Súlyzó sor övre

Vannak gyakorlatok, amelyeket ugyanazon sportágon belül használnak, és vannak univerzális gyakorlatok. Például, mint a súlyzó húzza az öv. A súlyemelés eredeti eredete ellenére először szilárdan megalapozta magát a testépítésben, majd átment az atlétika más területeire.

Érdekes tény: kezdetben a hajlított súlyzó sort kizárólag bunkó stílusban használták, ami növelte a sérülés kockázatát. Feladata nem a hátizmok felépítése volt, hanem az, hogy elősegítse a mozgás alsó szakaszának leküzdését.

A gyakorlat célja

A hajlított súlyzósor a második legnépszerűbb gyakorlat a hátizmok edzésére a klasszikus felhúzások után. Ezt elősegítette:

• poliartikuláris;
• a terhelések kis differenciálásának lehetősége;
• kiváló edzés a hátsó izmok többségének;
• és a legfontosabb a pótolhatatlanság.

Ha a kéz, a láb és a vállöv gyakorlásakor a kéznél lévő eszközökkel is megteheti, akkor a valóban lenyűgöző latissimus dorsi kifejlesztéséhez nincs semmi, ami a hatékonyság szempontjából összehasonlítható a hajlított sorokkal.

Tippek kezdőknek

Siettetünk mindenkit, aki fel akarja venni ezt a gyakorlatot az alapprogramjába. Magas hatékonysága és sportja (crossfit vagy testépítés) ellenére az órák kezdetétől számítva legalább 2-3 hónapig el kell halasztania a súlyzót.

Miért? Számos fő oka van annak, hogy az első hónapokban nem ajánlott a holtmeghajtás és a sorok fölé hajlítás.

1. ok

Sajnos előzetes edzés nélkül az ember hátsó izmai egyenetlenül fejlettek a központi tengelyhez képest. Egyeseknél a jobb oldal érvényesül, másoknál a bal. Ez azt jelenti, hogy amikor még egy kis súlyt is megpróbál, a hát erős oldala megemeli a terhelés nagy részét, ami viszont a gerinc deformációjához vezet.

Döntés: Az első hónapokban, miközben az edzőteremben van, végezze el saját súlyát és edzőgépeit, ügyelve a könnyű súlyokra, maximális izommunkával. Ez lehetővé teszi egy stabilabb és egyenletesen fejlett izomfűző kifejlesztését.

2. ok

Az izomfűző elégtelen fejlődése. A deadlift és a deadlift hatalmas izomtartományt igényel, beleértve az ágyéki izmokat is. Ennek az osztálynak az elégtelen fejlettségével nagy a valószínűsége a sérülésnek (beleértve a kiemelkedéseket és a sérveket is).

Döntés: Hyperextension és hasi gyakorlatok. Ugyanakkor fontos megérteni, hogy ha intenzíven pumpálja a sajtót, akkor ugyanolyan figyelmet kell fordítani az ágyéki régióra, mert ezek az izmok kompenzálják egymást, mivel a gerinc fő magja.

3. ok

Sajátos technika. Azok számára, akik korábban nem vettek egy nehéz súlyzót a kezükbe, nem értik, milyen nehéz nyomon követni mindazokat az apróságokat, amelyeken a gyakorlat hatékonysága függ. A térd, a csípő helyzetétől kezdve a könyökkel való húzás képességével és nem a bicepszel végződve, a hátat íven tartva. És ez nem teljes listája azoknak az árnyalatoknak, amelyek csökkentik a sérülések kockázatát és növelik a hatékonyságot.

Döntés: az első hónapokban kizárólag egy üres sávval vegyen részt a technika fejlesztésében, és hagyja ezt a gyakorlatot a program főbbjei után.

Az alapképzés elvégzése után (amely általában 2 edzéshónapot vesz igénybe) megragadhatja a rudat és 200% -osan használhatja a hátát.

Megjegyzés: A múltbeli sikereitől függetlenül a legjobb, ha a gyakorlatot hám nélkül és edző felügyelete alatt végezzük az első napokban.

Izmok működtek

A hajlított súlyzó sor szinte az összes izmot megköti, a hátsó izmoktól a comb hátsó részéig (lásd a táblázatot).

Tehát melyik izomcsoport működik, amikor az övhez húzza?

Amint láthatja, ez egy alapvető több ízületből álló gyakorlat, amely szinte az összes izomcsoportot bevonja. Sőt, a megközelítés során szinte mindegyiket irányítania kell. Ez meghatározza a súlyzó hajlított sorának összetettségét és hatékonyságát. Még a klasszikus felhúzások is kevésbé terhelik a hátizmokat, mivel szinte nincs stressz a stabilizátoron és az alsó hátizmokon.

Milyen gyakorlatok helyettesítik a súlyzót az övön?

Az övhöz való klasszikus súlyzóhúzás különböző gyakorlatok egész sorát pótolhatja, nevezetesen:

• súlyzóhúzás az övhez;
• az alsó blokk vízszintes tolóereje;
• különféle vízszintes húzások a szimulátorokban.

A hajlított sor elengedhetetlen gyakorlat a hát vastagságának kidolgozásához. Ennek a mozgásnak a gyakorlása megfelelő súlyú és helyes technikával fejlesztheti izmainak mélységét.

A blokkokon lévő felhúzások és húzódzkodások viszont a hát szélességét megmunkálják. Ezért az edzőkomplexumnak tartalmaznia kell mindkét csoport gyakorlatait, hogy a hát harmonikusan fejlődjön. És ne feledkezzünk meg a holtpontról és a hiperhosszabbításról.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Mit kell kombinálni?

Egy ilyen alapgyakorlat kizárólag bemelegítésre használható, és átlagosan haladó szintű szakemberek számára. Vegye figyelembe a crossfit edzés komplexumokat, amelyekkel a deadliftet használhatja:

Mint látható, az edzőkomplexumok többsége kizárólag magas szintű edzéssel rendelkező sportolókat céloz meg. Az órák célja az erőmutatók és az erőnlét kitartása. Fran programja a robbanóerő fejlesztésére irányul. Ezért a biztonság kedvéért jobb biztonsági hevedert használni.

Végrehajtási technika

Hogyan kell megfelelően húzni a súlyzót az övhez? A fitneszklubok látogatóinak többsége helytelenül teszi, nem hajlik elég mélyre, ami kis mozgástartományhoz és csak trapézok kialakulásához vezet (akárcsak a vállrándítással). A helyes technika a következő:

1. Helyezze a lövedéket a rögzítő állványokra. Csak ezután tölthető be.
2. Menj a bárhoz, fogd meg a rudat egyenes fogással, távolítsd el az állványokról. A kezeknek egymással párhuzamosan és vállszélességgel kell lenniük. Nem keskenyebb, nem szélesebb, mivel ebben az esetben a hátizmok terhelése jelentősen gyengül.
   
3. Hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél, és rögzítse őket.
4. Hajlítsa meg a hát alsó részét, és tartsa rajta a gyakorlat során.
5. A fejnek szigorúan a tükörbe kell néznie (azaz maga elé). Ez lehetővé teszi a gyakorlat technikájának irányítását, emellett a trapézon lévő terhelés jelenléte függ ettől.
6. Hajoljon át úgy, hogy a törzs a padlóval párhuzamosan legyen, legfeljebb 30 fokos távolságra tőle.
   
7. Lassan emelje fel a súlyzót. A fő mozdulat a könyökkel legyen. Csak így lehet a gyenge kezeket a lehető legjobban kikapcsolni és az „erős” hátat bekapcsolni. A hevederek használata megengedett.
   
8. Emelje fel az övig, visszahozza a lapockákat. Ebben az esetben a könyöknek magasabbnak kell lennie, mint a hát szintje, próbálja meg minél messzebb vinni őket.
9. 1 másodpercig fagyasztható.
10. Lassan engedje le a rudat kinyújtott karok felé. Nyújtsa ki a latját, amennyire csak lehetséges, és végezzen új repet. Ne felejtse el rögzíteni a térdét és a hát alsó részét a gyakorlat során. A testmozgások szintén nem megengedettek.
    

Közvetlen fogás

Az egyenes fogástechnika lehetővé teszi hevederek használatát vagy kis súlyok használatát nyitott zárral (a hüvelykujj nem áll szemben a többivel).

A fő cél a hajlító izmok (bicepsz) lehető legnagyobb mértékű kikapcsolása. A kezdőknek nem könnyű ezt megtenni, sokan még mindig a kezükkel hajtják végre a mozgás nagy részét. A fordított markolat itt segíthet.

Fordított markolat

Ebben a verzióban a rudat a markolat veszi el tőled. Szűkebb fogással végezhető, mint egyenes. Melyik verzióban érzi majd kevésbé a bicepszet - pusztán egyedi dolog, ki kell próbálnia mindkettőt, és ki kell választania magának azt, amelynél a hátsó izmok maximális terhelése jelentkezik.

T-nyakú

Ez egyfajta súlyzó-öv húzás, amely a padló egyik oldalához rögzített T-rudat használ. Van egy variáció, amelyben a sportoló egy T-rúd gépben áll, melltartóval. A fő előny itt az izomtömeg elkülönítésének képessége, különösen a lábak és a hasizmok kikapcsolása, mivel nem szükséges a testet egy állapotban tartani.

A technika fő jellemzője, hogy semleges fogantyút kell használni, amikor a karok egymásra néznek, és a T-rúd használata lehetővé teszi az izmok új amplitúdóval történő sokkolását.

Óvintézkedések

Bármilyen edzéssel és sportos formával rendelkezik a sportoló, be kell tartania bizonyos számú óvintézkedést:

1. Mindig használjon biztonsági hevedert, ha saját súlyával dolgozik. Ha a cél az ágyéki gerinc izmainak felpumpálása, akkor jobb, ha további súlyokkal hiperhosszabbítást alkalmazunk.
2. Soha ne végezzen elkapkodási stílusú gyakorlatot, annak ellenére, hogy az alsó szakaszban könnyebb megemelni a lécet.
3. Még akkor is, ha derékban van, akkor is ívelje meg a hát alsó részét, és tartsa meg a megfelelő szöget.

Következtetések

Tudva, hogyan kell megfelelően húzni a súlyzót az övhez, megvédheti magát a hagyományos sportsérülésekkel szemben, és örökre megfeledkezhet a hatástalanságról a szimulátorok tapadásának folyamatos fejlődése szempontjából. A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy maximális koncentrációt igényel, ezért jobb biztonságban játszani - hevedereket és tápfeszültséget viselni. Ebben az esetben a sérülés esélye minimális lesz.

A CrossFitben a gyakorlat, bár ritkán használják, de komplexekben kiváló háttértanulmányt ad, főleg ha körkörös edzésen vagy a mellizom és a hátizmokat használó szuperhalmazokban használják.

Ne használjon nehéz edzéseket súlyzóval az övnél, az optimális gyakoriság hetente egyszer.

Nézd meg a videót: DUMBBELL BODY WORKOUT At HOME (December 2024).