Táplálék az izomtömeg növelésére

Minden sportoló számára fontos, hogy ne csak a megfelelő edzésprogramot válassza, hanem a táplálkozási kérdésekben is felelősségteljesen viselkedjen. Az izomtömeg növekedése nem érhető el, ha nem figyeled meg, mit, hogyan és mikor eszel.

Az első dolog, amit minden sportolónak meg kell tanulnia, az az, hogy a táplálkozás, miközben izomtömeget gyarapít, nagyon eltér az úgynevezett helyes táplálkozástól, és még inkább a diétától, miközben lefogy. Melyek pontosan ezek a különbségek, megtudhatja cikkünkből.

Függetlenül attól, hogy a fogyás vagy az izomtömeg növelése a célja, először ismernie kell az anyagcseréjét és ki kell számolnia az alapanyagcserét. Tehát megtudhatja, hogy a testének mennyi kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez minimális fizikai aktivitással.

Olyan tényezőket vesznek figyelembe, mint a nem, a testmagasság, a súly és az életkor. Ne feledje, hogy a kapott eredmények csak hozzávetőlegesek, mivel az anyagcserét befolyásoló egyéni tényezők - a rossz szokások megléte vagy hiánya, az endokrin rendszer sajátosságai, a genetika és még sok más - is számítanak. Az alapanyagcsere aránya a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számának felel meg.

Kiszámítása a táblázatban megadott következő képletek szerint történik:

Ezután megszorozzuk a kapott számot a fizikai aktivitás szintjével:

• 1,2 - túlnyomórészt ülő életmód;
• 1375 - átlagos aktivitási szint, heti 1-3 könnyű edzés;
• 1,55 - magas aktivitás, 3-5 intenzív edzés hetente;
• 1725 - nagyon magas aktivitás, nehéz fizikai aktivitás hetente 6-7 alkalommal.

A végső ábra nagyjából azt tükrözi majd, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához. A további teendők egyszerűek: ha le akarja csökkenteni a súlyát, ezt a számot fokozatosan csökkenteni kell, ha hízni szeretne, akkor növekedjen.

Táplálkozási program az izomtömeg növelésére

Az izomnövekedés lehetetlen rendszeres megfelelő táplálkozás nélkül. Válassza ki a legmagasabb minőségű termékeket, hogy ne tömje el a testet méreganyagokkal és méreganyagokkal. A fehérje kiválasztásakor előnyben részesítse a hűtött húst, halat és baromfit. A szénhidrátok közül a leghasznosabbak a legkevésbé technikai feldolgozáson átesett gabonafélék - nagy mennyiségű rostot és hasznos mikroelemet tartanak meg bennük. A csiszolt gabonafélékben szinte semmi hasznos nem marad.

Előnyben részesítsék az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, ezek bevitele nem vezet intenzív inzulin felszabaduláshoz, ami azt jelenti, hogy nem fog zsírfelesleget szerezni. Hagyjon egyszerű szénhidrátokat szombatra vagy vasárnapra, ezen a napon meglehetősen megengedheti magának, hogy rendezzen egy csalási napot, és bármi legyen. Ez tovább gyorsítja az anyagcserét, pozitív pszichológiai hatást eredményez és egyszerűen lehetővé teszi, hogy élvezze a finom ételeket.

Az edzőteremben végzett erőedzések gyakorisága is fontos. Minél gyakrabban edz, annál több energiát költ. A hízáshoz az elégetett kalóriákat több mint kompenzálni kell. Ezért edzés napjain egy vagy két étellel egyél többet, mint pihenőnapján. Ez nagyban felgyorsítja a helyreállítási folyamatot.

Alapelvek

Annak érdekében, hogy a kezdő sportolók könnyebben megértsék, miből indulnak ki, amikor egy étrendet készítenek az izomtömeg növelésére egy hétre, összefoglalunk néhány alapelvet:

1. Ajánlatos ébredés után azonnal meginni 1-2 pohár állóvizet. Ez felkészíti a gyomor-bélrendszert a közelgő reggelire, és normalizálja a víz-só egyensúlyt a szervezetben.
2. A reggeli a legbőségesebb és legkalórikusabb étel. Komplex szénhidrátokon kell alapulnia, és mérsékelt mennyiségű fehérje és telítetlen zsírsavak is hasznára válnak. Nem árt enni néhány egyszerű szénhidrátot és inni egy csésze kávét, hogy felébredjen és feltöltse az akkumulátorokat.
3. Fogyasszon több ételt a nap folyamán. Kívánatos változtatni, hogy különböző aminosavakat kapjunk különböző fehérjeforrásokból. Valakinek két étkezés is elegendő egy készlethez, de valakinek öt étkezés nem elég. Minden a test típusától, az anyagcserétől, a genetikától, a gyomor-bél traktus működésétől és a napi fizikai aktivitás szintjétől függ. Tartsa kicsi az adagokat, hogy étkezés után két-három órával újra éhesnek érezze magát. Az étkezésnek állati fehérjéből, komplex szénhidrátokból és rostokból kell állnia.
4. Edzés előtt fogyasszon szénhidrátot. Ez erőt ad és javítja az izmok vérkeringését azáltal, hogy több glikogént biztosít. Az edzés után szüksége lesz egy gyors felszívódású fehérjére. A tojásfehérje vagy a fehérje turmix a legjobb.
5. A legtöbb dietetikus javasolja a szénhidrátbevitel korlátozását 18-19 óra után, vagy teljesen vágja le őket. Természetesen ez nagyban függ az ütemtervétől és a test szükségleteitől, de a lényeg egyértelmű: minél közelebb alszik, annál kevesebb energiára van szüksége a testének. Az inzulinszint mûtétje ekkor a zsírszövet felhalmozódásához vezet, és a hasnyálmirigy túlterhelése sem ajánlott.
6. Az utolsó étkezésnek lassan felszabaduló fehérjéből kell állnia. Ez megakadályozza az izomszövet lebomlását alvás közben. Ideális lehetőség erre az alacsony zsírtartalmú túró. Ez egy könnyű, alacsony kalóriatartalmú termék, amely az izmokat 4-6 órán keresztül ellátja aminosavakkal.
7. Ne felejtsd el a víz fontosságát. A tömeggyarapodás nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételek fogyasztásával jár, ez erős terhelést jelent a gyomor-bél traktusban, a májban és a vesében. Annak érdekében, hogy ne ártson egészségének, mindenképpen igyon elegendő vizet. A minimális adag napi 3 liter. Normalizálja az étvágyat, javítja a bőr állapotát és felgyorsítja az anyagcsere folyamatait a szervezetben.
8. Chit Day Chit Day Strife. Természetesen időszakonként érdemes egy kis pihenést adni magának a megfelelő táplálkozás során, de nem mindenki, és nem is mindig profitál belőle. Az endomorfok jobban járnak, ha a klasszikus csalás nap helyett újratöltést (komplex szénhidrátokkal történő feltöltést) használnak. Ez feltölti az izom és a máj glikogén készletét, de nem vezet a zsírszövet növekedéséhez.

Férfiaknak

A férfiak esetében az izomtömeg növekedése az alapgyakorlatok erőnövekedésével jár. Természetesen ehhez energiára van szükség, amelyet a szervezet elsősorban szénhidrátokból nyer. Sok szénhidrátnak kell lennie: a napi aktivitástól és a hízásra való hajlamtól függően mennyiségük 4-10 g / 1 kg testtömeg / nap között változik. Ez nagy mennyiségű étel, ezért kényelmesebb lesz több részre osztani. Minél gyakrabban eszel, annál könnyebb lesz a gasztrointesztinális traktusnak beolvasztani ezt az ételt.

Az összes szénhidrátforrást szárazon (nyersen) mérjük. Ez nagyban leegyszerűsíti az összes számítást. Például 100 g zabpehely (száraz) körülbelül 65 g szénhidrátot tartalmaz. Jegyezze fel ezt az ételt az étkezési naplójába, így könnyebben meg fogja érteni, hogy hány makrotápanyagot kell enni utána a nap folyamán.

Egyébként az egyszerű szénhidrátoktól sem kell tartania. Ha nem hajlamos a cukorbetegségre, és nincsenek problémái a túlsúlysal, akkor minden nap könnyen megengedhet magának néhány egyszerű szénhidrátot. Természetesen jobb lesz, ha természetes forrásból szerzi be őket: gyümölcsökből, bogyókból vagy mézből. Cukrászdai termékek, ilyen különféle sütemények, csokoládé, sütemények, a cukor mellett nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak. Ez együttesen az inzulin erőteljes növekedését idézi elő, ami előbb-utóbb zsírfelesleghez vezet, még az ektomorfokban is.

Hogyan kell enni izomtömeg növelése közben, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a tornaterem edzéséből? Ezenkívül vegyen be speciális kiegészítőket a sportolók számára szigorúan adagolt mennyiségben. Az energia mellett erőre van szükséged. Az ATP-molekulák felelősek az izmok erejéért és az általuk ellenálló terhelésért. Minél kevesebb van, annál kevesebb ismétlést tud megtenni egy adott súlynál. Az ATP molekulák felhalmozódását a kreatin elősegíti.

A sporttáplálkozási termékek mellett a kreatin nagy mennyiségben található vörös húsban: marhahús, sertés, bárány. A következtetés egyszerű: a férfiaknak rendszeresen vörös húst kell adniuk étrendjükbe az izomtömeg növelése érdekében. A kreatinnak van egy másik előnyös tulajdonsága: javítja a glikogén és a víz áramlását az izmokba. Mint tudják, egy glikogén molekula négy vízmolekulát "vonz". Emiatt az izmok vizuálisan merevebbnek és feltöltöttebbnek tűnnek.

A vörös hús nem az egyetlen fehérjeforrás. Az egészséges táplálkozás izomtömeghez megköveteli, hogy fehérjét különféle ételekből nyerjenek. A különféle fehérjeforrások nagyszerűek: csirke- és pulykafilék, tejtermékek, halak és tenger gyümölcsei. A gabonafélékből és hüvelyesekből nyert növényi fehérje figyelmen kívül hagyható a makrotápanyagok teljes kiszámításakor. Aminosav-összetétele nem olyan gazdag, mint az állati fehérjéké. Az étrendben az összes fehérje legalább 1,5-2 g legyen 1 kg testtömegre vonatkoztatva. Ez a minimális összeg, amely feltöltheti az energiakiadásait és elindíthatja az izomszövet helyreállítási folyamatait az erőedzés után.

A fehérje ételek normális asszimilációjához a testnek rostra van szüksége. Friss gyümölcsökből és zöldségekből kívánatos. A rostot nem emészthető szénhidrátnak tekintik, ezért kimaradhat a teljes makrotápanyagok számából.

Mi nélkül lehetetlen izomtömeget szerezni? Nincs megnövekedett hormonális szint. Kimutatták, hogy az erőnléti edzés elősegíti a tesztoszteron és a növekedési hormon fokozott szekrécióját. De honnan jut a test üzemanyag szintézisükhöz? A hormonokat szintetizálják a koleszterinből. Ha ez elég tézis, akkor a koleszterin "jó" és "rossz". A "rossz" koleszterin a transz-zsírokban található meg, és rendkívül negatív hatással van a szív- és érrendszerre.

A "jó" koleszterin megtalálható a növényi élelmiszerekben, és számos hasznos funkcióval rendelkezik, többek között:

• az endokrin rendszer normalizálása;
• a "rossz" koleszterinszint csökkentése a vérben;
• fokozott szexuális aktivitás;
• az emésztőrendszer működésének javítása.

Következtetés: a testnek zsírokra van szüksége. A legjobb zsírforrások: növényi olajok (lenmag, olíva, szezámmag, szőlőmagolaj), halolaj, tojássárgája, diófélék, magvak, avokádó.

Nőknek

A jó táplálkozás elvei az izmokat gyarapító női sportolók számára szinte azonosak. Több energiát kell szereznie, mint amennyit elköltenie, elegendő fehérjével kell rendelkeznie az izomjavítás és a növekedés támogatásához, és elegendő zsírt kell fogyasztania ahhoz, hogy az összes testrendszer megfelelően működjön.

Összpontosítson az ételek minőségére. A "piszkos" étel nem elfogadható. Mindenki tudja, hogy a nőknél a túlsúly másképpen tárolódik, mint a férfiaknál: a zsír legnagyobb része a fenéken, az alsó hason és a comb belső részén halmozódik fel. Ez összeegyeztethetetlen egy esztétikus atlétikai felépítéssel. Az egészségtelen ételek hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához: magas glikémiás indexű ételek, gyorsételek és azonnali ételek.

A szénhidrát normája 3,5-6 g, fehérjék - 1,5-2 g, zsír - 0,5-1 g / 1 kg testtömeg. Ha a termékek kiváló minőségűek, akkor ez elegendő ahhoz, hogy a test rendelkezésére bocsássa mindazt, amire szüksége van.

Program az izomtömeg növelésére különböző típusú testszerkezetekhez

A súlygyarapodás táplálkozása eltérő lesz a különböző testtípusú emberek számára.

Csak három van belőlük:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Beszéljünk mindegyikről külön.

Ektomorfokra

Az ektomorf olyan személy, akinek nehezen hízik. Az ilyen emberekről általában azt mondják: „egyél annyit, amennyit akar, és ne hízzon el”. Az edzőteremben kétségbeesetten meg kell küzdeniük a sikerükért, ebben kulcsfontosságú a táplálkozás.

Az ektomorfok táplálkozásának legfontosabb elve: sok ételnek kell lennie. Ha a napi négy étkezés nem elegendő, növelje az étkezések számát hatra. Még mindig nem látja az eredményeket? Egyél naponta 8-szor! Csak ne felejtsen el további enzimeket bevenni, hogy az étel teljes mértékben felszívódhasson.

Sok fehérjének és szénhidrátnak kell lennie. A leggyakoribb hiba, amelyet egy ektomorf elkövethet, az, hogy éhesnek érzi magát. Mindig legyen magával legalább egy kis étel, nehogy katabolizmus és egyetlen esély maradjon a nehezen megszerezhető izmok elpusztítására.

Hétvégenként ajánlott csalásnapot csinálni. Ezen a napon megengedheti magának, hogy megbánás nélkül fogyasszon bármit. Nagyszerű módon ezek a napok gyakran elősegítik a súlygyarapodás áttörését.

A mezomorfokhoz

A Mesomorph olyan ember, akinek a genetikája a legalkalmasabb az erőnléti edzéshez. Be kell tartania a megfelelő és bőséges táplálkozást, de az étrendtől való kisebb eltérések nem okoznak jelentős következményeket.

A mezomorfok általában napi 4-6 étkezéssel rendelkeznek az izomtömeg növelése érdekében. Komplex szénhidrátokon és kiváló minőségű fehérjéken alapulnak. Bármennyire is „genetikailag tehetséges” vagy, megfelelő táplálkozás, rendszeres edzés és önfegyelem nélkül nem fogsz sikert elérni a sportban. Itt található a mezomorfok táplálkozási jellemzőinek részletes leírása.

Formától függően hétvégén csalásnapot vagy szénhidrátterhelést végeznek. Ez lehetővé teszi a még produktívabb edzést és jó pszichológiai felszabadulást.

Az endomorfok számára

Az Endomorph genetikailag hajlamos a túlsúlyra és a túlsúlyra. Az endomorfok esetében az izomtömeg növelése meglehetősen nehéz: ha túl sok kalóriát fogyaszt, és az izmok helyett már zsír is felhalmozódik. Ezért az illetékes táplálkozás megszervezése érdekében az endomorfoknak különösen óvatosnak kell lenniük a kalóriák és a makrotápanyagok kiszámításakor.

A tömeggyarapodás során bármely sportoló célja a lehető legtöbb izom és minél kevesebb zsír felépítése. Az endomorfok csak tapasztalatból érezhetik ezt a finom vonalat. Itt minden tisztán egyedi. Túlsúly elérése 6 gramm szénhidrát elfogyasztásával testtömegenként? Csökkents 5-re. Egyébként rossz? Adjon kardiót hetente párszor. Fő feladata: megragadni az anyagcsere optimális egyensúlyát az elfogyasztott és az elfogyasztott kalóriák között. Csak akkor lesz képes sovány izomtömegre.

Hogyan lehet edzeni toborzás közben?

A táplálkozás az erőnlét fontos szempontja, de testmozgás nélkül semmi sem történik. Az izmok egyszerűen nem lesznek ösztönzők a növekedésre. Tervezze meg a menetrendjét úgy, hogy legyen ideje heti 3-4 alkalommal edzeni. A közhiedelemmel ellentétben ez nem igényel sok időt. Egyetértek, szinte mindenki képes munka vagy tanulás után egy órára beugrani az edzőterembe, ha van rá kedve.

Az edzés a szabad súlyokkal végzett alapvető gyakorlatok köré épül: súlyzóval guggolás, fekvenyomás, holtemelés, felhúzások a vízszintes sávon, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon, fekvenyomás álló vagy ülő helyzetben, különféle súlyzóprések stb. Képzésed körülbelül 80% -át veszik igénybe. Töltse a fennmaradó 20% -ot elszigetelt gyakorlatokra - azokra, amelyekben csak egy izomcsoport vesz részt. Ez erősebbé tesz és javítja a megkönnyebbülést.

A fő edzési elv, amelyet be kell tartania, a terhelések előrehaladásának elve. Ez azt jelenti, hogy minden edzésnél valamivel többet kell tennie, mint az előző.10 ismétlést hajtott végre azon a héten? Próbálja ki ma a 12-et! Múlt pénteken leültél egy 100 kg-os súlyzóval? Ezúttal próbáljon guggolni.

Adjon hozzá kardiót, ha szükséges. Azonban adagolni kell, hogy ne égjen túl sok kalóriát. Tegyük fel, hogy 15 perc séta gyors tempóban futópadon, mivel a bemelegítés rendben van.

Edzés sokféleképpen, mert az erő és a tömeg növelése mellett lehetősége van más irányban is fejlődni. Tedd a CrossFit programot, így gyorsabb, funkcionálisabb és tartósabb leszel. Ne féljen új dolgokat kipróbálni, és pontosan megtalálja azt a formát, amelyről mindig is álmodott.

Nézd meg a videót: Mi a tömegnövelő és megéri-e megvenni? Táplálékkiegészítő (November 2024).