Klasszikus súlyzórúd

A klasszikus súlyzó-elhárítás a CrossFit edzés egyik alapvető és legfontosabb gyakorlata. A statisztikák szerint leggyakrabban komplexekben használják, más súlyemelő elemekhez képest. Ettől a gyakorlattól kezdik a crossfit kezdőket a súlyzóval. Ezért a klasszikus holtverseny végrehajtásának technikája az alapja a CrossFitben szerzett ismereteinek és képességeinek, amelyeket minden sportolónak meg kell tanulnia.

Tehát ma a klasszikus deadlift következő szempontjairól fogunk beszélni:

• Miben különbözik a romántól és a szumótól?
• Milyen izmok működnek?
• Vizsgáljuk meg közelebbről a végrehajtási technikát.
• Elemezzük a kezdők tipikus hibáit.

Miben különbözik a román és a szumóhúzástól?

Vessünk egy gyors pillantást a klasszikus deadlift és a román és a sumo közötti különbségekre. Mellesleg itt olvashat a súlyzóval történő minden típusú elhúzóról.

A román Deadliftet általában ugyanazon a technikán hajtják végre, de egyenes háttal a gyakorlat során. Így a terhelés során a terhelés elsősorban a hátizmokat - főleg a hát alsó részét - terheli.

A szumó húzóereje eltér a klasszikus szélesebb tartástól és a rúd keskenyebb tapadásától. Ez biztosítja a súlyzó mozgásának rövidebb tartományát és a nagy súlyok megemelésének képességét.

Milyen izmok működnek a klasszikus változatban?

Ezután elemezzük, hogy mely izmok működnek a klasszikus holtversenyben. Mint már említettük, ez egy alapvető gyakorlat, és nem csak a CrossFit-ben, hanem a testépítésben is, és egyike a három "arany" gyakorlatnak a sportolók számára a fekvenyomás és a súlyzóval való guggolás mellett.

A következő izmok dolgoznak edzés közben:

• Vissza (az ágyéki régió megtapasztalja a kulcsterhelést);
• Csípő bicepsz;
• Fenék;
• A quadriceps már a gyakorlat utolsó szakaszában benne van a munkában.

Gyakorlási technika

Annak ellenére, hogy a klasszikus deadlift az alapvető és leggyakoribb gyakorlat a crossfit sportolók körében, ez minden komplexum meglehetősen traumatikus eleme. Először is, a végrehajtás során bekövetkező sérülés okai között a vezető az e gyakorlat végrehajtásának technikájának banális be nem tartása. Most a mozgások 3 fázisában elemezzük a technikát, megmutatunk egy kiváló edzésvideót, és megbeszéljük a kezdő sportolók tipikus hibáit is.

Először is javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a klasszikus deadlift végrehajtásának technikájával a videón - nagyon hasznos. Nézzük!

Kezdő pozíció

Sokan inkább impozánsak a kiindulási helyzetről, amikor a klasszikus elhúzást hajtják végre. De hiába! Végül is ez egy meglehetősen fontos szakasz a gyakorlatban. Tehát, amire figyelünk:

1. A lábak pontosan vállszélességűek (vagy kissé keskenyebbek), a lábujjak párhuzamosak egymással.
2. A markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípő (elég szélesnek ahhoz, hogy a keze ne tapadjon a lábához a gyakorlat során). Felhívjuk figyelmét, hogy a nyak közepétől a bal és a jobb kéz távolságának meg kell egyeznie. Egyébként a gyakorlat során egyik oldalról a másikra vezetnek!
3. A lábak félig zömök helyzetben - nem szükséges túl mélyen guggolni. (de opcióként megteheti). A térd nem lépi túl a súlyzót!
4. A hát egyenes, a vállak egyenesek - ez a legfontosabbmire kell összpontosítania a figyelmét. Nincs filé, torzítás és hasonlók.
5. Egyenesen magunk elé nézünk (nem nézünk lefelé vagy nagyon felfelé - traumatikus ebben a gyakorlatban megdönteni a fejét).

Ügyeljen a markolatra: a markolat klasszikus változatán - az egyenesen - a borotvafogantyút is használhatja. Nincs határozott vélemény a módszer hatékonyságáról és biztonságosságáról. Egyes sportolók úgy vélik, hogy biztonságos és segít megbirkózni a nagy súlyokkal. Egyesek úgy vélik, hogy ez traumatikus módszer, és magában hordozza annak valószínűségét, hogy megsérüljön a kéz, vagy hogy rossz hatással legyen a sportoló testtartására.

A mozgás amplitúdója

Tehát elfoglaltuk a szükséges helyzetet: a palacsinta lóg, a bilincsek a helyükön vannak, és készen állunk az indulásra. Hogyan kell megfelelően dolgozni a klasszikus elhúzással? Vizsgáljuk meg lépésről lépésre a mozgást:

A mozgás első és fő impulzusa a lábakból kell jönnie. Érezd ezt. Valójában meg kell próbálnia egyenesen felállni, miközben a hátát egyenesen tartja, a vállát pedig egyenesen tartja. A kezeket súlyzó markolóként használják. Ne próbálja meg húzni a súlyzót a kezével - elkerülhetetlenül meghajlítja a hátát, és összegömbölyíti a vállát.

Továbbá, amikor a rúd majdnem közel van a térdekhez, a hát meghosszabbítása szintén az első mozdulathoz kapcsolódik. Vagyis továbbra is álló helyzetbe nyújtja a lábait, és ezzel párhuzamosan elkezdi meghajlítani a hátát a hát alsó részén - ezáltal kiegyenesedik. A kezek, csakúgy, mint korábban, súlyzótartóként szolgálnak, és nem segíthet nekik a gyakorlat végrehajtásában!

© studioloco - stock.adobe.com

Kérjük, vegye figyelembe: a rudazat a lábtól minimális távolságon halad át az egész mozgás során, szó szerint szinte hozzáér. Teljesen lehetetlen elvinni a testtől!

Végső helyzet

Miután felemeltük a rudat a lábunk és a hátunk rovására, egyenes háttal kell függőleges helyzetbe kerülnünk. Továbbá, ha folytatjuk a gyakorlatot, és óvatosan engedjük le a rudat a padlóra, ugyanazokat a mozdulatokat fordított sorrendben, de kicsit gyorsabban végezzük. Nem szabad a visszatérő mozgásra koncentrálni, mivel az traumatikus. Addig engedjük le a rudat, amíg az a padlóhoz nem ér (ha ezt az edzőteremben nem lehet megtenni, akkor helyezzük a palacsinta érintkezési pontjai alá), majd ciklikusan kezdjük újra a mozgást.

Figyelem: nem javasoljuk, hogy a rudat a teljes megközelítés során tartsuk súlyon, anélkül, hogy leeresztenénk!

Ki kell állnod:

• Függőlegesen egyenes (nincs hátra vagy előre behajlás);
• A testtel párhuzamos kezek teljesen kinyújtott helyzetben;
• A lapockákat elválasztani kell;
• A medence nincs hátradőlve.

A komplexek végrehajtása során nem kívánatos megszakítani a holtemelő ciklust. Vagyis, ha 10-szer, akkor célszerű mind a 10-et megtenni, vagy ha elviselhetetlen és megtörik, akkor bontsa le jelentős mennyiségekre. Nem kell 1-szer elvégeznie a holtemelést és dobnia - az ilyen edzés hatása csökken.

Tipikus végrehajtási hibák

Tehát, a legfontosabb hibák a klasszikus holtverseny végrehajtásának technikájában:

1. Minden kezdő csapása a kerek hát. Ennek eredményeként megkísérli megemelni a súlyt a karok, a vállak és a kissé hátrább rovására, anélkül, hogy bevonnák a lábakat a folyamatba.
   
2. Lábpozíció - Sokan túl szélesre teszik a lábukat. Iránymutatás az Ön számára, hogy csak 1 további fér el szabadon a lába között, és nem több.
3. A fej hátradobása edzés közben.
   
4. Nevelés a medence elrablásával. Vagyis először a sportoló veszi fel és vissza a medencét, majd hátával megkezdi a hosszabbító mozgást. Ebben az esetben a klasszikus stílus egyfajta hibridjét kapjuk a román vágyakozással, amire abszolút nincs szükségünk.
5. Továbbá, a medence helyzete a súlyzó felemelése után - meg kell nyitnia a végéig.

Ez az. Tetszett - megosztjuk barátainkkal a közösségi hálózatokon. Még mindig vannak kérdések és kívánságok - üdvözöljük a megjegyzéseket!

Nézd meg a videót: Classical Music for Reading - Mozart, Chopin, Debussy, Tchaikovsky.. (Június 2025).