Felhúzás a bárba

A rúd felhúzása olyan gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a hát legszélesebb izmait. Mint minden függőleges sor, különösen azok, amelyeket széles fogással hajtanak végre, a rúdra történő felhúzások is elsősorban a hát felső részének térfogatát növelik, ami kifejezett atlétikai sziluettet hoz létre a sportoló számára. A világszerte elterjedtség és a látszólagos technikai egyszerűség ellenére ez a gyakorlat nem mindenki számára biztosított. A megvalósítás folyamata nem mentes a buktatóitól, amelyekről ma ebben a cikkben lesz szó.

Milyen izmokat dolgoznak a felhúzások?

Először derítsük ki, hogy mely izmok működnek, amikor felhúzza a rudat. Ez a gyakorlat megterheli a hátizmok szinte teljes sorozatát, nevezetesen a latissimus, romboid, trapéz és subscapularis izmokat. Emellett a terhelés egy része a deltoid izmok hátsó kötegére, a kar bicepszére, az alkarra, a hasizomra és a nyakára esik.

Ezenkívül a terhelés sok kicsi stabilizáló izomra és szalagra is esik, amelyek felelősek a tapadás erejéért. Éppen ezért a húzódzkodások és a rúdra akasztás minden karcsúzó, erőemelő, harcos vagy crossfitter edzőprogramjának kötelező részébe beletartoznak.

A testmozgás előnyei

Ha rendszeresen felhúzza a rudat, akkor hatalmas mennyiségű izomzatot terhel meg, javítja a testtartását és megerősíti a tapadását. Ezenkívül a gyakorlat magában foglalja az amplitúdó legalacsonyabb pontján nyújtott állapotban való függesztést. Ez a csigolyák kiváló dekompresszióját hozza létre a nyaki és mellkasi gerincben, és kiválóan megelőzi a mozgásszervi megbetegedéseket.

Néhány másodpercig a legalacsonyabb ponton tartva felszabadítja a hipertóniát a gerinc nyújtóiból, és megnyújtja az izomszövetet. Emiatt az idő múlásával a gömb eltűnik, a csigolyák közötti nyomás csökken, a nyak és a váll mobilitása javul.

A rúd felhúzásának típusai

A rudas felhúzásoknak többféle típusa van. Sok szempontból az elvégzésük technikája hasonló, de ennek ellenére vannak bizonyos különbségek.

Magas rúd felhúzás

A leggyakoribb a teljes körű magas rúd felhúzása. De nem minden ember, aki nemrég sportolt, nem tartja könnyűnek ezt a gyakorlatot. Hatással van az összes szalag és az izomszalag gyenge nyújtására, az alacsony hátsó izomtónusra, az alsó hátizmok gyenge tapadására és hipertóniájára, amelyek az irodai munka évei során felhalmozódtak, és a mozgásszegény életmód. Ezért először egy egyszerűbb felhúzási módot kell elsajátítania: az akasztóról való lehúzást alacsony rúdon fekve.

Felhúzás egy alacsony rúdra

Az alacsony rudas felhúzások egyszerű módszer a helyes felhúzási technika elsajátításához. Ehhez vízszintes sávra van szükségünk, amely képes beállítani a magasságot vagy bármilyen más hasonló felszerelést (például TRX-hurkokat vagy olimpiai rudakat és guggoló állványokat). Körülbelül a mellkas szintjén rögzítse, kissé előrehozza a lábát, térdénél kissé hajlítottnak kell lennie. A test dőlésszögének hozzávetőlegesen 45 fokosnak kell lennie, igyekszünk mindig egyenesen tartani a hátunkat, tekintetünk előre irányul. Minél többet tolja előre a lábait, annál hosszabb lesz a mozgástartomány, és annál nagyobb terhelést kap a latissimus dorsi.

Amikor alacsony rúdon fekve hajt végre felhúzásokat, próbálja meg a lehető legnagyobb amplitúdóval dolgozni, a mellkasával érintse meg a rudat, és statikusan megfeszítse a latokat az amplitúdó tetején. A mozgás negatív szakaszában próbáljon minél lassabban ereszkedni - ez még jobban megterheli a hátizmait, és megnő az ereje.

Amikor a rúdon fekve tökéletesen elsajátította a felfüggesztési technikát, kezdje el megpróbálni a magas rúdon történő felhúzásokat végrehajtani. Nem baj, ha az első néhány alkalommal nem ér el sok sikert. A lényeg az, hogy minden edzéssel megpróbálj egy kicsit többet csinálni, mint a későbbiekben kiderült, akkor a fejlődés nem tart sokáig.

Különböző markolatszélességű felhúzás

Javasoljuk, hogy a váll szélességétől számított fogással kezdje - ez megkönnyíti a hátsó legszélesebb izmok összehúzódásának és nyújtásának érzését, de ekkor a markolat szélességét nagyon keskenytől szélesebbé változtathatja, mint a váll szintje. Ez a több szögből álló terhelés lehetővé teszi a törzs összes izmának megterhelését. Minél keskenyebb a tapadás, annál inkább a bicepsz és a legszélesebb izmok alsó része vesz részt a munkában, annál szélesebb, annál jobban működnek a hátsó delták és a trapézizmok.

Felhúzási technika a rúdon

1. Kiinduló helyzet: lógjon a rúdra, tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a válla. A hátnak teljesen egyenesnek kell lennie, az áll kissé megemelkedik. Tartsa a rudat zárt markolattal. A nyitott fogás nem teszi lehetővé, hogy hosszú ideig függőleges függesztési helyzetben legyen, anélkül, hogy túlterhelné a carpalis szalagokat.
2. Kezdje lógni a felhúzókat egy magas rúdon. Húzó mozdulatot hajtunk végre felfelé, ugyanakkor kilégzéssel. A mozgást a pengék mozgatásával kell végrehajtani. Ne próbálja meg felhúzni magát a bicepsz erejével, mivel a latissimus dorsi sokkal erősebb izomcsoport. Ugyanez vonatkozik a medence és a lábak különféle rángatózó mozdulataira - ilyen csalás itt nem megengedett. Használjon csuklópántokat a hátsó izmok maximalizálásához. Ez leveszi a terhelés nagy részét a bicepszről és az alkarról. Próbáljon a könyök helyzetére koncentrálni. A test felemelésekor le kell "nyomnia" őket, így a hát legszélesebb izmainak terhelése maximális lesz.
3. A mozgást teljes amplitúdóban kell végrehajtani. Felül az állnak a vízszintes sáv szintje felett kell lennie, és a könyökeket gyakorlatilag a testhez kell nyomni.
4. Légzés közben simán engedje le magát. A legalacsonyabb ponton teljesen egyenesítse ki karjait, és lazítsa meg a hátsó izmokat. szünetet tart egy másodpercig, majd végezzen még egy ismétlést.

Hogyan lehetne javítani a személyes eredményén?

Az alábbiakban rövid tippeket és gyakorlati javaslatokat sorolhatunk fel, figyelembe véve, meghatározhatja gyengeségeit a felhúzásokban, megfelelő következtetéseket vonhat le magának és meghódíthatja az új sportmagasságokat.

A kéz és az alkar erősítése

Erősítse a kezét és az alkarját más gyakorlatokkal. Erős fogás és strapabíró alkar nélkül lehetetlen nagyszámú ismétlést végrehajtani a rúd felhúzásakor. A következő gyakorlatokkal javíthatja teljesítményét: vízszintes sávon lógva (kiegészítő súlyokkal vagy hosszabbítókkal), törölközőkön felhúzás, láb nélküli kötélen való mászás, az expander szorítása és különféle statikus-dinamikus gyakorlatok, amelyek erősítik az ínszalagokat és az inakat. Ez a tétel különösen azokra vonatkozik, akik sérülést szenvedtek az ulnaris vagy a carpalis szalagokban. Megfelelő megerősítési munka nélkül fennáll annak a veszélye, hogy megismétlődik a sérülés, mivel előfordulhat, hogy az ínszalagok nem állnak készen arra, hogy komoly erőmunkát végezzenek.

Ezenkívül erősítse a hát és a kar izmait. Ha más szabadsúlyos gyakorlatokkal már megfelelő izomtömegre tett szert, akkor a húzódzkodások számának egy sorozatban 20-25 felhúzásig történő eljutása nem lehet túl nehéz.

A végrehajtási technika tisztasága

Minimalizálja a csalást a mozdulataiban. Ne tévessze meg magát: attól kezdve, hogy az utolsó néhány ismétlést elvégezte, a hát alsó részét és a lábát összekapcsolta a munkával, nem válik erősebbé, és a technikailag helyes felhúzások száma egy megközelítésben nem mozdul el a talajtól. Ezenkívül nem lehet 100% -ig biztos abban, hogy a gyakorlat ezen "piszkos" módja nem vezet sérüléshez és teljesítményvesztéshez.

Megtanulni tisztán és rángatás nélkül felhúzni, jó megoldás a fal vagy más rögzített függőleges felület mentén történő felhúzás. Szüksége lesz egy sima, alacsony falra vagy ajtóra: az ujjbegyeivel lógjon a tetejére, és a lehető legnagyobb mértékben támaszkodjon mellkasával, hasával és a comb elülső részével. A mozgást tovább bonyolítja a test és a fal közötti súrlódási erő. A mű elszigeteltebb, szinte nem csal.

A végrehajtási technikák sokfélesége

A változatosság a következetes képzési folyamat kulcsa. A felhúzásokat a lehető legtöbb változatban hajtsa végre: széles vagy keskeny markolat, közvetlen vagy hátramenet, további súlyokkal és anélkül. Az ilyen összetett munka miatt megerősíti a hátsó izmok teljes tömbjét, valamint növeli az erőnlét állóképességét.

Végezzen lógós felhúzásokat a bárban, különböző stílusokban. Időről időre érdemes a változatosságot növelni az edzés folyamatában, és nemcsak a klasszikus stílusban, hanem egy "pumpa" változatban is felhúzni, a hátsó latt elszigetelt munkája miatt. A sportolónak nem kell megpróbálnia a lehető legmagasabbra nyúlni, és teljesen kiegyenesedni az alsó ponton, ilyen korlátozott amplitúdóban dolgozik, egy másodpercig sem hagyja pihenni a hátizmokat, ami jelentősen növeli erőnlétüket és a képességüket az ismétlések széles skálájában.

Crossfit komplexek felhúzással

Nézd meg a videót: FELHÚZÁS OKTATÓVIDEÓ (Február 2025).