A negatív fekvőtámasz a klasszikus fekvőtámasz egyszerűsített változata. A gyakorlatot negatívnak nevezzük, mivel a terhelés hangsúlya az alsó pont elérésének pillanatában elmozdul. A klasszikus fekvőtámaszok végrehajtásakor az izmok fő terhelése érezhető, amikor a testet felfelé tolják a padlóról. Negatív fekvőtámaszok esetén a fő erőfeszítés a test lassítása az alsó pontig. Ez lesz az ilyen gyakorlatok fő eleme.
A CrossFitben a negatív push-upoknak kétféle felhasználása van:
- Kezdő sportolóknak. Ha a rendszeres fekvőtámaszok nehézségeket okoznak, akkor az optimális, ha negatív fekvőtámaszokkal kezdünk. Ez a gyakorlat felkészíti a pecsét, a tricepszet és a deltoidokat.
- Profi sportolóknak. Miután elvégezte a szükséges számú klasszikus fekvőtámaszt a padlóról vagy az egyenetlen rudakról, nem lesz felesleges az edzés végén a mellizmokat "hozzáadni". A hatás eléréséhez a lehető legnagyobb számú negatív fekvőtámaszt kell elvégezni, amíg az izmok teljesen el nem fáradnak.
Fontoljon meg két technikát a negatív fekvőtámaszok elvégzéséhez - a padlóról és az egyenetlen rudakról.
Technika negatív fekvőtámaszok elvégzéséhez a padlóról
Az ilyen fekvőtámaszok megjelenésében nagyon hasonlítanak a szokásos fekvőtámaszokra, de jelentős különbség van bennük.
- Elfogadjuk a kiinduló helyzetet. Pontosan olyan lesz, mint a klasszikus fekvőtámaszokban - fekve.
- A karok egyenesek, vállszélességűek vagy kissé keskenyebbek. Minél szélesebb a karok beállítása, annál nagyobb a terhelés a mellizmokra. Ha a karok már vállszélességben vannak egymástól, ebben az esetben a tricepszet jobban edzik.
- Kezdjük lassan leereszteni a testet lefelé. Fontos, hogy ellenőrizzék a mellkas és a tricepsz izmait.
- A testnek laposnak kell lennie: a gyomor nem ereszkedik meg, és a medence nem húzódik felfelé.
- A legalacsonyabb ponton 1-2 másodpercig elidőzünk.
- Gyorsan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Az emelési szakasz további segítséggel - a lábak erőfeszítésével - elvégezhető. A kiinduló helyzetbe való visszatérés nem a gyakorlat jelentős része.
Ez a videó bemutatja a negatív fekvőtámaszok helyes teljesítményét:
Technika negatív fekvőtámaszok végrehajtására az egyenetlen rudakon
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely felkészítheti izmait a magas színvonalú rendszeres fekvőtámaszokra.
Végrehajtási technika:
- Kiinduló helyzet - az egyenetlen rudak hangsúlyozása.
- Lassan hajlítjuk a karjainkat a könyökízületeknél, és leeresztjük a testet lefelé.
- 1-2 másodpercig ebben a helyzetben rögzítjük magunkat, és leugrunk.
- Ismét a kiindulási helyzetet vesszük az egyenetlen rudakon.
- Megismételjük a gyakorlatot.
Ezeknek a fekvőtámaszoknak a fő célja a lehető leglassabb lefelé haladás.
Ez a videó a negatív fekvőtámaszok technikáját mutatja be az egyenetlen rudakon (2: 48-tól), nézd, hasznos:
