után.
Ha bármilyen más egészségügyi állapota van, és nem biztos abban, hogy elkezdi-e gyakorolni, keresse fel orvosát. Csak hozzáértő szakember képes objektíven felmérni állapotát és végleges véleményt mondani.
Ha minden rendben van az egészségeddel, akkor menj előre a pályára! A lényeg az, hogy elkezdj helyesen futni, és ezt megtaníthatjuk!
A fogyás futásának hatékonysága
Ha nem tudja, hogyan kell futni a gyors fogyás érdekében, ne feledje a fő szabályt: rendszeresen végezzen testmozgást, és alakítsa ki az edzés optimális ütemét és idejét is. Ahhoz, hogy a munkamenet a lehető leghatékonyabb legyen, kényelmes módon kell lebonyolítania. Ez azt jelenti, hogy ha szeret lassan futni, akkor nem kell sebességteszteket szervezni. Szeretem a reggeli sétákat - a kora nap folyamán edzünk; ha inkább alszunk, fussunk este. Már elhagyta a komfortzónáját, ne menjen túl messzire, különben félúton lemond egy hasznos törekvésről. Ahhoz, hogy a futás kedvenc szokássá váljon, szórakoztatónak kell lennie. Tehát nemcsak gyorsan fogy, hanem helyreállítja az egészséget is.
Lehetséges fogyni pusztán kocogással?
Ha átfogó fogyást tervez, a kocogás önmagában nem lesz elég. Ha az asztalokon tanulmányozza a kezdő fogyókúrás futó programokat, akkor látni fogja, hogy ez a sport nem érinti az összes izomcsoportot, ezért fontos, hogy más gyakorlatokat is végezzünk. Ha mégis úgy dönt, hogy csak fut, készüljön fel a következő eredményekre. Először is, a zsír elkezdi elhagyni a hasat és a csípőt, majd az izmok megfeszülnek, térfogatuk növekszik. A fenék kezd fogyni (felgyorsíthatja a folyamatot a pápán sétálva), majd a karok, a nyak és az arc. A súlycsökkenés fokozatosan történik, ezért nem szabad gyors hatásra számítani.
Egyébként, főleg neked készítettünk egy cikket arról, hogy mennyit kell futnod a fogyáshoz! Mindenképpen javasoljuk, hogy olvassa el, ha komolyan küzd a túlsúly ellen!
Sokakat érdekel, hogyan lehet helyesen elkezdeni a futást, hogy lefogyjon a férfi hasa, mert számukra ez a terület a legtöbbször problémás. Javasoljuk a kocogás kombinálását a hasi gyakorlatokkal és az intervallum-futás edzéseinek beépítését a futásokba. Sokkal több fizikai erőfeszítést igényel, ami azt jelenti, hogy sokkal jobban égeti a kalóriákat. Válaszolva arra a kérdésre, hogy a futás segít-e fogyni a gyomorban, a vélemények nem engedik megcsalni - a hatás ugyan, de ismét csak akkor lesz, ha a fent felsorolt összes árnyalatot betartják.
Futási technikák
Megnéztük tehát, hogy a futás hozzájárul-e a fogyáshoz, de most vizsgáljuk meg a legnépszerűbb technikákat, amelyekkel ez a folyamat gyorsabban megy:
- Kocogás - a testet rövid időre le kell emelni a talajról: ha az egyik láb a levegőben van, akkor a másiknak ebben a pillanatban el kell tolnia a talajt. A gyakorlat során a sebesség nem haladja meg a 8 km / h-t;
- Könnyű futás (láb) - gyors séta, túlsúlyos emberek számára alkalmas;
- A hegymászás rutinszerű edzés, amelyet bonyolít a felfelé mászás. A menetrend legfeljebb heti 2 alkalommal szerepel;
- Az intervall futás olyan futás, amelyben a gyorsulás periódusai váltakoznak a nyugodt ritmusban történő futással;
- Hosszú távú keresztezés - ha minden nap több mint 15 km-t fut, 2-2,5 ezer kcal-t veszít, ami ideális a fogyáshoz. Azonban nem minden kezdő képes ilyen távolságot elérni, ezért először értékelje képességeit;
- Bent - futópadon járás. Az otthoni fogyás helyes futása rendszerességén alapul, az ilyen edzés ajánlott időtartama 1-1,5 óra.
- Ezen kívül vannak speciális képzési programok (például "Séta Leslie Sansonnal").
Előny és kár
Megnéztük, hogy a futás milyen hatással van a fogyásra, és most nézzük meg, hogy ez milyen jót tesz az egészségnek:
- Elősegíti a fogyást;
- Normalizálja az anyagcserét és felgyorsítja az anyagcserét;
- Erősíti és tonizálja az izmokat;
- Javítja az emésztőrendszer működését;
- Telíti a sejteket oxigénnel;
- Javítja a hangulatot és enyhíti a depressziót;
- Csökkenti a koleszterinszintet;
- Erősíti a szívet.
Hasznos tulajdonságokat biztosítottunk, de nem tértünk ki a lehetséges károkra. Tehát, amikor a futás káros lehet az egészségre?
- Ha rosszul cselekszik, és nem veszi figyelembe a fenti ajánlásokat;
- Ha nem vette figyelembe az ellenjavallatokat;
- Ha nem veszi figyelembe a fizikai erőnlét szintjét.
Minden más esetben a kocogás csak hasznára válik.
Hogyan válasszunk programot?
Az utolsó bekezdésben részletesen elemezzük, hogyan kell futni a fogyás érdekében, és hogyan kell kiválasztani a megfelelő programot, a sportoló edzésének szintjétől függően.
Egyébként a futásnak köszönhetően a férfiak és a nők a fogyás mellett a megfelelő területeken is javíthatják egészségüket. Például a férfiak jobban építik az izomtömeget, növelik az állóképességi határukat, és a futás is pozitív hatással van a potenciára. A nőknél pedig az oxigén áramlásának köszönhetően a bőr állapota javul - rugalmasabbá és ragyogóbbá válik, és a hormonális háttér normalizálódik.
A fogyás futásának hatékonysága a program helyes megválasztásától függ - a visszahívás, az ellenőrizetlen és kaotikus edzések ritkán vezetnek a kívánt eredményhez. A program egyszerre vagy két hónapra készül, és a gyakornok fizikai formáján alapszik. Leggyakrabban a sémákat két csoportra osztják:
- Kezdő futóknak;
- Tapasztalt sprintereknek.
Vannak olyan programok is, amelyek hivatásos edzők számára készülnek, de itt nem vesszük figyelembe őket, mivel egy ilyen rendszer alkalmazásának megkezdéséhez egész életét az atlétikának kell szentelnie, és ez nem a mi esetünk.
A fogyás futási szabályai a következő pontokig terjednek:
- Az edzés mindig bemelegítéssel kezdődik, és akadályozással zárul;
- Az intenzív terhelések nyugodt tempóban váltakoznak az edzésekkel;
- Meg kell inni sok vizet és enni helyesen;
- Ha maga nem tud menetrendet készíteni, vegye fel a kapcsolatot bármely sportklub szakembereivel, vagy válasszon programot az interneten.
- Felhívjuk figyelmét, hogy a férfiak számára készült programok eltérnek a nők számára készült programoktól, de ez a korlátozás nem mindig szükséges.
Íme néhány olyan futó program, amely nagyszerű a fogyáshoz. Ha betartja az ábrákon megadott terheléseket, akkor saját példájával válaszolhat a kezdőkre, hogy a futás segít-e 2 hónap alatt lefogyni a lábában.
Egy hét | Futási idő, min | Séta időtartama, min | Ismétlések száma | Teljes edzésidő, perc |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Ez a program kiválóan alkalmas kezdő futóknak, egyértelmű képet ad arról, hogy hol kezdjen el futni egy kezdő számára a fogyás érdekében a hibák elkerülése és a gyors eredmények elérése érdekében.
Ha úgy dönt, hogy súlycsökkenés céljából kocogni kezd, a nők és a lányok számára biztosított képzési program garantáltan segít abban, hogy a lábuk és a fenekük tökéletes formában legyen - elvégre minden okosan végrehajtott cselekvés mindig eredményt ad.
Fedezzen fel még egy pályát, amely jobban megfelel a tapasztalt futóknak, mivel szerintünk ez elég nehéz:
Mint látható, a fogyáshoz való kocogás előnyei tagadhatatlanok - a rendszeres terhelések nemcsak a betegségektől, hanem a depressziótól is megszabadulnak, elűzik a kékeket. Különösen, amikor kedvenc farmered végre úgy ült a csípődön, ahogy kellene !! A futóedzések nagyszerű módja annak, hogy jobbá váljon az életed!