A Barry Sears Zone Diet a CrossFit egyik legelőnyösebb ételtípusa.
Rövid háttér. 1996-ban a hiteles táplálkozási szakember és Dr. Barry Sears kiadta az "Enter the Health Zone" című könyvet. A kiadvány dühödt kritikákat váltott ki. Sears könyve nemcsak a táplálkozással kapcsolatos teljes ajánlásokat, hanem a helyes és egészséges életmód új alapelveit is. Az olvasókat arra ösztönzik, hogy gondolják át az ételfogyasztással kapcsolatos nézeteiket, és váltsanak a zónás étrendre.
Mi a gyakorlati jelentése és hogyan követhető helyesen, megtudhatja cikkünkből.
Barry Sears úgy véli, hogy az emberiség túlsúlyának globális problémája az élelmiszer-többlettel (vagyis a felesleggel) együtt jelent meg. Az emberek túl sok szénhidrátot esznek, nem esznek elegendő fehérjét és rendkívül óvatosak a zsíroktól.
Szinte az összes hagyományos étrend alapja a kalóriabevitel szigorú korlátozása a zsír csökkentésével, és a táplálkozási szakemberek gyakran alábecsülik a szénhidrátok szerepét a felesleges kilók lerakódásában.
A zóna diéta lényege
A zónás étrend lényege a táplálkozás szemléletének teljes megváltoztatása és az összes tápanyag szerepének újrafogalmazása a szervezet számára előnyös vagy káros szempontból.
Dr. Barry Sears zónás étrendje nemcsak a hatékony zsírégetést és a test tisztítását, hanem a kényelmes jólétet is célozza. Az ilyen étrend betartása mellett az ember a napi étrend minimális kalóriabevitelével sem érez éhséget.
A zónás étrend fő elve az ember napi étrendjének összeállítása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok elválasztási sémája szerint: 30/30/40 arányban.
A zónás étrend elve szerint minden termék energiaértékük alapján fehérje-, zsír- és szénhidráttömbökre oszlik. Az átlagos napi étrend nem haladja meg az 1500-1700 kalóriát, ami átlagosan heti 500-600 gramm felesleges zsír elvesztéséhez vezet.
A CrossFitters gyakran preferálja ezt a diétát. A sportolók úgy vélik, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya a zóna étrendben növeli az edzés hatékonyságát és fenntartja a test jó állapotát.
Nehéz nem érteni egyet ezzel a véleménnyel, mivel egy másik, a CrossFitters körében népszerű diétával - a paleo diétával - ahol a szénhidrátok használata gyakorlatilag kizárt - a zónás étrend lehetővé teszi az egészséges szénhidrátok számára a test számára optimális mennyiségben történő felhasználást, de nem haladja meg a napi étrend 40% -át.
Figyelembe véve, hogy a CrossFit edzés rendkívül energiaigényes, és az emberi test energiát és erőt merít szénhidrátforrásokból, a zóna étrend előnyei nyilvánvalóak.
A diéta hatásmechanizmusa
Barry Sears koncepciója lehetővé teszi az élelmiszer-termékek értékelését nemcsak a fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra történő felosztásuk szempontjából, hanem a test hormonális reakciójának megjelenése szempontjából is egy adott termék használatára.
A hormonális reakciók láncának elindítása étkezés után végső soron meghatározza, hogy mennyi zsírt tárol a szervezetben. Ha zsírégetésről beszélünk, akkor a hormonális reakciók ellenőrzése a fogyás sikerének igazi útja.
A hormonális reakciók láncolata
A zónás étrend célja az egész test gyógyítása az elfogyasztott ételekre adott kontrollált hormonális válaszokon keresztül.
A zónás étrend hatásmechanizmusa a következő: minden tápanyag az emberi szervezetbe jutva hormonális reakciók láncolatát idézi elő hormonok és szuperhormonok (eikozanoidok) felszabadulásával, amelyek nemcsak a zsírégetés folyamatait, hanem általában az emberi egészséget is eltérő módon befolyásolják.
A testreakciók kiegyensúlyozása
Az eikozanoidoknak két csoportja van. Hagyományosan „rosszra” és „jóra” oszlik. A jellemzés természetesen relatív, és csak a fogalom magyarázatához szükséges.
Például a „rossz” eikozanoidok váltják ki a vérlemezkék alvadási reakcióját, a „jók” pedig megakadályozzák. De ha valaki elvágja az ujját, akkor a "rossz" eikozanoidok okozzák a gyors véralvadási reakciót, különben az áldozat egyszerűen kivérzik.
Másrészt a „rossz” eikozanoidok feleslegéből eredő vérrög szívrohamot válthat ki.
Következtetés: a testben található összes hormonális reakció és anyag megfelelő egyensúlya biztosítja az egészséget és a jó immunitást. A test hormonális reakcióinak kezelése révén egyensúlyoz, amelyet Dr. Barry Sears Zóna-étrendje biztosít.
Táplálkozási szabályok a zóna étrendben
Alapvető ételszabályok a Barry Sears szerint:
- Határozza meg testének pontos fehérjeszükségletét, és soha ne sértse meg ezt a mutatót. Ne fogyasszon túl és ne csökkentse a fehérjét.
- Feltétlenül vegye figyelembe a fehérje és a szénhidrát blokkok arányát: 1: 1.
- Ne engedje az étkezések közötti szüneteket 4-5 óránál tovább.
- Szétosztja napi tápanyagigényét 5 étkezésre: 3 fő étkezés és 2 snack.
- A legjobb zsírok a telítetlen zsírok.
- Ne lépje túl a főétkezés és az uzsonna kalóriatartalmát. (500, illetve 100 kalória).
- Ha aktívan részt vesz a CrossFit-ben, és a fehérjeszükséglete növekszik, akkor jobb, ha az adagok helyett növeli az étkezések számát.
- A fehérjét előnyösen alacsony zsírtartalmú ételekből nyerik.
- A szénhidrátoknak alacsony a glikémiás indexük.
- Igyon minden étkezéshez legalább 250 ml vizet.
- Ne igyon kávét vagy koffeintartalmú italokat.
- Ha megsérti a fenti szabályok egyikét, próbálja meg a következő ételt a lehető legközelebb tartani a zónás étrend színvonalához.
Kiemelt Termék
A „keresett” listán szereplő élelmiszerek használata javasolt.
Ezek tartalmazzák:
- állati és növényi eredetű fehérjetermékek;
- összetett szénhidrátok, főleg zöldségekből és gyümölcsökből;
- növényi eredetű telítetlen zsírok.
Tiltott termékek
A tiltott élelmiszerek a következők:
- állati eredetű fehérjetartalmú ételek rendkívül magas telített zsírtartalommal;
- egyszerű szénhidrátok: minden cukor és minden édesség, fehér kenyér, tészta és tészta termékek;
- túlnyomórészt állati eredetű telített zsír.
Hogyan lehet kiszámítani a fehérje mennyiségét?
A helyes napi étrend meghatározásának legfontosabb pontja annak meghatározása, hogy szükség van-e egy adott emberre a fehérjére, mivel a hatékony zsírégetéshez szükséges fehérje mennyiség szigorúan egyedi.
Először számítsa ki a testzsír százalékos arányát a teljes testtömeghez viszonyítva. Általában ilyen számításokhoz speciális online számológépeket használnak, amelyeket a megadott paraméterek szerint programoznak az emberi test zsírtartalmának kiszámításához.
Ezután meghatározzuk a fizikai aktivitás szintjét a fehérjeszükséglethez viszonyítva. Ehhez használja a következő táblázatot.
A fizikai aktivitás és a fehérjeszükséglet aránya
| Fizikai aktivitás szintje | A fehérjeszükséglet gramm / font (1 font = 453,6 gramm) "sovány" izomtömeg |
| Passzív életmód | 0,5 g fehérje |
| Alacsony aktivitás (napi egy rövid séta) | 0,6 g fehérje |
| Mérsékelt fizikai aktivitás (legalább hetente háromszor járjon 30 percig) | 0,7 g fehérje |
| Magas fizikai aktivitás (heti 5 alkalommal 1 órás séták) | 0,8 g fehérje |
| Nagyon magas fizikai aktivitás (heti legalább ötször jár, 2 órán át vagy tovább) | 0,9 g fehérje |
| Nehéz edzés (heti 5 alkalommal) | 1 g fehérje |
A fenti táblázat segítségével végzett számítások során vegye figyelembe a következő jellemzőket:
- Nem minden esetben kell egy adott személy súlyát figyelembe venni a számításokhoz. A zsír nélküli ember súlya az a mutató, amelyet figyelembe kell venni a fehérjeigény kiszámításakor.
- A túlsúlyos személy fizikai aktivitásának szintje mindig magasabb lesz, mint az azonos életmódú, normál testsúlyú ember fizikai aktivitása, mivel a túlsúly önmagában egyenértékű a napi 24 órában végzett könnyű fizikai aktivitással. Ezért, ha egy ember ülő életmódot folytat, és a testzsír túlzott arányban rendelkezik (30% a férfiaknál és 40% a nőknél), akkor fehérjeigénye 0,6 gramm lesz a "nettó" font fontjára.
Képlet az egyedi fehérjeszükséglet kiszámításához
Súly zsír nélkül ("nettó" súly) x Egyenértékű fizikai aktivitás = napi fehérjeszükséglet
Például, ha egy nő súlya 75 kilogramm (165 font) és a zsírtömeg százaléka 30%, ugyanakkor mérsékelt fizikai aktivitással rendelkezik, akkor a napi fehérjeszükséglet meghatározása a következőképpen történik:
- 1 kilogramm = 2,2 font, tehát 75 kg = 165 font. Mivel 165 font nem "nettó" súly, meg kell határoznunk a "nettó" izomtömeg súlyát.
- 165 font x 0,3 (30% testzsír) = 49,5 font (felesleges testzsír).
- 165 font - 49,5 font = 115,5 font (nettó izomtömeg).
- A napi fehérjeszükséglet meghatározásához továbbra is meg kell szorozni a "nettó" súlyt a fizikai aktivitás mutatójával: 115,5 x 0,7 = 80,85 gramm (napi fehérjeszükséglet egy 75 kilogrammos, 30 tömegszázalékos és mérsékelt fizikai aktivitású nő számára).
Kiderült, hogy ebben a példában a nő számára az optimális napi szükséglet 81 gramm fehérje. De ennyi fehérjefogyasztást egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Dr. Barry Sears azt javasolja, hogy a napi fehérjeszükségletét külön blokkokra osztja fel, amelyek mindegyike 7 gramm fehérje / font.
Így napi 81 gramm fehérjeigénnyel napi 11 (kerekített) fehérjeblokkot kapunk. Ezeket a blokkokat viszont főétkezésekre és snackekre osztották. Reggeli, ebéd és vacsora - egyenként 3 blokk, délutáni snack és snack lefekvés előtt - egy-egy blokk.
A napi étrend menüjét az alábbiakban megadott, a zóna étrendjének hozzávetőleges blokkjaival ellátott táblázatok választják meg.
Példák tipikus étrend blokkokra
A táplálkozási szakemberek a menü összeállításának megkönnyítése érdekében számos tipikus blokkot fejlesztettek ki a zónás étrend számára. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát az ilyen blokkokra, nevezetesen a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt.
Tipikus fehérjeblokkok
Termék | Megegyezik az optimális fehérjetartalommal 1 blokkban (kb. 7 gramm fehérje) |
| Hús: | |
| Csirkemell bőr nélkül | 30 g |
| Sovány sertéshús | 30 g |
| pulykamell | 30 g |
| Bárány, sovány | 30 g |
| Nyúlhús | 30 g |
| Egy hal: | |
| Tonhal | 30 g |
| Tőkehal | 42 g |
| Lazac, pisztráng | 42 g |
| Garnélarák | 42 g |
| Tojás: | |
| Tojásfehérje | 2 db |
| Felvert tojás | 1/4 csésze |
| Vegetáriánusok számára: | |
| Szójasajt (tofu) | 90 g |
| Fehérje por | 10 g |
| Erjesztett tejtermékek: | |
| Zsírmentes túró | 60 g |
Tipikus szénhidráttömbök
A zóna étrendben lévő szénhidrátok szintén blokkokra oszthatók. Ha egy fehérje blokk 7 gramm "tiszta" fehérjét tartalmaz fontonként, akkor szénhidrátok esetében ez a blokk 9 g. A fehérje blokkok számának pontosan meg kell egyeznie a szénhidrát blokkok számával. Például, ha a fehérjeblokkok száma 11, akkor a szénhidrátok is 11 lesz.
De a szénhidrátok esetében mindenképpen vegye figyelembe a szénhidrátok típusát és minőségét. Minden alacsony glikémiás szénhidrát alkalmas a Zóna diétára. A magas GI-értékű szénhidrátok kiváltják az inzulin felszabadulását a vérbe, és növelik a "rossz" eikozanoidok számát, ami megnehezíti vagy szinte leállítja a zsírégetés folyamatát. Sőt, ha legalább egy terméket fogyaszt a „tiltott” csoportból, a teljes megengedett napi szénhidrátfogyasztás kimerülhet.
Termék | Megegyezik az optimális szénhidráttartalommal egy blokkban (kb. 9 gramm szénhidrát) | |
| Főtt zöldségfélék: | ||
| Bab vagy lencse | 1/4 csésze | |
| Spárga | 1 pohár | |
| Brokkoli | 1 pohár | |
| Zöldbab | 1 pohár | |
| Cukkini (cukkini) | 1 pohár | |
| Karfiol | 1,5 csésze | |
| Nyers zöldségek: | ||
| Paradicsom | 1 darab | |
| Saláta saláta | 1 darab | |
| Zöld harang paprika | 2 db | |
| Aprított fehér káposzta | 2 pohár | |
| Karfiol vagy brokkoli | 2 pohár | |
| Zeller | 2 pohár | |
| Apróra vágott uborka | 3 pohár | |
| Spenót | 4 pohár | |
| Friss gyümölcsök és bogyók: | ||
| Pézsma dinnye | 1/4 darab | |
| Közepes körte | 1/3 darab | |
| Nagy nektarin | 1/2 darab | |
| Közepes alma | 1/2 darab | |
| Közepesen narancssárga | 1/2 darab | |
| Közepes grapefruit | 1/2 darab | |
| Közepes szilva | 1 darab | |
| Kiwi | 1 darab | |
| mandarin | 1 darab | |
| Őszibarack | 1 darab | |
| Sárgabarack | 3 db | |
| Cseresznye | 1/2 csésze | |
| Áfonya | 1/2 csésze | |
| Szőlő | 1/2 csésze | |
| Egy ananász | 1/2 csésze | |
| Eper | 1 pohár | |
Tipikus zsírblokkok
A zóna étrend zsírjai, paradox módon, bármennyire is hangzik, segítenek a testzsír elleni küzdelemben. Ezért az étrendben való részvételüknek meg kell egyeznie a fehérje- és szénhidráttömbök számával. Ezenkívül egy blokk körülbelül 1,5 gramm zsírt tartalmaz.
Az egyetlen korlátozás az, hogy nem fogyaszthat arachidonsavat tartalmazó állati zsírokat: marhahúst vagy más vörös húst, májat. Tartózkodjon az ilyen ételek teljes fogyasztásától, mivel számos negatív hormonális reakciót okoznak a szervezetben.
Ellenkező esetben a fehér húsból (sertés, nyúl), baromfiból vagy halból származó összes zsír fogyasztása megengedett. A növényi telítetlen zsírok különösen hatékonyak a gyógyító hormonális reakció kiváltásában: olívaolaj, kenderolaj, lenmagolaj, avokádó, olajbogyó, olajbogyó. Ezek a termékek teljesen semlegesek az eikozanoidok felszabadulása szempontjából, és nem befolyásolják a vér inzulinszintjét. Ezzel együtt hozzájárulnak a gyors telítettséghez, lassítják a glükóz vérbe áramlását, jótékony hatással vannak a bőr, a haj és a körmök állapotára, és belülről gyógyítják a testet.
Termék | Megegyezik az optimális zsírtartalommal egy blokkban (kb. 1,5 gramm zsír) |
| Olivaolaj | 1/3 teáskanál |
| Kender olaj | 1/3 teáskanál |
| Lenmagolaj | 0,5 teáskanál |
| Természetes mogyoróvaj | 0,5 teáskanál |
| Rendszeres majonéz | 0,5 teáskanál |
| Alacsony zsírtartalmú majonéz | 1 teáskanál |
| Makadám dió | 1 darab |
| Olajbogyó | 3 db |
Ezenkívül az olíva-, kender-, földimogyoró- és lenmagolajok egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagok és rendkívül hasznosak az emberi test számára.
Ne feledje, hogy az étel a legerősebb gyógyszer minden betegségre. A test hormonális reakcióinak irányítási képessége nemcsak a sikeres fogyás és a jó egészség kulcsa.
Étkezési terv
Most, hogy tudja, mi az a zónás étrend és milyen ételek megengedettek, itt az ideje megtanulni, hogyan kell megtervezni ételeit. Át kell gondolni egy hosszú távú menüt, hogy a megfelelő időben az összes szükséges termék a hűtőszekrényben legyen.
Az alábbiakban egy ülő nő (11 blokk) napi tervének mintája, idővel és blokkok számával:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| reggeli | falatozás | vacsora | falatozás | vacsora |
| 3 blokk | 1 blokk | 3 blokk | 1 blokk | 3 blokk |
Ha nem ébred fel ilyen korán, vagy nem tudja kényszeríteni magát reggel 6-kor enni, változtassa meg a menetrendjét úgy, hogy a reggelit 9-re állítja, és vacsora után, még röviddel lefekvés előtt, egy extra snacket ad hozzá.
A zóna étrend előnyei és ártalmai
A Zone Diet előnyei az átlagember vagy a CrossFit sportoló számára egyértelműek. A test hormonális reakcióinak teljes ellenőrzése nemcsak a szubkután zsír csökkenése miatt a felesleges kilók tartós csökkenéséhez vezet, hanem erősíti az egészséget és az immunitást is.
A zónás étrend minden előnyével együtt azonban vannak ellenjavallatok. Az étrend magas fehérjetartalma miatt az étrend nem alkalmas veseelégtelenségben vagy más vese- és ürülőrendszeri problémákban szenvedőknek.
A zónás táplálkozás nem ajánlott cukorbetegeknek, a gyomor-bél traktus, a szív és az erek betegségében szenvedőknek.
Diétás menü a héten
Ez a menü hozzávetőleges és hozzávetőleges: változtassa meg az ételeket az egyéni testalkatának és a fizikai aktivitás szintjének megfelelően.
| hétfő | |
| Reggeli | 3-4 keményre főtt omlett vagy 4 kemény tojás, 1 teáskanál sajt, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér és néhány mazsola. |
| Vacsora | Zöldségsaláta 200 gramm garnélarák hozzáadásával, 1 teáskanál alacsony zsírtartalmú majonézzel, 1 vékony lap pita kenyérrel. |
| Falatozás | 50 g alacsony zsírtartalmú joghurt vagy tejföl, néhány dió vagy pisztácia. |
| Vacsora | Szelet 150 g darált csirkéből vagy pulykadarabból, babpürével, paradicsom és gyógynövények hozzáadásával. |
| Snack lefekvés előtt | 50 g alacsony zsírtartalmú sonka vagy fehér hal, 100 g friss málna vagy áfonya. |
| kedd | |
| Reggeli | Egy adag zabpehely vízben mandulapehellyel, 50 g csirke. |
| Vacsora | Szelet 170 g pulykából vagy nyúlból, saláta káposztából és paradicsomból, egy darab kemény sajt, egy fél alma, egy marék dió. |
| Falatozás | 150 g tofu sajt, párolt zöldbab paradicsommal, kaliforniai paprikával és növényi olajjal. |
| Vacsora | 150 g csirke filé szelet, saláta friss spenótlevélből zöldborsóval, citromlével vagy alacsony zsírtartalmú majonézzel ízesítve. |
| Snack lefekvés előtt | 50 g túró, egy barack. |
| szerda | |
| Reggeli | Friss gyümölcssaláta (alma, narancs, körte) natúr joghurttal és mazsolával. |
| Vacsora | 200 g garnélarák vagy fehér hal salátával pita kenyérben, alacsony zsírtartalmú tejföllel vagy olívaolaj öntettel. |
| Falatozás | 50 g túró és 150 g ananász. |
| Vacsora | Sütőben fehér halfilé sajttal és zöldséges zöldségekkel. |
| Snack lefekvés előtt | 50 g csirke, fél csésze szárított gyümölcs (mazsola, szárított sárgabarack), néhány dió. |
| csütörtök | |
| Reggeli | 50 g ötlet vagy csirke, joghurt mandulával és friss bogyós gyümölcsökkel. |
| Vacsora | Steak 150 g sertéshús gombával, saláta zellerrel és spenóttal, olívaolajjal ízesítve, egy narancs. |
| Falatozás | 50 g sajt, fél alma. |
| Vacsora | 150 g csirkemell mustárral, zöldbab köret kaliforniai paprikával és paradicsommal. |
| Snack lefekvés előtt | 50 g joghurt vagy tejföl. |
| péntek | |
| Reggeli | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, kemencében sajttal és tojással, friss bogyós gyümölcsökkel és mandulával. |
| Vacsora | 150 g hal, egy adag friss zöldség és gyógynövény saláta, egy szelet korpás kenyér. |
| Falatozás | 50 g pulyka, néhány szárított gyümölcs. |
| Vacsora | Húsgombóc 200 g vegyes darált csirke és sertéshúsból hagymával és ketchuppal, főtt vagy sült cukkini gyógynövényekkel, fél alma. |
| Snack lefekvés előtt | 50 g csirke, néhány dió és friss bogyós gyümölcsök. |
| szombat | |
| Reggeli | 150 g pulyka vagy nyúl paradicsommal, egy kis szelet görögdinnye vagy dinnye. |
| Vacsora | 100 g rákhús vagy garnélarák sajttal, egy adag friss zöldség és gyógynövény saláta, fél narancs. |
| Falatozás | 100 g túró, fél csésze ananász, néhány dió. |
| Vacsora | 150 g fehér hal sajttal és zöldséggel, egy marék friss bogyós gyümölcsökkel. |
| Snack lefekvés előtt | 50 g csirke, néhány bogyó és dió. |
| vasárnap | |
| Reggeli | 4 fehérből vagy 2 egész tojásból készült rántotta 50 g sonkával vagy szalonnával, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy fél grapefruit. |
| Vacsora | 150 g párolt csirke zöldségekkel, tejföllel vagy alacsony zsírtartalmú majonézes öntettel, 1 vékony pitakenyér, egy adag szilva vagy aszalt szilva. |
| Falatozás | Keményen főtt tojás, fél alma vagy narancs, néhány mandula. |
| Vacsora | 200 g pisztráng vagy lazac gyógynövényekkel és kaliforniai paprikával, kemencében sült, tejfölös szósz fokhagymával. |
| Snack lefekvés előtt | 50 g csirke filé vagy fehér hal. |
Az étrend megváltoztatása előtt javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával vagy dietetikusával. A diétára váltás után nem lesz felesleges orvosi vizsgálatnak alávetni a test összes változásának figyelemmel kísérésével.
