A CrossFit komplex koordinációs gyakorlatokat használ, amelyeket főként olyan sportoktól kölcsönöztek, mint a súlyemelés, a művészi torna, az atlétika, az erőemelés és a kettlebell emelés. Ezen gyakorlatok egyikét ma megvitatjuk - két kettlebell tolása hosszú ciklusban (Double Kettlebell Long Cycle).
Mielőtt folytatnánk a technika leírását, meg kell mondani a következőket: mielőtt a leírt mozgást beépítené komplexusaiba, gondosan meg kell tanulnia, azaz sajátítsa el a mozgás minden elemét kis súlyokkal, tanulja meg az egész mozgást, ismét kis súlyokkal, fokozatosan sajátítsa el a gyakorlatot saját magának munkasúly mellett, és csak ezt követően használja a komplexek részeként!
Gyakorlási technika
Célszerű a lökést egy hosszú ciklusra két fázis formájában bemutatni: két súly közvetlen nyomása a mellkasból és a kettlebell függesztett helyzetbe vétele egyenes karokra, majd a mellkasra vétel.
Ez a rövid videó világosan bemutatja az atléta fő helyzetét, amikor hosszú ciklusban nyomja a kettlebellt:
Súlycsökkentés a mellkason
Hagyományosan az edzés technikáját tekintik attól a pillanattól kezdve, amikor a súlyokat leengedik a mellkasra: a kezek ellazulnak, a gravitáció hatására súlyokat vesznek fel a mellkasra. Amikor kettlebellt veszünk a mellkasára, a következőket kell tennie:
- kissé hajlítsa meg térdeit, enyhítve a csípő- és térdízületek terhelését;
- kissé döntse hátra a testet, így elnyeli a hát alsó részét.
Fontos szempont: optimális a legnagyobb számú mozdulat végrehajtása, karjainak leeresztése szempontjából, ha könyökeit a csípőcsontok gerincére támasztja - a héjak nagyobb rögzítésével a mellkas területén blokkolja a légzését.
A súlyok leengedése függő helyzetbe
A következő szakasz a mellkasra történő süllyesztés közvetlen folytatása. A testtel mintha a karokat széttárva tolnánk el a súlyokat a mellkastól. Ugyanakkor a teher súlya alatt a testet előre mozgatjuk a súlyok után, miközben kissé meghajlítjuk a térdízületeket. A derékig a kezeket lazítani kell; abban a pillanatban, amikor a súlyt a comb közé hagyja, széthúzza a kezeket úgy, hogy a hüvelykujja előre és felfelé mutasson - ez megakadályozza, hogy a kettlebell karjai elforduljanak a tenyerében, és az ujjak gyorsan elfáradjanak.
Kettlebell hátralendül
A kettlebell hátsó lengése éppen azzal kezdődik, hogy a keféket a fent említett módon tekertük ki. Ugyanakkor az alkar megérinti a hasat, a testet a csípő- és térdízületek hajlítása miatt előre hagyjuk, ajánlott az alsó hátat hajlítottnak és rögzítettnek tartani. A kettlebell hátsó mögötti szélső helyzetét "hátsó holtpontnak" nevezik.
Aláássa
Az aláásás a gyakorlat azon szakasza, amikor inerciális gyorsulást kapnak a súlyok, amelyek miatt a lövedék közvetlenül kilökődik. A lábak ízületeinek meghosszabbításával, valamint az alkar csípőjének hozzáadásával a súlyokat megközelítőleg szemmagasságba hozzuk, és továbbhaladunk a gyakorlat utolsó szakaszába.
Súlydobás a mellkason: amikor a kettlebell elér egy adott pontot, a karok kissé előre mozognak, mintha a kagylók ívei közé tolódnának, és a könyök meghajlik, így a súlyok súlya megoszlik a váll és az alkar között, a könyök a csípőcsontok gerincén nyugszik.
Nyom
A lökést a lábak és a kézízületek erőteljes folyamatos kiterjesztése okozza - a lövedék impulzusa a térd és a csípő ízületeinek kinyújtásakor jön létre, annál jobban kidolgozzák ezt a mozgást, annál kevésbé terhelik a karok és a felső vállöv izmait, és ennek megfelelően annál több ismétlést adhat egy adott gyakorlatnak csinálni.
Célszerű a gyakorlatot részenként megtanulni, a fent leírt módon.
Fontos pont! A légzést a gyakorlat során folyamatosan végzik! Hosszú lélegzetvisszafogást nem szabad megengedni!
Tréning program
Az alábbi készlet alkalmas azoknak a sportolóknak, akiknek van némi tapasztalata a kettlebell emelésében, és akik szeretnék növelni az eredményeiket két kettlebell tiszta és rángatózásában. Versenyre való felkészüléshez is kiváló.
A sikeres edzéshez kívánatos a következő súlykészlet: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Végső megoldásként használhatja a súlyzókat.
6 hetes program:
| 1. hét | |
| 1. edzés | |
| 24 kg | 2 perc |
| 20 kg | 3 perc |
| 16 kg | 4 percig |
| 2. edzés | |
| 24 kg | 3 perc |
| 20 kg | 4 percig |
| 16 kg | 5 perc |
| 3. edzés | |
| 24 kg | 4 percig |
| 16 kg | 6 perc |
| 2. hét | |
| 1. edzés | |
| 24 kg | 2,5 perc |
| 20 kg | 3,5 perc |
| 16 kg | 4,5 perc |
| 2. edzés | |
| 24 kg | 3,5 perc |
| 20 kg | 4,5 perc |
| 16 kg | 5,5 perc |
| 3. edzés | |
| 16 kg | 8 perc (behatolás) |
| 3. hét | |
| 1. edzés | |
| 26 kg | 2 perc |
| 24 kg | 3 perc |
| 20 kg | 4 percig |
| 2. edzés | |
| 26 kg | 3 perc |
| 24 kg | 4 percig |
| 20 kg | 5 perc |
| 3. edzés | |
| 26 kg | 4 percig |
| 20 kg | 6 perc |
| 4. hét | |
| 1. edzés | |
| 26 kg | 2,5 perc |
| 24 kg | 3,5 perc |
| 20 kg | 4,5 perc |
| 2. edzés | |
| 26 kg | 3,5 perc |
| 24 kg | 4,5 perc |
| 20 kg | 5,5 perc |
| 3. edzés | |
| 20 kg | 8 perc (behatolás) |
| 5. hét | |
| 1. edzés | |
| 28 kg | 2 perc |
| 26 kg | 3 perc |
| 24 kg | 4 percig |
| 2. edzés | |
| 28 kg | 3 perc |
| 26 kg | 4 percig |
| 24 kg | 5 perc |
| 3. edzés | |
| 28 kg | 4 percig |
| 24 kg | 6 perc |
| 6. hét | |
| 1. edzés | |
| 28 kg | 2,5 perc |
| 26 kg | 3,5 perc |
| 24 kg | 4,5 perc |
| 2. edzés | |
| 28 kg | 3,5 perc |
| 26 kg | 4,5 perc |
| 24 kg | 5,5 perc |
| 3. edzés | |
| 24 kg | 8 perc (behatolás) |
Ezt a programot a linkről is letöltheti.
Fontos szempont a kettlebell nyomásának üteme. Ha 24-szer 100-szor akarja elérni az eredményt, akkor 16 kg - 14-16 alkalommal / perc, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
A helyes légzési technikát a következő videóban tekintheti meg:
CrossFit komplexek
Crossfit komplexek, ahol két kettlebell nyomását használják egy hosszú ciklus alatt:
| Jag 28 |
|
| Normál hosszú ciklusú bunkó edzés |
|
| Az ember sorsa |
|
| szeptember |
|
