Böjt időszak

A szakaszos vagy szakaszos böjt nem hasonlít más étrendre. Szigorúan véve ez nem is diéta a szó szokásos értelmében. Inkább étrend, amely váltakozik az éhség és az evés között.

Nincsenek tiltott és megengedett ételek és kalóriakorlátozások. Sokan, anélkül, hogy tudnánk, betartunk egy ilyen étrend-rendszert: például a vacsora és az alvás utáni első reggeli közötti intervallumot koplalásnak nevezhetjük.

Figyelembe véve az átlagos napi rutint (vacsora 20-00-kor és reggeli 8-00-kor), 12/12 arányt kapunk. És ez már az egyik tápellátási séma, amelyet tovább tárgyalunk.

A szakaszos böjt elve

Számos időszakos éhgyomri rendszer van. A legnépszerűbbek a naponta, hosszú időre számítva, akár több évre is.

Ennek a szokatlan étrendnek a lényege rendkívül egyszerű: a nap két időszakra oszlik - éhségre és ételablakra.

• Az éhezési időszak alatt minden étel kizárt, de inni lehet vizet és olyan italokat, amelyek nem tartalmaznak kalóriát (tea vagy kávé adalékanyagok nélkül cukor, tej vagy tejszín formájában).
• Az ételablak az az idő, amikor meg kell ennie a napi kalóriabevitelt. Ez lehet két vagy három nagy étkezés, vagy több kicsi. Célszerű a böjt után az első bevitelt a legterjedelmesebb kalóriatartalommal, a következőt kevesebbet és így tovább, hogy vacsorához könnyű harapnivaló legyen.

Kezdetben az étrend nem jelenti a kalóriák, illetve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának korlátozását.

Böjt és testmozgás

Több étrend kombinálása intermittáló böjtrendszerrel a sportolók és a gyorsan fogyni vágyók, vagyis azok között, akik kézzelfogható eredményeket akarnak elérni a lehető legrövidebb idő alatt, és több hatékony módszert próbálnak egybe, a leghatékonyabbá egyesíteni.

A testépítőknek, a CrossFittereknek és más sportolóknak időszakos böjtöléssel kell küzdeniük az edzés ütemtervével.

Szigorú irányelvek vonatkoznak rájuk:

• a képzés az éhségszakasz végén a legjobb;
• az éhgyomorra végzett testmozgás (csak ha jól érzi magát) hozzájárul az aktív zsírégetéshez;
• ha ennivalóra van szüksége, igyon egy edzés előtti turmixot, vagy fogyasszon valamit, de az adag nem haladhatja meg a napi érték 25% -át.

Népszerű áramellátási rendszerek

Miután tanulmányozta az időszakos böjtölési rendszer alapelveit, könnyen kitalálhatja az alább bemutatott sémákat. Mindegyikük két számra épül: az első az éhségfázis időtartamát jelzi, a második (általában rövidebb) az étkezési időtartamra.

A sémákat főleg sportolók és testépítők fejlesztik - lehetséges, hogy önreklámozási célokra. De a tény továbbra is fennáll - gyorsan elterjedtek a hálózaton, mint hatékony módszer céljaik elérésére, és rájöttek, hogy csodálóik vannak.

Lehetetlen megmondani, melyik séma lesz az Ön számára optimális. Javasoljuk, hogy először próbálja ki a legegyszerűbbeket, például a 14/10-et, és csak ezután térjen át a bonyolultabbakra - például a 20/4-es sémára, amelyben csak 4 órát adnak egy étkezéshez.

Indító rendszer: 12/12 vagy 14/10

A 12/12-es és 14/10-es adagolási mód a kezdőknek a legjobb, akik még nem ismerik az időszakos böjtöt, és inkább hajlamosak az osztott étkezésekre. A rendszernek gyakorlatilag nincsenek korlátozásai vagy keretei, kivéve azokat, amelyeket mindegyik kijelöl magának.

Szakaszos böjt 16/8 Martin Berhan által

Martin Berhan, ismert amerikai újságíró, tréner, táplálkozási tanácsadó és részmunkaidős testépítő blogjában elmondja, hogy nem idegenkedik attól, hogy reggelizés nélkül, éhgyomorra tornázva vagy valami édeset elfogyasztva kortyoljon be egy korty alkoholt.

Módszertana több elemi szabályon alapult:

1. Figyelje az éhség időszakát naponta 16 órakor.
2. Heti többször intenzív edzés éhgyomorra.
3. Edzés előtt vagy közben vegyen be 10 g BCAA-t.
4. Az edzésnapokon a menünek tartalmaznia kell nagy adag fehérjét, valamint zöldségeket és szénhidrátokat.
5. A legnagyobb étkezés közvetlenül az óra után következik.
6. A nem edzésnapokon a fehérjékre, a zöldségekre és a zsírokra helyezik a hangsúlyt.
7. Az ételeket minimálisan kell feldolgozni, többnyire egészben, adalékanyagok nélkül.

Ezenkívül Berhan azt állítja, hogy az időszakos éhezési rendszer nemcsak csökkenti a súlyt, hanem segít az izomépítésben is. A súlygyarapodás javul, ha a kezelési rendet felosztják az edzés előtti táplálékfelvétel arányára (legfeljebb 20%) és az edzés utáni (50-60% és 20-30%) táplálékra.

Ori Hofmeckler 20/4 mód

„Ha harcos testére vágysz, egyél, mint egy harcos!” - hirdeti Ori Hofmekler hangosan A harcos étrend című könyvében. Oldalain a felsőfokú végzettségű művész életfilozófiája mellett a férfiak étrendjének alapvető szabályai vannak feltüntetve.

A harcos étrendjének előnyei az egyszerűsége: semmit sem kell számolni, mérlegelni vagy váltogatni.

Csak fontos betartani néhány szabályt, és az éhség és a túlevés szakaszába bontani a napot:

1. A 20/4-es szakaszos böjt 20 óra böjt, étkezéshez pedig 4 óra. Igaz, az éhezési szakaszban szabad frissen facsart gyümölcslevet (lehetőleg zöldséget) inni, dióféléket, gyümölcsöket vagy zöldségeket uzsonnázni.
2. Ori azt is javasolja, hogy éhgyomorra tornázzon.
3. Óra után ihat kefirt vagy joghurtot, valamint ehet pár kemény tojást.
4. Este eljön az ünnep várva várt szakasza: szinte mindenkit meg lehet enni egymás után, de bizonyos sorrendet kell betartani: először rostot (friss zöldségféléket), majd fehérjéket és zsírokat, uzsonnára pedig szénhidrátokat.

Intervallális táplálkozás 2/5, Michael Mosley

A Michael Mosley által javasolt rendszer lényege abban rejlik, hogy a napi 2 napos kalóriabevitelt minimálisra kell csökkenteni. A nőknél csak 500 kcal, a férfiaknál 600 kcal. A fennmaradó idő, azaz 5 nap megengedett a normális étkezés, a napi adag elfogyasztásával, súly és aktivitás alapján számítva.

Ennek a rendszernek a hatékonyságát kutatták a Floridai Egyetemen. Az alanyok 3 hétig követték az étrendet. Az egész periódus alatt mérték testtömegüket, vérnyomásukat, glükóz-, koleszterinszintjüket, a gyulladás markereit és a pulzusukat.

A tudósok felfedezték az antioxidáns rendszer aktiválásáért és működéséért felelős fehérje mennyiségének növekedését, ami megakadályozza az öregedést. A kutatók az inzulinszint csökkenését is rögzítették, és felvetették, hogy az időszakos éhgyomor megakadályozza a cukorbetegséget.

Az a tény, hogy az étkezési idő korlátozott, és közelebb került a délutánhoz, csökkenti a túlevés kockázatát. A PG betartása kényelmes azok számára, akiknek nincs étvágyuk reggel, és este a hűtőszekrényhez vonzódnak. Ezenkívül a rendszer betartása lehetővé teszi a szokásos társadalmi életbe való belépést, a testmozgást és ugyanakkor nem korlátozza a táplálkozást.

Brad Pilon böjt a fogyásért

A rezsim, amely gyorsan népszerűségre tett szert és az egész hálózatban elterjedt, nem hagyhatta figyelmen kívül azokat a nőket, akik alig várták, hogy elveszítsenek pár fontot.

Ha kifejezetten nőknek szánt időszakos éhomi fogyásról beszélünk, akkor a kanadai fitneszedző, Brad Pilon leggyakrabban említett rendszere, amelyet "Eat-Stop-Eat" -nak hívnak. Az elmélet mellett gyakorlati kutatásokat végeztek. A résztvevők több mint fele - mintegy 85% - megerősítette a módszer hatékonyságát.

Ez a kalóriahiány általános elvén alapszik: az ember akkor fogy, ha több energiát tölt el, mint amennyit elfogyaszt.

A gyakorlatban a rendszer három szabály betartását követeli meg:

1. Fogyasszon a héten a szokásos módon (tanácsos betartani az egészséges táplálkozás elveit, és nem szabad túlfogyasztani, de nem szükséges szigorú kalóriaszámot tartani).
2. A hét két napján kicsit korlátoznia kell magát - feladja a reggelit és az ebédet, de vacsorázhat. Az esti ételnek húsból és zöldségből kell állnia.
3. Az "éhes" nap folyamán szabad zöld teát inni cukor és víz nélkül.

Hosszú ideig ragaszkodhat ehhez a rendszerhez, de fontos megérteni, hogy a zsírvesztés mértéke számos tényezőtől függ: a rezsim mellett súlytól, kortól, fizikai aktivitástól, étrendtől.

Szakaszos böjt és szárítás

Tehát már el is képzeled, mi a szakaszos böjt. A "szárítás" kifejezés valószínűleg önnek is ismerős.

A fogyás legnépszerűbb módjai a sportban - alacsony szénhidráttartalmú étrend, keto diéta és mások - a frakcionált táplálkozás elvein alapulnak, amelyek ellentétesek az időszakos éhezéssel. Különösen nehéz az összes szükséges kilokalóriát elhelyezni a jelentős testsúlyú emberek számára egy 4 órás ételablakban.

A 16/8-os rendszert optimálisnak tartják a szárításhoz. A fogyás eredményei jobbak lesznek, ha a rendet megfelelő táplálkozással kombinálja. Az egyetlen kérdés marad, hogy hogyan lehet a legjobban kombinálni a böjtöt a testmozgással.

Ha ezt a táblázatot vesszük alapul, akkor bármilyen típusú munkavégzéssel rendelkező személy megtalálja a maga számára a legjobb lehetőséget. Ezenkívül a lányok számára a test szárításának kiváló módszerét javasoljuk.

Asztal. Diéta és testmozgás

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Ne felejtsük el, hogy a szakaszos böjt kémiai egyensúlyának teljesnek kell lennie: az étrendnek tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ugyanakkor ennek a különös étrendnek vannak olyan jellemzői, amelyek azokra a sportolókra vonatkoznak, akik kiegészítő gyógyszereket szednek az izomtömeg növekedésének felgyorsítása érdekében.

• Ha egy sportoló anabolikus szteroid-kúrán esik keresztül, akkor több ételt kell fogyasztania. Megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje nélkül lehetetlen haladni az izomtömeg növelésében. De ugyanakkor fontos, hogy az építőanyag a nap folyamán egyenletesen kerüljön a testbe, és ez a szakaszos böjtrendszeren gyakorlatilag lehetetlen. Az ilyen típusú étrend anabolikus szteroidokkal történő kombinálására csak akkor van lehetőség, ha alacsony dózisokról beszélünk, például oralturinabolról, primobolanról vagy oxandrolonról.
• A klenbuterol arról ismert, hogy képes átalakítani a testet szénhidrátból zsíros energiapályákká, ezért a gyógyszer kiváló kiegészítőnek nevezhető az időszakos táplálkozáshoz. Ezenkívül van néhány antikatabolikus hatása.
• A brómkriptin részt vesz a zsír felhalmozásában és elégetésében, de okosan kell felhasználni. Legjobb tapasztalt edző irányításával.

A fogyókúra előnyei és ártalmai

A szakaszos böjtrendszernek számos tagadhatatlan előnye van. Néhányukat tudományos kutatás is alátámasztja.

Az időszakos böjtöt azonban - főleg, ha egészségügyi problémái vannak - csak orvosával folytatott konzultáció után érdemes gyakorolni. Ellenkező esetben fennáll a gyomor-bél traktus és más szervek problémáinak kialakulásának veszélye.

Pozitív oldalak

• A szakaszos böjt önkontrollra tanít. Az idő múlásával az ember megtanul különbséget tenni az igazi éhség és a rágás pszichológiai igénye között.
• A zsírégetés lassú ütemét ellensúlyozza a tartós eredmények garantálása.
• A szakaszos böjt előnye az is, hogy a helyreállítási folyamatok aktiválódnak. A test a sérült sejteket új, egészséges sejtekkel helyettesíti, a régieket eltávolítja, vagy energia felszabadítására használja fel.
• A dél-kaliforniai tudósok 2014-ben publikáltak egy cikket, amely szerint a védekező rendszer sejtjei jobban regenerálódnak az éhezés időszakában. A test megpróbálja megtakarítani az energiát, és újrahasznosítja az immunrendszer sérült sejtjeit. A koplalás során a régi leukociták száma csökken, de étkezés után újak keletkeznek, és a szám normalizálódik.

Negatív szempontok

• Ezzel az étrendi szokással nehéz gyorsan izomtömeget szerezni.
• A böjt különböző módon befolyásolhatja a pszichológiai állapotot. Gyakran ingerlékenységet okoz, koncentrációvesztés és szédülés lehetséges.
• A böjt számos betegségben ellenjavallt: hasnyálmirigy-gyulladás, daganatok, a légző- és keringési rendszer betegségei, cukorbetegség, alulsúly, szívelégtelenség, májproblémák, tromboflebitisz, tirotoxikózis.
• Minvaljev fiziológus úgy véli, hogy a böjt elősegíti az aminosavak, nem pedig a zsír égését. A fehérjehiány a kollagén lebomlásához vezet az izomrostokban. A glükóz hiánya a testben napközben visszafordíthatatlan degeneratív folyamatokat indít el.
• Az epekövek és a vesekövek valószínűsége megnő. Cukorbetegeknél a 12 óránál hosszabb böjt növeli a hipoglikémiás kómába esés kockázatát.

Mint már említettük, minden egyedi. Ezen túlmenően a legtöbb hátrány pontosan az éhségsztrájk hosszú időszakaival van összefüggésben, és nem 12 órás rendszerrel, amelyek közül 7-9 elalszik.

Végül annak eldöntésében, hogy érdemes-e kipróbálni a technikát magadon, segítenek a szakaszos koplalással kapcsolatos visszajelzések, valamint további konzultációk orvos, oktató vagy táplálkozási szakemberrel.

Nézd meg a videót: Aktuális - Böjt időszaka - 2018. 02. 14. (November 2024).