Az intervallum-kocogás a kocogás egyik formája, gyakori ütemváltással: az intenzív testmozgást a dinamikus pihenés időszaka váltja fel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy rövid időn belül észrevehetően javítsa fizikai erőnlétét, feszesebbé tegye az alakját és lefogyjon a felesleges kilókból. Ugyanakkor a sportolónak nincs szüksége tornateremre vagy profi edzőre - ha a megfelelő edzésprogramot választja, tanulmányozza az árnyalatokat és megbizonyosodik arról, hogy nincsenek ellenjavallatok, akkor önállóan végezhet intervallum-kocogást.
Karcsúsító intervallum kocogás
Ha akarod, intervallummal kocoghatsz a zsírégetés érdekében egy futópadon, de még mindig sokkal jobb a szabadban edzeni. Az edzőteremnek megvannak az előnyei: vannak olyan edzők, akiktől tanácsot lehet kérni, a szimulátoron könnyű beállítani a szükséges beállításokat és érzékelőket, emellett ott zene szól, és mindig jó az idő. De az utcán friss levegőn fut, ami sokkal egészségesebb. Leeshet a futópadról, és ez nem túl kényelmes a túl magas emberek számára - egyes gépek túl rövidek. Minden ember szabadon választhatja ki a megfelelő feltételeket az edzéshez, de javasoljuk, hogy még akkor is, ha van edzőtermi tagságod, kijuss a természetbe.
A kalóriafogyasztásra vonatkozó táblázatban a fogyás érdekében futó intervallum foglalja el a legfelsõbb sorokat - egy ilyen edzés 20 percében körülbelül 180 kcal-t fog költeni. Összehasonlításképpen: az edzőteremben végzett edzés egyidejűleg csak 100 kcal-t veszít. Intervallumversenyekkel akár heti 1 kg-ot is könnyedén fogyhatsz, természetesen, ha megfelelő a diéta.
Vannak, akik őszintén nem értik, hogy három hónapos rendszeres edzés után sem látszik látható eredmény. Ugyanakkor megfeledkeznek a fogyás olyan fontos szempontjáról, mint a táplálkozás.
Fontos az egészséges és tápláló, fehérjében és vitaminokban gazdag ételek fogyasztása, de a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételek fogyasztását minimalizálni kell. Ugyanakkor nem éhezheti magát, gyakran kell enni, de apránként. A sportdiéta külön téma, amelyet két mondatban nehéz lefedni, ezért ha megfelelő és egészséges fogyásra törekszünk, javasoljuk, hogy tanulmányozza részletesen ezt a témát.
Vessünk egy pillantást arra, hogy a futópadon végzett intervall kocogás miért olyan hatékony a fogyás szempontjából, ha áttekintjük a következő információkat:
- A fizikai aktivitás intenzitásának gyakori változásai során az anyagcsere megnő a testben;
- Ezenkívül a májban felhalmozódott glikogén, majd a zsírszövetek is aktívan hasadnak;
- Minél gyakrabban és hosszabb ideig váltakozik a tempó, annál több kalóriát veszít. A weboldalunkon információkat talál arról, hogy mennyi kalóriát éget el futás közben;
- És az ilyen tevékenységek során nemcsak a stresszes futás során, hanem a nyugodt ritmus (kocogás) közben is lefogy, miközben az anyagcsere folyamatok tovább működnek. Így a test pihenés közben is fogy;
- Ha egyszerű kocogást végez, akkor a test végül megszokja a terhelést, és abbahagyja a rá fordított extra energiát, még akkor is, ha növeli a távolságot. Az intervallum futás soha nem okoz függőséget - mindig arra kényszeríti, hogy a maximális erejével dolgozzon.
Intervallum futtatása: programok
Az időközi futás mellett döntött sportoló felkészültségének mértékétől és céljaitól függően a súlycsökkentő edzésprogramot mindig egyénileg állítják össze. Fontos kiválasztani az optimális kezelési rendet, amely nem károsítja az egészségét, lehetővé teszi a maximális eredmények elérését és örömet okoz az edzésnek.
Megnéztük a legnépszerűbb intervallum futó fogyókúrás programokat, áttekintéseket és eredményeket, és meghatároztuk a legmagasabb minőségű programokat:
- A kezdő sportolók számára javasoljuk, hogy válasszanak egy egyszerű mintát, amely egyenértékű kocogási és gyorsulási időszakokon alapul. Vagyis kocogj egy percig, gyorsítsd fel a tempódat a következő 60 másodpercben, majd válts vissza nyugodt ritmusra. Ebben a módban legalább 30 percet kell futtatnia (15 ciklus 2 percig váltakozva).
- A következő séma kiváló fizikai erőnlétű emberek számára alkalmas. Lényege az időtartamok fokozatos növekedésében, majd fokozatos csökkenésében rejlik.
- Jog egy percig, és gyorsuljon egy percig;
- Ezután pihenjen 2 percig - legfeljebb 3 percig fusson;
- Folytassa 3 percig nyugodt tempóban - 3 perc gyorsítással;
- 2 perc lassan - 1 gyorsan;
- 3 perc lassan - 1 gyorsan.
- Adjon magának öt percet a pihenésre, amelynek során helyre kell állítania a légzést, nyújtózkodnia, kifújnia a levegőt (de ne felejtsen el ilyenkor is helyesen lélegezni), majd ismételje meg a sémát még egyszer.
- Itt van az egyik programja, amely kezdőknek megfelel, olyan embereknek, akik pontosan tudják, hány métert futottak. A séma három szakaszból áll: gyors séta, kocogás, gyorsulás - egyenként 150 m-t kell futnia.
- A tapasztalt futók biztonságosan átvehetik az előző programot, és képességeiknek megfelelően növelhetik a távolságot.
A mutatók (idő, távolság, sebesség, pulzus) ellenőrzésének egyszerűsítése érdekében javasoljuk, hogy töltsön le egy speciális alkalmazást az intervallumfutásra az okostelefonjára. Ez segít eligazodni abban, hogy mennyit fusson eleinte.
Intervallum futás: előnyök és károk
Ha intervallum-kocogást szeretne végezni egészségügyi előnyökkel, győződjön meg arról, hogy nincsenek ellenjavallatai, és tanulmányozza a következő ajánlásokat:
- Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen be - az izmoknak jól fel kell melegedniük;
- Viseljen kényelmes ruházatot, fordítson különös figyelmet a minőségi futócipőkre;
- Indítsa el és fejezze be az edzést nyugodt tempóban járva;
- A gyakorlat során szívja be a levegőt az orrán keresztül, és a szájon keresztül.
- Igyon elegendő mennyiségű vizet a nap folyamán (letöltheti az alkalmazást is, hogy figyelje ezt a mutatót);
- Az óra előtt ne egyél legalább másfél órát;
- Ne ragadjon el - az ilyen edzéseket legfeljebb hetente háromszor tartják.
Még akkor is, ha jól tanulmányozta az intervallumfutás elméletét, a helyes futást, sőt programot is választott magának, meg kell győződnie arról, hogy nincsenek ellenjavallatai:
- Túlsúly;
- Szív problémák;
- A női reproduktív rendszer betegségei;
- Terhesség;
- Gerincproblémák;
- Vírusos betegségek: A tapasztalt edzők azt javasolják, hogy az erőnléti edzés után végezzen intervallum-kocogást, hogy ezt kiegészítse egy jó kardióprogrammal. Erősen javasoljuk, hogy először győződjön meg arról, hogy egészségi állapota képes-e ellenállni egy ilyen terhelésnek.
Lehet, hogy egy ilyen képzés káros lehet? Ha helytelenül, meggondolatlanul vagy véletlenszerűen sportol, még a szokásos gyaloglásnak is árthat. Fontos, hogy gondosan értékelje edzésének mértékét, hasonlítsa össze céljaival, gondosan tanulmányozza a szakirodalmat, látogasson el orvoshoz és forduljon szakszerű sportedzőhöz. Ugyanakkor azt tanácsoljuk, hogy keressen egy igazán jó szakembert, és ne csak az edzőteremből származó, nagy izmú fiút. Ha éppen az utazás elején jár, mindig válasszon intervallumfutási mintákat a kezdők számára - fontos, hogy fokozatosan növelje a hangerőt az elakadások elkerülése érdekében.
Az intervallum futó edzések típusai
A sémák mellett léteznek intervallumfutási edzések is - az egyiket választva egyáltalán nem tarthatja be a programot, vagy alkalmazhatja egyiküket a kiválasztott alfajokra.
- Visszajátszás-alapú. A gyakornok bármilyen ritmusban (nyugodt vagy intenzív) fut, felváltva a pihenőidőszakokkal. Ez az edzés általában legalább egy órán át tart;
- Intervallum fut. Ez egy rövid távú komplexum, amelynek megvalósítása során a gyakornok kocogással a lehetőségek határán változtatja a rándulások időtartamát;
- Pace sprint. Ez egy tapasztalt futók számára kialakított rendszer, amelynek előfeltétele a sprintsebesség növekedése minden következő ciklusban;
- Nincs rendszer. Ez egyfajta tevékenység az amatőr sportolók számára, nem jelent semmilyen programot. A személy maga választja meg az időintervallumokat, a sebességet, a ciklusok számát. Ez a fajta a legkevésbé alkalmas a fogyás időközönként történő kocogására, mivel szelídnek számít.
Egyébként a kezdeti szakaszban ne felejtse el eldönteni: "Mikor jobb neked futni: reggel vagy este?" Ne feledje, hogy biológiai órája befolyásolja tevékenységei minőségét és azok eredményeit.
Vélemények
Mit mondanak azok, akik rendszeresen gyakorolják az intervallumfutást? Először is megjegyzik, hogy egy ilyen edzés nagymértékben növeli az ember fizikai erőnlétét. Segítenek megszabadulni a narancsbőrtől és javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Tökéletesen építik az izomtömeget, megkönnyebbülést és harmóniát adnak a testnek.
Ezt a sportot nehéznek tartják, mert önkontrollt és önfegyelmet igényel, ami azt jelenti, hogy az akaratot és a karaktert edzi. Az ilyen edzések előnyeit aligha lehet túlbecsülni, ezért javasoljuk, hogy vegye fel őket a sportprogramjába. Összegzésként emlékeztetünk arra, hogy a sporttal való hosszú távú kapcsolat kulcsa a testmozgás öröme, ami azt jelenti, hogy nem szabad elviselhetetlen terheléssel kimerítenie a testet. Mérje fel a szintjét, és csak akkor emelje fel a mércét, ha készen áll rá.
