A hasi gyakorlat az egyik leghatékonyabb statikus hasi pumpáló eszköz. A dinamikus terhelésektől eltérően, amelyek hozzájárulnak az izomnövekedéshez és a megkönnyebbülés megnyilvánulásához, a statikus gyakorlatok növelhetik az izomrost erejét és kibírják az állóképességet.
Ezért a hasi torna "sarok" kevésbé alkalmas kezdőknek. Ezenkívül a tónusú alak elérése érdekében jobb, ha az edzés során több időt fordítunk a dinamikus gyakorlatokra, és a statikusakat hagyjuk az edzett izmok "befejezésére" a legvégén. Egy sportoló eltérő szintű képzéséhez ennek a gyakorlatnak különböző változatai vannak. Ezután megvizsgáljuk mindegyikük jellemzőit, tanulmányozzuk a végrehajtási technikát, és megtanuljuk az egyes izmokra gyakorolt hatást is, amikor kiválasztunk egy bizonyos típusú „sarkot”. A gyakorlat legnépszerűbb típusai a következők:
- Sarok a padlón;
- Sarok a svéd falon;
- Sarok a vízszintes sávon.
"Sarok" a földön
A padló hasi gyakorlatát úgy végezzük, hogy a testet rögzített helyzetben tartjuk a kezeken. Az ajánlott idő 30 másodperc 3-4 sorozat esetén. Nem véletlen, hogy először ezt a típusú gyakorlatot választottuk, hiszen vele azt javasoljuk, hogy minden kezdő a sarokban kezdje meg fejlődését.
Végrehajtási technika
- Kiinduló helyzet - ül a fenéken, egyenes lábak kinyújtott lábujjakkal. A hátulja is egyenes. A karok párhuzamosak a testtel, és a kezek a padlón nyugszanak.
- Most le kell tépni a feneket a padlóról a padlón lévő többi kéz segítségével, és megemelni a vállakat. Fontos! Amikor a testet leemeljük a padlóról, a medence kissé hátrébb mozdul.
- Most az alsó sajtó izmainak segítségével a kinyújtott lábakat letépik a padlóról, és maximális ideig tartják a súlyukat. És nem hiába van a gyakorlatunknak geometriai neve - sarok. Tehát, mint tudjuk, a szög eltérő lehet. Kezdetnek a lábát párhuzamosan tarthatja a padlóval. Idővel előreléphet a gyakorlatban, ha egyre magasabbra emeli a lábát. A karok három különböző helyen lehetnek - egyenesek, könyöknél kissé hajlítottak és teljesen a könyökön nyugszanak.
A tökéletességnek nincs korlátja: például a tornászok úgy tartják a sarkot, hogy a lábak nagyon közel legyenek az archoz
Az előkészítés jellemzői
Amint az a végrehajtási technikából is látszik, ehhez a gyakorlathoz kézfogásokra van szükség - bár kicsi, de ha ezek nagyon gyengék az Ön számára, akkor a sajtónak szóló gyakorlatokban egy bizonyos ponton abbahagyja a haladást éppen azon kezek miatt, amelyek nem tudják pontosan megtartani a testet. hosszú ideje. Ha ilyen problémával szembesül, azt tanácsoljuk, hogy a kar izmainak erősítése érdekében a sarkot váltogassa a fekvőtámaszokkal. Ezenkívül a sajtó előrehaladása érdekében javasoljuk, hogy a sarkot váltogassák a sajtó erősítő gyakorlataival, például felüléssel és V-felülettel - akkor a hatás maximális lesz!
Ha az ilyen formájú gyakorlatok nehézkesek, kissé megkönnyítheti az elvégzés módját. Például sokkal könnyebb elvégezni egy "sarkot" mellkasba húzott lábakkal:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipikus hibák
Mint a padlósarokban végzett bármilyen gyakorlatnál, a sportolók is számos végrehajtási hibát követnek el. Bontjuk le őket.
- A térdhajlat hibának számít. A lábak egyenesek maradnak, az egész edzés során előre nyújtott lábujjakkal. De! Ha kezdő sportoló vagy, és más módon nem tud kitartani 10 másodpercig, akkor ez a lehetőség elfogadható az erősítés folyamatában lévő első edzések során.
- A vállakat fel kell emelni. Elfogadhatatlan, ha magadba húzod a vállad.
"Sarok" a svéd falon
A "sarok" gyakorlat a svéd falon hajtható gerendák segítségével végezhető el. Ez a sarok fejlettebb változata - itt kellően előkészített kezek szükségesek, és maga a szög a gyakorlatban élesebbé válik, ami kétségtelenül bonyolítja.
Végrehajtási technika
Az alábbiakban megtalálja a falsínek végrehajtásának technikájára vonatkozó szabályokat:
- Kiinduló helyzet - a test háttal van a falnak. A könyökízületeknél hajlított kezek szilárdan vannak az egyenetlen rudakon.
- A testtömeg teljesen átkerül a karokba. A hangsúly a könyökön van. A lábak egyenesek, nem érintik a falat vagy a padlót.
- A hasprés erőfeszítésével a test a csípőízületeknél meghajlik, és az egyenes lábakat előre viszik.
- Ebben a helyzetben a lábak a lehető legnagyobb ideig maradnak, ezt követően hirtelen mozdulatok nélkül lassan visszatérnek eredeti helyzetükbe.
© Serhii - stock.adobe.com
A végrehajtás jellemzői
Amint azt korábban említettük, a "sarok" a falsínek használatával annak konfigurációja alapján történik: gerendák, vízszintes sáv vagy egyszerűen létra sáv. Az egyenetlen rudakon történő edzéshez erős alkarral kell rendelkeznie, amely hosszú ideig képes elviselni a testsúlyát. Az alsó hasizom és a comb felső része is elvégzi a munka nagy részét. Ezenkívül bicepsz és tricepsz is szerepel. Az első edzéseken megengedett a lábak hajlított helyzetben történő emelése.
Tipikus hibák
- Hátsó helyzet. A hátlapot erősen a falhoz kell nyomni. Elfogadhatatlan hátul hajolni. Ez sérüléshez vezethet.
- Alapmozgás. A lábak emelésekor a hasi izmok teszik meg az erőfeszítéseket, és nem az alsó hát csavarodó mozgása.
"Sarok" a vízszintes sávon
A sajtónak ezt a fajta "sarkát" függesztett helyzetben, a vízszintes sáv egyenes karjain hajtják végre. Ez a legnehezebb az anyagban bemutatott összes harmadik típus közül, mivel a maximális izommennyiséget használja fel, és jó felkészülést igényel a sportolótól. Az egyenes lábakat a padlóval párhuzamosan emeljük, és a sportoló számára a lehető legnagyobb ideig rögzítjük. Így a fő terhelés a sajtó egyenes és ferde izmaira esik, közvetve a comb elülső felületére.
Végrehajtási technika
- A kiindulási helyzet egyenes karokon függ a vízszintes sávon. A markolat váll szélességű.
- A gyomor behúzva. A hát egyenes.
- Az egyenes lábak 90 fokos szögbe emelkednek, vagy kissé alacsonyabban vannak.
- A felemelt lábakat mozdulatlanul tartják.
A végrehajtás jellemzői
Eleinte a kezdők egyszerűen úgy tehetik meg a gyakorlatot, hogy lassan felemelik és leengedik a lábukat, anélkül, hogy késleltetnék az L-helyzetet. A feladat megnehezítése érdekében a hivatásos sportolók, amikor a lábukat felső helyzetben tartják, lábujjaikkal írják le a levegőben lévő alakokat. Ez lehetővé teszi a ferde izmok hatékonyabb edzését.
Továbbá a lábak terhelésének növelése érdekében ajánlott súlyokat rögzíteni, vagy felkérni egy tornaterem kollégáját, hogy felülről enyhén nyomja meg a lábakat. A tapasztalt sportolók két gyakorlatot végezhetnek egyben: lendítsék meg a prést és húzzák fel a karokat az L-helyzetben.
Tipikus hibák
Figyelem! Szíjakkal vagy horgokkal lehet biztonságosan megfogni a kezeket.
Bónuszként javasoljuk, hogy nézze meg a videóban a kezdőknek szóló legjobb hasizom gyakorlatokat, amelyek időnként segítenek a sarok hatásának fokozásában!
A hasi sarokgyakorlatok fő előnye a hasi állóképesség fejlesztésének képessége és a saját súlyával való munkavégzés megtanulása. Az ilyen gyakorlatokat meglehetősen produktívnak tekintik az egyenes, ferde és alsó hasi izmok pumpálásához.
A statikus terhelést az edzés végén lehet legjobban megtenni, hogy teljesen megfáradjanak az izmok. Csak gyakorlott sportolók végezhetnek kiváló minőségű gyakorlatot egyenes lábakkal. A hasizmok megfelelő edzése és a növekvő karerő segít a kezdőknek elsajátítani ezt a gyakorlatot az idő múlásával.
