Húzza két kézzel a kettlebellt

A kétkezes kettlebell swing egy olyan gyakorlat, amely a kettlebell emeléséből származott a CrossFit-be. És ha a kettlebell emelésében ennek a gyakorlatnak az ereje és állóképessége kiegészítő jellegű az olyan gyakorlatok fejlesztésében, mint a kettlebell elkapása és rángatózása, akkor a funkcionális edzésben a célja némileg más.

A kétkezes kettlebell-hinta olyan alapgyakorlat, amely szinte az összes izomcsoportot magába foglalja, növeli a lábak és a vállöv robbanó erejét, és ha egy komplexumon belül más alapgyakorlatokkal kombinálják, az erőteljesítményének kolosszális növekedéséhez járul hozzá.

Ma megvitatjuk a következő kérdéseket:

• Miért használják?
• Milyen izomcsoportokat foglal magában ez a gyakorlat?
• A gyakorlat végrehajtásának technikája és a végrehajtás során előforduló hibák.
• Ennek a gyakorlatnak az előnyei.
• Crossfit komplexek, amelyek kétkezes kettlebell hintákat tartalmaznak.

Mire szolgál ez a gyakorlat?

A kettlebell nagyszerű eszköz az igazi CrossFit sportoló számára, és az edzéseket a következő intenzitási szintre emelheti. Az egyik olyan gyakorlat, amelyet erősen ajánlunk az arzenálba foglalni, csak kétkezes kettlebell-hinták. Ez a megfelelő technika szempontjából viszonylag egyszerű gyakorlat, és mindenképpen alkalmas azoknak a sportolóknak, akik még csak most kezdik megismerkedni egy olyan szakterülettel, mint a CrossFit. Ezzel a gyakorlattal jó robbanóképességet fejlesztesz ki a csípődben és a fenékedben, ami óriási pluszt jelent, ha az edzettségi szinted emelkedik, és olyan gyakorlatokat kezdesz el végezni, mint a szumó holtpontok, az első guggolás és a megfelelő súlyú rángatózó súlyzó.

Melyik izomcsoport használja a kétkezes kettlebell-hintákat? A quadriceps, a combizom és a farizmok, valamint az ágyéki hát veszi át a fő munkát. A mozgás robbanásszerű, a kettlebell amplitúdójának nagy része tehetetlenségen halad át, és a lövedék amplitúdójának csak az utolsó 20-30% -a halad át a deltoid izmok, különösen az elülső gerenda erőfeszítéseinek köszönhetően. A gerinc hasai és nyújtói statikus feszültség alatt vannak a gyakorlat során. Ezenkívül a kétkezes kettlebell-hinták jó tapadási erőt fejlesztenek ki, ha 24 kg vagy annál nagyobb súlyú kettlebellrel végeznek gyakorlatot. A kezednek és az alkarodnak mindenképpen haszna lesz ez, az acél kézfogás garantált.

Végrehajtási technika

Eljutottunk tehát a legfontosabb dologhoz - a kettlebell két kézzel történő lengésének technikájához. Vegyük ezt a gyakorlatot az aljára, a kiindulási helyzetből kiindulva, annak felső pontjával végződve.

Kezdő pozíció

Kezdjük hagyományosan a kiinduló helyzetből:

• A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.
• A zoknik oldala 45 fokos.
• A lábak erősen a padlóhoz vannak szorítva.
• A súlypont a sarkakon fekszik.
• A medence hátradőlt, a háta tökéletesen egyenes.
• Ne döntse le a fejét, és ne hajlítsa hátra a nyakat, a tekintetét szigorúan maga elé kell irányítani. A kettlebell a padlón van a lábai között.

A mozgás helyes végrehajtása

Letépjük a kettlebellt a padlóról, és egy kis hintával visszafordulunk a farizmok felé. A test enyhe előrehajlása megengedett, de a hátnak az egész mozgás során egyenesnek kell maradnia, kerekítése elfogadhatatlan.

Amint a kettlebell inerciával kezd leereszkedni, erőteljes erőfeszítéseket teszünk a lábainkkal és a farizmainkkal. A térdízület kiegyenesedik, a medence előre húzódik. A súlypont a sarkakról a láb közepére tolódik. A mozgásnak erőteljesnek és gyorsnak kell lennie, de nem élesnek, fontos megérteni a mozgás biomechanikáját, ehhez ajánlott ezt a gyakorlatot kis tömeggel kezdeni, nagyszámú ismétlés esetén.

Ha a mozgás helyes, akkor a súlynak „fel kell repülnie” előtted. Általában a tehetetlenségi erő elegendő addig, amíg a kettlebell el nem éri a napfonat szintjét, akkor az első deltákat be kell vonni a munkába, és a kettlebellet a váll vagy az álla szintjére kell hozni. Ebből a helyzetből a lövedék körülbelül térdmagasságig leesik, kissé felhúzódik a sarok mögött, és újabb ismétlést hajtanak végre.

Tipikus hibák

Ezután elemezzük a leggyakoribb hibákat, amikor kétkezes kettlebell-lengéseket hajtanak végre.

• A mozgástartomány nem jelenti a kettlebell fejre emelését, mivel egy ilyen mozgásvektor anatómiailag kényelmetlen a vállízület és az ínszalagok számára. A gyakorlat elvégzésének helyes módja az, ha a kettlebellt a vállöv vagy az áll szintjére hozza.
  
• Nem ajánlott a feneket lazítani a legfelső ponton, különben a lövedék lefelé történő süllyesztése hirtelenebbnek bizonyul, és elvész a mozgás irányítása.
• A gyakorlat során ne emelje le a sarkát a padlóról. Ez a mozgás irányításának elvesztését vonja maga után, egy nehéz kettlebell elkezdi „felülmúlni”, és a háta lekerekedik, ami sérüléssel jár.
  
• Ne kezdje el a gyakorlatot, ha fájdalma vagy kellemetlensége van az ágyéki gerincben vagy a vállban. Várjon a teljes helyreállításra, különben a helyzet könnyen romolhat, és a helyreállítási folyamat akár több hónapot is igénybe vehet.
• Ne kezdje el a gyakorlatot anélkül, hogy megfelelően elvégezné a bemelegítést. Fordítson különös figyelmet az ágyéki és a nyaki gerinc, a térd és a váll ízületeire.
• A gyakorlatot laza, nem szoros ruházatban végezze. Annak a ténynek köszönhetően, hogy maga a mozgás meglehetősen gyors és robbanékony, a nadrág vagy a nadrág varratai könnyen széteshetnek. Ostobaságnak tűnik, de ki akar szakadt ruhában járni az edzőteremben?

A testmozgás előnyei

A kétkezes kettlebell-hinta hasznos multifunkcionális gyakorlat, egyúttal felelős a lábak robbanásveszélyes erejéért, a mag izmainak statikus feszültségének megtartásáért, az erőállóképesség és a tapadóerő fejlesztéséért. Ezen okok miatt ez a gyakorlat óriási népszerűségre tett szert nemcsak a crossfit és kettlebell emelésben, hanem a vegyes harcművészetekben, a brazil jiu-jitsuban, a küzdelemben és más típusú harcművészetekben is. Egyes fitnesz- és testépítő sportolók ezt a gyakorlatot is beépítik edzésprogramjukba, ami növeli az erőt olyan gyakori gyakorlatokban, mint a klasszikus és az első guggolás súlyzóval, holtemelés, katonai súlyzóprés, vállrándítás és mások. Ezért a kettlebell-lengés előnyeit nem lehet túlzásba vinni.

CrossFit komplexek

A crossfit komplexek kis választéka, amelyekben kétkezes kettlebell-hinták vannak. Írd fel!

Ezek és a cikkben nem említett egyéb komplexek segítségével elérheti a kívánt eredményt és komoly eredményeket érhet el a CrossFitben. A robbanó erő és az állóképesség növekedése, valamint a gyors zsírégetés (feltéve, hogy a megfelelő étrendet követi) nem fogja sokáig várni. Ezenkívül ezek a komplexek nemcsak az izmaid és a mozgásszervi rendszered számára hasznosak, hanem az egész szív- és érrendszer számára is, mivel kombinálják az aerob és az anaerob terhelés elemeit.

Még mindig vannak kérdések a gyakorlattal kapcsolatban - wackle a megjegyzésekben. Tetszett? Ossza meg az anyagot barátaival a közösségi hálózatokon! 😉

Nézd meg a videót: Kettlebell edzés Lantos Judit RKC-val 2010 május (Július 2025).