Súlyzó oldalsó tüdők

Crossfit gyakorlatok

6K 0 2017.06.09. (Utolsó módosítás: 2019.01.07.)

A súlyzó oldalirányú rúgása szokatlan gyakorlat a láb és a fenék izmainak fejlesztésére. A klasszikus súlyzó- vagy súlyzó-tüdőtől eltérően itt a terhelés legnagyobb része a quadriceps és a farizmok laterális kötegére esik. A combizmok és az adduktorok sokkal kevésbé vesznek részt a mozgásban.

Az oldalsó tüdőket súlyzóval, és nem súlyzókkal ajánlott végrehajtani. Ez megkönnyíti a test helyzetének irányítását, és nem hajlik túlságosan előre, ami lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a célizomcsoport kidolgozására.

Ebben a cikkben megnézzük, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni, és mit ad nekünk rendszeresen.

Milyen izmok működnek?

Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk, mely izmok működnek az oldalsó súlyzó tüdő végrehajtásakor.

• A fő működő izomcsoportok a quadriceps (főleg az oldalsó és a medialis kötegek) és a farizmok.
• Közvetett terhelés nehezedik a combizmokra és az adduktorokra.
• A gerinc és a hasizmok nyújtói a mozgó test stabilizátoraként működnek.

Előnyök és ellenjavallatok

Ezután szeretnénk felhívni a figyelmét a gyakorlat hasznos pontjaira, és beszélnünk kell néhány létező ellenjavallatról is.

A testmozgás előnyei

A súlyzógörgés egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyekkel hangsúlyozhatja a quadriceps külsejének terhelését. Sok fitneszben és testépítésben részt vevő sportoló bizonyos egyensúlyhiányban szenved: a belső comb jól fejlett, és a külső quadriceps kiesik a képből. A lábizmok aránytalannak tűnnek.

Ennek kiküszöbölésére nagyobb figyelmet kell fordítani azokra a gyakorlatokra, amelyek helyileg megterhelik a quadriceps oldalsó fejét, például oldalsó tüskék súlyzóval, keskeny lábú lábprés vagy keskeny lábú guggolás a Smith gépben. Az edzés ilyen megközelítése elősegíti az izomtömeg növelését, az erő növelését és a megkönnyebbülés javulását.

Ellenjavallatok

Az orvosi ellenjavallatok miatt azonban ez a gyakorlat nem alkalmas minden sportoló számára. Az oldalsó tüdő mély hatással van a térdízületre és az ínszalagokra. Azok az emberek, akiknek keresztszalag-sérülése volt, gyakran fájdalmat és kényelmetlenséget tapasztalnak végrehajtásuk során. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok nagyon nem ajánlottak olyan súlyos krónikus betegségben szenvedők számára, mint az íngyulladás, a bursitis vagy az osteochondrosis.

Az oldalsó súlyzóval ellátott tüdő a biomechanika szempontjából meglehetősen biztonságos és kényelmes gyakorlat, de egyes sportolóknak megsérülhetnek rajta. Az esetek 99% -ában ez a nagy súlyú munkavégzés technikájának be nem tartása miatt következik be. Kényelmes súllyal kell itt dolgoznia, amellyel legalább 10 ismétlést végezhet el mindkét lábon, anélkül, hogy megtörné a technikát. A teljesítményrekordok és a hatalmas munkasúlyok itt teljesen haszontalanok.

Side lunges technika

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:

1. Távolítsa el a súlyzót az állványokról, vagy emelje maga fölé, és helyezze a trapézizmokra, mint a szokásos guggolás esetén.
2. Kiinduló helyzet: a hát egyenes, a lábak párhuzamosak egymással, a medence kissé hátradől, a tekintet előre irányul. Kezünkkel megfogjuk a súlyzót, kissé szélesebbre tartva, mint a váll szintje.
3. Veszünk egy levegőt, és egyik lábunkkal oldalra lépünk. A lépés hossza körülbelül 40-50 centiméter. Nem kell tágabb lépést tennie, különben nehezebben tudja fenntartani az egyensúlyt. A fő technikai finomság itt a láb helyzete. Ha 45 fokkal elforgatja a lábat, akkor könnyen guggolhat teljes amplitúdóban, de a terhelés nagy része a belső combra tolódik. Ha egyáltalán nem fordítja meg a lábát, akkor nem az a tény, hogy valóban mélyen le tudsz ülni és teljesen összehúzza a quadricepust - sokan egyszerűen nem rendelkeznek elegendő rugalmassággal ehhez. Ezért ajánlott a lábát nagyon kis szögbe tenni - körülbelül 10-15 fokosra. Így teljes körű tüdőt végezhet, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna a térdízületeiben.
4. Kilégzés, kelj fel és térj vissza a kiindulási helyzetbe. A legfontosabb itt az, hogy a combot ugyanabban a síkban tartsuk, mint a lábat. Nem lehet "beburkolni" a térdet befelé. Megteheti az oldalsó tüdőket mindkét lábbal egymás után, vagy először megteheti a tervezett összeget, például a bal lábával, majd ismételje meg ugyanezt a jobb lábával. Válassza ki a legmegfelelőbb lehetőséget.

Crossfit edzőkomplexumok

Nézd meg a videót: Súlyzótárcsa készítése rendkívül olcsón házilag1 (Július 2025).