Sarokhúzások (L-felhúzások)

Crossfit gyakorlatok

7K 0 03/12/2017 (utolsó módosítás: 2019.03.22.)

Az erősségi funkcionális edzés (crossfit) programja felépítésében rengeteg intenzív gyakorlatot tartalmaz. Legtöbbjük segíti a sportolót abban, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgozzon ki. A hát és a has izmainak egyidejű pumpálásához hajtson végre egy szöget a vízszintes sávon, amelyeket gyakran L-pull-up-nak is hívnak (az L-Pull-up angol neve).

Ez a gyakorlat nagyon népszerű a tapasztalt sportolók körében. A kezdők leggyakrabban külön végzik a hasizom és a hát pumpálását, amíg megtanulják, hogyan kell ezt könnyedén csinálni. A gyakorlat megköveteli, hogy a sportoló helyesen hajtsa végre a mozdulatokat, valamint magas szintű koordinációt igényel. A testépítők ezen a sportelemen dolgoznak a keresztlécen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gyakorlási technika

Az alapmozgások elvégzése előtt melegítse fel izmait és szalagjait. Így biztonságosan elvégezhet bármilyen mozgást. Dolgozzon a szakaszon. A szögben történő felhúzások (L-pull-up) technikailag megfelelő végrehajtásához a sportolónak a következő mozgásalgoritmust kell követnie:

1. Ugorj a vízszintes sávra. A markolat szélességének elég szélesnek kell lennie.
2. Hozza össze a lábait. Emelje fel őket 90 fokkal.
   
3. Kezdje el rendszeresen felhúzni. Az alsó testnek statikus helyzetben kell lennie, húzza meg az absz. Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval. Ezt a gyakorlat során kell elvégezni. Dolgozzon teljes amplitúdóval. Az állával meg kellene érintenie a rudat.
   
4. Végezze el az L-Pull-Ups többszöri ismétlését.

Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel simán a lábát. Éreznie kell a célizomcsoport feszültségét és az égő érzést. Miután az összes elem hibátlanul teljesült, a sportoló egyszerre több izomterületet képes megerősíteni.

Komplexek a crossfithez

A sarokban felhúzható edzésprogram az edzéstapasztalattól függ. A kezdőknek ajánlott felváltva végrehajtani a felhúzásokat és a lógó lábemeléseket. A tapasztalt sportolók számára javasoljuk, hogy a mozgást simán hajtsák végre a hasizmok jó érzése érdekében. 10-12 ismétléssel dolgozzon több sorozatban. A szakemberek szuperhalmazokkal gyakorolhatnak. Végezzen egyszerre több gyakorlatot, szünetek nélkül. Használhat súlyzó palacsintát is, amelyet a lábai közé kell szorítani. Így még jobban megnöveli a terhelést.

Számos crossfit edzőkomplexumot is kínálunk, amelyek a vízszintes sávon szöget zárnak be.

Nézd meg a videót: Csípőemelés talajon (Augusztus 2025).