A CrossFit fiatal sportirány, és évről évre egyre több újonc csatlakozik ehhez a rendszerhez. A CrossFit kezdő sportolók számára nagyon nehéznek és zavarónak tűnik. A helyes edzésprogram kiválasztását és a helyes edzést nem könnyű megérteni azonnal. Ha hasonló nehézségei vannak, akkor segítünk Önnek!
Az anyagban talál egy listát és rövid leírást a legnépszerűbb gyakorlatokról az induláshoz. Emellett összeállítottunk egy crossfit edzőprogramot kezdőknek, figyelembe véve az aktuális fizikai formát és a mozgástechnika lehetséges ismereteit. De kezdjük a legfontosabbal - a hatékony képzés szabályaival.
Fontos képzési szabályok
Ha szeretné a crossfit előnyeit és hatásait, rendkívül fontos betartani ezeket a szabályokat. Mindenkire vonatkoznak: kezdőkre és tapasztalt sportolókra egyaránt.
Biztonság
Az egészség az első, és a CrossFit sem kivétel. Ebből adódóan:
- Feltétlenül kövesse az edzés technikáját. Ideális esetben az első hónapok tanúsított oktatónál vannak.
- Edzés előtt feltétlenül melegítsen be - mind az ízületi, mind az izmos (a CrossFit sérülések meglehetősen gyakoriak, és leggyakoribb oka éppen a megfelelő bemelegítés hiányában rejlik).
- Eleinte ne üldözze a rekordokat és a nagy súlyokat - fokozatosan lépjen az üzemmódba.
Táplálkozás és gyógyulás
A sikeres sportoló három összetevője a hatékony edzés, a megfelelő egészséges táplálkozás és a minőségi helyreállítás (pihenés). Ha e pontok közül legalább egy kiesik, akkor az osztályok összes előnye összeomlik.
- Adjon egy kis szünetet a testének. Célszerű az edzés legelején a heti 2 napos üzemmódban gyakorolni, majd simán váltson a 3-ra. Ha nagyon jól érzi magát, és van ideje teljesen felépülni, akkor heti 4 edzésre válthat - de legalább hat hónap elteltével, és ha korábban nagy feladatok. Ne felejtsd el az alvást - legalább 8 órát.
- Megfelelő táplálkozás. Talán a leginkább feltört téma. De ennek ellenére, ha keményen edz és mindent megesz, akkor gyakorlatilag nincs értelme az edzésnek. Végül is, ha tömeged van, akkor azzal nem lehet mit növekedni, szükséged van kalóriafeleslegre, elegendő mennyiségű fehérjére és komplex szénhidrátokra. Ha pedig lefogy, akkor az elfogyasztott kalóriafelesleg ezt még a rengeteg edzés ellenére sem teszi lehetővé.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit méretezés
Sok kezdő sportoló nem tulajdonít jelentőséget egy ilyen koncepciónak, mint a crossfit skálázás. Mi az értelme? Például a komplex végrehajtási ideje és az abban alkalmazott gyakorlatok mind a hivatásos, mind a kezdő sportolók számára azonosak lesznek. Vagyis mind az egyik, mind a másik egyszerre kezdi el és fejezi be ugyanazokat a feladatokat. Mi a különbség akkor közöttük? Működő mérlegekben.
Tehát ahhoz, hogy előreléphessen, rendszeresen méreteznie kell az edzéseket - fokozatosan, lépésről lépésre, egyre több súlyra és ennek eredményeként eredményre kell törekednie. De ugyanakkor a technika nem szenvedhet - minden esetben tökéletesnek kell lennie.
Azok számára, akik kételkednek abban, hogy nekik szól-e a CrossFit - milyen nehéz, félelmetes, veszélyes:
Letöltheti a CrossFit Training Guide-t az alapítójától (125 oldal orosz nyelvű szöveg): CrossFit Training Guide (pdf).
Alapvető gyakorlatok
Ezután elemezzük azokat az alapvető mozgásokat, amelyekkel a kezdőnek el kell kezdenie az edzés első hónapjában.
Burpee
A Burpee a CrossFit leghíresebb gyakorlata. Ez a képzési rendszer egyfajta jellemzője lett. A tornaosztályhoz tartozik, vagyis olyan munkához, amellyel csak a saját testére van szükséged, semmi másra.
A Burpee kiválóan képes edzeni az állóképességet - a CrossFit kezdőinek elengedhetetlen kelléke.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
A deadlift a crossfit edzés alapja. Eredetileg a súlyemelésből származó mozdulat, remekül működik a lábakon, a farizmokon és a hátizmokon. Ezenkívül jó kezdet lesz a kezdő sportolók számára, ha szabad súlyokat végeznek. Neki köszönhetően megértheti a különféle súlyzós emelések végrehajtásának technikáját. Miután megdolgoztatta a holtjátékot, sokkal könnyebb lesz továbblépni a mellkasra, kiragadni, megtisztítani és megrántani.
Felhúzások, guggolások és fekvőtámaszok
A felhúzásokon, a légguggolásokon és a fekvőtámaszokon sokáig nem fogunk tartózkodni - ezek a gyakorlatok jól ismertek számunkra az iskolától. Kezdők számára alapvető torna, és mindenképpen fel kell venni őket az edzésprogramba.
Ugrókötél
Inkább még a kettős ugrókötél is nagyon hasznos gyakorlat. A kardió blokkra utal. Tökéletesen kidolgozza az egész szervezet általános állóképességét és koordinációját. Kezdő edzéseknél kell használni.
Schwung megnyomása
A Barbell Shvung kiváló erőmozgás. A súlyemelésre utal. A lábakon (vádli, fenék és comb) működik, a fő hangsúly a deltákon és a tricepszeken van. Ajánlott a kezdő programba való felvételre.
Deszka
A deszka tökéletesen megdolgoztatja a sajtó izmait (program a sajtó számára az edzőteremben és otthon). Tökéletes a fő edzés utáni edzéshez, mint a központi izmok kiegészítő edzése.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Felülések
Felülés vagy V felülés - a test emelése hajlamos helyzetből (V esetén a test és a lábak is ugyanabból a helyzetből). A mozgás jól működik hasizomra és általános állóképességre.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Lengő kettlebell
A CrossFitben elég sokféle kettlebell-lengés létezik, de a két kézzel történő hintázás az alapja az alapképzésbe való felvételnek. Nagyszerűek a lábak, a farizmok, a delták, a hátizmok és a mag pumpálásához.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
És természetesen a kardio gyakorlatokat, mint a futás, az evezés, a légi kerékpár, bele kell foglalni a kezdő crossfit edzésprogramjába, attól függően, hogy mi van az edzőteremben. Ha minden megvan - rendben, akkor váltogatnia kell. Ha nem, akkor cserélje ki az egyiket egy másikra.
© romaset - stock.adobe.com
Komplexek, vagy WOD (a nap edzése)
Megtanultuk tehát az alapgyakorlatokat, és készen állunk a csatára. A feladat az, hogy a vizsgált mozdulatokat edzéskomplexumokká, az úgynevezett WOD (day-out-of-the-day), a nap edzésévé egyesítse. A WOD a CrossFit-ben olyan gyakorlatok összessége, amelyek időben (vagy a körök számában) korlátozottak és olyan módon vannak felépítve, hogy minőségileg elérjék az edzésre kitűzött sportcélokat, legyen szó izomcsoport felpumpálásáról, állóképességen, rugalmasságon vagy erőn.
A kezdő crossfit sportolóknak ajánlott kész komplexumokat és programokat használni, és nem sajátokat találni. Mindenesetre mindaddig, amíg nem érted pontosan a lényegüket, és nem tudod a lehető leghatékonyabban testre szabni a programodat egyedileg magad számára.
Képzési program egy hónapra (4 hét 3 foglalkozásból)
Crossfit képzési programunkat kezdőknek a következő adatok alapján építettük fel:
- Hosszú ideje nem foglalkozik intenzív sportokkal, és időre van szüksége az alkalmazkodáshoz.
- Lehetősége van ellátogatni az edzőterembe egy alapvető sportfelszereléssel. Ha nincs ilyen lehetősége, akkor a következő anyagokat ajánljuk: crossfit edzés a férfiak számára otthon és a crossfit otthon a nők számára. Ezek a cikkek részletesen leírják az otthoni képzés jellemzőit, valamint elkészítették a megfelelő képzési programokat.
- Körülbelül egy hónapba telik, amíg visszatér a normális kerékvágásba. Ezért a komplexek intenzitása fokozatosan növekszik.
A program hetekre oszlik, 3 edzésnap és 4 pihenőnap. Javasoljuk, hogy az elején ne mutasson túlzott lelkesedést, és tartsa be az ütemtervet, nehogy megsérüljön vagy súlyosan kimerüljön a test.
Nagyon ajánlatos, hogy a program megkezdése előtt Ön és oktatója megtanulja az összes gyakorlat technikáját. Ezt megtehetjük például minden hét előtt egy szabad napon, előre tanulmányozva az összes mozgást, amelyet rajta hajtanak végre.
1. hét
Az első héten a kezdő sportolóknak főleg a körkörös edzésre és az izmok fokozatos munkakörülményekre való odafigyelésére kell figyelniük.
| 1. nap | Van egy bevezető crossfit edzésünk kezdőknek, hogy fokozatosan kezdjünk alkalmazkodni az új terhekhez. 5 kör összesen:
A gyakorlatokat egymás után, pihenés nélkül kell végrehajtani, a körök között megengedünk egy rövid szünetet. Ha még van erőnk, akkor az edzés végén álljon meg kétszer 45 másodpercig a bárban, 20 másodperces szünettel a szettek között. |
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | Óvatosan kezdünk dolgozni az első súlyemelő mozdulatokkal. 1. komplexum - minden perc elején holtversenyt hajtunk végre, majd a perc hátralévő részét pihentetjük, és a következő perc elején dobozugrásokat hajtunk végre. Összesen 4 forduló (8 perc):
Ezt követően a következők várnak ránk. 8 percig ugyanúgy dolgozunk:
|
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Továbbra is edzünk állóképességet - ezúttal a "Cindy" komplexumot végezzük. 18 percet teljesítünk:
Az edzés végén - a sáv kétszerese 1 percig 20 másodperces pihenéssel. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
2. hét
A kezdő crossfit atléták második hete általában nem tér el sokat az első héttől terhelés szempontjából, de már szabad súlyokkal megkezdhetjük az alaptechnika elsajátítását.
| 1. nap | Az alapvető mozgások helyes végrehajtásának megtanulása. 8 percet teszünk:
Plusz 9 perc:
|
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | 21 percig dolgozunk:
A végén - 3 deszka 50 másodpercig, pihenés 20 másodpercig. |
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Ma van a lábunk napja. 10 percig dolgozunk:
4 kört készítünk:
Befejezés után - deszkázzon 3-szor 45 másodpercig, pihenés mellett 20 másodpercig. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
3. hét
Ettől a héttől kissé növelhető a terhelés, folytatjuk az alapgyakorlatok elvégzésének technikáját.
| 1. nap | Minden mozdulatot 7 perc alatt végezünk minden perc elején. Az 1. perc elején - shvungs-rest, a második perc elején - jumping-rest, a 3. perc elején - lábtartó tálcák, a 4. elején - shvungs stb. Csak 3 kör.
A végén várunk:
|
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | Visszatérünk az alapokhoz. 10 percig dolgozunk:
3 forduló:
A komplexum után - háromszor 1 percen keresztül, 30 másodperces pihenéssel csináljuk a rudat. |
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | A hét végén lesz egy komplex "Helen" (egyszerre 5 forduló):
A komplexum végén - a sáv háromszorosa 1 percig, 20 másodperces pihenőkkel. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
4. hét
A héttől kezdve megpróbálhat teljes értékű edzéseket végezni a terhelések szempontjából. A hét még mindig tele van kezdőknek szánt crossfit komplexekkel, de normális ütemben.
| 1. nap | Ma 25 percet dolgozunk. Kezdetben - 5 perc evezés átlagos tempóban. Akkor:
A komplexum után - a rúd négyszerese 60 másodpercig, pihenő szünetekkel 20 másodpercig. |
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | Először tegye a következőket:
Ezután elvégezzük a komplexumot - 10 perc:
|
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Programunk utolsó napját a "Murph" komplexummal (kissé rövidített változat kezdőknek) ünnepeljük. Mielőtt elkezdené, kérjük, vegye figyelembe:
Mit kell tennünk:
Ezen pozitív megjegyzés: programunk a végéhez közeledik! |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
Egy hónap elteltével alkalmazkodnia kell a crossfit edzés formátumához és rendszeréhez, beleértve a többi rendet is. Ha minden rendben van - jól érzi magát, van ideje keményen dolgozni és pihenni, akkor itt az ideje, hogy folytassa a programokat és átméretezze az eredményeit. Weboldalunkon más programokat is találhat tapasztaltabb sportolók számára, valamint kiválaszthatja az Ön számára megfelelő WOD-okat.
Tetszett az anyag? Ossza meg barátaival. Van még kérdése? Üdvözöljük a megjegyzéseket.
