Crossfit gyakorlatok
9K 0 2016.12.03. (Utolsó módosítás: 2019.04.20.)
A medvejárás egy a sok crossfit gyakorlat közül. Nemzetközi elnevezése "medvemászás". A CrossFit növekvő népszerűségével a világon sok sportoló a hagyományos kardio edzésről a többszörös testtömeg edzésre tér át, amelyek közül az egyik a medve penetráció.
Mire szolgál ez a gyakorlat? A CrossFit medve járást gyakran használják bemelegítő gyakorlatként (természetesen közös bemelegítés után) az ínszalagok, a kar és a láb izmainak, valamint az ízületek (csukló, láb, térd és könyök) megmunkálására. Gyakran ez a gyakorlat bemelegítés a kézi járás előtt, elősegítve a test felkészülését a nagy és nem szabványos terhelésekre.
A gyakorlat egyik jellemzője az atléta testének szokatlan terhelése. Első pillantásra a medve járása nem tűnik nehéznek, sőt nem is hasonlít egy sportgyakorlatra. Ennek ellenére, miután legalább egyszer kipróbálta, meg fogja érteni, hogy minden nem ilyen egyszerű.
Gyakorlási technika
A medveásási gyakorlat sokféle ízületet és szalagot foglal magában. Ezért a sérülések elkerülése érdekében a helyes végrehajtási technikát kell követnie:
- Fontos: Először is gondosan végezzük a közös bemelegítést!
- A kiindulási helyzet négykézláb van. Az arc lent van.
- A kezek, a tenyér és a könyök pontosan a váll alatt vannak, egy vonalban, a vállaknál kissé szélesebb távolságban.
- A lábak, a fenék és a térd is azonos szinten vannak.
Elkezdjük a gyakorlatot: egyúttal előre helyezzük az ellenkező karját és lábát. Például jobb kar és bal láb. Következő lépés: változtassa meg a karját és a lábát az ellenkezőjére. Fontos! A kiindulási helyzetben a térd egyenes és egy folytonos vonalat képez a csípővel. Javasoljuk, hogy a medvefutást a szív- és érrendszeri program minden egyes gyakorlása után 30 lépéssel egy irányban végezzék. Ez a gyakorlat különösen a kezdő sportolókat, a sportképzés nélküli nőket és a gyerekeket fogja vonzóvá tenni.
Milyen izmokról van szó? A fő terhelés az alkar és a bicepsz izmaira esik. Ezenkívül a hátizmok is szerepelnek a munkában. További hatással van a bicepsz femoris és a gastrocnemius izmokra.
Hogyan lehet javítani az eredményeket?
Miután elsajátította a klasszikus medvemenetet, ezt a gyakorlatot a következő módszerekkel diverzifikálhatja:
- A feladat bonyolításához használjon súlyozó anyagokat. A csuklóhoz vagy a bokához vannak rögzítve.
- Növelheti a terhelést súlyzók segítségével is. Ebben az esetben a támaszt nem a kezeken, hanem a beléjük préselt súlyzókon végzik.
- A medve behatolása különféle variációkban hajtható végre. Például oldalra vagy hátra.
A végrehajtás biztonsága és az esetleges hibák
Még akkor is, ha elsajátította a medve járási technikát, ne feledkezzen meg a biztonságról a képzés során. Az edzés megkezdése előtt figyeljen a következő ajánlásokra:
- A gyakorlatnak nincsenek speciális ellenjavallatai, és végrehajtása meglehetősen egyszerű. Ha azonban hátfájása van, vagy akár az isiász enyhe megnyilvánulása van, akkor jobb, ha először konzultál orvosával.
- Az egyéb biztonsági óvintézkedések magukban foglalják a kötelező bemelegítést a medvefutás elvégzése előtt. A bemelegítés felmelegíti az izmokat, ízületeket és szalagokat. Ez megakadályozza a sérüléseket. Ennek a váll- és könyökízületek, a kezek, a bokaízületek, a hátsó nyújtók felmelegedéséből kell állnia. Forgó és lengő mozgások megfelelőek.
- Az egyik tipikus hiba, amelyet a sportolók elkövetnek, a medve járásának sebességének és végrehajtásának időtartamának indokolatlan növekedése. A vállízületek nyomóterhelése ebben a gyakorlatban nagy. A tempó növelése súlyos sérüléseket okozhat.
A medve járási gyakorlatának megfelelő ütemben történő elvégzése növeli a szív- és érrendszeri ritmust. Ez anabolikus hormonok felszabadulásához vezet a véráramban, ami kiváló kardiohatást eredményez az edzés során.
Ha bármilyen kérdése van a medve séta gyakorlattal kapcsolatban, írjon a megjegyzésekhez. Tetszett? Megosztjuk barátaival a közösségi hálózatokon! 😉
