A crossfit a lányok számára otthon nem sokban különbözik az emberiség erős képviselőinek képzésétől. Vajon a célok kitűzésében: a férfiak általában erőgyakorlatokat akarnak kidolgozni, míg a lányok gyakrabban keresnek crossfit programokat fogyás céljából.
Önmagában meglehetősen nehéz hatékony képzési programot kidolgozni, ezért az összes szükséges anyagot és ajánlást úgy készítettük el az Ön számára, hogy ne csak elérje céljait, hanem szórakozzon is. Végül is a nők otthoni crossfitjének nemcsak hasznosnak kell lennie, hanem örömet is jelenthet - akkor az eredmény maximális lesz.
A képzéshez szükséges felszerelés
Az órák megkezdése előtt el kell döntenünk, hogy ehhez milyen eszközeink vannak - mit tudunk felkészíteni és mit nem.
A legegyszerűbb formájában semmire sem lesz szüksége. Testtömeg-gyakorlatokat fogsz végezni. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy így nem lehet végtelenül fejlődni, és ugyanazok a gyakorlatok unalmasak lesznek. Ezért további leltár nélkül kezdheti, majd fokozatosan vásárolhat valamit az alábbi listákból.
Kívánatos
Minden lánynak tanácsos a következő sporteszközöket tartania otthon a crossfit edzések során (különösen kezdőknek):
- Mat. Akkor is megköszöni nekünk, amikor elkezdi hasizom gyakorlatait. Természetesen helyettesítheti egy félbehajtott takaróval, de a torna szőnyegen gyakorolni sokkal kényelmesebb és élvezetesebb.
- Egy pár összecsukható súlyzó. Kívánt esetben pótlólagos eszközökkel is pótolhatók: egy hátsó hátizsákig, amely tele van könyvekkel, vagy műanyag palackokkal, amelyekbe homokot öntenek. De jobb, ha nem, ne felejtsd el, hogy élvezni kell a sportot, különben sokáig nem leszel elég.
- Az ugrókötél az otthoni edzések ősi „mamutja”, amelyet édesanyánk és nagymamánk ismer. Az otthoni edzéshez pedig abszolút pótolhatatlan eszköz. Van egy, de: ha kötéllel dolgozunk, az hajlamos kopogni a padlón, és szomszédaitok nem biztos, hogy értékelik. Próbáljon úgynevezett gyors kötelet használni, ez vékonyabb és sokkal kevésbé zajos.
Hasznos lesz
Az alábbiakban felsoroljuk az otthoni női crossfit gyakorlatokhoz nagyon hasznos eszközöket, amelyek elősegítik az edzés változatosságát:
- Fitball. A tornaterem labdájával különböző deszkamódosítások, ropogások és hiperhosszabbítások hajthatók végre.
- Felhúzható sáv - igen, nem szabad elhanyagolni a felsőtest edzését (a vízszintes sávhoz speciális elasztikus szalagra is szükség van, ha maga nem tud felhúzni).
- Alacsony, erős doboz. De ha ugrani akar, akkor helyette magasugrással helyettesítheti.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Gyakorlatok otthoni gyakorláshoz
Vessünk egy pillantást az összes gyakorlatra, amely alkalmas a lányok otthoni edzésére. Hagyományosan felosztjuk őket azokra, amelyek felszerelés nélkül és felszereléssel is elvégezhetők.
Gyakorlatok leltár nélkül
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Felülés és V felülés (ezek a sajtónak szóló gyakorlatok fekvő helyzetből és egy könyv - magyarázatot adunk alább).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Fekvőtámaszok.
- Guggolás (klasszikus, kiugrással, „pisztolyok” - az egyik lábán).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tüdő.
© Paul - stock.adobe.com
- Deszka.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Sarok (padlón is elvégezhető).
© Vadym - stock.adobe.com
A lányok otthoni gyakorlásához szükséges felszerelések nélküli gyakorlatok részletes elemzése:
Gyakorlatok leltárral
- Ugrás a dobozra.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hiperhosszabbítás.
- Súlyzó guggolás.
- Ugrókötél.
- Felhúzások (rugalmas szalaggal lehetséges, az alacsony rúdon fekvő vízszintes felhúzás kezdőknek alkalmas).
- Tüdő súlyzókkal a kezében.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tudjon meg többet a testmozgásról
Kis oktatási program kevéssé ismert gyakorlatokban.
Burpee... Itt következetesen végre kell hajtania a következő műveleteket: fekvésben kell hangsúlyt fektetni, felfelé tolni, felemelkedni és ugrani, miközben tapsolni kell a kezeivel a feje fölött. Ezután ismételje meg az egészet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A tapasztaltabb sportolók kombinálhatják a klasszikus burpeeket más gyakorlatokkal, például a fekvőtámaszok után nemcsak ugrálnak, hanem a dobozra is ugornak. Egy másik lehetőség a felhúzás elvégzése.
V felülések... Az úgynevezett kis könyv. A kiindulási helyzet a hátunkon fekszik, majd egyszerre emeljük fel a lábunkat és a karunkat, mintha könyvvé válnánk. Fontos, hogy közben egyenesen tartsa a lábát és a karját. A gyakorlat tökéletesen működik a felső és az alsó hasizom egyszerre.
© alfexe - stock.adobe.com
Fekvőtámaszok... Mindenki ismeri ezt a gyakorlatot. De nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen csinálni. A tenyerek előre "néznek", szélesebbek, mint a vállak, a zokni együtt van, a feneke nem áll ki. A vonal - hát, popsi, lábak - sík felületet képez. Felfelé toláskor ügyeljen arra, hogy mellkasával megérintse a padlót, és egyenesítse ki, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. A gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a mellizmokat és a tricepszet, és az elülső delták is érintettek. Nem fogunk visszaélni vele, de nagyon nem kívánatos kizárni. A teljes kezdők térdtől megtehetik.
Súlyzó guggolás. Egy másik név a serleg guggolás. Nem különböznek a hagyományos guggolásoktól, a szokásos mozgáshoz hozzáadódik az a szükség, hogy egy súlyzót tartson maga előtt a mellkasánál. Kiinduló helyzetben - a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a hátsó egyenes, mindkét kezével a mellkasnál fogjuk a súlyzót, egyenesen előre tekintünk (ne emeljük fel vagy engedjük le a fejünket). Fontos: a gyakorlat során a hátnak síknak kell maradnia, a medencét kissé hátrébb kell húzni, a terhelés eloszlik a láb külső részén (nem esünk a lábujjakra vagy a sarokra). Guggolnia kell a comb párhuzamának a padlóval vagy kissé lejjebb.
© puhhha - stock.adobe.com
Deszka... Úgy tűnik - könyökön állni és semmit sem csinálni, mi lehet könnyebb? Gondolj te is - akkor arra kérlek, állj 60 másodpercig. A kezdő lányok számára ez lesz az egyik fő hasi gyakorlat. Próbáld megtenni minden alkalommal a komplex vége után.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Súlyzó lunges... Ugyanaz, mint a guggolásnál. A gyakorlat technikája ugyanaz, csak súlyzók formájában lévő súlyokat adunk hozzá. Mire kell figyelnie:
- A hát a test bármely szakaszában egyenes - figyelje ezt (gyakori hiba - a sportoló kissé előre esik).
- Merülés közben térdünkkel megérintjük a padlót (de nem annyira, hogy ne ütközzünk).
- A lépés szélességének olyannak kell lennie, hogy az alsó helyzetben a combok és az alsó lábak 90 fokos szöget zárjanak be.
A tüdők tökéletesen pumpálják a farizmokat és a comb izmait.
A crossfit képzés fontos szabályai
Mielőtt belevágna egy crossfit otthoni edzésprogramba a nők számára, vessen egy pillantást a sport alapvető szabályaira.
Figyelem kezdőknek: a CrossFitben létezik egy testméretezés. Ez azt jelenti, hogy bármilyen gyakorlatot egyszerűsített formában hajthat végre. Annak ellenére, hogy a terhelés csökken, ugyanazokat az izmokat pumpálja, mint a klasszikus végrehajtási technikánál. Az izmok megerősítése után áttérhet egy nehezebb lehetőségre.
Vegye figyelembe a fizikai erőnlétét
Az ütemezéskor vegye figyelembe az edzettségét. Ha reggel fut, vagy vasalattal edz az edzőteremben, akkor az lenne a legoptimálisabb, ha 2 napos edzést végezne (például az első napon kocogva, a másikon pedig crossfit) + 1-2 nap pihenéssel. Igaz, vannak rajongók, akik készek háromszor gyakorolni, de ez a lehetőség nem teszi lehetővé a hétvége felszabadítását. Ezen kívül előfordulhat, hogy nincs ideje felépülni, ami semmissé teszi a testmozgás előnyeit.
Rendszeres edzés
Ha egy csoportban edzene egy profi crossfitter szigorú irányítása alatt, akkor nem kellene elkészítenie egy edzésprogramot, akkor otthon nem lehet nélkülözni. Természetesen, ha önállóan hajtja végre a programot, valamivel nehezebb ráhangolódnia a testén végzett szisztematikus munkára és fejleszteni a fegyelmet. Fontos: hetente legalább 2 edzésnek kell lennie, optimálisan 3-nak.
Feltétlenül váltson egy sportnapot kikapcsolódásra. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy teljesen felépüljenek az intenzív edzésektől. Ezenkívül a CrossFit-től mentes napok hiánya vezet a test kimerüléséhez és a túledzéshez.
A bemelegítés a mi mindenünk
Soha ne hagyja figyelmen kívül az edzést. Mindössze 5-7 perc, de mindezek a testnevelési órákon ismerős monoton mozgások segítenek megvédeni az izmokat és az ízületeket az esetleges sérüléstől. Arra is koncentrálnia kell, hogy a nyújtást a CrossFit előtt semmiképpen sem szabad elvégezni (ez azonban vonatkozik a banális erőedzésekre is). Izmaid még nem melegedtek fel, ezért nagy az esély a sérülésekre.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ám miután a pokol öt körén átment, néhány percet szánhat az úgynevezett akadályra. Tartalmazhat könnyű kardiót 10-15 percig, vagy enyhe nyújtást azokon az izomcsoportokon, amelyek edzettek.
Egyenlő figyelem az összes izomcsoportra
Dolgozzon egyenletesen a test minden területén. Sok nő „kalapál” a karján, a vállán és a hátán. Biztosítjuk Önöket, hogy a fekvőtámaszok, a felhúzások és a súlyzókkal végzett erőgyakorlatok nem változtatják meg a karjainkat a Hulk izmos „dobozai”.
Diéta
A kiváló eredmények elérése érdekében kövesse az étrendet, függetlenül attól, hogy edzen - edzőteremben vagy otthon:
- Távolítsa el a gyorsételeket az étrendből, és minimalizálja az étrendben lévő gyors szénhidrátokat. Ha nem fogy, akkor nem távolíthatja el az összes édességet, de ne feledje, hogy jobb, ha nem fogyaszt 30-40 grammnál többet naponta.
- Egyél gyakrabban, de kis adagokban. Ideális esetben váltson napi 5-6 étkezésre. Ha ez nem számít, akkor egyél legalább naponta 3-szor. Nincs sok különbség, a lényeg az, hogy egyél a napi kalóriabevitelből.
- Edzés előtt 2-3 órával ehet, testtől függően. Edzés után a táplálkozás a céltól függ. Ha fogyni akar, jobb, ha főleg fehérjetartalmú ételeket fogyaszt. Ha gépel, adjon hozzá szénhidrátot.
Ne feledje: önmagában a kalóriákat nehéz megégetnie. A CrossFit sikerének kulcsa a rendszeres edzés + egészséges táplálkozás + jó pihenés kombinálása az edzések között.
A következő videó nagyon világosan beszél a helyes táplálkozásról:
Képzési programok egy hónapig
2 crossfit képzési programot készítettünk otthon a lányok számára.
- Az egyik azok számára, akiknek sporteszköze korlátozott.
- A második azok számára szól, akik raktáron vannak az összes szükséges eszközzel.
Mindkét karcsúsító program célja az otthoni testmozgás előnyeinek maximalizálása. De ne feledkezzünk meg a kalóriahiányról (amely nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 20% -át). Ha túl sokat eszel, akkor egyetlen testedzés során sem fog fogyni.
1. számú program (leltár nélkül)
Az első crossfit programot olyan nők otthoni edzésére tervezték, akiknek nincs kéznél a teljes sportfelszerelés. Csak ugrókötélre van szüksége - valószínűtlen, hogy bárki számára gondot okozzon.
1. hét
| 1. nap | Az edzés pontosan 25 percig tart. Ez idő alatt nagy ütemben kell kitölteni a maximális körszámot:
Célszerű a körök között minimális szünetet tartani. Legfeljebb 5-10 másodperc. |
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | Robbanásveszélyes és nagyon intenzív edzés vár rád ma. Csak 20 perc, de nem tudsz pihenni:
Hagyományosan a fordulók között minimális időt szánunk a pihenésre (5-10 másodperc). Az edzés végén a deszkából 4 kört teszünk meg, egy-egy percet, 20 másodperces szünetekkel. |
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Ma 8 kört kell megtennie:
A fordulók között elkülönítjük a pihenés minimális idejét (5-10 másodperc). Az edzés végén 4 percnyi szögletet teszünk 1 percig, 20 másodperces szünetekkel. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
2. hét
Úgy gondoljuk, hogy értékelte, hogy az első héten minden könnyű volt - elvégre csak belépünk a képzési rendszerbe, és nincs szükségünk túlterhelésre. Kezdjük a nők otthoni edzésprogramjának második hetét.
| 1. nap | A lehető leggyorsabban végre kell hajtania:
Ha kívánja, minden gyakorlat után kocoghat a helyszínen - egy-egy perc. A befejezés után megtanulunk kettős ugrókötelet csinálni - 10 perc. |
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | Ma már 3 kör várt rád:
|
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Ma van a hét utolsó edzésnapja, és maximálisan meg kell dolgozni. Nagyon vicces komplexum vár ránk:
A gyakorlatokonkénti megközelítések száma nem korlátozott. Lehetetlen váltogatni vagy megcsinálni egyik vagy másik dolgot! Amíg nem készülnek az ugrókötelek, nem lehet elkezdeni a guggolást stb. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
3. hét
Nos, itt a harmadik hét - erőteljes és feltöltött siker? Menjünk tovább.
| 1. nap | Ma pumpáljuk a lábunkat. A lehető legerőteljesebben és intenzívebben dolgozunk. Circuit edzés - 25 perc:
A komplexum végén elkészítjük a rudat - négyszer 1 percig, 20 másodperces szünetekkel. |
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | 10 percig dolgozunk (percenként 1 gyakorlat, majd pihenjen a perc végéig, majd a következő, összesen 5 darab lesz):
Keményen dolgozunk. Következő 5 kör:
|
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Ma van a hét utolsó edzésnapja, és maximálisan meg kell dolgozni. Megismételjük a múlt heti gyakorlatot, de enyhe növekedéssel.
A gyakorlatokonkénti megközelítések száma nem korlátozott. stb. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
4. hét
És a hónap utolsó hete.
| 1. nap | Az edzés pontosan 30 percig tart. Legfeljebb 5-10 másodperc. |
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | 25 percig tartó robbanásveszélyes és nagyon intenzív edzés vár rád:
Hagyományosan a fordulók között minimális időt szánunk a pihenésre (5-10 másodperc). Az edzés végén 4 kör deszkát csinálunk 1 percig, 20 másodperces szünetekkel. |
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Ma 10 kört kell megtennie:
A fordulók között elkülönítjük a pihenés minimális idejét (5-10 másodperc). Az edzés végén 4 percnyi szögletet teszünk 1 percig, 20 másodperces szünetekkel. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
Tervezze meg a további edzéseket úgy, hogy megnőjen a terhelés (több ismétlést végezzen, vagy próbáljon több kört beilleszteni egy adott idő alatt) - az edzés nem lehet könnyű séta az Ön számára.
2. számú program (leltárral)
Ha hosszú ideje egészséges életmódot folytat és legalább hat hónap munkatapasztalattal rendelkezik az edzőteremben, akkor a CrossFit stílusú, súlyokkal ellátott program pontosan az, amire szüksége van.
1. és 3. hét
| 1. nap | Az edzés pontosan 20 percig tart (25 a 3. héten). Ez idő alatt nagy ütemben kell kitölteni a maximális körszámot:
Célszerű a körök között minimális pihenőidőt tartani, legfeljebb 5-10 másodpercet. Edzés után 4 percig 1 percig végezze a rudat 20 másodperces pihenéssel. |
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | Ma robbanásveszélyes és nagyon intenzív 20 perces edzés (25 a 3. héten):
Hagyományosan a fordulók között minimális időt szánunk a pihenésre (5-10 másodperc). Az edzés végén 4 kör deszkát csinálunk 1 percig, 20 másodperces szünetekkel. |
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Ma meg kell tennie 5 kört (6 a 3. héten):
A fordulók között elkülönítjük a pihenés minimális idejét (5-10 másodperc). Az edzés végén 4 percnyi szögletet teszünk 1 percig, 20 másodperces szünetekkel. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
2. és 4. hét
Ebben a szakaszban már felvett egy kis formát, és még egy kicsit többet tud.
| 1. nap | A komplexumot a győztesig végzik:
Nem folytathatja a második gyakorlatot, amíg az első nem készült el. |
| 2. nap | Pihenő |
| 3. nap | Ma robbanékony és nagyon intenzív edzésed van 20 percig (a 4. héten 25):
Hagyományosan a fordulók között minimális időt szánunk a pihenésre (5-10 másodperc). Az edzés végén 4 kör deszkát csinálunk 1 percig, 20 másodperces szünetekkel. |
| 4. nap | Pihenő |
| 5. nap | Ma 5 kört kell megtenni (6 a 4. héten):
A fordulók között elkülönítjük a pihenés minimális idejét (5-10 másodperc). Az edzés végén 4 percnyi szögletet teszünk 1 percig, 20 másodperces szünetekkel. |
| 6. nap | Pihenő |
| 7. nap | Pihenő |
Összegezzük, milyen előnyökkel jár a CrossFit az otthoni lányok számára:
- Nem kell pénzt költeni egy drága előfizetés kifizetésére, és időt spórol a sportklub felé vezető úton.
- Bármit megtehetsz, ami neked kényelmes. Csak ne feledkezzünk meg a minőségi cipőkről.
Hatékony edzés az Ön számára! Tetszett az anyag? Ossza meg barátaival. Ha kérdése van, írjon a megjegyzésekbe.
