Ha javítani akarja futási eredményeit, akkor a jó étkezés nemcsak kívánatos, hanem elengedhetetlen a céljainak eléréséhez. Szeretném azonban megjegyezni, hogy az ebben a cikkben leírt táplálkozási rendszer nem felel meg azoknak, akik számára a futás legfőbb célja a fogyás. Számukra a táplálkozási módszer némileg eltér, erről más cikkekben fogunk beszélni.
A futók táplálkozásának általános alapelvei
A futó étrendjének körülbelül 75-80% szénhidrátot kell tartalmaznia. Először is, az ilyen élelmiszerek tartalmaznak különféle gabonaféléket, hajdina, rizst, hengerelt zabot. Burgonya és tészta is. A szénhidrátok a legjobb energiaforrások, így ezek hiánya mindenképpen befolyásolja az edzés eredményeit.
A teljes étrend további 10-15 százaléka fehérje lesz. Fő feladatuk a test helyreállítása. Valamint az esszenciális enzimek feltöltése, amelyeket a szervezet futás közben aktívan használ.
A fennmaradó 10 százalék zsírnak megy. Szinte minden ételben megtalálhatók. Ezért nincs értelme speciálisan zsíros ételeket fogyasztani, és nagy mennyiségben káros is. A zsír ismét megemésztődik, emiatt az edzés ideje tisztességesen késhet. Ha a lassú szénhidrátok másfél-két órán át emészthetők, ritka esetekben 3. Ezután a zsírokat 3-4 órán át emésztik. A fehérje emésztése is sokáig tart, de nincs értelme edzés előtt használni. Ezért ezzel kapcsolatban nem merülhetnek fel problémák.
Runner reggeli
A futó reggelije legyen a leggazdagabb étel. De van itt néhány árnyalat.
Először is, ha kora reggel fut, például munka előtt, akkor futás előtt nem fog tudni teljesen enni. Ellenkező esetben az ételnek egyszerűen nem lesz ideje megemészteni. További információ arról, hogy mit, hogyan és mikor kell enni, mielőtt futna, olvassa el az azonos nevű cikket:A táplálkozás alapelvei futás előtt
Ezért a reggeli a futás után lesz. Vagyis futás előtt vagy egyél valamit, vagy igyál édes teát vagy kávét. Fogyasszon teljes ételt futás után.
A reggeli főleg lassú szénhidrát legyen. Vagyis a hajdina vagy a rizskása, a burgonya vagy a tészta kiváló lehetőség lenne.
Másodszor, ha van ideje enni egy teljes ételt, várjon, amíg minden meg nem emészthető, és csak ezután menjen edzésre, majd edzés előtt egyél legkésőbb másfél-két órán belül. Ebben az esetben edzés után enni kell. Vagyis egyfajta második reggeli lesz. Csak nem lehet tele - könnyű, lassú szénhidráttartalmú snack. Ennek megfelelően ebben az esetben edzés előtt egyél meg például egy tányér kását. Edzés után tea egy zsemlével.
Futó ebédje
Ebédre fogyaszthat folyékony levest az emésztés javítása érdekében. Alapvetően bármilyen levest megtehetsz. Ebédre is, a leves mellett tésztát vagy zabkását kell enni. Hogy legyen energiám az edzéshez.
Futó vacsora
A legjobb, ha vacsora előtt futsz. Mivel a vacsora az az étkezés, amely a fehérje nagy részét elfogyasztja, jobb edzés után enni, mint várni 3 órát, amíg a fehérje megemészti.
Vagyis futás előtt édes teát vagy kávét is tehet egy zsemlével. Edzés után pedig egy teljes vacsora.
Ha ez nem lehetséges, próbáljon meg legalább 2 órát vacsora után edzés előtt.
A vacsora, mint írtam, részben fehérje lesz. Vagyis ugyanazok a lassú szénhidrátok, csak sok fehérjét tartalmazó étel hozzáadásával. Először is természetesen hús, hal és tejtermékek. Ha nem eszik állati termékeket, akkor fehérjeforrást kell keresnie a zöldségekben.
A futó egyéb táplálkozási jellemzői
Ideális esetben egy futónak 5 ételt kell elfogyasztania. Reggeli, ebéd, ebéd, délutáni tea és vacsora. Nem mindenki tudja betartani az ilyen rendszert, így egészen normális lesz, ha naponta 3-szor enni tud.
Ne feledje, hogy a szénhidrátok és a zsírok a testben tárolódnak. Tehát, ha nem tud enni reggel az edzés előtt, akkor egy súlyosabb vacsora lehetővé teszi, hogy tárolt szénhidrátokkal fusson, még akkor is, ha közvetlenül a verseny előtt nem eszel semmit.
A májban és az izmokban tárolható szénhidrátok tulajdonságát azok a maratoni futók használják, akik szénhidrátokat tárolnak a verseny előtt, és a rajt előtt több napra elosztják a szénhidrátterhelést.
