Valószínűleg sok futó találkozott olyan emberekkel, akik kis súlyzókkal futottak a pályán. A súlyzó futás a futás egyik formája meglehetősen népszerű a sportkedvelők körében.
Nézzük meg, mi a különbség a rendszeres futás és a súlyzókkal való futás között, mik a pozitív és a negatív aspektusai egy ilyen edzésnek.
A különbség a súlyzókkal való kocogás és a rendszeres kocogás között
A súlyzókat a kezébe véve ezenkívül megterheli testét: a szív- és érrendszert, az ízületeket, az ínszalagokat és az inakat.
A futás jellegzetes különbségeket ölt:
- a csomagtartó súlypontja megváltozik;
- olyan izmok vesznek részt, amelyek korábban nem szerepeltek a munkában;
- az edzés terhelése nő;
A súlypont eltolódása
A súlyzókkal történő futás a test súlypontjának elmozdulásához és növekedéséhez, valamint ennek következtében az izom erőfeszítéseinek újraeloszlásához vezet, amely kompenzálja a testtömeg ilyen újraelosztását.
Terhelés a karizmok számára
A kézben lévő további súly gyakorolja a trapéz és a deltoid izmokat, a váll bicepsz izomzatát (bicepsz), és ezáltal a vállöv és a felső végtagok izmai jól kidolgozottak.
Növelje az edzés intenzitását
A terhelés intenzitása egy további súlyozóval történő futásnál nagyobb, ill. A szokásos futási távolságot nehezebb lesz leküzdeni. Fontolja meg ezt az edzés megtervezésekor.
Annak érdekében, hogy ne lépje túl a megállapított terhelést és elkerülje a túlterhelést, használja a Karvonen-képletet:
Pulzus edzés közben = (maximális pulzus - pulzus nyugalmi állapotban) x intenzitás (százalékban) + pulzus nyugalmi állapotban. Például: életkor - 32, a kívánt testmozgás intenzitása - 70%, nyugalmi pulzusszám 60.
- 220 - 32 = 188 (maximális pulzusszám);
- 188 - 60 = 128 (pulzus nyugalmi állapotban);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 ütés / perc.
Így a pulzus 70% -os terhelésintenzitás mellett körülbelül 150 ütés / perc lesz. Ez a képlet felhasználható az edzés terhelésének figyelemmel kísérésére. Kezdje a terhelés intenzitásának 50% -ával, és fokozatosan növelje azt, anélkül, hogy a maximális pulzus zónájába kerülne.
A fenti példa esetében a maximális pulzus zóna 170 - 188 ütés / perc.
- 220 - 32 = 188 (maximális pulzusszám);
- 188-10% = 170 ütés / perc.
Futás súlyzókkal: előnyök és károk
Kinek szól ez a fajta futás?
A súlyzófutás a sportban részt vevő emberek különböző csoportjai számára elérhető, a már jó fizikai állapotban lévő amatőröktől a szakemberekig.
Ez a fajta futás hozza a legnagyobb hasznot:
- harcművészetek gyakorlása (növeli az ütés sebességét és állóképességét, erősíti a tapadást);
- sportolás (jégkorong, kosárlabda, kézilabda, röplabda);
- technikai sportok gyakorlása (hosszú- és magasugrás, dobás);
- azok, akik rövid futótávolságon növelni akarják a test állóképességét és sebességi tulajdonságait;
- akik fogyni akarnak (ugyanannyi idővel több zsír ég meg);
- akik szeretnék legyőzni a dinamikus sztereotípiát, megsemmisíteni a régi készséget, amely akadályozza a további fejlődést;
- azok, akik csak változatossá akarják tenni futóedzéseiket;
Aki nem alkalmas
- kezdőknek, akik most kezdték el a kocogást (túl nagy terhelés a mozgásszervi rendszerre, az ízületekre, különösen a térdre és a futástechnika megsértése abban az időszakban, amikor éppen kialakul);
- erőszakos sportokkal foglalkozik, és kombinálja őket kocogással (a súlyzókkal végzett futó terhelés csökkenti az erőedzés hatékonyságát);
- vannak orvosi ellenjavallatai vagy problémái a gerincvel, az ízületekkel vagy a szív- és érrendszerrel;
Súlyzó futási tippek
A futóedzés megkezdése előtt ellenőrizze a testtömeg-indexét (BMI), hogy megtudja, túl sok lesz-e a sokkterhelés az extra súly használatakor.
A BMI olyan érték, amely képet ad az ember tömege és magassága közötti megfelelésről. Ennek az indexnek az a kényelme, hogy egy bizonyos tartományt rendel az optimális súlyhoz anélkül, hogy konkrét súlyt jelölne meg, mint más számítások esetében.
A BMI meghatározásához ossza el súlyát magasságának (méterben) négyzetével, és ossza el súlyát ezzel az értékkel.
Például:
- magasság 162 cm, súly 60 kg;
- növekedési négyzet: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- osszuk el a súlyt a kapott értékkel: 60 / 2,6 = 23;
Így a testtömeg-index 23.
Ha az Index értéke: 19-25 (normál), 26-30 (túlsúlyos), 31-től (elhízás).
Ha a testsúly túlsúlyos, akkor jobb, ha további súlyok nélkül korlátozódik a rendszeres kocogásra, hogy ne károsítsa a térdízületeket.
Mielőtt súlyzókkal kocogna, végezzen teljes bemelegítést, jól melegítse fel ízületeit, szalagjait, izmait. Végezzen több forgatást a vállövben, a csípőben, a térdben és a bokában. Végezzen néhány guggolást, röpködést, rövid gyorsulást. Nyújtson a futás végén.
Ha súlyzókkal fut, próbálja elkerülni az aszfaltot. Ez a legbarátságtalanabb felület a lábunk számára. Az aszfaltfelület kemény, és nem hoz létre ütéscsillapító hatást, és a további teher csak fokozza azokat az ütéseket, amelyeket a térdízületek és az egész mozgásszervi rendszer érzékel.
A talajfelület előnye nem csak az, hogy lágyabb, mint az aszfalt, és így lágyítja a sokkterhelést, hanem az is, hogy puhasága miatt emellett megterheli izmait.
A gumi a legjobb futófelület. Ha stadionjában gumibevonatú futópadok találhatók, és képes arra, hogy ilyen pályán haladjon, akkor a futási körülményei közel állnak az ideálishoz!
Tartsa be a helyes futástechnikát: lassú ütemben induljon, fusson a talpától a sarokig, ne nyújtsa ki teljesen a térdeit, emelje fel futás közben, helyezze a lábát a menetirányba. Figyelje futás közben a törzs helyzetét, ne csavarja meg.
Vegye figyelembe a súlyzófuttatás alábbi jellemzőit is:
- ha kezdő vagy a futásban, menj futni súlyzók nélkül, az edzés kezdeti szakaszában jelentkező további terhelés csak árt neked, és negatívan befolyásolja az ízületeket és a futástechnikát;
- kezdje a súlyzókkal való járást 10 - 20 percig, hogy megértse, mennyire készen áll egy ilyen terhelésre;
- kezdjen el futni 0,5 - 1 kg súlyú súlyzókkal, fokozatosan növelve súlyukat;
- használjon speciális, fitnesz súlyzókat, amelyek futás közben nem csúsznak ki a kezéből, és nedvességet szívnak fel a tenyeréből;
- használhat patch mandzsettákat is eltávolítható fémlemezekkel, amelyek rögzítőelemekkel vagy tépőzárral vannak a végtagokhoz rögzítve;
- ha nehéz teljes távot lefutni, akkor váltogassa a súlyzó nélküli futással;
- futás közben tartsa a súlyzókat a mellkas szintjén, a kezével dolgozzon, mint a normál futás során, és ne csak a súlyzókat tartsa a kezében;
- lélegezzen mélyebben, az orrán keresztül, három lépésenként erőteljesen lélegezzen ki, ezáltal jobban koncentrálhat a futásra;
- kerülje a durva terepen való futást, amely kellemetlen sérülésekkel jár;
- használjon jó párnázású futócipőt: vastag talp, jól párnázott sarok és láb;
A súlyzókkal való futás meglehetősen komoly fizikai aktivitás a testen, amelynek pozitív hatását akkor érheti el, ha a mértékletességet figyeli a terhelés intenzitásának növelésében, jól nyújtózkodik kocogás előtt és meghallgatja fizikai állapotát.
