A Fitball egy nagy felfújható labda, amelynek átmérője 45-75 cm, és ennek a lövedéknek a csoportos lecke neve is. E berendezés népszerűségének csúcspontja a kilencvenes évek végén, a kétezredik elején volt. Akkor a "svájci labda" igazi trend volt, rengeteg aerobic órával rukkoltak elő, minden erőprogramban megpróbálták megvalósítani. Most a csillapodás alábbhagyott, és a sportolók gyakran csak akkor veszik el a labdát, amikor meg akarják rázni a sajtót vagy fordított hiperfeszítést végeznek.
Aerobic óra formájában a fitball egy sport- és szórakoztató akció, ugrásokkal, hintákkal és egy csomó különböző szórakoztató tevékenységgel.
Mire való a fitball?
A fitnesz-cinikusok szerint minden ilyen felszerelésre és csoportos órára csak egy dologra van szükség - egy nem túl nagy akaratú ember vonzására az edzésekre, arra, hogy pénzt fizessen és szórakozzon vele egy órán keresztül, hogy ne veszítse el az összpontosítását és ne mozogjon legalább valahogy.
Valójában a fitball hasznos:
- térd- és csípőízületek rehabilitációja testgyakorlat segítségével;
- a gerinc terhelésének enyhítése hasi gyakorlatok végrehajtása során;
- megnövekedett ízületi mobilitás műtét vagy sérülés után;
- az ODA (mozgásszervi rendszer) axiális terhelésének csökkentése ugrás közben.
Csak minket sugároznak valami egészen mást. A fitneszlabda állítólag segít az izom mély rétegeinek megkötésében, és ezáltal javítja az anyagcserét, elősegítve a zsírégetést. Így van? Nagyon függ attól, hogy mit kezdjünk ezzel a labdával. Ha az egész edzés az ugrásokra és a lövedék saját sarka alá gördítésére vonatkozik, akkor nem kell különösebb eredményeket várnia. Valószínűleg egyáltalán nem éri el a "zsírégetést", különösen, ha nem követi az illetékes étrendet.
De ha a fitballt lövedékként használják, amely lehetővé teszi a kiegyensúlyozott fitneszprogram kiegészítését, és a tulajdonos is normálisan eszik, akkor minden rendben lesz a zsírral. El fog menni. Tehát minden nem a fitnesz órák és felszerelések megválasztásán múlik, hanem attól, hogy az edzés mennyire gazdag a megfelelő dolgokkal, például guggolással, holtpontokkal és présekkel. Igen, a lecke végén teljesen meg lehet csavarni a labdát és megfordítani a hiperfeszítést.
A fitball-labdák fajtái
Elég sokféle fitneszlabda létezik, bár ezek alapvető felszerelések:
- Változatos méretűek - vannak 45–75 cm átmérőjű golyók, ha sport tömegpiacot veszünk fel. Speciális célokra, például kosárlabdázók kiképzésére, lehetnek nagyobb héjak.
- A bevonat típusa szerint - a szokásos golyó gumírozott és csúszásmentes. Vannak olyan sima lehetőségek is, amelyek valójában az aquafitneszt szolgálják, de a hazai klubokban a termekben is megtalálhatók.
- Az ütés szintje szerint - hagyományos és masszázs rögzítéssel. Ez utóbbiak fitneszre és MFR-re (myofascialis felszabadulás) egyaránt szolgálnak.
- Megegyezés alapján - játszótér és fitnesz. Előbbi lehet fogantyúval, érdekes kivitelben, de nem felnőttképzésre szolgál.
© Kitch Bain - stock.adobe.com
Hogyan válasszuk ki a megfelelő méretű labdát?
A labda illesztése elég egyszerű. Fel kell állnia, a térdízületnél meg kell hajlítania a lábát, és a csípőjét párhuzamosan kell hoznia a padlóval. A gömbnek pontosan a comb alatt kell lennie, és nem lehet azonos magasságú a láb felső részével.
A számok és a statisztikák kedvelői számára is van egy tábla, amelyen szerepel az érintettek száma és a fitball átmérője:
| Gömbátmérő | A sportoló növekedése |
| 65 cm | 150-170 cm |
| 75 cm | 170-190 cm |
A 45 cm átmérőjű golyókat gyermekeknek szánják.
A torna labda gyakorlatok előnyei
A labda gyakorlása előnyökkel és hátrányokkal is jár. A profik a következők:
- a labda puha, csavarás közben lehetetlen megsebezni a hátát;
- instabil és segít több különböző apró izmot befogadni az edzés során;
- könnyen megvásárolható otthon vagy bármilyen minimalista helyiségben, és akár munkához is;
- normális munka közben kényelmes rajta ülni;
- néha helyettesítheti a padot;
- a fitball alkalmas idősebb emberek és terhes nők edzésére;
- rajta kinyújthatja a hát izmait azok számára, akik nem tudják végrehajtani a megszokott stílusban;
- a héj segíti az edzések változatosságát és szórakoztatását.
Azonnal elmondhatja, hogy a fitballnak nincs varázsereje. Igen, a vele végzett gyakorlatok kissé nehezebbek, mint a padlón végzett torna vagy csak a saját testsúlyod. A labdán végzett edzés során az ember instabil lövedéket kap, amelyet egyensúlyba kell hozni, mielőtt a gyakorlatot végre lehet hajtani. Ezért a fitball működik.
Mi a csoportos fitball lecke? Ez egy rendszeres kardió, amelynek célja a zsírégetés, a kalóriakiadások növelése, a szív erősítése és a fizikai inaktivitás elleni küzdelem. Nincsenek előnyei más hasonló tevékenységekkel szemben.
Fontos: nem hasonlítottak össze, hogy a fitball-edzés mennyire felgyorsítja az anyagcserét. De vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a hasi gyakorlatok hatékonyabbak egy fitballon, mint a padlón.
Így az edzőterem hétköznapi látogatója számára, aki klasszikus erőgyakorlatokat képes végrehajtani súlyzóval és súlyzókkal, a labda csak csavarások, közvetlen és fordított hiperextension, esetleg a "svájci kés" elvégzésére lesz hasznos. Mindezek a sajtó és a mag számára gyakorlatok.
© Afrika Stúdió - stock.adobe.com
Ki ellenjavallt fitballozni?
A labda gyakorlatok egy része magában foglalja a gyermekek fitneszét, a kismama edzését és az idősebb felnőtteket. Nem érdemes azt mondani, hogy a lövedék önmagában ellenjavallt. Bizonyos gyakorlatok nem alkalmasak sérülések és ízületi problémák kezelésére.
Különösen:
- Az instabil csípőízületek, traumáik vagy a beültetés utáni gyógyulási folyamatok számára nem ajánlott egy gluteális hidat készíteni fitball segítségével.
- Fájdalom esetén el kell hagyni a sérvekkel és kiemelkedésekkel való csavarodást az "aktív" szakaszban. Mivel a gerinc rehabilitációja megtörtént, a gyakorlatok bekerülhetnek a programba, ha a testgyakorlási orvos jóváhagyja.
- A fitballon zoknit tartalmazó push-up-ot nem szabad a térd, a csípőízület és a váll sérülései miatt végrehajtani.
- Jobb lemondani az instabil bokával ellátott hosszabbításokról, mivel ez a gyakorlat jó támogatást igényel.
Az interneten rengeteg tévhit található a terhes nők fitball-edzéséről. A labda nem szükséges az edzéshez, sőt, ha egy nő megszokta a hagyományos erősítő edzéseket, akkor jobb, ha továbbra is könnyű változatban hajtja végre őket. A második trimesztertől kezdve fekvő helyzetből kizárt gyakorlatok, valamint minden olyan dolog, amely közvetlen nyomást gyakorolhat a hasra, és összenyomódhat a kismedencei szervekre. Valójában vannak gyakorlatok blokkszimulátorokban és különféle mozdulatok, mikrosúlyokkal a karokon és a lábakon.
Mindenképpen nem érdemes fitballon ülni abban a reményben, hogy csak ez enyhíti a hátfájást. A szokásos kis súlyú blokkvontatás inkább megszabadul tőlük.
Egy kicsit a testmozgásról
A fitballon meglehetősen teljes torna edzés végezhető:
- Bemelegítés - ugrás a labdán ülve. Csak fenekével kell ülnie a fitballon, és ugrás közben háttal kell rugóznia. Ez kiegészíthető ízületi bemelegítéssel és egy dinamikus rész bármilyen aerob lépéssel, például oldalsó lépésekkel és a labda egyik oldalról a másikra lendítésével.
© Új Afrika - stock.adobe.com
- Lábak - guggol a falhoz. A labda az alsó hátsó rész alatt van, támassza a falhoz, végezzen guggolásokat, amíg a csípő párhuzamos a padlóval, és kissé elidőzik az alsó ponton.
- Vissza... A közvetlen hyperextension a legegyszerűbb gyakorlat a labdán. Gyomrával kell feküdnie, a falhoz kell rögzítenie a lábát, és fel kell hajlítania a hátát, majd simán le kell mennie.
A fordított hiperextenzió az, amikor arccal lefelé fekszik egy padon, a labdát a lábukkal a test szintjére emelik, és leeresztik.
- Kar, mellkas és váll... A legegyszerűbb dolog, ha állva szorítod a kezed közé a labdát, kombinálva valamilyen járással.
A labdáról is lehet fekvőtámaszt tenni, akár úgy, hogy a falhoz helyezi, tenyerét rá támasztja, vagy ráhelyezi a lábát.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Nyomja meg. Normális csavarodás, vagyis háttal kell feküdnie a labdának, és az alsó bordáit a medence csontjaihoz kell nyújtania.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Emelheti az egyenes lábakat fekvő helyzetben is, közéjük szorítva egy fitballt.
Ezen kívül készítenek egy "svájci kést" is, vagyis a térdeket a mellkasig húzzák, a lábak a fitballon nyugszanak, a kezek pedig a padlón vannak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A has ferde izmaihoz csavarásokat végezhet, miközben az oldalán lévő labdán fekszik.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A fitballon végzett tornagyakorlatok 10-20 ismétlésre hajthatók végre egymás után, létrehozva egy áramköri edzést, vagy egyszerűen csak a megszokott stílusban végezhetők, az edzést szettekre bontva. Az ilyen gyakorlatok általános hangnemet adnak, és segítenek az indulásban.
Fitballon ülve végezzen fekvenyomásokat és vállgyakorlatokat? A szakértők megosztottak voltak. Nyisson meg bármelyik magazint, mint a Shape, és ezer és egy ilyen edzés lesz. Tévés műsorvezető, blogger és fitnesz kézikönyvek írója, Denis Semenikhin könyvében a szokásos mellkasi prések felét adja egy fitballon. Igaz, ezt valamilyen oknál fogva csak a lányoknak címzi, felajánlva a srácoknak, hogy gyakorolják a szokásos stílusban.
Rachel Cosgrove, az Egyesült Államokból származó női edző és rehabilitációs terapeuta azt írja, hogy jobb elkezdeni megtanulni, hogyan kell nagy súlyokkal dolgozni fitball nélkül. És csak fel kell mászni rájuk a sajtó ringatásához. A karon, a vállon és a mellkason gyakorolt gyakorlatoknak nincs különösebb értelme a labdán ülve.
Általában ennek az edzőeszköznek a használatáról mindenki dönt, a céloktól és a sportformától függően. A labdák pedig felbecsülhetetlen segítséget nyújtanak a rehabilitációban és a sajtó felpumpálásában.
