Az egészséges életmód és a sport egyre több modern embert vonz. És ez nem meglepő, mert mindenki tónusú testet szeretne, és gyönyörűnek tűnik bármilyen életkorban. Ebben a tekintetben, különösen a nyár előestéjén, minden edzőterem aktívan nyújtózkodik. De ahelyett, hogy a bicepsz a szemünk elé nőne, az edzés legelső napján a kezdő sportolóknak nem túl kellemes meglepetés lesz - súlyos izomfájdalom. Miért fájnak az izmok az edzés után, és mit kell tenni ez ellen - ebben a cikkben elmondjuk.
Aki életében legalább egyszer ellátogatott az edzőterembe, ismeri azt az érzést, amikor az edzés utáni reggel az egész testben merevséggel és fájdalommal találkozik velünk. Úgy tűnik, hogy a legkisebb mozdulattal minden izom fáj és húz. A sportolás azonnal megszűnik annyira vonzónak tűnni.
Olyan jó, ha az izmok fájnak edzés után? Sok tapasztalt sportoló igennel válaszol, mivel az izomfájdalom azt jelzi, hogy az edzés közbeni terhelésük nem volt hiábavaló. Bár valójában nincs közvetlen kapcsolat az edzés eredménye és az izomfájdalom súlyossága között. Sokkal inkább útmutató a fizikai aktivitás intenzitásához. Ha egyáltalán nincs fájdalom, akkor teljesen lehetséges, hogy valaki nem terhelte meg eléggé az izmait, és hiányos erővel edzett.
Miért fájnak az izmok edzés után?
Az edzés utáni izomfájdalmat izomfájdalomnak nevezik a sportkörökben. Mi okozza azt azoknál, akik először jártak edzőterembe, vagy azoknál, akik hosszú szünetet tartottak a fizikai aktivitás között?
Indoklás: Otto Meyerhof
Még mindig nincs egyértelmű és egyetlen helyes válasz. Sokáig azt hitték, hogy az izmokban a fizikai megterhelés során fellépő fájdalmat a tejsavfelesleg képződése okozza, amely nem bomlik le teljesen oxigénhiánnyal, amelyet az izmok nagy mennyiségben használnak, amikor az őket terhelő terhelés megnő. Ez az elmélet a fiziológia és az orvostudomány Nobel-díjasának, Otto Meyerhof munkáján alapul, amely az oxigénfogyasztás és az izmokban a tejsav bomlása közötti kapcsolat tanulmányozását végzi.
George Brooks professzor kutatása
Egy másik tudós - George Brooks, a Kaliforniai Egyetem Általános Biológiai Tanszék professzora - további tanulmányai azt mutatták, hogy az ATP-molekulák formájában a tejsav metabolizmusa során felszabaduló energiát az izmok intenzív munkájuk során elfogyasztják. Így a tejsav éppen ellenkezőleg, energiaforrás izmaink számára a fokozott fizikai aktivitás során, és intenzív fizikai aktivitás után bizonyosan nem okozhat fájdalmat. Sőt, ez a folyamat anaerob, azaz. nem igényel oxigén jelenlétét.
Az eredeti elméletet azonban nem szabad teljesen elvetni. A tejsav lebomlásakor nemcsak az izmaink aktív munkájához szükséges energia képződik, hanem más bomlástermékek is. Feleslegük részben oxigénhiányt okozhat, amelyet a testünk lebontására fordít, és ennek következtében fájdalom és égő érzés fordul elő az oxigénhiányos izmokban.
Sérült izomelmélet
Egy másik, elterjedtebb elmélet szerint az edzés utáni izomfájdalmat traumás izomkárosodás okozza sejtszinten vagy akár a sejtorganellák szintjén is. Valójában az izomszöveti sejtek tanulmányai képzett és képzetlen embernél azt mutatták, hogy ez utóbbiban a miofibrillák (hosszúkás izomsejtek) hossza különböző. Természetesen a kezdő sportolóban a rövid sejtek dominálnak, amelyek intenzív megterhelés során károsodnak. Rendszeres testmozgás esetén ezek a rövid izomrostok megnyúlnak, és a fájdalom minimálisra csökken vagy csökken.
Ezt az elméletet az izomfájdalmak okáról, különösen a kezdőknél vagy a terhelés intenzitásának erőteljes növekedésével, nem szabad elvetni. Végül is mi az emberi izom-csontrendszer izma közvetlenül? Maga az izomtest, amely különböző izomrostokból áll, inakkal kapcsolódik az emberi csontvázhoz. És gyakran ezeken a helyeken fordulnak elő rándulások és egyéb sérülések megnövekedett terhelés mellett.
Mikor kezdődik a fájdalom?
Mint észrevehette, az izomfájdalom nem azonnal jelenik meg. Ez történhet másnap, vagy akár az edzést követő napon. A logikus kérdés az, hogy miért történik ez? Ezt a funkciót késleltetett izomfájdalom szindrómának nevezik. A kérdésre adott válasz pedig közvetlenül a fájdalom okaiból következik.
Bármely szintű izomkárosodás és a felesleges anyagcsere-termékek felhalmozódása esetén gyulladásos folyamatok lépnek fel. Ez nem más, mint annak a következménye, hogy a test küzd a szövetek és sejtek sérült integritásával, és megpróbálja megszüntetni az azt kísérő anyagokat.
A test immunsejtjei különféle anyagokat választanak ki, amelyek irritálják az izmok idegvégződéseit. Szintén általában a sérült és a szomszédos területeken emelkedik a hőmérséklet, ami szintén kényelmetlenséget okoz. Ez a fájdalom a kapott terhelések és mikrotraumák nagyságától, valamint a sportrajongó felkészületlenségének mértékétől függően folytatódik. Pár naptól egy hétig tarthat.
© blackday - stock.adobe.com
Hogyan lehet megszabadulni a fájdalomtól?
Hogyan lehet túlélni ezeket a kellemetlen pillanatokat, és megkönnyíteni saját maga számára a továbbképzési folyamatba való belépést?
Minőségi bemelegítés és lehűlés
Nagyon sokféleképpen lehet. Határozottan emlékeztetni kell arra, hogy az izmok erőterhelését megelőző magas színvonalú, teljes körű bemelegítés a sikeres edzés kulcsa és a legkevesebb fájdalmas érzés utána. Az izmokra nehezedő stressz után is jó egy kicsit lehűlni, különösen, ha nyújtási gyakorlatokból áll, ami hozzájárul az izomrostok további, kíméletesebb meghosszabbításához és az izomzatunk munkája során kialakuló anyagcsere-termékek egyenletes eloszlásához.
© kikovic - stock.adobe.com
Vízi eljárások
A testmozgás utáni izomfájdalmakra jó megoldás a vízkezelések. Sőt, minden típusuk jó, különböző kombinációkban vagy váltakozásokban. Nagyon hasznos, ha edzés után hűvös zuhanyt veszünk, vagy belemerülünk a medencébe. Az úszás remekül ellazítja az összes izomcsoportot. Később célszerű meleg fürdőt venni, amely értágulatot és az anyagcsere folyamatában kialakult különféle anyagcsere-termékek kiáramlását okozza. A gőzfürdőben vagy a szaunában tett látogatás csodálatos gyógymód, különösen hideg zuhannyal vagy medencével kombinálva. Ebben az esetben azonnal megkapjuk a kontrasztos hőmérsékleti viszonyok teljes hatását.
© alfa27 - stock.adobe.com
Fogyasszon sok folyadékot
Az edzés során és után elengedhetetlen, hogy nagy mennyiségű vizet vagy más folyadékot fogyasszon, amely eltávolítja az immunrendszer sejtjeinek munkája során megjelenő anyagcsere termékeket és toxinokat. Nagyon hasznosak a csipkebogyó, a kamilla, a hárs, a feketeribizli levelek és más gyógynövények főzetei, amelyek nemcsak az elfogyasztott folyadék tartalékát töltik fel, hanem az antioxidánsok tartalma miatt enyhítik a gyulladást és ellátják a szabad gyökök megkötésének funkcióját.
© rh2010 - stock.adobe.com
Megfelelő táplálkozás
Ugyanezen célból meg kell szervezni a helyes étrendet a megnövekedett terhelés előtt és után is. Tartalmazzon benne C-, A-, E-vitamint tartalmazó termékeket, valamint flavonoidokat - a legmagasabb antioxidáns aktivitású vegyületeket. Ez utóbbiak minden kék és lila színű gyümölcsben megtalálhatók.
Az A csoport vitaminjai sárga, narancssárga és piros színű zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. Kétségtelen, hogy növelnie kell a fehérje bevitelét, ami elősegíti az izomtömeg regenerálódását és felépítését, valamint csökkenti a fájdalmat edzés után.
© Markus Mainka - stock.adobe.com
Relaxáló masszázs
A pihentető masszázs változatlanul nagyszerű eredményt ad, különösen, ha a masszázsolajat olyan illóolajokkal gazdagítja, amelyek relaxációt okoznak és csökkentik a fájdalmat. Ha nem lehet igénybe venni egy profi masszázs terapeuta szolgáltatásait, akkor ne essen kétségbe. Egyszerűen dörzsölje és gyúrja össze az izmok feszült és fájdalmas területeit, felváltva a gyúrást hideg és meleg borogatással. A fájdalom minden bizonnyal elmúlik, gyógyszer nélkül is.
© gudenkoa - stock.adobe.com
Gyógyszeres fájdalomcsillapítás
A testmozgás utáni izomfájdalom enyhítésének másik módja a gyógyszeres fájdalomcsillapítás alkalmazása. De ne használja feleslegesen a fájdalomcsillapítókat, mert a fáradt izmok fájdalmas érzései természetes természetűek. Meglehetősen gyorsan elmúlnak, és jelzik, hogy az izomrendszerét szélesebb és mélyebb tartományban fejleszti, mint ami a szokásos napi mozgásokért felelős. Végső megoldásként, ha az izomfájdalom elviselhetetlen, akkor beveheti az "Ibuprofent" vagy annak megfelelőjét, bár ezek gyógynövényes természetes gyógymódokkal helyettesíthetők. Melegedő kenőcsöket is használhat egy bizonyos szakaszban, például Voltaren és hasonlók. Mikor kell orvoshoz fordulni?
Van, hogy nem szabad öngyógyítást folytatni, de jobb, ha azonnal orvoshoz fordul. Feltétlenül forduljon orvoshoz, ha az izomfájdalom túl súlyos, egy hétnél tovább tart vagy súlyosbodik. Végül is lehetséges, hogy az edzés során megsértette magát vagy megrándult a szalagja, és nem vette észre azonnal. A félelmeket a teljes gyógyulási folyamat során megnövekedett hőmérséklet is okozhatja.
Folytassa a testmozgást, ha fájdalma van?
Folytatnom kell az edzést, ha az első edzés utáni fájdalom nem szűnt meg teljesen? Kétségtelen, hogy minél előbb hozzászoktatja izmait új terhelésekhez, annál gyorsabban lesz jó fizikai állapota és megfeledkezik a súlyos izomfájdalmakról.
Csak ne növelje azonnal a terhelést, éppen ellenkezőleg, az első edzés után jobb, ha olyan ütemtervet választ, hogy az izmok amplitúdójuk felét ledolgozzák, vagy más izomcsoportokat terhelnek, azoknak, akik fájnak.
És az utolsó ajánlás, amely lehetővé teszi, hogy maximálisan élvezze a testmozgást, enyhítse az izomfájdalmat és egyéb kellemetlenségeket. Gyakoroljon rendszeresen, fokozatosan növelje a terhelést, konzultáljon edzővel vagy tanárral, ne törekedjen gyors eredményekre. Szeresse a testét, hallgasson a testére - és ez minden bizonnyal örömet okoz a fizikai kitartással, fáradhatatlansággal, szépséggel és az edzett izmok megkönnyebbülésével.
